自尊知道答案：如何成为被机遇善待的人（让别人用你喜欢的方式对待你！壹心理金牌讲师教你构建优质人际关系，抓住晋升机遇。）

序

作为一个心理治疗师，低自尊心理对于我来说，不仅是在临床心理治疗中需要认真分析的一种心理现象，也是我和我的许多来访者都必须面对并克服的人生障碍之一。在研究心理学之后，我认识到缺乏自信心这一心理现象，竟然如此普遍地存在于芸芸众生之中，并且对个人、家庭以及社会都产生了巨大的负面影响。缺乏自信的人无法享受积极快乐的生活，更无法在自己扮演的社会角色中充分发挥出潜能，不仅导致个人生活质量无法得以提高，还造成整个社会生产力的下降。所以说，低自尊心理是一个社会性、群体性的心理问题，需要我们以客观和科学的态度面对、解决。然而事实上，备受低自尊心理困扰的人却在孤独地承受着痛苦。比如，我的许多来访者，他们本身是受过高等教育、才华横溢的人，可是，在他们生命中的某些时刻，童年或成年后，因自己接收了负面反馈或经历了重大挫折后，导致其自尊受损，每天都被负面影响持续削弱自己的生活动力，无法展现自我，更无法取得成功。

在我的咨询经历中，我常常会问我的来访者能否回想起自己生命中记忆深刻的那些充满自信的状态。有的人可以详细表述自己美好的童年或者曾经杰出的学业，在那样的时刻，他们会认为自己是有能力的人，并且有信心能够面对和解决生活中的任何情况。可是后来发生了这样或者那样的特定事件，比如，工作遇到不顺，老板反馈给自己：“你不像你想象中的那么聪明。”类似这样的话会激发一个人内心深处恐惧的种子——自己不够聪明或不够成功，这样的想法是对自我存在价值的怀疑和否定。

而一旦内心深处的负面自我限制的信念被触发并激活后，一个人的人生前景就会发生变化。这是因为，在这个负面信念的影响下，我们会用这个负面思维过滤器看待自己和自己所处的生存环境，每天都寻找证据来验证“我不够聪明，能力有限”等这样的负面的自我认知。正所谓“金无足赤，人无完人”，我们当然可以找到很多证实这些负面信念的人或事。例如，在会议讨论的过程中，听到他人提出和自己不同的意见，自己的反应往往不是去倾听对方，进行开放式的讨论，而是会保持沉默，并用沉默激发自己的防御措施，进行自我攻击。比如，受到低自尊心理影响的人为了摆脱不自信状态，会一味地责备自己：“为什么我没想到他提出的观点？显然，我不够聪明！”成千上万类似这样的自我打击每天都会发生，这怎能不影响一个人的自尊水平呢？

在临床治疗工作中，我同来访者一起一遍又一遍地梳理这些事件，帮助他们看到自己因为低自尊心理而受到的伤害，认识到缺乏信心是如何影响自己在生活中充分发挥自我潜能的。而当来访者意识到缺乏自信对自己的职业生涯和人生境遇产生巨大的负面影响后，他会重新思考自己的人生规划。比如，理解了低自尊心理会让自己待在相对舒适、安全的环境中（自己认为的舒适区），从而减小了面对失败的风险，但同时它也会阻碍自己离开糟糕的工作环境寻求更具有发展潜力的岗位，导致自己错失良机，失去生活动力，并且随着时间的推移，自尊心被缓慢地持续损耗，而深陷低自尊的恶性循环中。

因为低自尊心理作祟，人们或表现出完美主义（Perfectionist），

或出现冒名顶替综合征（Impostor Syndrome），又或用消极的自我谈话等形式来应对自己的低自尊心理状态。这样做是因为在低自尊、低自我价值感中苦苦挣扎的人以为只要不断提高对自我的要求（所谓完美主义），或者认为自己取得的成就并非来自自身能力（所谓冒名顶替综合征），又或用消极对话来让自己准备好迎接失败这一类的方式可以缓解低自尊心理给自身价值感所带来的打击，可是，如果探究问题的本质，这依然是在寻找证明自己对自身负面想法的证据——这是一个自我实现的预言，而预言的结果就是“自己无法逃离一个‘失败者’的命运”。

不过，好消息是，通过积累和汇集大量的临床经验，以及心理学方面的询证实验结果，心理学家们发现我们可以通过练习专注和管理自己的意图来重新连接我们的大脑，塑造新的思维模式，指导自己采用更健康、积极的态度来面对生活。这些科学结论为改善低自尊心理提供了理论依据。比如，使用认知行为理论来设计更具科学观和实操性的自我心理调整方案。

