微行动：用1％的小动作解决99％的人生难题
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作者著 者：比尔·奥汉隆（Bill O’Hanlon）
出版社广东旅游
ISBN9787557027759
出版时间2023-12
装帧平装
开本其他
定价68元
货号31945820
上书时间2024-05-08
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商品详情
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作者简介
比尔？奥汉隆是一名心理和家庭治疗师，“解决导向式疗法”的创立缘起于他的个人经历。
1971年，由于长期抑郁，他决定寻找解决苦闷的办法，却发现大量阅读心理书籍，只会暴露自己的更多问题。于是他改变了方向，不去分析原因，而是直接解决问题——改变问题发生的条件，哪怕只是一个小环节。
他成功了，并且在多年的临床心理治疗中提炼出系统的方法，公开发表文章60多篇，写了30多本书，作品被翻译成17种语言出版，在世界范围内公开演讲2500余场，被新英格兰教育组织评选为“最突出的精神卫生领域教育者”。
目录
二十周年纪念版引言 1
第一章 分析瘫痪
从找不利因素到找可能性
第一部分
改变问题的“常态” ：
全天下最愚蠢的事，就是每天不断重复做相同的事， 却期待有一天出现不同的结果！
第二章 当生活只剩下原地踏步、不断重复时
改变固有模式 25
第三章 形成解决导向式思维
采取有效行动 52
第二部分
改变看待问题的方式 ：
最危险的事莫过于你有且仅有一个想法
第四章 坦然接受，创造可能
超越过去与感受 71
第五章 越在意，越受累
转移注意力 94
第六章 如果你连梦想都没有，还怎么梦想成真？
借用未来解决问题 112
第七章 重写生活故事
将“问题型信念”转变成“解决导向式”理念 128
第八章 超越自己
解决导向式精神信念 150
第三部分
将解决导向式疗法应用到具体的生活领域中
第九章 爱上一个仇视女性的男人，陷入共同依赖关系的灰姑娘
解决导向式感情关系 171
第十章 这么脸红心跳的时刻你还可以说话？
解决导向思维下的“性” 195
第十一章 驱除住在往事中的“幽灵”
采用仪式解决未了之事，防止问题发生 210
第十二章 即便你摔了个嘴啃泥，至少还在朝着正确的方向前行
解决导向式生活方式 224
关于“解决导向式方法”的资料：
可为你带来帮助的 书籍、磁带以及其他资料 233
参考书目 237
出版后记 239
内容摘要
抑郁、焦虑、社交恐惧、上瘾、进食障碍、失眠、亲密关系问题、性问题、肥胖、长期低落、消极、坏脾气、争吵，甚至打鼾、花粉过敏……你一直想去看心理医生，但最后只能自己扛着。
其实任何看似错综复杂的“大问题”，都能从一个小小的改变破局。
这是一套帮助普通人自我脱困的思维和行为方法。它以解决问题为最终目的——用易如反掌的行动，针对问题发生的条件，一次只改变一点点，逐渐松动问题，最终如蝴蝶效应般迎来改变。
你可以：改变任何一个可以改变的环节
把新行为和固定模式关联起来用故意为之反而失败的手段达到目的找出事情转机时你的行为，刻意加在现有的困境里你可以：把感受和行为分离，接受前者，执行后者接纳他人的自我，而批评他的行为设想一个理想未来，倒推当下的行动利用了结仪式走出过去的创伤阴影……4个主题，10个行动方向，33条行动建议，90余个真实故事，教你打开思路，用自己的方式，解决自己的难题。
