休息力

为什么明明休息了， 却依旧感到疲惫

在写这本书的时候，我突然想起童年某个炎热的夏日。 那天，就为了传一句话，父亲要我走七八公里的山路，到山的另一头跑腿。当天的太阳很毒，回到家的我全身已经被汗水浸透，腿也疼得不行。我想去找朋友们玩，但到处都看不到他们的身影。那时的我忍受着双腿的疼痛，突然感到很孤独。

每当回想起小时候的事，我的心中都会产生对过去的怀念，还有对科学文明的感激。现在只要按下手机按键，所有的话都能轻松传达，还能随时免费与朋友们聊天。科技为我们节省下来这么多的时间，如果我们专心致志去做有意义的事，那我们的人生会多么高产又充实啊！

但仔细去观察现实，却发现似乎并非如此。

能够取代人力的技术和发明不断登场，但不知为何，我们每天要做的事却不断在增加，时间也变得完全不够用。更严重的是，每天活在被机器包围的紧张感中，我们的头脑变得一天比一天疲劳。仿佛不是我们在操作机器，而是机器在奴役我们，特别是智能手机。

现在，不管男女老少，绝大多数人都整天手机不离手，只要手机短时间消失，我们就会像宇宙停止运作一样惊慌不安。如果未及时获得的信息，我们就会感觉自己被整个世界远远地甩在了后面。在脑科学中，我们为这种状态冠上了“惯性”“上瘾”等可怕的称谓，这就是现代人令人悲哀的现状。

那么，为什么这本书要强调休息呢？ 近几年，越来越多的人都出现了一个问题：即使睡觉了，也仍然处于疲劳中；很多人都说自己睡眠很浅，醒着的时候也因脑中的各种杂念、担忧与焦虑而饱受折磨；还有人抱怨自己明明什么都没做，却总是很疲倦。脑科学家们认为，之所以出现这些症状，不是因为身体疲劳，而是因为脑疲劳。只要脑疲劳没有得到缓解，我们就无法真正获得休息。

我从事脑疲劳研究有以下两个原因。

1.第四次工业革命即将来临，尽管很多人对这个概念不熟悉，但每个人都置身其中。过去韩国通过开放式学习、灵活的头脑与勤勉的劳动，站到了新兴工业国家的前列。如果说以前“模仿”是我们的生存能力，那么“创造力”就是我们在第四次工业革命中存活的核心动力。而疲劳的头脑是无法充分发挥创意的。

2.脑疲劳所引起的各种疾病正在威胁着人们的健康。这是我过去11年来运营仙村（注：韩国家健康疗愈中心）所观察到的悲哀现实：很多仙村的患者都有脑疲劳问题。脑疲劳的症状并不明显，所以只有很少人知道自己的大脑正处于疲劳状态。并且，大部分人都以为只要身体休息了就能消除所有疲劳。实际上，那可能只是掩盖住疲劳、让疲劳渐渐加重罢了。想要消除脑疲劳，需要与消除

身体疲劳全然不同的、科学的休息法。

本书将为各位介绍我在耶鲁大学期间对脑科学的研究，以及运营仙村的这11年来，我与同事们基于长期实践共同研究出来的“棒的脑休息法”。

简单来说，想要消除脑疲劳，必须从各种层面、以科学的方法解决问题。光是在睡眠方面，比起毫无规划地单纯增加睡眠时间，更重要的是关注能分泌生长激素的“初90分钟的睡眠”。我们宁可减少睡眠时间，也要提高睡眠质量，这对消除脑疲劳更有帮助。

在营养学方面也一样。与那些宣称能消除疲劳的药品或营养品相比，我们平时吃的鸡胸肉所含的成分能更有效地消除脑疲劳。此外，我还将为各位介绍的冥想法，帮助你们的身体从兴奋模式转到休息模式，因为你们的身体常常因为遭受压力而陷入兴奋模式。本书也将介绍其他能在日常生活中应用的脑疲劳消除法，以及我在仙村实践得来的自然疗愈法。

2013年，我出版了《脑力革命》一书，在书中介绍了与大脑相关的学说。但脑科学的发展是日新月异的，“”这个词早已黯然失色。此外，全世界对脑疲劳的关注度也在日益提高，很多发达国家已将脑疲劳上升为国家课题，

各国政府持续公布着各种研究结果，并对此提出了对策。

韩国明明是一个疲劳社会，在脑疲劳研究方面却没跟上这些国家的脚步，政府也似乎没有余力去关注脑疲劳问题。幸好近各个大学和民间团体都在活跃地开展探索。希望本书能对相关研究稍有助益，也希望对脑疲劳仍旧陌生的读者能通过本书认识脑疲劳，并预防、克服脑疲劳。

