跑步时该如何呼吸 科茨|科瓦奇克|沈慧 浙江人民出版社

　　从伤病中悟出呼吸的真谛
　　他从伤痛中悟得疗愈之法；他懂得如何将重大的事故转化成优势。
　　尼采
　　谁能想到，伤病会让我在跑步上获得了成功呢？谁能预见到，伤病帮我砸开了门，为我开辟了一条新的道路呢？谁又能料想到，在这条道路上，我对训练和比赛形成了新视角，四度获得了参加奥运会马拉松项目选拔赛的资格，跑出了2 小时13 分的马拉松个人最佳成绩，并在纽约举办的年
　　跟很多跑者一样，我在高中时开始进行跑步这项运动。那是20 世纪70 年代的事了，作为越野队伍里的高年级学生，我赢得了个人联赛冠军，这是个不错、但也说不上太好的成绩。之后，我在马萨诸塞州的斯普林菲尔德学院（Springfield College）继续跑步，在那里我主修体育教育。大学的越野赛从高中的5 公里延长到了8 公里和10 公里，而且比赛日程非常紧凑，几乎没有时间用来恢复，这导致我经常受伤。不间断的训练是跑者成功的关键。如果伤病让你经常不得不休息一阵，那你就失去了很多进行高质量训练的时间。著名教练及训练生理学家杰克· 丹尼尔斯（Jack Daniels）说过：“保持健康要比获得健康更容易。”
　　大学期间我不能跑步的时候，为了锻炼身体，我花了不少时间在一辆帝王牌〇1测试自行车上（那时还没有给运动员使用的交叉训练设施），用踩踏板来维持体能。上完自行车课后，“杰克”· 马胡林（A.J. “Jack” Mahurin） 博士会推荐我看些书。第一次，他推荐我读亚瑟· 利迪亚徳 （Arthur Lydiard）和加思· 吉尔摩（Garth Gilmour）写的《用利迪亚徳的方法跑步》（Running the Lydiard Way ），然后是汉斯· 谢耶（Hans Selye）的《压力》（Stress），再后来是恩斯特· 范阿肯（Ernst VanAaken）的《范阿肯方法》　 （The VanAaken Method ）。这些书对我的训练产生了巨大的影响，使我得以保持健康，并在跑步方面获得了进步。至今，我仍然遵循着他们的建议。但在1976 年，那些建议并没能解决我反复出现的伤病。
　　我继续钻研着有关训练的研究报告，终于读到了伊恩· 杰克逊（Ian Jackson）一篇题为《呼吸游戏》（Breath Play ）的文章。文章讲述的是呼吸周期和步频之间的关系。之后，我又发现了犹他州立大学丹尼斯· 布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维· 卡里尔（David Carrier）博士的研究。他们认为，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。
　　的确如此，我最常受伤的部位就是左髋屈肌。于是，我开始想，要是我创造出一种可以协调脚落地与呼吸时机的跑步模式，那会怎么样呢？在这种模式下，每次开始呼气的时候我便轮流用左脚和右脚落地，这样，我的身体两侧就能承担相等程度的跑步冲击应力了。那样的话，或许我最终就能变得健康——这值得一试。
　　因此，我创造出了一种韵律呼吸的模式，使之配合我跑步的方方面面。大三升大四时，我开始使用这种模式。大四那年，我跑得很不错，获得了我唯一的一个文织字母。从斯普林菲尔德毕业前的那个冬天，我为了我的第一个马拉松进行训练，并在比赛中跑出了2 小时52 分45 秒的好成绩。获得了这些成绩后，我知道我开始进入状态了。
　　在伊利诺伊州立大学攻读体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续钻研着跑步的韵律呼吸法。这段时间里，我正为自己的第二个马拉松进行着训练。我继续用韵律呼吸来跑步，但为了训练方便，我转而使用一种五步模式，跑得更快时则使用三步模式。在第二次马拉松中，我使用了三步周期，跑出了让人难以置信的2 小时33 分29 秒。
　　在1981 年的波士顿马拉松赛中，我又试验了一下这种方法。那时我正在罗代尔公司（Rodale Inc.）上班，任企业健康主管，而现在我仍任此职位。帕特· 科尔波拉（Pat Corpora）是我在罗代尔的一个好朋友，他已经跑了好几个波士顿马拉松了，而且成绩不错，但他想要突破2 小时40 分。
　　在我看来，他的障碍在于，出发时总是跑得太快，而我们大都如此。帕特决定和我一起跑，至少在比赛的前半程他要和我跑在一起，由我来帮助他控制他的配速。我们用五步模式跑完了前半程，到达半程点时用了79 分钟——不多不少。然后我提了速，用上了三步模式，用67 分钟完成了后半程，全程一共用时2 小时26 分 ，而帕特则以2 小时35 分48 秒完成了比赛——我们俩都跑出了个人纪录。那次经历使我相信自己能通过韵律呼吸来进行自我管理，并最终获得成功。
　　接下去的30 年中，我一直在调整我的韵律呼吸法，继续钻研所有能找到的以呼吸和训练为主题的研究成果。通过在训练和比赛中使用韵律呼吸法，我多次获得了成功。除了之前提到过的成绩，我还在不少美国以及世界各地的马拉松比赛上取得佳绩。过去的50 年里我都能在3 小时内跑完马拉松，而世界上能做到这点的人还不到30 个。
　　健康生活、训练、健身，将我所知道和学到的与此相关的知识与他人分享，当然还有和别人一起跑步——这既是我的工作，也符合我的个人价值观。在罗代尔公司和我所在的社区里，我指导过很多长距离跑者，帮助他们取得了个人最佳成绩，并获得了参加波士顿马拉松赛和美国奥运会马拉松选拔赛的资格。除此之外，我还指导过上千名初跑者，帮助他们达成了自己的目标，并激发了他们对跑步的热爱，我相信这种热爱会伴随他们一生。虽然我两年前才开始写这本书，但实际上却已经用了30 多年来为这本书作准备。我希望《跑步时该如何呼吸》可以帮助你实现自己的目标——无论是什么样的目标，并使你如我一样深深爱上跑步。
　　巴德· 科茨

