预售【外图台版】超高效科学健身圣经：知识数据化×训练精准化 / 剑眉同学（王钊） 台湾东贩
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作者剑眉同学（王钊）
出版社台湾东贩
ISBN9786263795594
出版时间2024-09
装帧平装
定价198元
货号9786263795594
上书时间2024-10-12
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商品详情
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- 基本信息：书号：9786263795594书名：超高效科学健身圣经：知识数据化×训练精准化作者：剑眉同学（王钊）译者：出版社：台湾东贩出版时间：2024/9/26规格：平装 / 388页 / 17 X 23CM / 全彩印刷 / 初版内容简介：内容简介破除迷思×精准增肌×高效减脂，破解肌肉锻鍊的奥祕！如果你是健身新手，这本书可以为你省下私人教练课程的钱。如果你是健身老手、教练，这本书能够帮助你理解健身原理，解决训练问题。这是一本让你不盲从、不困惑、掌握科学健身要领的全方位肌肉训练科普书！ 你有没有想过这样的问题：「经常感到疲劳、没有精神、知道锻鍊有益身心却不知如何入手」、「健身社恐，不想请私人教练，只想一个人安静的训练，但担心动作做不到」、「作为健身教练，经常被学员问饮食搭配，需要恶补营养知识」……不用担心，这些问题本书都将为您一一解决！ 从0开始的重训生活！超能肌肉强者必备！全方位科学健身百科，本书作者是中体国职健身科技院签约导师、「教练的教练」，他将教健身教练的专业培训体系转化为零基础的人也能轻松看懂的内容，帮助一般人理清健身训练与饮食搭配的思路，轻松搞懂晦涩难懂的理论知识。 本书共分为20章：第1章介绍了健身运动前需要了解的知识；第2章～第7章介绍了「肩部」、「胸部」、「背部」、「腿部」、「手臂」、「核心区」等身体各部位肌肉训练动作的要领和步骤，以及如何训练更高效；第8章～第15章则介绍了「认识食物」、「食物在体内的旅行」、「认识营养标示」、「决定你体重的能量」、「热量与减肥」、「蛋白质」、「碳水化合物」、「脂肪」等常见的营养元素的相关营养学知识；第16章介绍了「女性健身」相关的内容，让女性健身新手针对性地解决健身训练中遇到的问题；第17章介绍了训练中常见的「饮食问题」；第18章～第19章介绍了「运动增补剂」和「微量营养素」；第20章贴心地解答新手在健身训练中*容易困惑的问题。本书从健身原理、动作细节、营养知识等方面入手，建构了全面的知识体系，帮助健身新手快速入门，并达到自己理想的健身效果。适合健身新手、健身爱好者阅读，对健身教练也有一定的参考价值。作者简介：作者简介 剑眉同学 健身科普作者，从事健身科普工作十余年，发表健身科普文章四百多篇，先后为包括《健美先生》杂志、《家庭医生》杂志、KEEP、丁香医生、春雨医生在内的自媒体撰稿，参与其音讯、影片以及直播、在线课程录制；中体国职健身科技院签约导师，具有丰富的职业健美、健体运动员比赛及备赛指导经验；健身自媒体创作达人；健身赛事主办人。目录：目录第1章?开始锻鍊0011.1运动只分适合自己的和不适合自己的0021.2运动前小知识003 第2章?肩部肌肉训练0052.1认识三角肌0062.2杠铃推肩0102.3杠铃推肩的动作变化0112.4哑铃侧平举0132.5做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿 0132.6哑铃侧平举的动作变化0152.7哑铃前平举0162.8哑铃前平举的动作变化0162.9站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）0172.10站立杠铃提拉的动作变化0182.11俯身哑铃侧平举0192.12俯身哑铃侧平举的动作变化0202.13飞鸟机肩外展0222.14飞鸟机肩外展的动作变化0232.15斜板单手侧平举024 第3章?胸部肌肉训练0273.1认识胸大肌0283.2杠铃平板卧推0293.3杠铃平板卧推的动作变化——哑铃平板卧推0313.4杠铃平板卧推的动作变化——坐姿胸部推举（固定器械）0323.5卧推练习时的常见问题0333.6上斜板杠铃、哑铃卧推0343.7仰卧哑铃飞鸟0363.8仰卧哑铃飞鸟的动作变化——龙门架平板夹胸0373.9站姿龙门架夹胸0383.10站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度0383.11双杠臂屈伸0403.12双杠臂屈伸中的常见问题0413.13双杠臂屈伸的动作变化——固定器械坐姿臂屈伸043 第4章?