好习惯修炼法则
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作者[日]桦泽紫苑
出版社中国科学技术出版社
ISBN9787504698483
出版时间2023-01
装帧平装
开本其他
定价59元
货号31656775
上书时间2024-06-30
商品详情
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作者简介
日本著名精神科医生、畅销书作家、时间管理教练，桦泽心理学研究所创始人。
毕业于日本札幌医科大学医学系。致力于在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有80多万名粉丝，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的精神科医生”。著有《为什么精英这样沟通最高效》《为什么精英都是时间控》《不用背的记忆术》等畅销书，日本累计销量达220万册，简体中文版累计销量近50万册，深受广大读者喜爱。
目录
绪论 基础知识 / 001
身心疾病的早期预防 / 002
让身心达到最佳状态 / 004
第一章 改善睡眠 / 007
用3分钟了解本章的主要内容 / 008
四成日本人睡眠不足 / 012
睡眠不足的坏处1：缩短寿命 / 015
睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率 / 017
睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖 / 019
清除脑内废物方可享受生活 / 022
必要的睡眠时间 / 025
睡眠的质与量 / 030
如何判定睡眠的质 / 032
客观评价睡眠 / 034
改善睡眠之最优方案 / 036
影响睡眠的不良习惯 / 038
影响睡眠的罪魁祸首：蓝光和强光 / 044
睡前应控制使用智能手机 / 046
定制最佳睡眠环境 / 048
咖啡的“门禁”时间 / 051
益于睡眠的两个好习惯 / 053
睡前应放松 / 056
增加睡眠时间是王道 / 058
假日存觉有害健康 / 060
提升记忆力的睡眠法 / 062
小睡利于清空大脑 / 065
如何快速驱散困意 / 067
熬夜诱发基因突变 / 069
夜班影响健康 / 071
严重打鼾者需注意 / 074
助眠营养补充剂是否有效 / 076
何时适于服用安眠药 / 078
第二章 运动 / 081
用3分钟了解本章的主要内容 / 082
运动的益处 / 086
运动不足的恶果 / 088
快步走能增寿 / 091
三项最佳有氧运动 / 093
碎片时间运动法 / 096
有氧运动与无氧运动 / 098
生长激素的功效 / 101
如何刺激生长激素分泌 / 103
心率与燃脂 / 105
运动健脑 / 109
运动增强应变能力 / 111
睾丸激素的功效 / 117
肌肉训练的必要性 / 119
利于提升专注力 / 121
预防及治疗精神疾病 / 124
健忘的早期发现与治疗 / 128
运动治疗健忘 / 131
久坐致命 / 133
如何防止久坐 / 136
你为何无法坚持运动 / 138
如何坚持运动 / 141
瑜伽、太极拳的保健功效 / 143
过度运动有害健康 / 145
何时运动为宜 / 147
快跑利于生长激素分泌 / 150
运动可消除疲劳 / 152
最佳运动 / 155
第三章 早上散步 / 159
用3分钟了解本章的主要内容 / 160
提高工作效率 / 164
晨光激活血清素 / 166
早晚习惯关乎睡眠 / 169
助眠的科学依据 / 171
复位生物钟 / 173
增强骨质 / 175
最佳散步时间 / 177
起床后1小时内散步 / 179
有效散步与无效散步 / 182
不可一心二用 / 184
香蕉的功效 / 186
如何及时清醒 / 190
早上散步的常见问题 / 193
早上散步之你我他 / 195
第四章 生活习惯 / 201
用3分钟了解本章的主要内容 / 202
吸烟者的隐忧 / 206
抵消烟草之害 / 208
“饮酒养生”实为谬论 / 211
错误的饮酒方式 / 213
压力的利弊之论 / 216
