家庭锻炼指南
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作者曹素琴，陈希 著
出版社中国广播影视
ISBN9787504391544
出版时间2023-12
装帧平装
开本其他
定价56元
货号32062143
上书时间2024-07-05
商品详情
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作者简介
曹素琴，副教授，专研体育教育与训练，在家庭锻炼、休闲健身等方面研究颇深，参与编写著作《国际综合格斗概论》《无极球理论与实操》。
陈希，硕士，现就职于中国药科大学体育部，主要研究体育教育、运动训练。
目录
第一章 家庭锻炼基本原则
不同家庭成员锻炼的好处
因人而异，按需锻炼
培养兴趣，养成习惯
循序渐进，持之以恒
力所能及，量力而行
了解身体，尊重身体
科学饮食，远离烟酒
第二章 家庭锻炼常见方法
做好哪些准备
锻炼时间、地点选择
锻炼强度选择
运动后如何拉伸
疲劳恢复
酸痛缓解
锻炼期间如何补水
锻炼期间怎么吃不反弹
引导孩子锻炼，家长该做些什么
第三章 家庭锻炼计划制订
明确锻炼目标
日、周、月锻炼计划
寒假、暑假锻炼计划
“小胖墩儿”减肥计划
减脂塑形计划
康复计划
计划调整
第四章 少年儿童：每天锻炼一小时
参照“体测内容”进行锻炼
再长高几厘米
拒绝“瘦弱小”
提高身体协调性
远离近视
纠正不良体态
这样做，缓解晕车情况
第五章 中青年：快捷高效锻炼
碎片化时间，随时随地动起来
减重与增重
练出马甲线与人鱼线
告别“拜拜肉”
减掉“啤酒肚”
塑造紧实腿部
缓解久坐疲劳与疼痛
改善睡眠质量
女性月经期、孕产期锻炼
第六章 老年人：提高生活质量
多做伸展，益寿延年
增强关节灵活性
社区器材健身
跳广场舞
伤后康复锻炼
预防阿尔兹海默症
做好健康监测
老年人锻炼禁忌
第七章 全家总动员：趣味家庭锻炼
跑的游戏
跳的游戏
投的游戏
球类游戏
益智类游戏
第八章 家庭锻炼伤病应对
皮肤擦伤
肌肉拉伤
关节扭伤
感冒
岔气
腹痛
抽筋
中暑
出血
骨折
第九章 家庭锻炼实用“神器”
轻巧器械
运动护具
运动手表
运动健身App
体感游戏机
跳舞毯
智能健身镜
参考文献
内容摘要
这是一本专属中国家庭的锻炼指南。锻炼有益身心健康，本书系统阐述了家庭锻炼的科学原则、方法、计划，并针对不同家庭成员，给出了因人而异的锻炼方法指导，同时介绍了时下应用广泛、效果显著的健身神器，带给每一个家庭成员丰富全面、一看就懂、轻松上手的锻炼体验。
想要孩子远离近视，越长越高？
想要暴汗燃脂，拥有健美身材？
想要老人健身养生，益寿延年？
想要改善亲子关系，营造良好家庭氛围？
……跟随本书，全家一起轻松锻炼，拥抱健康生活！
精彩内容
“小胖墩儿”减肥计划儿童饮食习惯不好，摄入太多，日常生活中又不爱运动，就会造成肥胖等问题。面对这种情况，父母要及早干预，帮助孩子脱离“小胖墩儿”的形象，保证孩子的健康发育。
父母不妨和孩子一起着手制订科学实用的减肥计划，帮助孩子养成良好的饮食习惯和锻炼习惯。
“小胖墩儿”减肥饮食计划的制订想要帮助“小胖墩儿”控制体重，需要从饮食和运动两方面入手去制订计划。此处提供饮食计划的范例，可根据实际情况进行参考。
早餐牛奶250毫升，主食100克，肉类25克，蔬菜50克(可酌情增减食量)加餐水果，或无糖酸奶一杯，或坚果几颗午餐主食150克，肉类150克，蔬菜150克加餐水果，或无糖酸奶一杯，或坚果几颗晚餐主食25克，肉类25克，蔬菜100克饮食注意事项饮食应遵循低脂、低热量、少食多餐等原则。
主食可以用薯类、豆类等代替。
多食用鱼、虾、鸡、牛等高蛋白质肉类，多食用新鲜蔬菜水果。
乳糖不耐受者可用豆浆代替牛奶、酸奶。
上午加餐时间为9:30~10:30，下午加餐时间在15:30~16:30。
