无痛自律：八种拖延类型对症下药变高效
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作者(日)菅原洋平|责编:杨爽|译者:靳园元
出版社中信
ISBN9787521745764
出版时间2022-11
装帧其他
开本其他
定价49.8元
货号31550844
上书时间2024-06-27
商品详情
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目录
前言
拖延型大脑自测表
序章 所有类型通用的预防拖延的基本实验
第一章 【教条型】解决策略
第二章 【跑题型】解决策略
第三章 【按部就班型】解决策略
第四章 【好呈英雄型】解决策略
第五章 【偷懒型】解决策略
第六章 【单一任务型】解决策略
第七章 【求表扬型】解决策略
第八章 【嗜睡型】解决策略
写在后面
内容摘要
没有干劲/萎靡不振/效率低下/总是跑神……每个人都会有这样的时候！
本书通过三步，帮你实现无痛自律：——第一步：拖延型大脑自测——第二步：找到自己所属的拖延类型——第三步：对症下药变高效8种拖延类型｜10个通用实验｜每种类型7～9个针对性实验。
“打造一处没有杂物的工作环境/提前计划好面对诱惑时怎么做/冲动做决定前呼吸6秒/每小时补充180毫升水分……”轻松有趣的小实验，利用大脑惯性，合理分配脑力，就能发挥大作用。
↓↓↓↓↓↓↓八种拖延类型↓↓↓↓↓↓↓花大把时间列出任务清单→类型1教条型总是左右开弓、手忙脚乱→类型2跑题型怕被说“这你不知道吗？”→类型3按部就班型乐于在社交平台上秀工作→类型4好逞英雄型旁边有人的时候才有干劲→类型5偷懒型花大量的时间做准备工作→类型6单一任务型努力工作之后，寻求奖励→类型7求表扬型懊悔“今天也什么都没做”→类型8嗜睡型
精彩内容
教条型大脑的特征
教条型大脑的特征是，明明知道该做什么，但就是拖着不做。列出待办事项只会让这类人注意到工作量之多，光是列出待办事项就累倒了，没有任何实际行动，要做的事总是堆积如山。他们把“不做不行啦”当成口头禅，却又总是因为什么都没完成而苦恼。大脑时刻都在对我们的行为做出预测，并依据实际行动结果修正预测的偏差。正因如此，我们的行动才能顺利进行。但是，如果一边念叨着“不做不行啦”，一边没有任何行动，大脑就无法修正预测与实际结果之间的偏差，从而不能预测下一个行为，导致我们什么都没做。
教条型大脑避免拖延的对策要点·完成该做的事之后，口头描述自己做了什么。
·不在工作环境中堆放杂物。
·创造便于行动的动线。
·不要想还有什么没做，想想明天要做什么。
·在说“不做不行啦”之前，先确定好工作场所、需要的物品等。
教条型实验1╳画掉待办清单上的事，一身轻松○画掉清单上的待办事项是辅助工作的手段，不是目的教条型的人容易将“列出待办事项”和“逐一画掉清单上的事项”作为目标。他们总会一边列清单一边想象：“要是能干脆利索地把眼前的事都处理完，那该多有成就感啊。”但令人意外的是，真的做完工作时，他们却并没有多大的成就感。才完成了一项工作而已，他们已经开始思考下一项工作了。树立目标明明是为了改善拖延，可他们却看不到已经完成了的工作。
完成该做的事当然非常重要，但更重要的是完成这项工作带给我们的提升。如果我们只想通过画掉清单上的待办事项而获得成就感，就会沉迷于列出更长的清单，同时还会觉得尽管清单上的事项画了又画，可要做的事还是堆积如山。
