【现货速发】吃鱼吃出聪明来(全彩图解+精品印装)

据联合国粮食及农业组织（FAO）的统计表明，水产品是人类饮食的重要组成部分，它为约31亿人口提供了近20％的日均动物蛋白质摄入量，而且是直接食用的长链ω-3系列多不饱和脂肪酸主要的食物来源。鱼肉是利于人体健康的食品之一，经常吃鱼的人头脑聪明。这是因为鱼类中含有大量的长链ω-3系列多不饱和脂肪酸。其中，二十二碳六烯酸（DHA）是人类必需的ω-3系列多不饱和脂肪酸之一，被称为“脑黄金”，它参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞正常的生理活动，参与大脑思维和记忆的形成过程；另外，有些鱼肉还含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA），同样是人类必需的ω-3系列多不饱和脂肪酸，被称为“血管清道夫”，具有促进体内饱和脂肪酸代谢，帮助降低胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂软化血管，降低血液黏度，防止脂肪在血管壁沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑出血等心脑血管疾病的作用。DPA还具有改善视力、促进生长发育和提高人体免疫力等功能。因此，孕妇经常食用鱼肉可促进胎儿的生长发育；少年儿童经常食用鱼肉不仅可以增强智力和提高记忆力，而且还可以改善视力、促进生长发育和加强免疫功能；老年人经常食用鱼肉可降低胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂，预防心脑血管疾病的发生。但是，由于鱼的种类繁多，不同种类的鱼肉中DHA、EPA和DPA含量差别很大，因此，并不是吃所有种类的鱼肉都能起到以上的保健功效。

鱼油胶囊含有DHA和EPA。医学专家不推荐孕妇、婴儿和少年儿童服用这种含有EPA的补充剂，因为它会在发育过程中破坏人体内的DHA与EPA平衡。据研究，服用鱼油胶囊可能会导致凝血时间延长、稀便、腰部不适和不断打嗝等副作用。因此，专家推荐可以通过食用富含DHA的食品（如鱼肉等）来避免这种破坏。

鱼肉是生活中很常见的一种食材，虽然营养价值丰富，但是如果烹饪不当，会造成营养成分特别是DHA的流失，因此，只有掌握恰当的烹饪方法，才能吃出鱼肉的真正价值，才能通过吃鱼吃出聪明来。

本书共分6章，第1章“聪明的基本内涵”介绍了聪明的定义、智力的含义、构成因素、影响智力的因素；智商的定义、影响智商的因素、智商的测验方法等内容。第2章“聪明的催化剂”介绍了脂类的定义、分类及生物功能；脂肪酸的定义、分类、功能及来源；人体必需脂肪酸的含义、分类及作用；脑黄金（DHA）含义、营养价值及来源。第3章“‘脑黄金’的主要来源”介绍了高DHA含量的10种海水鱼和10种淡水鱼的特征，以供读者辨识。第4章“鱼肉的营养价值与评价”挖掘国内外的研究数据，分析了常见20种高DHA含量鱼的营养成分，对其营养价值与猪肉、鸡蛋、对虾进行了比较和评价。第5章“使人变聪明的鱼类”介绍了20种常见高DHA含量鱼的食疗作用与选购技巧，列出了20种鱼补蛋白促生长、健脑益智、降血脂和胆固醇、补钙、补铁、补硒、补锌、补维生素的排行榜；并分别介绍了活鱼、冰鲜鱼、冷冻鱼的选购技巧。特别需要指出的是：本书首次根据脂肪含量和DHA占比，计算出了每100g鱼肉所能供给人体利用DHA的实际重量，列出了20种鱼健脑益智作用排行榜；首次根据脂肪含量和EPA DPA占比，计算出每100g鱼肉所能供给人体利用EPA DPA的实际重量，列出了20种鱼类降低血脂和胆固醇作用排行榜，突破了原来只根据DHA或EPA在脂肪酸中占比来评价鱼类相关作用的两大误区。第6章“聪明是吃出来的”介绍了58种可使鱼肉中DHA损失少的烹饪方法，如清蒸、清炖、红烧、酱焖、烤制、香酥、制作生鱼片等。其中第1章、第3～5章由张家国（教授）撰写、第2章由张锐昌（副教授）撰写、第6章由孟琳（讲师）、刘娟（讲师）、黄宝生（讲师、博士）和张长峰（教授、博士）撰写，后由张家国统一修改定稿。