这个方法有效，灵活，完全取决于你能做什么、想做什么，你将积累出独属自己的方法，随着使用而完善，成为你解决问题、调整状态的独特技巧。
如果你：被“长期问题”困扰、卡在其中不知道怎么解决不喜欢目前的生活，希望改变状态
希望掌握解决与改变的技能，应对生活难题用更开阔的理念和方式生活，人生更愉快，活出更多可能性这本书就是为你而写。
主编推荐
跨越20年、长销百万册的心理自助经典。艾瑞克森入室弟子、美国国民心理治疗师比尔·奥汉隆颠覆传统心理治疗方案，探索出普通人可以独立应用的新方法：解决导向式疗法。
不去分析原因，而是直接解决问题，用你已经拥有的资源，做出一个轻而易举的、与以往不同的最小行动，改变问题发生的条件，哪怕只是一个小环节，松动问题连锁，如蝴蝶效应般，最终解除困境。
从严肃的神经症到持续的情绪低落，无论是暴食、失眠、性问题，还是磕巴、打鼾、花粉症，困扰不分大小，解决之道都是推倒它的第一张骨牌。只要你觉得生命被卡住了，这个方法就能帮你走出来。
0成本，自己开处方。不需要心理咨询和专家建议，你最知道该如何疗愈自己。把你能做的、想做的、已经做到的行动，充满创意地加入问题产生的条件中，然后不断尝试哪种行动对你的特定问题有效。
本书包括4个主题，10个轻松有趣的行动方向，33条行为建议，90余个真实案例，上百条行动清单，扎扎实实将理论引至行动，启发你的私人方案。
6.全天下最愚蠢的事，就是做同样的事却期待不同的结果。当生活只剩下原地踏步、不断重复时，一个“出格”的小小行动，将给你带来奇迹。
精彩内容
正文赏读第一章分析瘫痪从找不利因素到找可能性苏格拉底曾说过，未经审视的人生不值得过。但（过分）审视的人生会让你感觉生不如死。如果二选一，我宁愿活着。
索尔·贝娄（SaulBellow）有一则老故事，讲的是一名警察遇到一个自言自语、在路灯下爬来爬去的醉汉。警察问醉汉在做什么，醉汉含糊不清地回答：“我把我家钥匙弄丢了。”于是这名警察也开始帮他四处找。但找了一刻钟后仍一无所获，这名警察建议道：“让我们一步步回想一下。你记不记得在哪里最后一次拿过钥匙？”“噢，那太简单了，”醉汉答道，“我把钥匙掉在街对面了。”“什么！”警察大吃一惊，“那你为什么在街这面找？”“这里更光亮啊！”醉汉说。
同理，当我们遇到问题，我们通常利用心理学和精神病学的“光亮”去找钥匙来解决问题。可遗憾的是心理学和精神病学并不总能提供帮助，反而让我们像那个醉汉一样在错误的地方瞎摸索。因为心理学和精神病学给出的解释让我们理解了遇到问题的原因，却不会给出任何具体方法来实际解决问题，因此让我们有种得到帮助的错觉。这些解释机制会导致一种“受害者文化”，即人们会将焦点集中在童年或现有人际关系中所受到的伤害上，这造成了一个趋势：人们会责怪他人，从自身之外寻找解决方法去找专家、自助书籍、自助团体等。
这些解释就如同“末名安慰奖”。当你遇到一个问题时，你就想要一个解决方案。我们的社会中充斥着各种心理学解释，向人们说明了问题形成的原因或人们解决不了问题的原因，从而把人们的关注点从解决问题这一重点上绕开了。
“吉米很自卑，这是他生气的原因。”“我太害羞了，所以我永远找不到另一半。”“我曾遭受过性虐待，因此我的性生活很糟糕。”“她有阅读障碍，因此她无法很好地阅读或书写。”我最喜欢用电影《安妮·霍尔》（）作为例子来说明这种过度分析造成的“瘫痪症”问题。伍迪·艾伦（WoodyAllen）饰演了剧中神经质（毫无悬念的角色设置）的艾维·辛格（AlveySinger），在与安妮相识相恋后，艾维很快告诉了他的女朋友安妮，他已经看了十三年的心理医生了，但还是过得一团糟。当安妮·霍尔对艾维这么多年一直接受心理治疗却没有任何好转表示惊叹时，艾维告诉安妮他知道（他的这种情况），并且打算要治满十五年，如果十五年后还没有好转的迹象，他就打算去法国卢尔德（寻找奇迹）。
