掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 张展晖 北京联合出版公司

 推荐序

 他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺

 徐小平

 展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。

 我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。

 那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一。

 印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。

 我当时就想，这简直蠢爆了。

 总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。

 但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？

 因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大幅的提升。

 后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。

 2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。

 2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。

 一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。

 Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。

 我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”

 Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。

 “简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”

 当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。

 记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪的是，我也并没有因此感到痛苦。

 当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该！原来胖子就是这样炼成的！

 后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重，我心里就轻松了。

 Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。

 而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。

 但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。

 慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。

 这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。

 简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。

 这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。

 想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万??而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。

 Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。

 精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。

 Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。

 我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切！

 自?序

 每个人都可以精力充沛过一生

 张展晖

 在运动健身、健康管理这条路上，我用近10年的时间掉进、爬出过几乎所有的坑。

 我父亲是前篮球国家队运动员，身高198cm，母亲也是前女篮省队运动员，身高174cm。所以毫无悬念，我凭身高优势，从小就为进入专业运动队做基础训练。但因为挑食，那时的我瘦得可怜。参加体校的高中篮球对抗训练时，每天的对抗训练时间变成了我被“欺负”的时间。

 为了强身健体，我每餐在原来的饭量上多加一份盖饭，比如宫保鸡丁盖饭、鱼香肉丝盖饭，并开始更多的力量训练，比如扛杠铃、做深蹲。3个月过后，体重没怎么变化，外形上的唯一变化是脖子后面被杠铃压出了一个大包。我想，也许我不适合强度太大的对抗类运动项目，于是放弃了去专业运动队的想法。

 后来升入大学，系统地学习了营养学和力量训练课程。这时我才发现，不是我不适合对抗类运动项目，而是饮食和运动方案出了问题。比如：碳水化合物摄入太多，蛋白质类食物补充不足，这样的饮食结构导致身体随着训练量的增加，不但没有变结实，反而更瘦了。于是，我重新制订了饮食和运动方案，几个月后，我的身体结实了很多，算是从营养这个坑里爬了出来。

 然而，从一个坑里爬出来，紧接着又掉进了一个更大的坑。

 上大学时，我遇到了一些事情，心理有些失衡。

 从此天天胡思乱想，睡不着觉，过了半年左右得了神经性皮炎，吃了不少药却一点用也没有。脸上、身上的皮肤都出现了问题，一个人独处时心事很重，和人交往压力更大，整日昏沉乏力，什么事都做不了，只好选择休学一年。

 然而彻底的休息也没能改善我的皮肤问题，病情一直反反复复，负面情绪越来越严重，离返校时间越近，我的压力就越大。

 有一天，我坐在窗边想，如果离开这个世界，是不是一切就轻松了？如果我现在离开，有什么是我留恋的？这时脑子里闪现出家人和朋友的笑脸，我发现原来这些是我最留恋的，而我却没有为他们做过什么。我有运动训练的经历，学的是和运动健康相关的专业，我能通过自己的能力帮他们做些什么？这点想通了，有了生存的动力，负面情绪也少了很多，第二天早上就开始了跑步。

 没想到，十几天后皮肤状况好了一大半，这时我突然意识到，原来心态和运动对健康的影响这么明显。我更加确定自己要做什么，就是要全身心地投入到健身教练事业中去。

 可没想到自诩专业的我，还是遇到了更大的“瓶颈”。

 为了提升自己的专业水平，我参加了很多国内的健身培训课。这些课程大多讲的是，一个动作作用于哪块肌肉，会产生什么效果，让我错认为瘦不下来就是运动量不足，加大运动量就能瘦。

 我当时正好带着一位董事长训练。他40岁左右，身高174cm，体重102kg，因为比较胖没有自信，每次来健身房都不敢和别人打招呼。这位董事长每周训练5天，每次一个半小时，执行训练计划特别认真，第一年体重从102kg减少到85kg，看起来小了一大圈，但还是有些偏胖。

 第二年继续训练，结果悲剧了，体重不降反升，从85kg增加到了87kg。随着体重的改变，体能的增长也特别夸张。我们一起去爬泰山，他在前面几乎是跑着上去的，我在后面追都追不上，累得气喘吁吁、眼前发黑。我一边追，一边纳闷，一周训练5天，都练出运动员的水平了，怎么还是不瘦啊？

 后来才意识到是饮食和运动强度出了问题。

 一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。

 这位董事长觉得练得这么辛苦，再吃大鱼大肉等于白练了，于是改为一大碗面条。结果导致碳水化合物也就是糖分摄入超标，因此他的体重一直没太多变化。同时运动强度高时，消耗更多的是身体里的糖分而不是脂肪，更容易产生饥饿感。

 另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。

 运动强度是有区间的、因人而异的，每个人都有自己的运动舒适区，并不是越累越好。我们一说起运动员的生活，头脑里经常浮现的是运动员的高强度训练，很少会想到运动员是怎么进行休息恢复的。《巅峰表现》（Peak Performance）一书的作者曾经采访了几十名优秀运动员，发现这些运动员的饮食不同，训练内容也不同，但是有一点却完全相同，就是特别重视睡眠质量和运动后的恢复调整。重视到什么程度呢？现在NBA或是欧洲足球俱乐部专门给运动员购买睡眠舱来提升睡眠质量。可见休息恢复对运动效果的重要性，可是这一点在健身过程中一直被忽视。如果睡眠不够，再按照原来的强度训练，效果就会大打折扣。

 带着全新的运动理念，2016年，我在《罗辑思维》连着讲了13期线上减肥课，帮助3230位小伙伴减去了10336kg的体重，相当于10辆轿车的重量。平均每人28天减少3.2kg，腰围平均减少4cm，表现最好的一位小伙伴在28天减掉了13.2kg。

