地铁上的正念（繁忙都市中活在当下的奥秘）

都市是令人兴奋但又要求很高的居住场所。
尽管我们热爱都市的巨大活力和生活多样性，但每天在通勤时、在人群里、在快节奏生活中穿行的辛劳，会令人感到疲倦和脱节。

本书尊重我们在生活或工作中所面对的挑战和优势，并提供实用的建议，让我们有可能将日常体验转化为沉思、减压和令人满足的机会。

这是一本指南书，其中充满了深刻的思考与练习，让我们在工作中、在家里、在户外，甚至在乘坐地铁时，都与正念同在，让正念帮助你实现和保持你一直在寻求的平和与平静感。

你会发现自己一次又一次地回到这本书中，寻求温柔、幽默的提醒，并以此确定——当我们疯狂地掠过外部世界时，内心却依然可以创造一份宁静。

乔纳森·S.卡普兰（Jonathan S.Kaplan，Ph.D.）博士是一位临床心理学家，专注研究正念和冥想在心理治疗中的应用。他于2008年创建了网站UrbanMindfulness.org，并在纽约开设了一家私人诊所，提供心理治疗、专业培训和临床督导。他与妻子和两个孩子住在布鲁克林。

致谢 / 1 
简介 / 1

在家中
家中冥想：一场内心与外在的对话 / 3 
家中的迷你正念大师 / 7 
改变思维，改变室友 / 11 
谈谈垃圾 / 14 
 住所攀比 / 18 
清理污迹 / 22 
谢谢你的噪声，我的邻居！ / 25 
柔软的喵大人 / 28 
静修日 / 31 
无人之城 / 3
接纳自己的运动能力 / 39 
你闻到了吗？ / 42 
公园漫步 / 44 
城市中的小绿洲 / 47 
蹒跚学步时间 / 50 

玩乐时 
接纳自己的运动能力 / 39 
你闻到了吗？ / 42 
公园漫步 / 44 
城市中的小绿洲 / 47 
蹒跚学步时间 / 50  
正念大师 / 53 
你看，博物馆！ / 56 
朋友，衣服造就了城市 / 59 
有觉知的网上约会 / 62 
都市酒性 / 65

工作中
咖啡，加糖加奶加正念 / 69 
几点开工和收工？ / 72 
谢谢，订书机！ / 75 
“工作”是个动词，“玩耍”也是呀 / 78 
正念急救包 / 82 
按下按钮 / 85 
感官“铁人五项” / 88 
带着觉知上上下下 / 91 
蕨类植物冥想 / 94 
愉快的一天！ / 97

在外面
城市垃圾邮件拦截器 / 103 
在公众场合觉察悲伤 / 106 
自然，自然，无所不在 / 109 
你喜欢听现场演奏吗？ / 112 
行走中的冥想 / 115 
正念快餐 / 118 
对无家可归者的觉知 / 121 
地铁冥想 / 124 
禅心，游客心 / 127 
通向内心世界的窗口 / 130

随时，随地
耐心是——嘿，我的公交车在哪儿？ / 135 
嘿，那是我的！ / 138 
拥堵、沮丧和恼怒 / 141 
快一点，慢一点 / 144 
孤独是可以改变的 / 147 
正念信息 / 149 
觉察紧急情况！ / 152 
觉察多样化 / 155 
纽约的布鲁克林、东京或洛杉矶都排长队…… / 157 
说真的，你缘何在此？ / 159

参考文献 / 163

都市是令人兴奋但又要求很高的居住场所。
尽管我们热爱都市的巨大活力和生活多样性，但每天在通勤时、在人群里、在快节奏生活中穿行的辛劳，会令人感到疲倦和脱节。

本书尊重我们在生活或工作中所面对的挑战和优势，并提供实用的建议，让我们有可能将日常体验转化为沉思、减压和令人满足的机会。

这是一本指南书，其中充满了深刻的思考与练习，让我们在工作中、在家里、在户外，甚至在乘坐地铁时，都与正念同在，让正念帮助你实现和保持你一直在寻求的平和与平静感。

你会发现自己一次又一次地回到这本书中，寻求温柔、幽默的提醒，并以此确定——当我们疯狂地掠过外部世界时，内心却依然可以创造一份宁静。

乔纳森·S.卡普兰（Jonathan S.Kaplan，Ph.D.）博士是一位临床心理学家，专注研究正念和冥想在心理治疗中的应用。他于2008年创建了网站UrbanMindfulness.org，并在纽约开设了一家私人诊所，提供心理治疗、专业培训和临床督导。他与妻子和两个孩子住在布鲁克林。

都市生活看起来充满压力、混乱与紧张，我们如何在其中自处？

如果你所生活的城市一夜之间变成了正念修习中心，那么坐地铁、等公交、租房子、忙碌的工作、网上交友、养宠物、喝咖啡等，对你来说都意味着什么？

本书为那些愿意在日常生活中练习正念的人，提供有益且实用的资源。练习的方式广泛又繁多，在地铁里冥想，在发短信时练习正念，等等。无论在家中还是在户外，在工作还是在玩耍，你都会在其中找到适合自己的正念练习。

“如果你所生活的城市一夜之间变成了正念修习中心，那么外卖、住所攀比、网上约会或等公交，对你来说会意味着什么？这本令人愉悦轻松的书，将会让你置身的都市大放异彩。如果你还未曾居住在都市中，那么一定会有所向往。这本书真正将正念带入了我们的日常生活——深刻，奇妙，充满趣味。” ——克里斯托弗·K. 吉莫博士 
哈佛医学院临床讲师，《唤起慈悲的觉知之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）作者 

“都市生活看起来充满压力、混乱与紧张，我们如何在其中自处？乔纳森·卡普兰的《地铁上的正念》将带给读者实用、引人入胜又富启发性的指导。你每天都可以使用这本书，它能让你在生命微小却又重要的时刻，找到平静与意义。你的确可以找到和平，它来自内心。” ——罗伯特·L. 莱希博士 
美国认知疗法研究所所长，威尔·康奈尔医学院心理学临床教授 

“都市生活也许充满压力，但同时也提供了很多反思和内省的机会。这本书可以让我们在与城市的连接中找到内心的安 
宁。这也是一本包含实际操作方法的优秀指南书。” 
——莎朗·莎兹伯格，《慈爱》（Lovingkindness）作者 

“卡普兰的《地铁上的正念》，为繁忙又复杂的都市生活提供了一套培养觉知、不加评判、全然临在当下的方法。不需要退世隐居，这本书为那些愿意在日常生活中练习正念的人，提供了有益且实用的资源。练习的方式广泛又繁多，在地铁里冥想，在发短信时练习，等等，读者一定会找到适合自己的正念练习。”
——莉莎白·罗默博士
马萨诸塞大学波士顿分校心理学教授，《正念力打败焦虑》 （The Mindful Way Through Anxiety）合著者

“非常感谢卡普兰把正念带入都市，为都市人提供了这么多有实际意义的方法。通过这本简单又易于操作的书，我们知道，觉知就是意识到当下这一刻，它不依赖于也不受制于场合和行为。”
——杰弗里·布兰特利医学博士
《五分钟好时光》（Five Good Minutes）和《安抚焦虑的心》
（Calming Your Anxious Mind）作者