斯坦福熟睡习惯
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作者西野精治
出版社东方
ISBN9787520716284
出版时间2020-11
装帧平装
开本32开
定价59.8元
货号31010845
上书时间2024-06-30
商品详情
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作者简介
西野精治，斯坦福大学医学部精神科教授，斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCNL）所长。医生、医学博士、日本睡眠学会认定医师。生于1955年，籍贯大阪府，大阪医科大学毕业。1987年，大阪医科大学研究生四年级在读期间到斯坦福大学精神科睡眠研究所留学，致力于研究突然陷入过度睡眠症状的“嗜睡症”的原因，2000年查明了嗜睡症的发生机制，2005年就任SCNL所长。
目录
【前言】 / 001
第一章 错误百出的睡眠常识
比“90 分钟周期”更重要的事 / 009
睡眠脆弱且极易紊乱 / 013
在家轻松进行睡眠监测？ / 016
羡慕却学不来的“短眠者” / 020
短眠会导致短命？别强迫自己！ / 023
睡眠可以调整神经元的神经线连接 / 026
冲洗掉大脑废弃物的“胶质淋巴系统” / 028
缺了觉还能补回来吗？ / 032
睡眠仍是充满谜团的领域 / 035
如何应对鱼龙混杂的“睡眠知识”？ / 038
什么样的睡眠知识更适合自己？ / 040
从“睡眠教育”思考成人睡眠 / 042
第二章 消除“睡眠负债”
危险的“睡眠负债” / 047
为时4 周的睡眠时长实验 / 050
即使睡满6 小时，身体机能也会不知不觉退化？！ / 053
能使死亡率最低的睡眠时长是……？ / 055
理想睡眠的3 个条件 / 057
比起时间段，“最开始的深睡眠”更重要 / 060
如何避免“醒后迟钝”？ / 063
在怎么也睡不着的时候 / 065
找到只属于自己的“最佳睡眠时长” / 068
午睡的秘诀在于“下午3 点以前，控制在30 分钟以内” / 071
利用地铁上睡觉和睡回笼觉的机会 / 073
用“时间窗闹钟”找到最佳起床时机 / 076
向古人学习“分割睡眠法” / 078
生物规律永远是最重要的 / 081
第三章 生物规律是熟睡的关键
无处不在的“生物规律” / 085
光线能校正人体的生物钟 / 088
阻碍睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光 / 091
让蓝光从“睡眠克星”变成“睡眠助手” / 094
“深部体温”——熟睡的关键 / 097
深部体温的变化与测量 / 099
掌控睡眠和觉醒的神秘机制 / 102
生物钟紊乱与3 种“昼夜节律睡眠障碍” / 106
早上总也起不来可能不是“懒”，而是“节律紊乱” / 109
通过光、膳食和运动来调节身体内部规律 / 112
有助于调整生物钟的7 个习惯 / 116
第四章 “工作时困倦”的可怕风险
“失眠”和“嗜睡”其实是一回事 / 123
“睡眠呼吸暂停综合征”是高致命风险的疾病 / 125
失眠障碍已成为重大社会问题 / 128
睡眠不足带来的巨大经济和社会损失 / 130
大多数轮班工作者健康状况不佳 / 133
轮班工作制的困境 / 136
巧妙克服时差问题 / 138
有时，不倒时差也无妨 / 142
如何摆脱下午两点钟的困倦 / 145
想压缩时间提高效率，不能打睡眠时间的主意 / 148
找到对自己来说最重要的时间 / 150