背部肌肉训练0454.1认识你的背0464.2引体向上0494.3引体向上的动作变化——不同握法和双手的距离0504.4如何从零开始完成引体向上0514.5引体练习中是否应该采用拉力带0554.6俯身杠铃划船0564.7俯身杠铃划船的动作变化——反手、握距以及背阔肌的基础知识0574.8俯身杠铃划船的动作变化——T杆划船0584.9俯身杠铃划船的动作变化——哑铃划船0594.10俯身杠铃划船的动作变化——坐姿划船0604.11俯身单臂哑铃划船0624.12俯身单臂哑铃划船的动作变化0634.13高位下拉0654.14高位下拉的动作变化——握法、握距等变化0664.15山羊挺身（背部屈伸）0694.16硬拉0704.17硬拉的动作变化——直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等0724.18硬拉的握法、护具与安全075 第5章?腿部肌肉训练0775.1认识腿部0785.2杠铃颈后深蹲0805.3下蹲动作（深蹲）中的常见问题0825.4杠铃颈后深蹲的动作变化——杠铃颈前深蹲0855.5腿举（仰卧倒蹬）0865.6腿举中常见的一些细节问题0875.7腿举的动作变化——哈克深蹲0895.8坐姿腿屈伸0905.9俯卧腿屈伸0915.10俯卧腿屈伸的动作变化——坐姿和站姿0925.11哑铃箭步蹲0925.12哑铃箭步蹲的动作变化0935.13坐姿提踵0945.14坐姿提踵的动作变化094 第6章?手臂肌肉训练0976.1认识手臂0986.2肱二头肌——杠铃弯举0996.3肱二头肌训练的动作变化和细节1006.4肱二头肌——坐姿单侧托臂哑铃弯举1046.5肱三头肌——龙门架直杆臂屈伸1056.6肱三头肌——握距、握法和动作变化1066.7肱三头肌——坐姿哑铃颈后臂屈伸1086.8肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节108 第7章?核心区训练1117.1认识腹部1127.2仰卧卷腹1137.3卷腹和仰卧起坐1147.4悬体抬腿卷腹1167.5俯卧正提膝及其动作变化117 第8章?营养学习的开始——认识食物1198.1食物同人类一样在「进化」1208.2驯化食物1228.3我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期1238.4古代也有营养学124 第9章?食物在体内的旅行1279.1食物消化、吸收和利用是不同概念1289.2从口腔出发！食物的旅行正式开始1289.3是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝131 第10章?认识营养标示13310.1看营养标示有用吗13410.2少数食品不强制标示营养标示13510.3糖、脂、蛋，营养标示上的热量来源13510.4能量和营养的「密度」——NRV13710.5营养成分表上的资料来源可靠吗14110.6营养的来源——成分表14210.7高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗14310.8赏味期限内的食品也有可能变质147 第11章?决定你体重的能量15111.1为了获取热量，我们天生就爱吃15211.2*长「待机时间」——基础代谢15311.3如何知道自己的基础代谢15411.4什么因素会影响基础代谢15711.5想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗15911.6变化空间很大的活动量、运动量16011.7如何评估一天的能量消耗16111.8如何估算运动消耗的能量16211.9热量的摄入和支出16311.10人体三大能量系统16511.11能量系统和运动能力166 第12章?热量与减肥16912.1下视丘，让你知道自己吃饱了17012.2瘦素可以用来减肥吗17012.3为什么节食减肥很难实施17212.4减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要17312.5没有「垃圾食品」，只有更糟的选择17412.6吃不胖？先排除病理性因素17512.7吃不胖？可能你天生如此17612.8年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿177 第13章?生命的基础物质——蛋白质17913.1什么是蛋白质？它有什么用18013.2供能只是蛋白质的「兼职」18013.3人体需要多少克蛋白质18213.4运动人群需要多少蛋白质18313.5为什么运动和体力活动要增加蛋白质18513.6什么会影响蛋白质的需求量18613.7蛋白质的质量也会影响摄入量18813.8蛋白质的消化吸收与利用19013.9高蛋白饮食伤肾吗192 第14章?甜蜜的诱惑——碳水化合物19314.1生活中碳水化合物的种类19414.2抗性淀粉和纤维19614.3我们需要多少膳食纤维19814.4碳水化合物有什么用20014.5碳水化合物和糖代谢紊乱20314.6GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的「快」与「慢」20414.7升糖指数的实际运用20514.8米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考「糖」20914.9似糖非糖的代糖21114.10代糖安全吗21314.11代糖和减肥214 第15章?