总会变好的：如何靠自己摆脱社交恐惧（壹心理公开课）

我是一名专业的心理咨询师，也是医院的一名心理科医生。从1997年起，我从事心理咨询工作已有20个年头，这期间帮助了很多人走出不敢社交的阴影。

工作中，我看到太多人因为社交而感到痛苦，深受社交恐惧的困扰。我常常吃惊地发现，原来他们有很丰富多彩的想法，是非常有趣的人，他们在有些场合还是很健谈的，只是害怕另一些场合。而在经过系统训练之后，他们可以克服这种困扰。这也是为什么我希望能帮助更多有社交恐惧的朋友。

我一直觉得社交恐惧是一个被严重低估的问题。首先，这表现在它对生活的影响上。它不像抑郁症、情绪障碍那样一看就很严重，所以常常得不到足够的重视。但其实，它带来的痛苦也是实实在在的。比如，没办法与同事一起顺畅地工作，没办法在领导面前自信地汇报成绩，不敢主动接近感兴趣的人，不敢在争论中维护自己的权益，等等。他们每天都要额外花费很多精力在人际沟通上，看着别人轻而易举就能得到更多的认可，他们心里也感到很失落。

其次，社交恐惧者的行为常常不被人理解。当你拼命想要躲开一次发言时，身边的人可能会说：“这有什么好紧张的？”或者不痛不痒地给你打气：“加油，放轻松。”好像这样你就能轻松发言。但他们的回应反而让你更加觉得自己很差劲，从而使你更加紧张。

社交恐惧其实包括两个部分，一是焦虑，二是回避。有些人平常表现得还可以，但其实是一直强撑着自己，他们更容易被身边的人误解。你可能听到过这样的话，比如：“你还会害羞？”“你可以的，不要太谦虚了。”被这样对待，社交恐惧者常常会感到非常孤独。

后，社交恐惧很容易变成恶性循环。我遇到过很多人，他们逼迫自己去战胜内心的恐惧，好不容易取得一点进步，但偶尔一次不顺利就让他们泄气，很长时间也难有质的突破。他们的困扰就是，知道自己要怎么做，但就是做不到。这时候，再多的教导都是没有用的，反而让他们更气馁、更自责。这种心态还会引发连锁反应，让他们变得越来越不自信，或者如果因此吃了亏，就变得脾气暴躁，喜欢抱怨。

想要解决社交恐惧的问题，你需要看到它更深层的原因是什么。可能是你内心自卑，不能接纳自己。可能是你太完美主义，很容易否定自己。也可能是生理原因。所以你需要做的是，从身体和心理多个角度去改变，并且和一群伙伴一起行动起来。

在克服自己的问题上，大家通常会进入两个误区。个误区是，因为害怕社交，于是选择回避，可能还会找借口给自己开脱，比如“我性格太内向了”。也许你觉得不见人就不难受了，但其实逃避反而会强化恐惧。你会发现你越回避社交就会越害怕社交，终只会更痛苦。这也是为什么心理学上会采用暴露疗法，强制来访者进入让他感到害怕的情境中，不要只想着躲起来。

第二个误区是，挖空心思去想怎么克服恐惧，想“我不能害怕，我不能紧张”。但这样常常没用，因为你把注意力集中在了自己的害怕和紧张上，反而忽略了该去注意的内容。这就好比当你受了伤，如果你非常关注伤口，常常会感到更疼。当你一直关注自己的焦虑，常常会放大这种感觉，因为焦虑而更加焦虑。所以，你对待社交恐惧的态度非常关键。

有一个让我印象很深的来访者，他偶然在一次社交中开始感到紧张，后来就越来越严重。从不敢和陌生人讲话，发展到只要公开讲话就感到紧张，遇到异性时情况更明显。他不想让别人看出自己的紧张，所以拼命控制自己，可越想控制却越控制不住。

这个来访者其实犯了很多人都会犯的错误，就是和自己的紧张、焦虑对抗。所以我先帮他接纳自己的状态，抛开心里那些主观的评判，比如“我就是不善于社交”或“我很可能会出洋相”。只要他对害怕和紧张不那么讨厌，就可以减少逃避，真正付出行动。当然，不同的人，恐惧的情形差别很大，这需要有针对性地采取不同的对策。

