瘦孕真的很容易

很多女性越来越注重体重管理，体重管理不仅在平时生活中要重视，在孕期也是非常重要的一点。能够平安、顺利地度过整个孕期，将体重控制在合理的范围内很关键。孕妈妈的体重管理主要在于两方面，一是饮食，孕期内营养摄入是重头戏，它是妈妈和宝宝健康的基础；二是运动，孕期运动可以使身体处于更好的状态，合理适度的运动是越孕越美的诀窍。

关于运动，孕妈妈担心会不会伤害到胎宝宝。其实孕期适度运动是让妈妈和宝宝都受益的一件事。适量的运动可以改善孕妈妈体质、控制体重、缓解压力和疲劳，同时增强肌肉力量和耐力，从而提高分娩时的肌肉效率，有利于顺利分娩。适当的运动还能促进胎宝宝的大脑、感觉器官、血液循环系统和呼吸系统的发育，使宝宝健康又聪明。本书根据孕期的不同阶段给孕妈妈相应的运动指导及动作详解。

关于饮食，本书中的“饮食营养规划”根据孕妈妈在当月的营养重点和注意事项，给出相应的建议。每月推荐孕期低卡食谱，既保证食材的多样性，又确保营养丰富、热量较低。孕期饮食均衡、营养、丰富，那么孕妈妈的体重管理就能成功一半。

另外，本书每个章节后设有专题，旨在解决孕妈妈在孕期中经常遇到的问题以及一些需要注意的事项，包括产检知识，孕期内坐、卧、走的正确姿势，待产包的准备等，内容丰富、有趣，具有实用价值。

相信通过合理的饮食搭配和适度运动，孕妈妈不仅可以孕育健康的宝宝，也可以拥有不一样的“孕味十足”的身材。

很多孕妈妈想要长胎不长肉，但也担心胎宝宝的健康；其实根据胎宝宝和孕妈妈的营养需要科学进补，控制体重并搭配合适的运动，孕妈妈就可以轻松做到瘦孕。

本书以月为单位，根据每月不同情况，系统地介绍了每月的体重控制方针，还提供给孕妈妈非常全面的饮食营养指导。每月推荐孕期低卡食谱，为孕妈妈挑选出促顺产、不长胖的食材，让孕妈妈吃得健康。本书还根据孕期的不同阶段，给孕妈妈相应的运动指导及动作详解。

另外，本书每个章节后设有专题，旨在解决孕妈妈在孕期中经常遇到的问题以及一些需要注意的事项，包括产检知识，孕期内坐、卧、走的正确姿势，待产包的准备等，内容丰富、有趣，具有实用价值。 

王琪

北京妇产医院主任医师、教授
北京市孕产期保健技术专家指导组成员

从事围产医学工作近30年，从事为不同年龄段、不同时期的准妈妈提供孕前检查指导、孕期系统保健、孕产期健康教育、胎教科普等。用专业的知识和温暖的爱心帮助孕妈妈度过了人生中的美丽阶段。