让你又爱又恨的脂肪21915.1认识脂肪22015.2了解脂肪家族22115.3必需脂肪酸22615.4胆固醇——类固醇的原料22715.5脂肪与糖谁是健康「杀手」22815.6脂肪消化吸收迁移23115.7排油的减肥药231 第16章?女性健身23316.1女性的运动生理学特点23416.2在月经期间能不能运动23516.3运动以后为什么生理周期不规律23616.4为什么有些人可以在产后快速恢复23716.5怀孕时能运动吗23916.6产后何时可以运动（减肥）24016.7「产后恢复」24116.8无深蹲不翘臀？怎么练出「蜜桃臀」24216.9束腰是否有助于减肥24316.10「暴汗服」是否有助于减肥24416.11皮拉提斯、瑜伽有什么区别24516.12瑜伽是一项安全的运动吗24516.13腋下的小肉球是副乳，还是肥肉24516.14穿高跟鞋对形体有什么影响24616.15是否可以局部减脂247 第17章?训练与饮食24917.1可持续的饮食方案才有用25017.2饮食行为习惯的养成25117.3和减脂相关的因素25617.4飢饿感与饱腹感25917.5抑制食欲型减肥药26017.6暴食、催吐、暴食症 26117.7反复减脂对健康不利26317.8你知道什么是减肥吗26417.9地中海饮食结构26517.10不吃碳水化合物的生酮饮食26617.11碳水循环的优与劣27017.12低热量饮食与极低热量饮食27517.13轻断食和一日三餐27717.14什么是欺骗餐28017.15食物的能量密度28117.16「旧石器饮食法」带给我们的反思28117.17碳水化合物与耐力运动28217.18糖原消耗和运动28617.19训练后应该怎么吃28817.20早上空腹运动对减肥更有帮助吗289 第18章?运动增补剂29118.1如何知道一个补剂是有效的29218.2随机分配、双盲实验29418.3蛋白粉的问题基本都在这里29618.4几种常见的蛋白粉种类和衍生品30018.5肌酸30218.6不同种类的肌酸有什么区别30418.7服用肌酸的同时能喝咖啡吗30418.8肌酸有什么副作用吗30518.9氮泵30618.10为什么有的人喝氮泵没有什么用30718.11是不是每次训练都要服用氮泵30818.12氮泵中有违规添加吗30918.13喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效30918.14左旋肉硷31018.15麸酰胺酸31118.16支链胺基酸31218.17HMβ（β-羟基-β-甲基丁酸）31418.18共轭亚油酸31518.19几款声称可以「减肥」的添加剂31618.20ZMA锌镁威力素31718.21市面上那些「促睪」补剂可信赖吗317 第19章?微量营养素——维生素、矿物质31919.1维生素的历史32019.2天时、地利、人和，近现代保健品的发源32119.3维生素历史中的反对声音32219.4可以透过食物补充微量营养素吗32319.5自由基与抗氧化剂32419.6微量营养素相关名词解释32519.7认识微量营养素32619.8AIS运动补剂纲要333 第20章?你可能想了解的问题33520.1刚开始锻鍊，应该减脂还是增肌33620.2你是「真瘦」还是「假瘦」33720.3新手「福利期」33720.4新手如何入门33820.5几分化训练更好33920.6决定力量大小的因素是什么34020.7选择大重量还是多次数34220.8组间歇多久合适34420.9什么是绝对力量和相对力量34420.10举铁会把肌肉练「死」吗34520.11训练计划是否需要经常改变34520.12为什么有的人增肌很快34520.13几天没锻鍊，力量会减弱吗34620.14深蹲可以促进雄激素（睪酮）分泌吗34720.15健身房的身体组成分析仪结果准吗34820.16什么是开握与闭握34820.17选自由重量还是固定器械34920.18什么是功能性训练34920.19什么是EMS35020.20什么是乳酸阈35120.21肌糖原在什么情况下会被耗尽35120.22运动导致的肠胃不适 35220.23锻鍊后为什么容易感冒35320.24为什么健身后体检报告结果有问题35420.25第二天肌肉不痛，没有练到位吗35520.26热身很必要吗35620.27伸展是必须的吗35720.28伸展时需要忍受多久35820.29影响柔韧性的因素35820.30糖尿病患者健身需要注意什么35920.31血压异常人群在运动中需要注意什么36020.32跑步伤膝盖吗36120.33关节弹响（发出响声）是怎么回事36220.34什么是横纹肌溶解36320.35什么是扳机点36420.36运动引起关节疼痛，吃「关节宝」行吗36520.37睪酮偏低是不是影响增肌36620.38训练和睡眠36620.39左右肌肉不对称通常是由什么造成的36720.40抽菸、喝酒对训练有影响吗36820.41筋膜枪是否值得购买36820.42圆肩驼背的原因是什么37020.43心率37120.44机体联合实验37220.45水合状态37420.46什么是细胞内液、细胞外液374
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