社交恐惧的问题常常不是靠个人的力量就能顺利解决的，它需要专业的指导。所以我希望可以通过这本书帮到更多的人。

本书分为四大部分，通过循序渐进的步骤，帮助你一步步战胜社交恐惧。

部分，重新认识社交恐惧。这里，先解答大家的常见困惑，比如，你是否有社交恐惧？它的具体表现是什么？社交恐惧都有哪些常见类型？社交恐惧与内向、自卑是什么关系？怎么判断严重程度？以此帮助你进一步了解自己。然后带领你深入认识自己社交恐惧的原因，并开始初步的自我疗愈。

第二部分，战胜内心的恐惧感。我将从情绪和认知两个角度，带你深入觉察你的恐惧背后隐藏着什么，然后一个个攻克，从根源上调节你的焦虑不安。

第三部分，勇敢应对社交情境。我将会引导你确立个性化的训练目标和计划，然后针对三大典型症状和八大典型情境开启具体的行为训练。在这个过程中，我会带领你实际运用第二部分讲到的方法，并且再补充一些社交技能知识。

第四部分，持续提升社交自信。战胜社交恐惧是一个长期的工作，你很可能会在这个过程中遇到反复和平原期，导致前功尽弃。因此，我会教你怎么突破瓶颈，让你在以后的生活里引导自己持续前进。

如果你也害怕社交、回避社交，希望你可以跟着本书去实际操练，尝试突破自我。如果你身边的亲友对社交缺乏自信，也欢迎你把本书推荐给他们。

后，衷心希望我们每个人都拥有更自信的人际关系。

本书作者施承孙老师兼具医学与心理学专业资质，他将自己在20年心理咨询实践中总结出来的，帮助社交恐惧者走出心灵困境的经验与方法浓缩成本书。运用接纳承诺疗法 森田疗法两种*有效的方法，结合心理突破 行为训练两个方面进行系统训练，聚焦于20余种社交恐惧类型，帮助读者一步步彻底摆脱社交恐惧的困扰，使读者在交往中感到舒服自在，在人际交往中如鱼得水。

施承孙，精神科医生，心理学硕士，中国心理学会注册系统首批督导师。专职从事心理治疗工作20余年，擅长抑郁症、焦虑症、社交恐惧症以及婚姻家庭问题的处理。著有《心理卫生与咨询》《青春隐私》，译有《走出抑郁》《战胜焦虑》《克服恐慌》等著作。现就职于杭州趣安科技，从事睡眠医学的研究。

部分 重新认识社交恐惧

课初步评估：你有社交恐惧吗？

第二课原因探析：为什么你会有社交恐惧？

第三课自我觉察：害怕社交时你在想什么？

第二部分 战胜内心的恐惧感

第四课应对恐惧：逃避恐惧为什么让你更难过？

第五课过度自责：社交中的不完美有多少是你的错？

第六课自我保护：当外界不那么友好时，我该如何应对？

第七课做出承诺：你有足够的勇气做出改变吗？

第八课制定目标：你可以如何达到社交自信的目标？

第九课视线恐惧：惊恐的目光该在何处安放？

第十课脸红恐惧：容易心慌、脸红、不自然怎么办？

第十一课躯体表征：发抖出汗会不会被别人发现？

第三部分 勇敢应对社交情境

第十二课集体活动：聚会比什么都紧张怎么办？

第十三课演讲恐惧：当众讲话就舌头打结怎么办？

第十四课谈话艺术：怎么开口与不熟悉的人交谈？

第十五课未知情境：怎么应对毫无准备的社交情境？

第十六课权威恐惧：怎么与权威打交道不发怵？

第十七课异性恐惧：怎么在异性面前保持自信从容？

第四部分 持续提升社交自信

第十八课积极争取：怎么勇敢地提出不同意见并据理力争？

第十九课人际冲突：怎么淡定地面对批评和摩擦？

第二十课突破瓶颈：反复和平原期，该如何找到突破口？

答疑课

本书作者施承孙老师兼具医学与心理学专业资质，他将自己在20年心理咨询实践中总结出来的，帮助社交恐惧者走出心灵困境的经验与方法浓缩成本书。运用接纳承诺疗法 森田疗法两种*有效的方法，结合心理突破 行为训练两个方面进行系统训练，聚焦于20余种社交恐惧类型，帮助读者一步步彻底摆脱社交恐惧的困扰，使读者在交往中感到舒服自在，在人际交往中如鱼得水。

施承孙，精神科医生，心理学硕士，中国心理学会注册系统首批督导师。专职从事心理治疗工作20余年，擅长抑郁症、焦虑症、社交恐惧症以及婚姻家庭问题的处理。著有《心理卫生与咨询》《青春隐私》，译有《走出抑郁》《战胜焦虑》《克服恐慌》等著作。现就职于杭州趣安科技，从事睡眠医学的研究。