第 1 章 容易忽视的孕前体重管理

肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕

了解身体质量指数

瘦弱对生育的不良影响

肥胖是怀孕的屏障

孕前体重管理

备孕男性的重点注意事项

备孕女性体重管理重点

不同孕期阶段的体重增长

孕早期（1~3 个月）

孕中期（4~7 个月）

孕晚期（8~10 个月）

哺乳期

控制体重离不开运动

运动对孕妈妈大有裨益

中等强度有氧合适

适度运动避免超重

冥想可以贯穿整个孕期

第二章 孕1月

孕期体重增长知多少

计算BMI

孕早期是控制体重关键期

饮食营养规划

拒绝没营养、高热量食物

继续补充叶酸

注重补铁

补充卵磷脂

夫妻一起补锌

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

香菇油菜

虾仁西蓝花

海带排骨汤

蒜蓉牡蛎

香油炒猪肝

芦笋炒西红柿

本月运动安全指导

运动幅度不可过大

不适合做运动的孕妈妈

制订运动计划

孕妇体操

专题：长胎不长肉的孕妈妈是怎么做到的

第三章 孕2月

孕期体重增长知多少

孕吐导致的体重下降

保持体重的合理增长

饮食营养规划

补碘关键在孕早期

蛋白质占比要高

每天至少摄取130 克碳水化合物

从孕早期就爱上喝水

适量补充维生素E

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

菠菜鱼片汤

生姜橘皮饮

枸杞鸭肝汤

芹菜炒腐竹胡萝卜

菠菜炒蛋

清炒生菜

本月运动安全指导

有流产迹象的孕妈妈谨慎运动

运动可以缓解烦躁

做一些生活运动

孕妇体操

专题：孕妈妈体重增长标准

第四章 孕3月

孕期体重增长知多少

控制体重不拒绝脂肪

孕期正确控制体重的措施

体重下降不要盲目增重

饮食营养规划

平衡膳食，饮食多样

同类食物巧互换

适量多吃坚果

控制维生素A 的摄入

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

红枣羊肉汤

虾皮炒鸡蛋

猪肚白果汤

腰果西蓝花

猪蹄海带汤

黑芝麻红薯小米粥

本月运动安全指导

一周做3~4 次运动频率

职场孕妈妈要关注的细节

孕妈妈散步有技巧

孕妇体操

专题：孕期产检时间一览表

第五章 孕4月

孕期体重增长知多少

孕妈妈每天充足饮水

控制体重预防妊娠纹

饮食营养规划

不吃腌制食品

少吃油条

每天多摄入200 千卡的热量

孕中期补钙很重要

晒晒太阳补充维生素D

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

土豆炖牛肉

鲫鱼豆腐汤

冬瓜虾仁汤

蜜柚汁

红枣鸭腿汤

莲子银耳羹

本月运动安全指导

外出旅游要注意

孕妈妈游泳好处多

孕妇体操

专题：职场孕妈妈工作建议

第六章 孕5月

孕期体重知多少

孕妈妈体重事关宝宝健康

运动预防妊娠期高血压

饮食营养规划

破解胃烧灼

聪明的DHA

多吃富含膳食纤维的食物

注意烹调方式

孕中期一天饮食量

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

黑豆豆浆

胡萝卜牛肉丝

清蒸鲈鱼

板栗花生瘦肉汤

白萝卜炖排骨

秋葵炒木耳

本月运动安全指导

养成运动习惯

职场妈妈做一做拉伸操

保持健康生活方式

运动对胎宝宝也有好处

孕妇体操

专题：生活里的正确姿势

第七章 孕6月

孕期体重知多少

孕妈妈自测宫高、腹围

运动强度也要适度增加

低糖饮料也容易至胖

营养饮食规划

控制体重，晚餐主食也要吃

“糖妈妈”要注意控制总热量

水肿不是长胖

“三高一低”控血压

不宜大量吃夜宵

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

薏米山药粥

什蔬炒饭

洋葱炒蛋

炝炒藕片

百合炒肉

蜂蜜牛奶木瓜