　　巴德·科茨（Budd Coates），精英跑者，全马成绩为2小时13分，曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。
　　全球著名跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world）健身教练，罗代尔集团健身主管。
　　体育教育与运动生理学硕士学位。拥有“自行车教练”和“核心滑块”专利。

　　克莱尔·科瓦奇克（Claire Kowalchik），跑者，完成过8次马拉松，包括两次波士顿马拉松。
　　曾任《跑者世界》编辑，从事写作和编辑工作长达20多年。

各方赞誉??????

序一? 从伤病中悟出呼吸的真谛?????

序二? 把表扔在家里吧！????

第1章 跑得更强、更远、更快 

第2章 巅峰状态 

第3章 呼吸的科学 

第4章 韵律呼吸 

第5章 启动跑步 

第6章 训练中的韵律呼吸 

第7章 14天训练计划 

第8章 5公里 ~10公里 

第9章 15公里 ~马拉松 

第10章 跑坡训练 

第11章 比赛 

第12章 交叉训练 

第13章 越野跑 

第14章 力量训练 

第15章 拉伸 

致 谢 

译者后记 

　　跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？
　　在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德·科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外：
　　除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。
　　介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。
　　运用巴德的韵律呼吸方法，你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察，达到身心的和谐统一，尽情享受在路上奔跑的每一刻！

　　全球著名跑步杂志《跑者世界》健身教练、罗代尔公司企业健身与健康高级主管巴德·科茨30余年跑步与教练经验积淀之作。他致力于将韵律呼吸变成你的第二天性，彻底改变你的奔跑方式。
　　《跑者世界》2013年"年度贴士"、跑步界的建议。 在关于"跑步时我们该如何呼吸"的建议中，本书提出的韵律呼吸无疑是其中的佼佼者。
　　它能增加肺活量、提高觉察和控制力，帮助规避伤病，使得跑者可以为高质量的训练和比赛作好充足的准备，且方法简易、操作性强，有大量跑者已从中受益。
　　更可贵的是，本书不只是单单提出了韵律呼吸的方法，还将其发展成了一个完整的体系，提供了适合各个水平、各个距离跑者的完整训练计划，并给出了具专业性和科学性的指导建议。
　　纯然跑步的诱惑。跑步中对于GPS、手表等辅助设备的关注会让你分心，而使用韵律呼吸，你便可以只与自己的身体一同上路，通过对身体的感觉来进行强度和配速的相应调整，让身体在韵律中奔跑，享受奔跑所带来的纯然快乐。
　　湛庐金牌译者兼马拉松跑者沈慧倾情翻译！
　　国内众多知名跑者联袂推荐。万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等联袂推荐！
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