损伤大脑的减压法 / 218
科学减压法 / 220
将抑郁症消灭在萌芽期 / 223
失误预示脑疲劳 / 225
如何增强抗压性 / 227
你的抗压性如何 / 229
健康度百年 / 231
科学健康的饮食法 / 234
科学健康的饮食 / 238
通过饮食预防精神疾病 / 243
快食伤脑 / 246
咖啡益于健康 / 248
提高免疫力免受病毒侵害 / 251
预防中老年疾病 / 253
第五章 休息 / 257
用3分钟了解本章的主要内容 / 258
最佳保健法——提升自我洞察力 / 262
孤独有害健康 / 264
交往益于健康 / 266
负能量语言伤脑减寿 / 269
笑既益脑又增寿 / 271
“正能量日记”的功效 / 273
大脑的绝佳休息方式——正念 / 276
最轻松的减压法 / 278
不可取的三种休息方式 / 280
三种有效的休息方式 / 282
为社会做贡献益于身心健康 / 285
一天治好感冒 / 287
内容摘要
在这个瞬息万变的社会中，要想提升大脑活力、预防身心疾病，就必须培养良好的习惯。日本著名精神科医生桦泽紫苑提出，益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。本书从这六方面，通过最新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。只要践行本书的健康攻略，你也能很快改善生活习惯，提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态，并将自己从烦恼、压力中解放出来。本书将帮助你提高效率，从人群中脱颖而出。
主编推荐
成功源于习惯，习惯来自日常！日本百万畅销书作者、备受推崇的精神科医生桦泽紫苑诚意新作第二弹——《好习惯修炼法则》，集结近期新研究成果，进行专业解读，提出养成好习惯的万能法则！这个世界上没有解决不了的难事，只有不善于应对难事的人。实践桦泽医生从改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六个方面提出的养成习惯法则，坚持并自省，将帮助你去往更远的地方。·睡眠√7小时为很好睡眠时间√定制很好睡眠环境·运动√每天至少运动15分钟√运动可消除疲劳·健康饮食√吃好三餐√食补为上·减压√适度压力提振状态√科学减压法
精彩内容
也许你减肥失败的主要原因并非意志薄弱，而是睡眠不足，而且你发胖的原因也可能是睡眠不足。下面，我将从科学的角度阐述睡眠与肥胖之间的关系。
（1）睡眠不足导致严重发胖在美国哥伦比亚大学进行的研究中，将睡眠7小时的肥胖基数设为“1”，结果显示，睡眠6小时的肥胖者比例增加23%，睡眠5小时的肥胖者比例增加50%，睡眠4小时的肥胖者比例增加73%。
瑞士苏黎世大学给出的研究数据更让人震撼，该研究用13年追踪了约500名27岁男女的睡眠时间与身体质量指数（BMI）之间的关系，结果显示：睡眠时间少于5小时的人与睡眠时间在6~7小时的人相比，年平均BMI升高近4倍，即发胖概率增加了4倍。实际上，睡眠不足者的BMI是常人的4.2倍。可见，睡眠不足正是导致肥胖的主要原因。
（2）睡眠不足增进食欲睡眠不足会刺激增进食欲的激素——饥饿激素分泌，降低抑制食欲的激素——瘦蛋白分泌，这种激素变化会导致你的食欲增加25%。美国宾夕法尼亚大学将睡眠时间8小时的实验组与熬夜的实验组相比较进行研究，其结果显示：熬夜的实验组更倾向于选择高热量、高脂肪类食物，他们每天摄入的热量更多。睡眠不足导致食欲暴增，对于碳水化合物？及脂肪的需求也更加旺盛。
（3）睡眠不足更难控制食欲美国加利福尼亚大学伯克利分校的脑成像分析研究显示，睡眠不足导致大脑的控制中心（额叶前皮质与岛叶）的活跃度降低，却使食欲冲动相关区域（扁桃体）的活性增强，即睡眠不足时更易冲动进食而控制力却减弱了。
（4）睡眠不足增加热量摄入伦敦大学针对睡眠与食欲的关系进行了11项相关研究（调查了近500人），其结果显示：睡眠时间少于6小时的人每天多摄入约385千卡（1千卡≈4.18千焦）热量。这些热量需要慢跑30多分钟或者步行1小时才能消耗掉。所以，要想减肥成功，首先要保证7小时的睡眠时间。
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