诚然，恐惧和自我负面限制的信念不会在短时间内完全消弭，不过，我坚信只要我们坚定地学习自我成长的正确方法，随着时间的推移，这些负面、消极的思想禁锢会逐步失去对我们的影响力。 这也是为什么在近二十年来，在心理学领域会积极倡导用练习正念和冥想的方式来帮助大脑支持并建立新的神经通路，帮助我们摆脱负面心理暗示的控制和影响。与此同时，我们要重视练习与自己做积极对话，来掌握自我积极心理暗示的力量。

在临床工作中，我常常同来访者一起做主题练习，比如，建议大家思考如果自己更加自信，我的生活和职业发展会有何不同？

来访者们的回答至今深深地烙印在我的脑海里，因为它们代表着生命渴望生长和进步的力量！以下是我分享给读者们的一些回答：

如果我更自信——

我能在职业发展中发挥对自我人生的设计力量，得到源源不断的成长动力，我会抓住更多机遇，我会做我人生的主人，我会更加喜欢并爱自己！

如果我更自信——

我将允许自己犯错误并从中吸取教训。我会更加高效率地学习和成长！

如果我更自信——

我会更加平和、稳定。我会用更客观的方式同他人交流。我能够更好地倾听并且回应他人。我不再担心我说的话没有用而一直保持沉默。

如果我更自信——

我会清楚而诚恳地进行沟通，不让自己陷入懦弱无能的感受中，连声音都不敢发出。我不再害怕得罪别人，因为我可以接受不喜欢我的人存在，而这并不代表我这个人不好。

如果我更自信——

我不再深陷自我质疑当中，饱受煎熬。

如果我更自信——

我不再用厚重的心墙把自己保护起来，会听取反对意见，不再失去亲密关系。

如果我更自信——

我不再拿自己与他人比较，放大自己不如他人的地方，认为自己什么都不行、什么都干不了。我受够了自我矮化和自我贬低，我会衷心地欣赏自己和他人，拥有更和谐的人际关系。

如果我更自信——

我会允许自己享受生活。我会笑得更多，我会唱歌、跳舞，我不再抑郁。

我在这本书里为大家提供了一些具备实操性的心理工具，协助大家帮助自己建立健康的自尊水平，建立和谐友善的人际环境，并且可以让自己系统地客观地为自己规划人生。通过阅读本书，我希望帮助大家对“错误”这个概念产生更为积极的理解，因为领悟到错误中蕴含着巨大的学习机会，而让自己有信心去承担一些风险，不怕去犯错误，可以达到自我成长的目的。我相信，当我们通过自我成长帮助自己建立起足够强大的内心力量时，我们会成为一个自信、敢于尝试冒险，并且能够抓住人生机遇的人！

★我们的一切行为和人际模式，都与自尊的稳定性有关

不自信、自我否定和怀疑必然造成对未来充满负面预期—事情搞砸—负面预期实现—否定怀疑自己”；

而盲目自信，会忽略风险，冲动坏事。即不稳定的自尊，会让你远离一切好的东西！

★你的自尊水平，会直接影响到你在他人心中的形象

自尊即他人眼中的你：是睿智的、靠谱的，还是胆小的、脆弱的……拥有稳定的自尊，是维系良好人际关系的必要条件，也是你是否能被机遇眷顾重要的隐形条件！

★阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法 理性行为情绪疗法 场景实践

• 科学准确评估自己的自尊水平，制订合适的改善计划
• 彻底破除低自尊的负面信念：通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知
• 在关系中完成转变：对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系
• 收获善意：用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，建立情绪稳定的成熟自我，赢得他人青睐。