本书采取层层递进的形式，在适当的位置配有大量高清彩图，力求做到图文并茂，通俗易懂，适合当代年轻父母、营养师、厨师、厨艺爱好者、少年儿童和老年人阅读，为帮助提高我国儿童和青少年的智力提供了一条简单可行的路径。

上海海洋大学陈新军教授、中国水产科学研究院南海水产研究所谢骏研究员、山东商业职业技术学院解正章讲师提供部分图片，在此一并致谢。

本书是山东省社会科学联合会立项课题的研究成果，项目批准号：鲁社科联字〔2018〕41号。本书得到国家重点研发计划项目“智慧农机装备”重点专项（编号2018YFD071004）支持。

张家国

2019年10月17日写于济南

本书共6章，第1章“聪明的基本内涵”介绍了聪明的定义；智力的含义、构成因素、影响智力的因素；智商的定义、影响智商的因素、智商的测验方法等内容。第2章“聪明的催化剂”介绍了脂类的定义、分类及生物功能；脂肪酸的定义、分类、功能及来源；人体必需脂肪酸的含义、分类及作用；脑黄金（DHA）含义、营养价值及来源。第3章 “‘脑黄金’的*主要来源”介绍了高DHA含量的10种海水鱼和10种淡水鱼的特征，以供读者辨识。第4章“鱼肉的营养价值与评价”挖掘国内外*的研究数据，分析了常见20种高DHA含量鱼的营养成分含量，对其营养价值与猪肉、鸡蛋、对虾进行了比较和评价。第5章“使人变聪明的鱼类”介绍了20种常见高DHA含量鱼的食疗作用与选购技巧，列出了20种鱼补蛋白质促生长、健脑益智、降血脂和胆固醇、补钙、补铁、补硒、补锌、补维生素的排行榜；并分别介绍了活鱼、冰鲜鱼、冷冻鱼的选购技巧。第6章“聪明是吃出来的”介绍了58种可使鱼肉中DHA损失*少的烹饪方法（如清蒸、清炖、红烧、酱焖、烤制、香酥、制作生鱼片等）。本书采取层层递进的形式，在适当的位置配有大量高清彩图，力求做到图文并茂、通俗易懂。本书适合当代年轻父母、营养师、厨师、厨艺爱好者、少年儿童和老年人阅读。

张家国，男，汉族，1964年10月出生，研究生学历，硕士学位，水产品加工与贮藏工程教授（二级）；工作单位：山东商业职业技术学院，山东省农产品贮运保鲜技术重点实验室，国家农产品现代物流工程技术研究中心。2014年被山东省人民政府授予"山东省有突出贡献的中青年专家"荣誉称号，2017年被山东省人力资源和社会保障厅评为专业技术二级岗位专家。主持完成省部级以上科研课题10项，获山东省科技进步奖3项，山东省高校优秀科研成果一等奖1项、二等奖2项。作为发明人获发明专利授权3项，转让给企业1项。发表学术论文50余篇，主编著作3部。主要社会兼职：上海海洋大学硕士生导师，山东省食品科学技术学会常务理事。