杜绝长时间会议 / 152
日本人竟然对“盗用他人时间”习以为常 / 154
炫耀自己忙到没空睡觉= 无能之人 / 157
第五章 女性、儿童、老年人应掌握的睡眠常识
睡眠所肩负的“五大使命” / 161
100 万人规模的调查给我们的启示 / 164
肥胖是全身性的炎症？ / 166
世界上的头号睡眠困难户——日本女性 / 170
睡不着的人会变丑 / 173
睡眠对大脑的发育有多重要呢？ / 175
睡眠不足与儿童发育障碍 / 180
生长激素的分泌与抗衰老 / 182
老年人如何确保高质量的睡眠 / 184
“午休小憩”可以让阿尔茨海默病发病率降为1/7 / 187
第六章 熟睡环境营造法
选择寝具要看“透气性” / 193
世界首次关于“寝具与睡眠质量”的科学论证 / 195
从“体温变化”入手，营造良好入睡条件 / 200
体寒的人与其穿袜子睡觉不如泡脚 / 202
调节室温能够降低心肌梗死及脑出血发病 / 204
最适合作寝具的材料 / 206
选择枕头的重要原则——让脑袋冷却下来！ / 209
百名一流运动员床垫偏好的启示 / 211
家庭的照明太过刺眼 / 213
睡得越少，吃得越多 / 216
良好的睡眠需要适当培养“睡前小癖好” / 218
换一种闹铃唤醒方式 / 222
打盹儿也要舒舒服服 / 224
第七章 “睡眠障碍”早知道
睡眠障碍的种类和症状 / 229
睡眠障碍的诸多未解之谜 / 232
睡眠障碍不仅是因为遗传 / 235
打鼾与睡眠呼吸暂停综合征 / 238
“浅睡眠行为障碍”：不受意志控制的手舞足蹈 / 241
双腿无处安放的“不安腿综合征” / 244
令人心悸的“鬼压床”——“发作性嗜睡症” / 246
发作性嗜睡症的发病机理与治疗 / 248
儿童的睡眠障碍 / 252
妥善选择睡眠医疗“认证医师” / 254
第八章 与“安眠药”的巧妙相处之道
被我们一以概之的“安眠药”，其实本质完全不同 / 259
巴比妥酸类其实是麻醉药 / 264
短效型苯二氮卓类药物会引起“反弹性失眠” / 267
日本是世界上数一数二的苯二氮卓类药物消费大国 / 270
苯二氮卓类和非苯二氮卓类完全不是同类的药物，作用却一样 / 273
刺激褪黑素受体，从而改善睡眠和觉醒节奏的药物 / 275
抑制食欲肽作用的最新型安眠药 / 278
市面上出售的“睡眠改善药”是什么？ / 280
将镇静型安眠药作为“最终手段” / 283
睡前喝酒是好还是坏？ / 286
送给不具备最新知识的“外行”医生的忠告 / 289
弄清失眠的原因只有靠“除外诊断”法 / 291
不用药的失眠症治疗——认知行为疗法 / 293
结束语 / 298
参考文献 / 302
内容摘要
本书分析了复杂的睡眠问题的各种原因，睡眠障碍的各种症状和危害，以及睡眠障碍治疗法的更新迭代。
书中网罗各种睡眠知识，详细介绍了从“能够冲洗掉大脑废弃物的‘脑部类淋巴系统’”等最前沿的睡眠研究，到“选择寝具要看‘透气性’”等实用话题，可谓是有关睡眠的“小百科”。本书还就女性、儿童、老人的睡眠问题，“睡眠障碍”和“安眠药”等话题进行了探讨。睡眠研究的权威向读者介绍了“睡眠负债”这一概念，再一次给无法入睡的人群敲响警钟。
主编推荐
很久没有头脑清爽，睡饱了的感觉；
白天很疲惫，躺在床上却怎么也睡不着；
工作日压缩睡眠时间，想着趁周末补觉；
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《斯坦福熟睡习惯》助你找回睡眠
精彩内容
危险的“睡眠负债”美国人威廉姆·C.戴蒙教授使用“睡眠负债（sleepdebt）”这个表达方式给反复积累的睡眠不足敲响了警钟。