精神病学同样也注重解释，但它的解释是从生物学或遗传学角度出发的。精神病学理论，仅理论而已，认为人面对的问题是以生物化学为根基，甚至是由生物化学或遗传学决定的。然而，即便我们出生便带有遗传和生化因素，甚至这两种因素的确会对我们自身产生影响，但并不是有关我们自身的一切都是由这两种因素决定的，实际情况远比这些更为复杂。有生化问题的人可能会并且也确实会出现机能不稳定的情况，而且有时治疗好类似神经紊乱或生化失调的病症后能完全恢复。但是，将心理学和精神病学作为解决问题的策略会带来如下问题：心理学和精神病学给出解释而不是解决方案。
心理学和精神病学引导你去理解无法改变的情况你的过去或你的人格特征。
心理学和精神病学鼓励你把自己看作童年受害者、生物学或遗传学受害者、家庭受害者或社会压迫受害者。
在你接触一个心理咨询项目或一本心理书籍后，心理学和精神病学有时会制造出你之前不知道的新问题。
有些有读写困难的人长大后成了成功的作家，有些害羞的人成了演员或演说家，有些遭受过虐待的人也拥有良好的性生活。他们并没有让心理学或自身存在的问题操纵他们的生活。他们采取了解决导向式的生活方式，将重点放在了用实际行动改善自身情况上。
我开始接触解决导向式方法是由于一段非常特殊的个人经历。1971年，我决定自杀。这样一句话写在一本励志书籍的起始部分显得十分格格不入，但我生活随后的一切皆源于此。当时极度的低落和孤独吞噬着我，我看不到将来的可能性，只觉得将来不过是对过去的苦难的延续。我认为我自己是一个“诗人”，并且完全不想为了生计而工作。由于所见世道及所识之人的伪善面貌，我对一切都充满了幻灭感。我感觉我的所有神经都毫无遮蔽地暴露在外，我似乎体无完肤，无法保护自己免受世俗苦痛或在与他人的接触中受到伤害。除了我的密友外，我不敢在其他任何人面前展示我的诗，因此我也没法以诗谋生。经过一段漫长苦闷的生活后，我最终决定自杀。
我当时是个嬉皮士，只想和几个朋友道声别，当然这几个朋友也和我一样古怪消沉，他们理解并接受了我的决定，并说要与我在轮回的另一个世界里再见，感叹我在这一世的诸多不顺。
然而，其中一个朋友听说我的自杀计划后非常不安。我告诉她我的问题在于无法与人相处，无法安身立命。她对我说她有几位未婚的姨妈会在去世后把内布拉斯加州的某个农场留给她，说只要我答应不自杀，我的余生都能生活在这个农场里，并且她还不会收我租金。现在我找到生活的可能性了，于是我问道：“你的姨妈们都多大年纪了啊？”当我得知她们都六十多岁了时，我立马同意不自杀了。（那时我还年轻，认为任何人只要到了六十岁就会很快离世，我压根儿不知道这些内布拉斯加州的姨妈们通常能活到一百岁！）虽然我有了一个为之而活的将来，但我也遇到了难题，即我得在找出生活下去的方式的同时，找出减少阴郁苦闷的方式。
我开始搜寻能让我身心愉悦、让我的生活更充实的办法，于是我开始阅读心理学和自助方面的书籍。但令人沮丧的是，这些书籍我读得越多，反而越忧郁灰心。我逐渐意识到我的问题有多严重，我这是得了临床抑郁症，很大可能我有生化问题引发的脑功能障碍，我可能需要药物治疗。由于我在童年时期遭受过性虐待，这些书籍指出至少得连续接受几年的心理治疗。我得花费大量的时间、金钱和精力揭开被我强制尘封的与受虐相关的记忆和情绪。但我并不确定我想要服用药物或经年累月地进行痛苦的心理治疗，而我很确定的是我付不起药物治疗或心理治疗的费用，我因此而变得愈加消沉也很理所当然了！