1聪明的基本内涵——聪明、智力与智商　/1

1.1　聪明　/3

1.1.1　聪明人的特征　/3

1.1.2　吃鱼会使人变得更聪明　/5

1.2　智力　/6

1.2.1　智力的构成要素　/6

1.2.2　影响智力的因素　/9

1.3　智商　/11

1.3.1　影响儿童智商的因素　/11

1.3.2　智商的测验方法　/12

2聪明的催化剂——脂肪酸中的“脑黄金”（DHA）　/15

2.1　脂类与脂肪酸　/17

2.1.1　脂类的含义　/17

2.1.2　脂类的分类　/17

2.1.3　脂类的生物学功能　/20

2.1.4　脂肪酸的定义　/21

2.1.5　脂肪酸的分类　/22

2.1.6　脂肪酸的功能　/23

2.1.7　脂肪酸的来源　/25

2.1.8　必需脂肪酸的含义　/27

2.1.9　必需脂肪酸的种类　/27

2.1.10　必需脂肪酸的作用　/28

2.2　脂肪酸中的“脑黄金”（DHA）　/29

2.2.1　“脑黄金”（DHA）的含义　/29

2.2.2　“脑黄金”（DHA）的营养价值　/31

2.2.3　“脑黄金”（DHA）的来源　/35

3“脑黄金”的主要来源——20种高DHA含量海水鱼、淡水鱼的特征　/39

3.1　高DHA含量海水鱼的特征　/41

3.1.1　金枪鱼的特征　/41

3.1.2　石斑鱼的特征　/43

3.1.3　大菱鲆的特征　/45

3.1.4　牙鲆的特征　/46

3.1.5　带鱼的特征　/47

3.1.6　黄花鱼的特征　/48

3.1.7　三文鱼（大西洋鲑）的特征　/50

3.1.8　鲐鱼的特征　/51

3.1.9　海鳗的特征　/52

3.1.10　沙丁鱼的特征　/52

3.2.常见高DHA含量淡水鱼的特征　/54

3.2.1  鲈鱼的特征　/54

3.2.2　黑鱼的特征　/56

3.2.3　鲮鱼的特征　/57

3.2.4　鲟鱼的特征　/59

3.2.5　鲫鱼的特征　/61

3.2.6　鳜鱼的特征　/62

3.2.7　鲶鱼的特征　/63

3.2.8　鳙鱼的特征　/66

3.2.9　黄颡的特征　/66

3.2.10　黄鳝的特征　/67

4鱼肉的营养价值与评价——20种常见高DHA含量海水鱼、淡水鱼的营养价值比较　/69

4.1　10种常见高DHA含量海水鱼的营养价值　/71

4.1.1　金枪鱼的营养价值　/71

4.1.2　牙鲆的营养价值　/73

4.1.3　大菱鲆的营养价值　/75

4.1.4　黄花鱼的营养价值　/77

4.1.5　石斑鱼的营养价值　/79

4.1.6　带鱼的营养价值　/81

4.1.7　三文鱼（大西洋鲑）的营养价值　/82

4.1.8　海鳗的营养价值　/84

4.1.9　沙丁鱼的营养价值　/85

4.1.10　鲐鱼的营养价值　/87

4.2　10种常见高DHA含量淡水鱼的营养价值　/95

4.2.1　鲈鱼的营养价值　/95

4.2.2　黑鱼的营养价值　/97

4.2.3　鲮鱼的营养价值　/98

4.2.4　鲫鱼的营养价值　/100

4.2.5　鲟鱼的营养价值　/101

4.2.6　鳜鱼的营养价值　/103

4.2.7　鲶鱼的营养价值　/105

4.2.8　黄颡的营养价值　/106

4.2.9　鳙鱼的营养价值　/108

4.2.10　黄鳝的营养价值　/110

5使人变聪明的鱼类——20种常见高DHA含量海水鱼、淡水鱼的食疗作用与选购技巧　/119

5.1　20种常见高DHA含量鱼的食疗作用比较　/121

5.1.1　提供优质蛋白质和必需氨基酸，促进生长发育作用比较　/121

5.1.2　健脑益智作用比较　/124

5.1.3　降血脂与降胆固醇作用比较　/125

5.1.4　补钙与壮骨作用比较　/127

5.1.5　补铁与防贫血作用比较　/129

5.1.6　补硒与抗衰老作用比较　/131

5.1.7　补锌与改进食欲作用比较　/132

5.1.8　补充维生素作用比较　/133

5.1.9　其他特殊作用　/135

5.2　20种常见高DHA含量鱼的选购技巧　/138

5.2.1　活鱼的选购技巧　/140

5.2.2　冰鲜鱼的选购技巧　/143

5.2.3　冷冻鱼的选购技巧　/149

6聪明是吃出来的——20种高DHA含量海水鱼、淡水鱼的科学烹饪方法　/153

6.1　清蒸鱼的做法　/155

6.1.1　清蒸石斑鱼　/155

6.1.2　清蒸牙鲆　/155