全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，由浅入深，即学即用。

★我们的一切行为和人际模式，都与自尊的稳定性有关

不自信、自我否定和怀疑必然造成对未来充满负面预期—事情搞砸—负面预期实现—否定怀疑自己”；

而盲目自信，会忽略风险，冲动坏事。即不稳定的自尊，会让你远离一切好的东西！

★你的自尊水平，会直接影响到你在他人心中的形象

自尊即他人眼中的你：是睿智的、靠谱的，还是胆小的、脆弱的……拥有稳定的自尊，是维系良好人际关系的必要条件，也是你是否能被机遇眷顾重要的隐形条件！

★阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法 理性行为情绪疗法 场景实践

全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，由浅入深，即学即用。

王亚南

MICP英国心理治疗师协会注册会员

PsiChi 国际心理荣誉协会（美国）终身会员

澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士

英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理硕士

7000余小时的临床经验

壹心理一线讲师

部分 为什么我们摆脱不了低自尊

低自尊对自己的影响，你没有意识到  ·  003

你的过去是如何让你不自信的？  ·  015

为什么我们总是不自信？  ·  033

为什么摆脱不了低自尊的影响？  ·  044

看清低自尊  ·  054

总结  ·  067

第二部分 深度改变：如何走出低自尊

你并没有那么差  ·  083

如何摆脱错误预期  ·  094

如何摆脱对自己的负面评价？  ·  104

找到并接纳自己，不再自我否定  ·  117

和习惯性的不快乐说再见  ·  127

总结  ·  136

第三部分 巩固升华：如何建立客观合理的自尊

让规则为自己服务，我的人生我做主  ·  147

识别那些阻碍你人生发展的外部因素  ·  156

建立积极习惯，让自己的自尊水平更稳固  ·  165

低自尊的源头——顽固的核心负面自我认知  ·  172

调整核心负面自我认知，建立积极自我  ·  180

检测站：健康的自尊是什么样子？  ·  192

如何维持健康的自尊水平  ·  200

遇到反复怎么办？  ·  206

总结  ·  214

★我们的一切行为和人际模式，都与自尊的稳定性有关

不自信、自我否定和怀疑必然造成对未来充满负面预期—事情搞砸—负面预期实现—否定怀疑自己”；

而盲目自信，会忽略风险，冲动坏事。即不稳定的自尊，会让你远离一切好的东西！

★你的自尊水平，会直接影响到你在他人心中的形象

自尊即他人眼中的你：是睿智的、靠谱的，还是胆小的、脆弱的……拥有稳定的自尊，是维系良好人际关系的必要条件，也是你是否能被机遇眷顾重要的隐形条件！

★阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法 理性行为情绪疗法 场景实践

• 科学准确评估自己的自尊水平，制订合适的改善计划


• 彻底破除低自尊的负面信念：通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知


• 在关系中完成转变：对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系


• 收获善意：用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，建立情绪稳定的成熟自我，赢得他人青睐。

全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，由浅入深，即学即用。

王亚南

MICP英国心理治疗师协会注册会员

PsiChi 国际心理荣誉协会（美国）终身会员

澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士

英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理硕士

7000余小时的临床经验

壹心理一线讲师

 低自尊如何影响生活

低自尊是如何影响我们的生活的？

低自尊心理对我们生活的影响是相当广泛的，这一点从大家刚刚书写下来的那些对自我的负面评价内容中就可以体现出来。但我们的某些感受，或者对待一些事件的反应，不一定会被我们觉察到它们其实是和低自尊心理相关。比如，一个人写下“我讨厌自己胆小羞怯，不敢在公众面前发言”，认为这只是自己性格内向的表现，除了慨叹懊恼自己无力改变个性之外，毫无其他办法。然而，深入探究自己的心理活动就会发现，恐惧公众演讲之下隐藏着的是，担心自己表现“不够好”而受到他人负面评价的想法。这种担心自己不够好的思维就是典型的低自尊心理特点之一。从认知行为心理学的角度看，这样的心理特点会造成负向思维心理的循环，即认为自己不够好，害怕别人的负面评价或者反馈，再加上感觉自己内向又胆小，便继续回避与公众交流，不敢接触他人，导致缺乏锻炼的机会，固化“我是内向胆小者”这样的自我核心看法。所以，只要这个认知行为的圈子不被打破，“我不够好”这类的低自尊心理就会一直主导自己在生活中的思考方式和行为方式，影响自我成长和发展。

现在，让我们重点了解并分析一下低自尊心理在自我认知、工作学习、亲密关系、社会生活以及自我关怀五个方面的影响。

，在自我认知方面，低自尊会让我们心生负面甚至的自我评价。

比如，当别人给予自己肯定时，我们会认为自己没有做什么，或者自己并没有别人夸赞的那么好，根本不能接受来自外界的肯定，或屏蔽掉这些积极的信息。

这里，我想重点区别一下这种对外界肯定的拒绝与中国传统文化中提倡的谦虚美德之间的关系。低自尊的体验和谦虚是有区别的，前者是从内心不认同他人对自己的肯定，而后者是我们心里给予自己同样的认可，只是在面对夸奖时，表现出矜持和有礼貌。同时，受到低自尊心理影响的人，常常会自动地将自己的功劳、成绩忽略掉，习惯于关注自己做得不够好、不到位的地方。正是因为常常对自己不满，所以类似悲伤、抑郁、焦虑、羞耻、内疚等负面情绪会时常伴随着自己。得不到适当的疏导，这些情绪会升级为极度压抑或者愤怒，导致自己与自己的关系、自己与他人的关系充满压力和紧张感，饱受痛苦。

第二，在工作学习中，低自尊的人很难充分发挥自己的能力和潜力。

低自尊状态导致我们不认为自己能把任务完成得比别人好，自然会回避挑战，同时也回避了机会。有的则恰恰相反，总是认为自己不够出色，所以在工作或者学习中过度努力，以掩饰自己的能力不足，但取得一定的成绩后，会故意淡化或者忽视自己的成就，无法给到自己积极反馈提升自我价值感。