拖延是大脑针对不清晰的未来所产生的一种保护机制。大量的实验结果表明，教条型的人即使变得不再拖延，也不认为自己“能麻利地完成工作”。我在研究其他课题的时候发现，其实存在这样一种现象：当拖延出现时，我们会觉得这是一个很严重的问题；但当它消失不见后，我们又会觉得它似乎从未出现过。
所以，不要以画掉待办清单上的事项为目的，试着用语言描述“完成这项工作之后会怎么样”，这样可以帮助自己弄清完成这项工作之后可以实现什么、有哪些提升。
教条型实验2╳对开始一项新工作感到抵触○把新的行为穿插在日常行为之间进行一项新的行为可能会伴随风险，所以大脑会让身体保持高代谢的状态，时刻准备应对可能出现的麻烦。于是，我们会感到心跳变快、呼吸急促，这就是我们会在开始一项新工作时感到不安和抵触的原因。
相反，做平时习惯的事情时，大脑和身体不会进入高代谢状态，而是会保持稳定。大脑高速运转时消耗的能量非常大，所以总是希望可以节省能量。比起抵御风险，大脑更喜欢维持稳定。因此，在完成一项不习惯的工作之后，我们可以做一些自己熟悉的事情，恢复稳定的心情和状态。
我们可以灵活运用这一机制，把新的行为安插在日常行为之间。比如，如果你觉得洗澡很麻烦，总是拖着拖着时间就晚了。那么，你可以试着把“放洗澡水”这个行为安排在“回到家”和“放下包”这两个行为之间。
回到家，放洗澡水，放下包，浴缸蓄满水，马上洗澡。这样可以让晚上余下的时间变得更长、更充实，感觉会很棒。把新行为安插到一连串的习惯动作之间，不让大脑发现你在进行一项新行动。
早上起床后、下班回家后以及洗澡之后所做的事，往往容易成为日常习惯。在这些时间点插入的新行为，不需要做太多准备就能顺利完成，而且这些新行为也会慢慢融入日常生活之中。
教条型实验3╳把待办工作摆在桌子上○打造一处没有杂物的空间试着打造一个专属空间，让自己能够在有需要的时候马上开始工作。完成工作后，再把那里复原。光是看到桌子上乱七八糟的就没了干劲儿，相信大家都有过这样的体会吧。的确，桌面的整洁度也会影响工作状态。大脑的运行机制是，看到桌子，记住桌子上有什么、是怎么摆放的，然后据此规划下一项工作如何展开。所以，桌子上放的东西越少，大脑就越容易安排接下来的行动。
桌子上放的东西太多，会搞不清什么东西在什么地方。对大脑来说，“搞不清”=“风险过高”，这会让小脑扁桃体变得活跃。小脑扁桃体在受到外部刺激后，会判断这个刺激是否有害，并使身体处于可以与之对抗的状态。当小脑扁桃体受到的视觉刺激风险过高时，身体会进入极高的代谢状态，导致呼吸困难、肩膀僵硬、手足无措。
大脑会记下这种状态，从而导致拖延。话虽如此，始终保持桌面整洁的难度还是很大的。所以，可以试着打造一处收拾得干干净净、什么都不放的空间，把工作时必需的物品都拿到这个地方，完成工作之后再把东西都拿走。
在家办公的话可以选择折叠桌，在公司时可以选一间没人使用的会议室，诸如此类。选择一个平时没有堆放东西的地方，可以更顺利地帮你完成这个实验。
教条型实验4╳难以保持专注○规划动线试着改变房间的陈设和物品摆放的位置，打造出便于自己行动的路线。假设你的包里装着考试所需的教材，如果你到家后把包放在客厅，它就会一直被放在那里，而把教材从包里拿出来就成了一个“新行为”。 试一试到家之后直接把包拿到书桌或用于学习的桌子旁边，从包里拿出教材，翻开书，然后再把包放下。完成这些之后你想做什么都可以，有人可能会直接开始学习，也有人不会。试试看会有什么结果吧！ 说不定教材的内容原本就是自己感兴趣的领域，一翻开书，不知不觉就读了下去。将自己的行为引导到这一步，大脑可以得到关于学习的数据，之后的学习计划也会更容易制订。 