 2017年，我再次对理念和方法进行迭代，连续开办12期“饱瘦训练营”，用“心态+饮食+运动+恢复”这一精力系统管理方式，成功帮助6000多名小伙伴达成目标，实现了对身体、心态、生活的全面掌控。

 其中一个学员让我印象很深刻。他告诉我自己想跑步，但是觉得跑步的过程十分痛苦，10分钟都坚持不下来。他之前跑的速度是每小时8千米，最多坚持8分钟。通过测试计算，我发现适合他的训练速度不是每小时8千米，而是每小时3.7千米，这个比走路还慢的跑步速度才适合他起步阶段的训练。他按照我的建议循序渐进，3个月后就能轻松地以每小时7.5千米的速度跑1个小时了。他觉得身体状态和精力都改善了很多，不运动反而全身不舒服了。

 我的丈母娘，以前为了减肥节食，瘦是瘦了，变得容易疲劳、怕冷、失眠，越休息越累。用了精力系统的管理方式，她觉得身体越来越灵活、轻松，愿意参加更多的活动，并且已经在准备自己的第一个半程马拉松了。

 在“得到”录制《有效管理你的健康》课程时，罗振宇老师说，他健身的最大的目的是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果。我也发现，更多人通过我的这套管理法，增加了对生活的掌控感，变得更愿意挑战其他事情。减肥或减脂只是一小步，并不难，一旦迈开这一小步，需求就会变成——我需要更好的精力状态去主动迎接更多的挑战。这太让我惊喜了。

 于是，就有了这本关于精力管理的书。

 很多人一听到“精力管理”这四个字，觉得精力看不见摸不着，谈管理很难。我也想了很久，却觉得只有这四个字能更好地概括我的健身观念和方法。

 事实上，精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。精力管理也是如此。精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。而且既然是规律，就要循序渐进。

 在本书中，我分五章讲了精力管理。

 第一章是精力管理系统的概述，用很多实例为大家详解了这套系统，相信能解开您的很多困惑。从第二章到第五章，是具体的方法论。其中第二章讲的是精力管理的运动系统，相信您会对号入座，发现自身存在的很多认知误区，并在厘清错误认知的同时获得一系列简单有效的方法；第三章讲的是精力管理的饮食系统，分门别类地阐释如何选择、搭配饮食才能保持和提升精力值；第四章讲的是精力管理的休息系统，具体说明如何高效休息，为身体及时赋能；第五章讲的是精力管理的心态系统，告诉大家如何找到精准的目标，并找到持之以恒的动力。

 我一直固执地认为，每个人都可以精力充沛地过一生，只要找到有效的方法。这个自证的过程漫长曲折、惊喜不断。我之前也总羡慕那些精力充沛的人，我老婆跟我说，别光羡慕别人，找到方法谁都可以做到。因为她的一句话，我开始了我的寻找，也才有了这本书。

 在这几年的减肥课和训练营中，我看到了书中这些方法给很多人带来的改变，也希望拿到这本书的您，轻盈而强大，拥有精力充沛、光彩从容的一生。

张展晖

 精力管理体系创始人

 2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内zuigao端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。

 2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。

推荐序

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1

重拾活力 周航 / 5

最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9

自?序

每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2

当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10

拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13

世界上有聪明药吗？ / 17

为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19

朴素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32

心肺功能决定一切 / 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49

为什么越运动越累？心率知道答案 / 52

不是每个人都适合跑步 / 58

走路是一门科学 / 61

你当柔韧，更有力量 / 63

轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77

轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81

姿势对了，效能翻倍 / 84

用重力跑步 / 88

越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112

断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125

这种食物越吃越精壮 / 141

让你充满力量的高效食补清单 / 146

最常用的“补血方”其实只补糖 / 150

抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154

这样做，她吃掉了自己！ / 159

这种食物是活力之源 / 162

没有坏食物，只有错搭配 / 165

增加身体负担的饮食黑名单 / 171

鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179

性价比最高的天然维生素 / 183

水是最好的运动饮料 / 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197

贪吃、失眠、焦虑??只是因为你累了 / 199

睡眠是最好的医疗手段 / 202

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206

数据化睡眠优化方案 / 211

小睡25分钟，判断力提升35% / 215

人体蓄能密码：深呼吸 / 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220

冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224

筋膜放松：联通精力复原网 / 227

4种不起眼的高效充电模式 / 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240

坏情绪牌“合法毒品” / 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246

越专注，越轻松 / 248

不着急、不逃避、不放弃 / 250

需要克制坚持=必然半途而废 / 255

请找到你的人生祈祷语 / 257

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264

从人群中来，到人群中去 / 268

去化解，而不是对抗 / 271

附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284

致谢 / 285

 △ 这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际dingjian运动员和职场精英人士群体持续几十年保持dianfeng状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、zuida摄氧量、zuida心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

 精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

 △ 这本书将为我们解密N个伪常识：

 运动强度越da，减肥效果越好

 持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪

 只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要

 da量食用水果是我们摄取足量维生素的zuijia方式

 刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法

 改变不良习惯，一定要有坚强的意志力

 凡事只要坚持下去，就能做成……

精力管理体系创始人张展晖首部力作

 用科学、朴素的精力管理体系，打造碎片化时代的核心竞争力

 1个提升企业和个人核心竞争力的精力管理体系

 4个保持旺盛生命力的精力管理维度

 20%的精准投入 = 80%的精力产出

 这本书将带你——

 确定运动舒适区，16周从跑步新手到半马达人

 科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质

 开启战略性休息模式，让压力为自我赋能