本月运动安全指导

运动缓解孕期抑郁

乳房护理要趁早

孕妇体操

专题：控制体重，拒绝“隐形”糖

第八章 孕7月

体重增长知多少

超重是患妊娠期糖尿病的第1因素

适当运动有助于消除水肿

营养饮食规划

体重超标不宜吃零食

重视碳水化合物

继续补充铁

重要的B 族维生素

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

南瓜粥

黄花菜炒肉

糖醋排骨

豌豆鳕鱼

鲜虾炖豆腐

山药胡萝卜排骨汤

本月运动安全指导

什么是胎位不正

运动矫正胎位不正

孕妇体操

专题：妊娠期糖尿病孕妈妈生活指导

第九章 孕8月

体重增长知多少

孕晚期体重平均增幅

每周体重增?350~500 克

控制体重避免3 个误区

营养饮食规划

孕晚期营养总原则

不要吃凉食

全麦面包营养价值高

每周食用2~3 次鱼类

多摄入蔬果里的维生素C

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

煎鳕鱼

冬瓜鸭肉汤

麻酱菠菜

田园小炒

排骨玉米汤

红枣乌鸡汤

本月运动安全指导

以安全舒适为主

注意保护身体部位

孕妇体操

专题：不做早产妈妈

第十章 孕9月

体重增长知多少

分辨真假宫缩

孕晚期体重增长较快

适当控制饮食

饮食营养规划

通过饮食调节心情

用蔬菜代替部分水果

警惕营养过剩

预防便秘怎么吃

每周体重增长250~500 克

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

蒜香空心菜

腐竹烧带鱼

豆芽排骨汤

香菇虾肉饺子

苦瓜炖牛腩

红枣小米发糕

本月运动安全指导

坚持运动缓解不适

2 种运动帮助顺产

拉玛泽呼吸法

孕妇体操

专题：待产包准备什么

第十一章 孕10月

体重增长知多少

临产征兆

即将分娩，也要控制体重

孕10 月特别注意3 点

饮食营养规划

剖宫产前不要吃东西

坚持少食多餐

分娩前保证热量摄入

产前宜吃的食

产前不宜吃的食物

低卡营养餐推荐

一周饮食推荐

罗宋汤

芹菜炒虾仁

香菇鸡肉面

山药排骨汤

丝瓜蛋花汤

南瓜小米粥

本月运动安全指导

帮助入盆动一动

解决孕晚期各种问题

孕妇?体操

专题：顺产、剖宫产注意要点

第十二章 坐好月子轻松瘦身

产后饮食营养规划

顺产妈妈饮食原则

剖宫产妈妈饮食原则

产后体重知多少

坚持母乳有助瘦身

坐月子饮食宜忌

产后运动安全指导

什么时候开始运动

不要节食，要增加肌肉含量

身材恢复时间周期

修复盆底肌

修复腹直肌

怀孕了就一定要胖胖的、丑丑的吗？

孕吐严重，对胎宝宝会不会不好?我该怎么补？

孕期能运动吗？选择什么运动好？

怀孕跟体重有什么关系？怎么增长是正常的？

体重反降，是怎么回事？该怎么办？

……

周围很多女性朋友怀孕的时候身材大变样，变得肥胖、臃肿，如何有效控制体重，实现产后快速瘦身成了妈妈们的心头病。而孕妈妈的体重管理主要在于两方面，一是饮食，二是运动。

关于运动，孕妈妈担心会不会伤害到胎宝宝。其实孕期适量的运动可以改善孕妈妈体质、控制体重、缓解压力和疲劳，同时增强肌肉力量和耐力，从而提高分娩时的肌肉效率，有利于顺利分娩。适当的运动还能促进胎宝宝的大脑、感觉器官、血液循环系统和呼吸系统的发育，使宝宝健康又聪明。本书根据孕期的不同阶段给孕妈妈相应的运动指导及动作详解。

关于饮食，本书中的“饮食营养规划”根据孕妈妈在当月的营养重点和注意事项，给出相应的建议。每月推荐孕期低卡食谱，既保证食材的多样性，又确保营养丰富、热量较低。孕期饮食均衡、营养、丰富，那么孕妈妈的体重管理就能成功一半。

另外，本书每个章节后设有专题，旨在解决孕妈妈在孕期中经常遇到的问题以及一些需要注意的事项，包括产检知识，孕期内坐、卧、走的正确姿势，待产包的准备等，内容丰富、有趣，具有实用价值。

相信通过合理的饮食搭配和适度运动，孕妈妈不仅可以孕育健康的宝宝，也可以拥有不一样的“孕味十足”的身材。