威廉姆·C.戴蒙教授是我所在的工作单位——斯坦福大学睡眠生物规律研究所的创始人，已经是超过90岁的高龄了，依然健在。他是当今睡眠研究领域的领头羊，也是最先发现浅睡眠的芝加哥大学克莱曼研究小组成员之一。他是第一个把快速眼球运动睡眠叫做“REM睡眠”的人。
“每个人都必须有一定的睡眠时长，如果短于这个时间的话，缺少的睡眠就会堆积。也就是说睡眠负债产生了”戴蒙教授把这种情况称为“睡眠负债（sleepdebt）”，他曾经呼吁大家“睡眠负债堆积，会在大脑和身体里出现各种各样的机能退化现象。睡眠不足是很危险的（见图2-1）。”这是他于20世纪90年代就已经提出的观点。
在美国，同日本一样，“睡眠不足（sleepinsufficiency）”一词也被普遍使用。那么，睡眠不足和睡眠负债有何区别呢？
换句话说，“手头上的钱一时不够，虽然借了债，但是很快就能偿还”是“不足”，而“接二连三地欠债，欠款不断膨胀堆积，毫无偿还的希望，陷入一筹莫展的境地”则是“负债”。这样比喻，应该很容易理解两者之间的区别了。
随着睡眠不足的堆积和慢性化发展，便导致人们陷入睡眠负债的境地。
以2017年NHK的节目报道为契机，“睡眠负债”一词在日本流行，广泛传播开来，然而，从事睡眠研究的人员很早以前就开始使用这个概念了。
但由于“睡眠负债”只是一种比喻性描述，意味着睡眠不足的堆积，并没有对睡眠负债这个现象本身进行定义，也没有赋予其医学上的意义，所以不同的研究人员，对于睡眠负债的认识也有细微差别。
然而，各方面的研究结果都已表明，睡眠不足的堆积会增高各种疾病的患病风险，如癌症、糖尿病、高血压等生活习惯病，抑郁症等精神疾病，以及痴呆症。“必须抑制睡眠负债扩大”在研究人员当中形成高度共识。
为时4周的睡眠时长实验戴蒙教授在对睡眠负债进行说明时，会用一个他经常使用的实验结果。那是一个1994年进行的耗时4周的睡眠时间测定实验。
该实验请8位年轻且健康的实验对象每天在同一时间就寝，并让他们想睡多久就睡多久。实验要求他们不管睡不睡得着，都必须保证每天有14个小时躺在床上。然后调查受试者这4周之内睡眠时长的变化。（见图2-2）这个实验的结论说明，即使能随心所欲地想睡多久睡多久，清偿睡眠不足也要花上3周的时间！
最典型的一位实验对象，实验前的平均睡眠时长为7.5小时。到底4星期后他的睡眠时长会如何变化呢？
实验的第一天，在规定必须躺在床上的这14个小时期间，他有13个小时在睡觉。
第二天也能睡将近13个小时。
但是，睡眠时长逐日减少，过了大约一周左右的时候，变为待在床上有4—5个小时的时间无法睡着。
这种情况一直持续，直到3周以后，他的睡眠时间变成了8.2个小时，至此以后再没有减少过。最终，实验结果固定在8.2小时上。
通过这个实验，便可以判断出该实验对象生理必需的睡眠时间为8.2小时。
即使是那些身体健康且没有明显睡眠问题的实验参与者，实际上也存在大约40分钟（实验前平均7.5个小时—实验后平均8.2个小时）的睡眠债务。这是在自己都没有察觉的情况下累积的债务。
更不容忽视的是，想要从这大约40分钟的持续睡眠不足中，恢复到对自己而言最合适的睡眠时间，至少需要3个星期。
积压的睡眠不足是很难收回来的，所以才容易变成负债。
戴蒙教授在演讲中经常讲述这个实验，希望能引起大家的注意。
媒体评论
1. 日本的电视、杂志、报纸、网络等各大媒体的采访，作者受邀为普通民众做演讲、参加研讨会。
2. 日本NHK电台与作者合作，以“睡眠负责很危险”为题制作专门节目，一度成为现象话题。
3. 2017年，“睡眠负债”一词进入了日本年度流行语前10名。
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