6.1.3　清蒸多宝鱼　/157

6.1.4　清蒸黄花鱼　/158

6.1.5　清蒸海鳗　/159

6.1.6　清蒸鲈鱼　/160

6.1.7　清蒸鲟鱼　/161

6.1.8　清蒸鳜鱼　/161

6.1.9　清蒸鳝段　/162

6.1.10　清蒸黄颡　/163

6.2　清炖鱼的做法　/164

6.2.1　清炖石斑鱼　/164

6.2.2　清炖鳙鱼头　/165

6.2.3　清炖多宝鱼　/166

6.2.4　清炖黄花鱼　/167

6.2.5　清炖带鱼段　/168

6.2.6　清炖鲈鱼　/169

6.2.7　清炖鳜鱼　/170

6.2.8　清炖鲫鱼　/171

6.3　红烧鱼的做法　/172

6.3.1　红烧石斑鱼　/172

6.3.2　红烧牙鲆　/173

6.3.3　红烧多宝鱼　/173

6.3.4　红烧带鱼段　/174

6.3.5　红烧鲐鱼　/176

6.3.6　红烧黄花鱼　/177

6.3.7　红烧海鳗　/179

6.3.8　红烧沙丁鱼　/180

6.3.9　红烧鲈鱼　/181

6.3.10　红烧鲫鱼　/182

6.3.11　红烧黑鱼块　/183

6.3.12　红烧鲶鱼　/184

6.3.13　红烧鳙鱼块　/184

6.4　酱焖鱼的做法　/185

6.4.1　酱焖黄花鱼　/185

6.4.2　酱焖鲐鱼　/186

6.4.3　酱焖海鳗　/187

6.4.4　酱焖鲈鱼　/188

6.4.5　酱焖黑鱼　/189

6.4.6　酱焖鲮鱼　/190

6.4.7　酱焖鲶鱼　/191

6.4.8　酱焖鳝段　/192

6.5　烤鱼的做法　/193

6.5.1　青梅烤金枪鱼　/193

6.5.2　烤鲐鱼　/193

6.5.3　烤鲑鱼（三文鱼）　/195

6.5.4　烤海鳗　/196

6.5.5　烤沙丁鱼　/197

6.5.6　烤鲈鱼　/199

6.5.7　烤鲮鱼　/200

6.6　煎鱼的做法　/200

6.6.1　香酥金枪鱼排　/200

6.6.2　香酥黄花鱼　/201

6.6.3　香酥带鱼　/202

6.6.4　香酥鲐鱼　/203

6.6.5　香酥沙丁鱼　/204

6.6.6　香酥海鳗　/205

6.6.7　香酥鲈鱼　/206

6.6.8　香酥鲮鱼　/207

6.7　生鱼片的做法　/208

6.7.1　金枪鱼生鱼片　/208

6.7.2　金枪鱼寿司　/208

6.7.3　鲑鱼（三文鱼）生鱼片　/209

6.7.4　黑鱼生鱼片　/210

参考文献　/212

本书共6章，第1章“聪明的基本内涵”介绍了聪明的定义；智力的含义、构成因素、影响智力的因素；智商的定义、影响智商的因素、智商的测验方法等内容。第2章“聪明的催化剂”介绍了脂类的定义、分类及生物功能；脂肪酸的定义、分类、功能及来源；人体必需脂肪酸的含义、分类及作用；脑黄金（DHA）含义、营养价值及来源。第3章 “‘脑黄金’的*主要来源”介绍了高DHA含量的10种海水鱼和10种淡水鱼的特征，以供读者辨识。第4章“鱼肉的营养价值与评价”挖掘国内外*的研究数据，分析了常见20种高DHA含量鱼的营养成分含量，对其营养价值与猪肉、鸡蛋、对虾进行了比较和评价。第5章“使人变聪明的鱼类”介绍了20种常见高DHA含量鱼的食疗作用与选购技巧，列出了20种鱼补蛋白质促生长、健脑益智、降血脂和胆固醇、补钙、补铁、补硒、补锌、补维生素的排行榜；并分别介绍了活鱼、冰鲜鱼、冷冻鱼的选购技巧。第6章“聪明是吃出来的”介绍了58种可使鱼肉中DHA损失*少的烹饪方法（如清蒸、清炖、红烧、酱焖、烤制、香酥、制作生鱼片等）。本书采取层层递进的形式，在适当的位置配有大量高清彩图，力求做到图文并茂、通俗易懂。本书适合当代年轻父母、营养师、厨师、厨艺爱好者、少年儿童和老年人阅读。

张家国，男，汉族，1964年10月出生，研究生学历，硕士学位，水产品加工与贮藏工程教授（二级）；工作单位：山东商业职业技术学院，山东省农产品贮运保鲜技术重点实验室，国家农产品现代物流工程技术研究中心。2014年被山东省人民政府授予"山东省有突出贡献的中青年专家"荣誉称号，2017年被山东省人力资源和社会保障厅评为专业技术二级岗位专家。主持完成省部级以上科研课题10项，获山东省科技进步奖3项，山东省高校优秀科研成果一等奖1项、二等奖2项。作为发明人获发明专利授权3项，转让给企业1项。发表学术论文50余篇，主编著作3部。主要社会兼职：上海海洋大学硕士生导师，山东省食品科学技术学会常务理事。