尽管我已经获得了心理学、婚姻和家庭咨询治疗的学位，但这些治疗方法并没有真正地向我展示如何帮助人们（或我自己）做出改变。很多时候，他们给出的不过是各种有趣的解释，解释问题是如何形成的，以及是什么阻碍了问题改变。我开始从不同的方向搜索，然后我发现，改变的方法比我所学的方法更简单也更隐晦。我最终不再从显眼处（更光亮的地方）入手，而是将我的光亮集中在其他地方，从而找到解决问题的钥匙。我发现其他人也在这些非正统的地方搜寻，我尽我所能地习得了他们用以帮助人们迅速、轻松做出改变的经验。
对我而言，分析我忧郁沉闷的始末缘由显然是解决问题不可或缺的一环。如同街灯下的醉汉一样，我在所有错误的地方找钥匙，试图把自己从抑郁症的囚牢中解救出去。
我把那些年的时间花在了学习、研究上，并得到了稳步的恢复。后来证实我朋友的那几位姨妈确实很长寿地又活了好多年，我也从没去找我的朋友兑现诺言，因为她继承农场时，我早已攻克症结，活得幸福又成功。
我现在婚姻美满，做着自己喜欢的工作，事业成功，收入良好。我满世界穿梭，向人们教授解决导向式方法，你手上拿着的这本书是我出版的第十七本书。（我终于能展示我的作品了！）我经受了苦闷不堪的生活境遇，走过了受自杀念头萦绕的抑郁期，最终获得了幸福和成功，这一路上的大多心得体会都浓缩在了这本书中。
其中一个激励我研发解决导向式方法的人是我的一位老师已故精神科医师米尔顿·艾瑞克森（MiltonErickson）。艾瑞克森成长于美国中西部的一个农场里，是一个非常务实的人，以至于他决定投身心理学和精神病学的研究工作时让人有点难以置信。当我在二十世纪七十年代跟着他学习时，他给我讲了一个故事，阐释了解决导向式方法的基本概念。
艾瑞克森的一位同僚有一个最喜爱的姑妈居住在密尔沃基，她患有严重的抑郁症。当时艾瑞克森正在当地讲学，这位同僚就请艾瑞克森去看看他的姑妈，看看能否帮帮她。这位同僚的姑妈继承了一笔财产，独居在家族的宅子里，她一生未婚，到此时大多数近亲都已经去世了。她大约六十多岁，由于健康问题她得依靠轮椅行走，这也严重限制了她的社交活动，她已经开始向她的侄子暗示自杀的想法。
艾瑞克森讲完学后就乘出租车去了同僚的姑妈家。她的侄子已提前告知了姑妈这个消息，所以她就在家等着。她在门口见到了艾瑞克森并带着他参观她的大宅子。她改造了宅院方便轮椅通行，但除此以外，宅内的一切似乎还停留在十九世纪九十年代。家具和室内装饰呈现出昔日辉煌落败后的景象，宅内散发着一股霉味。让艾瑞克森感到震惊的是，宅内所有的窗帘都是拉上的，整个房子都弥漫着一种压抑感。不过同僚的姑妈把最好的留在了最后，她最后才带着艾瑞克森来到了和宅子相连的温室苗圃。这间温室苗圃是她的骄傲和快乐源泉，她是园艺高手，种植花草给她带来了很多快乐时光。她很骄傲地向艾瑞克森展示她的最新项目：从非洲紫罗兰上剪下花枝种出新的紫罗兰。
在随后的谈话中艾瑞克森发现这位妇人非常孤独。以前她是当地教堂里的活跃教友，但自从她的活动被限制在轮椅上后，她就只有周日才去教堂，因为教堂没有轮椅通道，所以她雇了一个杂务工载她去教堂，然后在礼拜开始后将她扶进教堂，这样她就不会干扰步行进入教堂的人们。同样她会在礼拜结束前离开，也是为了不挡住他人的去路。
听完她的故事，艾瑞克森告诉她，她的侄子很担心她的抑郁病情，她也承认她的抑郁确实挺严重的。但艾瑞克森告诉她他认为抑郁不是问题所在，在他看来，问题明显是她是一个不够虔诚的基督教徒。她听后大吃一惊，瞬间情绪就激动起来，他则娓娓道来缘由。