“小胖墩儿”减肥运动计划的制订儿童减肥运动方式多种多样，可根据实际情况选择合适的运动项目。此处提供“小胖墩儿”减肥运动计划的范例，以供参考。
运动前热身顺、逆时针转动头部；两臂前后、左右绕环；上半身分别向左、右侧屈；站立前屈；原地转动手脚踝关节。2~3个动作为一组，每组5次。
儿童燃脂操原地碎步跑20秒；坐姿交替收腿(坐在瑜伽垫上，双腿悬空，左右屈膝收腿)20秒；伏地登山(双手撑地，做平地登山运动)20秒；双腿交替跳20秒；开合跳20秒；弓箭步摆臂20秒。每个动作中间休息20秒，2~3个动作为一组，每组5次。
运动后拉伸坐姿，双腿并拢摸脚尖(坐在瑜伽垫上，并拢双腿，身体前倾，两手够两脚脚尖)；坐姿，双腿分开摸脚尖；坐姿，双脚掌心相对屈上身。
运动注意事项“小胖墩儿”减重可选择的有氧运动有很多，可根据实际情况选择合适的有氧运动。
运动前后要做充分的热身和拉伸动作，时间为5~10分钟。
每次运动时间在40~60分钟；每周运动4~5天。若无运动基础，可酌情减少运动次数、时间、难度。
小贴士带孩子减肥并不容易，家长要想方设法地激起孩子运动的热情，帮助孩子逐步实现减肥计划。
投其所好，选择孩子喜欢的运动项目，如趣味跳操、游泳等。
家人陪同孩子一起锻炼。
和孩子比赛，看谁动作更标准、运动时间更长、瘦得更快。
在孩子取得进步的时候，及时给予肯定和鼓励，或者送给孩子一些礼物作为奖励，比如一副运动手套、孩子喜欢的篮球服等。
减脂塑形计划减脂塑形可以改善体态和体型，令人举手投足间更具魅力。想要达到好的减脂塑形效果，就要双管齐下，同时在饮食和运动上多花心思、多下功夫。
减脂塑形饮食计划的制订下面提供每日减脂塑形饮食计划的示例，可根据实际情况进行参考。
早餐牛奶、燕麦、水果、坚果午餐鸡胸肉轻食沙拉晚餐蔬菜沙拉饮食注意事项合理安排饮食计划，注意营养均衡，杜绝节食。
多摄入优质碳水(红薯、玉米、燕麦、黄豆、红豆等)、优质蛋白质(牛奶、鱼肉、蛋类、鸡胸肉、瘦牛肉等)、高纤低碳蔬菜(西兰花、西红柿、西葫芦、生菜、芦笋等)。
减脂塑形运动计划的制订减脂塑形可选择的运动方式有很多，下面提供一些示例以作参考。
运动前热身顺、逆时针转动头部；两臂前后、左右绕环；上半身分别向左、右侧屈；站立前屈；原地转动手脚踝关节；2~3个动作为一组，每组5次。
高效燃脂训练开合跳30秒；俯身开合跳30秒；仰卧交替抬腿30秒；仰卧抱头转体30秒；臀桥30秒；空中自行车30秒；深蹲30秒；左右交替高拾腿30秒；弓箭步30秒。每个动作中间休息30秒，2~3个动作为一组，每组5次。
运动后拉伸颈部后仰拉伸；手臂交叉拉伸；双角式拉伸；下犬式拉伸；上犬式拉伸。
运动注意事项运动前后要做充分的热身和拉伸动作，时间在5~10分钟左右。
每次运动时间在40~60分钟，每周运动4~5天。若无运动基础，可酌情降低运动次数、时间、难度。
康复计划伤病初步痊愈后，进行科学、适量的康复训练(简单的有氧运动、骨骼肌运动等)可以帮助恢复身体机能，提高精气神。
康复训练计划的制订康复训练项目有很多，比如翻身练习、站立练习等，此处提供每日康复训练计划的范例，可根据实际情况进行参考。
清晨起床左右翻身练习20次；仰卧抓握练习(平躺，双臂伸直抬举，手部做抓握动作)20次；仰卧抬腿练习(平躺，双腿交替抬起)20次。
9:30~10:30原地坐下、站立练习20次；靠墙站练习5分钟；沿墙下蹲练习10次；两点间走动练习20次(从一点缓慢走向另一点)。
14:30~15:00钟摆练习(两臂垂直向下，模拟钟摆前后或左右摇晃)10次；原地蹲起练习10次；扶墙向前抬腿练习20次；扶墙向前、后踢腿练习各20次。
睡前左右翻身练习20次；仰卧抓握练习(平躺，双臂伸直抬举，手部做抓握动作)20次；仰卧抬腿练习平躺，双腿交替抬起)20次。
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