第三，在亲密关系中，低自尊的人会“玻璃心”。

“玻璃心”者，对于他人对待自己的态度和评价非常敏感，在人际交往中承受极大的压力，人际关系紧张，容易受到伤害。可即便对他人的挑剔、不友好的态度非常敏感，低自尊的人往往不敢或者不愿为自己的权利发声、抗争，这也让低自尊人群容易成为工作场合、校园，甚至在家庭里的霸凌对象。其中，以来自家庭成员的欺凌，对低自尊者的自我价值的打击为。这是因为，在认知建立的初期，人们往往对自己的家庭成员是没有防御或抵抗心理的，认为家庭成员是自己可以依赖和信任的对象。所以，当家庭成员以冷酷的态度或者行为对待我们的时候，我们很难立刻识别出自己正在被不公平地对待着，质疑他们这样的做法是有问题的。同时，为了解释自己遭受到的痛苦，我们反而会为家庭成员找理由，把错误归咎于自身，从而加重本已存在的负面自我认知。

第四，在社会生活方面，低自尊的人很难积极地投入社交活动中。

比如，和大家一起玩的时候，低自尊者很容易产生触景生情般的情绪变换。这是因为影响自己的负面想法每时每刻都存在着，它会影响自己无法投入到当下的生活中。

比如，在社交场合我们会非常敏感并在意别人对自己的态度，他人的一个眼神、一个笑容、一句玩笑，都有可能引起我们的顾虑，“他是不是在针对我？”或者当别人情绪不太好时，就会怀疑是因为自己做了什么不恰当的举动冒犯了他，从而更加谨小慎微。这种状态下的社交，对低自尊者来说简直就是难熬的惩罚，无法展示自己，要么逃避、躲避社交，要么因受不了压力而情绪失控。

后，在自我关怀方面，低自尊的人很难体察到自己的需求，或者不确定自己的喜好，或者根本不在乎自己的喜好。

拿搭配衣服这件事举例来说，在衣着选择方面，低自尊的人容易走。即使精心打扮，还是认为穿什么都不好看；或者小心翼翼地观察别人对自己衣着的评价，敏感地解读他人的反馈，怀疑自己品位不好；或者根本不在乎自己穿什么，越普通越好，希望不被他人注意到——这跟外表不拘小节但内心丰富的人有着本质的区别，后者不会忽视对自认为美的东西的追求，很重视滋养内心，而前者是在忽视自己的存在，没有照顾、取悦自己的意识。说到取悦和照顾自己，低自尊的人会选取一些对自己没有长期好处的方式来麻痹感受，逃避现实，比如酗酒、赌博，等等，追求感官刺激，明知有害却不停止。

读到这里，请你用半分钟的时间想一想，自己的生活中是否也存在这样的低自尊带来的影响？还有哪些方面是上述没有提到的？

 低自尊心理带来的那些伤害

任何一个对人影响广泛、深远的现象都会形成各种各样的实际问题，那么低自尊心理带来的实际问题都有哪些呢？

首先，低自尊心理会诱发抑郁。

研究发现，低自尊心理导致的抑郁，比抑郁引发的低自尊心理高出两倍（Sowislo & Orth, 2013），也就是说，如果一个人发现自己抑郁很久了，那么这个人的自尊受损或者自尊一直处于低水平，很可能是导致自己产生抑郁的诱因之一。

为了帮助读者们了解针对抑郁症的临床诊断标准，在本章后的补充资料里补充了一份简要的抑郁症状临床诊断对照表。如果发现在过去的两周左右，有超过5个以上的症状符合自己的状态，并且它们正在给你带来持续性的影响，那么这有可能表示你需要及时进行专业的心理健康方面的干预，帮助自己尽早处理抑郁情绪的困扰。

第二，低自尊心理的产生可能预示着生活中有其他给自己带来巨大压力的实际问题。

比如，长期的财务紧张、健康状况不良、亲密关系或者家庭关系压力大，等等。如果一个人面对重重问题和压力感到束手无策，也看不到这些问题可以得到解决的希望，它就会加重一个人对于自己的负面认知和感受，导致低自尊心理更加严重。所以说，我们可以把低自尊看作衡量自己心理健康状态的指标，如果发现它存在，我们需要积极分析并处理那些引发它产生的问题，而不是仅仅关注在自己的低自尊状态，做徒劳无功的挣扎去摆脱低自尊。

第三，低自尊会成为心理学定义的“脆弱因子（vulnerability factor） ”之一。

脆弱因子，心理学名词，指一个人在承受压力时或者面临生活挑战时，存在不稳定的因素，而这些因素会引发各种心理问题影响其正常的生活和社会功能。

低自尊是一个心理学领域公认的高风险脆弱因