为什么精英都有超强专注力 西多昌規 湖南文艺出版社

[日] 西多昌规 

 日本著名医学博士，神经科医师。斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。 
 曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。除实务临床经验丰富、诊断患者无数以外，亦以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。 
 发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文，出版作品多部，包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。

第一章?八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力 
 学会“积极专注”与“消极专注”_002 
 “想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式_002 
 “积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因_003 
 如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感_004 
 没效率的多任务会降低信息处理能力_006 
 人脑本来就无法执行高难度多任务_006 
 “圣德太子传说”是子虚乌有_007 
 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿_010 
 多巴胺怎样用才好_010 
 “奖励自己”是有效的，但请适可而止_012 
 利用“对未来的期望”提升专注力_013 
 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素_014 
 正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”_014 
 三招提升正肾上腺素的功能_015 
 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”_018 
 专注的时候，大脑其实在偷懒？_018 
 好噪声与坏噪声_019 
 如何避免“粗心大意”（action slip）_022 
 缺乏专注力？避免粗心大意的方法_022 
 务必了解action slip的模式_023 
 如何避免衰老造成的专注力衰退_026 
 谁都躲不过“衰老”_026 
 大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”_027 
 保存幸福感或许可以帮助提升专注力_028 
 即使心无旁骛，人还是会出错_030 
 再怎么专注都会看错_030 
 鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物_031 
 第二章?调整生理时钟，强化专注力的七项技术 
 控制生理时钟，专注力就能持久_036 
 细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”_036 
 反推生理时钟就可以控制专注时段_038 
 仔细调整生理时钟的巅峰期_038 
 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力_040 
 睡不饱是专注力的大敌_040 
 睡不饱就无法运用“工作记忆”_041 
 控制光线强弱，调整生理时钟_044 
 现代社会光线太强，打乱了生理时钟_044 
 为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯_045 
 如何控制光线强弱_046 
 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪_048 
 抑制焦虑的血清素与褪黑激素_048 
 褪黑激素也与斗志、专注力有关_050 
 沟通有助于维持生理时钟_052 
 果蝇与人类的差异_052 
 修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次_053 
 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠_056 
 “健康”是专注力的基础_056 
 养成运动习惯让你睡得好_058 
 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力_060 
 睡几个小时才能提升专注力_060 
 睡不饱反而头脑清醒？_061 
 怎么睡才能让身体与大脑最清醒_062 
 第三章?设定目标、提升专注力的七个方法 
 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理_066 
 目标的难度应该是“困难但可以达成”_066 
 细分目标，获得成就感_068 
 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细_070 
 想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”_070 
 把“起点”想清楚，比较容易启动_071 
 “待办清单”一张只写一件事_074 
 “待办清单”可以让目标更清楚_074 
 狠下心，每天只写一张“待办清单”_075 
 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感_078 
 缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”_078 
 成人需要什么“奖励”才能专注_079 
 夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升_080 
 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏_082 
 职业运动员是学习专注的好典范_082 
 你需要三种时间轴来提升专注力_083 
 只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年_084 
 决定适当的时间限制，创造高密度的专注力_086 
 只有“时限”还不够_086 
 决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间_087 
 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”_090 
 利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”_090 
 “积沙成塔”与专注力的复利效果_092 
 ……

精英都在践行的专注力提升术！ 
 多任务、分心时代，专注力是掌控自我、带来高绩效的关键解方。 

 专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……这是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则；调整生理时钟，强化专注力的七项技术；设定目标、提升专注力的七个方法；在网络时代维持专注力的五大诀窍；强化专注力的八个生活习惯；六种休息好方法让你持续专注。 

 本书的专注力提升方案有如下： 
 ◎大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”，正确投注意识来提升效率的能力会衰退。通过训练，让大脑做断舍离，学会“选择性专注”。 
 ◎明确目标，做目标导向的人。目标的难度应该是“困难但可以达成”，细分目标获得成就感，以及给不拿手的事情确定“低门槛”。 
 ◎找准个人效率高的时间，并决定适当的时间限制，创造高密度的专注力。分配时间 
 与作业分量，做好“专注的准备”，并预留“超时”时间。 
 ………… 
 强化专注力，助你高效实现目标，并维持不老化、不懈怠的大脑与身体。