“你手头有大量的金钱、时间和高超的园艺技能，你却把它们白白浪费了。我建议你去弄一份你所在教堂的教友名单，然后看一下最近的教堂公告栏，你会看到里面有各种公告，包括新生儿出生公告、教友患病公告、毕业公告、订婚和结婚公告等，他们生活中所有开心和伤心的事情都有。多剪点非洲紫罗兰花枝，把这些花枝养好，接着把养好的花枝移植到礼品盆里，然后让你雇佣的杂务工载着你去这些有喜事或变故的人家里，给他们一盆花，根据不同的情况，送上你的祝贺、哀悼或安慰。”听到此处，这位妇人对她在履行基督徒义务上有所懈怠表示赞同，并且同意将更尽责地履行信徒义务。
二十年后，我坐在艾瑞克森的办公室里，他拿出一本剪贴簿给我看，上面有一篇来自《密尔沃基日报》（）的报道。那是一篇专题报道，醒目的大标题写着《密尔沃基非洲紫罗兰皇后逝世，数千人为之悲恸》（“AfricanVioletQueenofMilwaukeeDies,MournedbyThousands”）。文章详述了这位对邻里社区关怀备至、因标志性鲜花闻名的妇人的生平，以及她去世前十年里与社区居民一起做的慈善工作。
我探索出的高效新方法叫作“用解决导向式方法解决问题”，这本书将在之后的篇章中列出这个方法的十把钥匙。这些钥匙将把我在工作中使用的心理疗法转化为简单实用的方法，你可以使用这些方法解决自己的问题，或仅仅是提升生活质量，增进生活中的愉悦感。你可以运用其中一把或多把钥匙。任何一把钥匙都有可能对你有用。不过对于解决导向式方法，我们认为不同的人适用不同的方法，要知道哪种方法更适用于你，唯一办法就是每种方法都试一试。
我还记得我在心理治疗工作中第一次使用解决导向式方法的情形。
我当时刚到一家精神卫生中心工作就遇到另一位心理治疗师的前访客前来紧急求助。她叫珍宁，她之前的治疗师路易丝去度假了，而我刚好有空，因此就同意在路易丝回来前给她做一两次治疗。因为不想干扰路易丝已采取的疗法，我打算仅问问珍宁相关情况而不进入治疗环节。
珍宁告诉我，大约一年前有一阵子她患了严重的抑郁症，于是她前来寻求心理治疗，当时是路易丝帮助她渡过了难关。她说初次来找路易丝时，她抑郁得非常严重，以至于每天要睡上18个小时。她当时靠着一笔奖学金在上大学，但在变得抑郁后，她就没去上课了，因此她所有的课程都不及格，也失去了奖学金这项财务支持，这让她更加抑郁。因此她现在面临着财务和情绪的双重问题。
一天，在绝望中她给我和路易丝所在的当地精神卫生中心打了电话。单单起床和走出家门去见路易丝，就让珍宁的抑郁消退了一些，但由于精神卫生中心的来访者众多，并且路易丝的日程也排得很满，因此路易丝每周只能见珍宁一次。珍宁会坚持到见路易丝的那一天，相约会面的当天对珍宁来说似乎总是要轻松一些。最后，她们两人认为仅仅起床和出门都会对珍宁有帮助。但珍宁没钱，也与朋友们疏远了，所以她没有任何地方可去。因此，她俩达成一致：珍宁应该每天起床并在所住的街区走一圈。一开始，珍宁发现这是个不可能完成的任务，她的精神如此萎靡，得竭尽全力才能从床上爬起来穿好衣服，拖着自己的身体走上一圈。但她还是坚持照做了。她还惊喜地发现走完一圈回到家她的精神振作多了。因此，她开始把散步的次数增加到两次、三次，逐次增加，直到她每天早上都能按时在街区走上五次。
她的情绪逐步得到改善，她也开始与大学里的朋友联络，并开始出门交际。每天散步时，她会买份报纸，开始申请报上的工作，最终找到了一份兼职，之后的那个学期，她也去上了部分课程。一段时间过后，路易丝在对她进行治疗时，珍宁几乎已经没有什么心理症状需要继续谈论的了，所以她俩认为是时候结束治疗了。
于是我问她近来发生了什么事让她又抑郁了？她说她在班里结识了一个男同学，两人相恋了，他搬来与她住在一起。起初，一切都很好。但逐渐地，他变得挑剔和有控制欲。他不喜欢她的朋友们，于是她与朋友们断了来往。近来她长胖了一点，他又吹毛求疵。他也不喜欢她咀嚼食物的方式。于是任何事都能引起他俩争吵。最后，在一次大吵之后，他威胁说要搬走，她回嘴说搬走也无所谓。