这仅仅是一个小实验，不需要高喊口号：“从今天开始，到家之后我要马上坐到书桌旁边学习！”放轻松，就像在给新入职的员工介绍公司日常工作流程那样，告诉大脑：“到家之后，先把教材放到桌子上。”这个实验在需要把工作带回家处理和复习备考等情况下同样适用。 如果工作环境准备妥当，就相当于这项工作已经开始了，对大脑而言就不再是一个“新行为”。这个实验证实，只要避免为新行为做准备而产生的负担，我们就不会觉得将要做的事“太麻烦”了。 教条型实验5╳睡前反省 ○将早上作为一天的结束 你是否也曾在晚上准备睡觉时，开始反省“啊，我今天什么也没完成”？将睡觉作为一天的结束，脑海中容易涌现后悔和反省等情绪，即便懊恼，也找不到解决办法，于是第二天早上又会重复前一天的情况。 我们只有在清醒的时候才有意识，所以习惯把清醒的时间当作一天。但是对大脑来说，完整的一天还包含晚上睡觉的时间。试一试配合大脑对时间的划分，将睡醒后作为一天的结束。这样调整后，你会有一些新发现。将入睡作为一天的结束，因为在睡前反省了这一天“什么都没做”，第二天一睁开眼睛就面临着“这也没做，那也没弄”的情况，新的一天就要从处理此前堆积的工作开始。一睁开眼，赶工的压力迎面袭来，会让你觉得“起床好烦啊”“好想再睡一会儿啊”，甚至会真的再躺回去睡个回笼觉。 然而，如果将早上睡醒作为一天的结束，就可以把注意力转向如何迎接新的一天。为了第二天可以从早上开始就精力充沛，我们可能会在睡觉前采取一些提高睡眠质量的措施。睡觉时大脑会自动整理信息，睡醒后工作会变得更顺畅，有时还会灵光一现，找到更好的工作方法。因为是一个全新的开始，所以会转变成“今天要如何度过呢”的思维，这比一睁开眼就压力满满可要轻松多了。 教条型实验6╳清空待办事项○少往待办清单上添加待办事项不要想着如何完成工作，而应该思考怎么才能不增加工作量。如果以完成工作为目标，那你的待办事项清单上可能会再次出现这项工作。随着清单上的项目增多，冗长的列表会让大脑觉得风险很大。所以，试着思考怎样才能不让这项工作再次出现在清单上。 比如，你需要给某人发邮件，如果将“收到邮件后马上回复”作为一个连续的动作，你的清单上就不会出现“发邮件”这个待办事项了。 再比如，需要报税的时候，申报日期一确定，马上添加到日程里；网上购物时，将某一天作为“采购日”，要么一天之内买完，要么只逛不买，这样就能保证不会在网上购物这件事上花费过多时间。 如果以不增加待办清单上的项目数量为目标，那么待办清单就会不断升级。不重复出现相同的项目，可以促进行为模式的改变，这才是待办清单的意义所在。列待办清单时，请这样问问自己：“这些项目中，哪个是可以不列出来的？哪个是下次还需要列的？怎样优化才能让这个项目不再出现？”运用自问自答的方法，一起改善行为模式吧。 教条型实验7╳有了干劲儿再行动○让讨厌的工作变得可以预测教条型的人往往会在义务感的驱使下工作，所以“该做的事”容易变成“讨厌的事”。即便如此，他们也会因为“不得不做”而行动起来。在这种情况下，一旦“要做的事情太多，不知道该从哪儿开始”或者“不知道应该按什么顺序工作”，就会疲于行动。 因此，开始一项工作前，为了方便大脑预测，要事先确定好工作的地点、需要的东西、工作时间、工作姿态、工作时穿的衣服等。削减可选项，能提高大脑预测的精度。面对一个无法预测的事件时，能确定的不变项越多，就越能提高行动力
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