紧凑、高压、充满竞争的生活，是造成现代人自主神经失调的元凶，我们焦虑、过劳、疲惫不堪，却苦无对策。

本书集结了李时炯教授过去11年在脑科学方面的研究，用简单的文字和图片解释脑科学的基本概念，带你认识脑疲劳的原因，以及长期过度用脑会导致的结果。书中有多种自查表，读者可以对照检查自己的睡眠品质与脑疲劳程度等，快速发现脑部健康发生变化的症状。本书还提供了8种日常生活中可轻松实践的、能让大脑深度休息的方法，助你提升专注力，成为高效工作者！

[韩]李时炯

耶鲁大学神经科学与精神病学博士、庆北大学医学系教授、韩国神经精神医学会会长、韩国自然医学综合研究院院长、血清素文化院院长。

前 言

为什么明明休息了，却依旧感到疲惫 001

第1章

各位的休息方法错了

脑疲劳 010

我们为什么会生活在疲劳社会 019

来访仙村的脑疲劳患者们 023

不要毫无计划地休息，要科学地休息 026

休息的力量改变未来 033

第2章

关于真正的疲劳

就算休息了，也不觉得真正休息了 038 

默认网络 044

控制默认网络的方法 050

疲劳或隐性疲劳 053

过度工作时体内发生的变化 058

远离了大自然的人们 064

15个造成疲劳的习惯 070

第3章

察觉脑疲劳的7种方法

大脑的警告信号 084

“好厌烦”“好疲惫”“好想睡” 087

如果感冒一直好不起来 094

眼睛疲劳 098

感到抑郁，问题出在大脑 100

你是容易脑疲劳的个性吗 103

4种方法确认脑疲劳指数 106

第4章

打开真正的休息开关

临床实践11年来所领悟到的大脑恢复法 114

睡眠

初90分钟睡眠的力量 119

饮食与营养

候鸟不会累的原因 129

运动

一点一点，慢慢地，持续运动 136

呼吸与冥想

美国为什么会对正念狂热 139

正向重置

脑会支配身体 144

额叶调节能力

要懂得管理原始感情 147

疲劳控制能力

预防疲劳的9个原则 152

自主神经训练

培养复原力 157

第5章

打造不会疲劳的身体与大脑

疗愈到大脑的深处 168

调节自主神经的魔咒 173

血清素-催产素效应 176

大脑喜欢的40种感性之旅 181

像古代的书生一样生活吧 217

价值观会保护大脑 224

后记

未来是大脑的时代 229

★给过劳者放松身心的精确指南

如果你每天靠咖啡续命，因为工作、学业、生活而感到身心俱疲；如果你明明休息了，却仍旧感到疲倦，那么请你拿起这本书。这本书透彻地分析了脑疲劳产生的原因，并且提供了基于脑科学和自然疗愈的多种方法，你在日常生活中可以轻松实践这些方法，让大脑实现精准休息、深度休息。

★韩国国民精神健康专家李时炯的11年脑科学实践精华

作为耶鲁大学博士、韩国精神医学会会长、韩国自然医学综合研究院院长、庆北大学医学系教授的李时炯，在75岁高龄时创建了韩国独具特色的健康疗愈中心——仙村，本书集结的就是他运营仙村11年得到的自然疗愈法的精华。作为本书理念的践行者，李时炯常常被人夸赞有着40岁的精力，近90岁的他仍然保持高强度的工作习惯。

★讲透疲劳的深层原因，给出8大日常好上手的方法

压力大、休息不好、体质差的根本原因很可能是脑疲劳，作者提供了多种测评方法来检测你的脑疲劳程度，还提供了8大容易操作的方法，这些方法涉及睡眠、饮食与营养、运动、额叶调节能力、疲劳控制能力、自主神经训练等方面。学会这些方法，你会在快节奏的时代游刃有余。

★专业人士诚意推荐

韩国嘉泉大学脑科学研究院院长、斯坦福临床心理学博士汪瞻等都认为本书的内容上乘，有助于大众养成良好的休息习惯，进而促进身体健康和心理健康。台中中国医药大学身心界面研究中心主任、精神医学教授苏冠宾认为本书的宝贵建议大大弥补了哈佛大学所推荐的基本健康习惯（不抽烟、不酗酒、不超重、健康饮食、运动）之不足。