刚开始的几周里，她感觉很好，没有人批评她和控制她让她感觉很轻松。但之后她的情绪断崖式地跌入与之前相似的抑郁中去。她说她长时间地躺在床上睡觉，她开始请病假不去上班，还逃了一些课。她说着说着突然停下了。“等等！我知道我该怎么做了。我得起床去户外走上一圈，联系我的老朋友们，坚持上课，坚持上班。天哪，我怎么把这些都忘了？”她舒展眉头，笑了，这与她走进我办公室时愁眉紧锁的样子形成了鲜明对比，“我知道怎么做才不抑郁了！”“那是肯定的。”我回答道。
珍宁离开后，我不由得为之动容。但我也感到很困惑，我都还没拿出我通常的治疗套路呢。因为知道路易丝要回来，所以我都没有打算解决珍宁的问题，而这也正是此事的关键所在：我没有解决珍宁的问题是珍宁自己解决了自己的问题！
我就这样意外地发现了解决导向式疗法。珍宁利用快被她自己遗忘的方法解决了自己的问题，而我只是帮助她将注意力集中在了她做得好的方面，以及她过去解决问题所用的方法上。“问题导向式理论”和“解释导向式理论”把关注点放在了一个人本身存在的问题或过去发生的错误上。解决导向式疗法则强调一个人本身具有的优势，过去对这个人起过作用或有帮助的事情，当前这个人能立刻采取的、可以带来改变的行动。
确实不是每个人都能快速又轻松地克服抑郁，但一些重要信息已经浮出水面。心理学理论和精神病学理论称，如此快速的转变绝不可能发生在重度抑郁症患者身上，这种说法显然是错误的。即便终生都在与反反复复的抑郁症做抗争的人也能采取这种方法。如果有一些能供他们使用的工具帮助他们缩短或终止抑郁周期，他们在面对自己的抑郁症时也会少一份绝望和消沉。
不要误会，我并不是说任何人都能在二十分钟内克服重度抑郁。抑郁铺天盖地袭来时，大多数人甚至觉得起个床都是在做绝望的挣扎。珍宁案例中有个要点，即之前在她最抑郁的时候，她还能强撑着起床出门散步。这就是解决导向性疗法的精髓所在：找到人们能做的事情，以及他们之前采用过的解决方法，然后让他们刻意去做这些能在他们身上起作用的事情，从而缓解或解决问题。有些人可能发现在抑郁时读励志书籍很有用，有些卧病在床的人可能发现观看“马克斯兄弟”（MarxBrothers）的喜剧电影能让自己好受一些。这些解决办法都不需要起床出门走，珍宁的解决方法是珍宁自己提出来的，并不是我提出来的，也不出自任何心理学理论。
我早已学过用传统治疗方法帮助人们解决问题：找到在过去导致他们精神受创的事情，并帮助他们修复创伤；或找出他们非理性的思维方式，帮助他们纠正错误的思维；或可能的话找出一个生化缺陷，这样他们就可能需要寻求药物治疗，或他们就更能接受自己现有的境况。
而解决导向式疗法则不同：考虑到人们会遇到各种各样的问题，包括生化问题、人格问题、思维障碍或过去的创伤，解决导向式疗法将重点放在发掘人们正在做的、能起作用的事情上，帮助他们刻意利用这些事情来根除问题。这一疗法鼓励人们停止分析问题的本质或出现的原因，而是要着手找出解决方法，并采取行动解决问题。
解决导向式方法的绝妙之处在于：这一方法使用的是你自己的解决方法，你可以做自己的咨询师，你找到的疗法都是为你自身定制的，因此这些疗法会比专业人员给出的疗法更适合你。你拥有钥匙，只需要知道该把光照向哪里。
媒体评论
该疗法对于引发观点和行为的改变，最终导向问题的解决，非常有效。
——《家庭心理治疗杂志》（Journal of Family Psychotherapy）
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