大脑整理术 约翰·B.雅顿 中信

近几年，不论是《时代周刊》还是《新闻周刊》都刊登了诸多神经科学新进展方面的专题文章。电台节目和报纸文章中都在讨论神经可塑性、镜像神经元、新生神经元和社会脑的概念。神经科学的发展已经极大地影响了我们对心理治疗本质的理解。很多人都希望可以更了解这些新进展如何应用到现实生活之中。

本书建立在神经科学和循证疗法的·新进展的基础之上，循证疗法已经被证明是效果·好的治疗方式。我写的《成人基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Adults ）和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是专业性不那么强的手册，这两本书是我和朋友兼同事劳埃德·林福德（Lloyd Linford ）合著的，讨论了如何将神经科学和循证疗法所取得的进展应用于治疗。本书是一本实用性说明书，教你如何使用经过深入研究的可行性原则真正地改变你的大脑。本书将引导你完成重塑大脑的每一个步骤，从而改变你的生活。如果不重新整理你的大脑，你将无法改变你的思维。

有时，我们会感到焦虑或者情绪低落。你应学会如何应对常见的焦虑感觉，如何缩短这些感觉出现的周期，从而尽情地享受生活。你也应学习如何养成健康的习惯，以延长大脑的寿命，摆脱自我束缚，让你的生命获得·大的活力。

本书的每一章都探讨了神经科学某个重要方面的新进展，并且描述了如何将它们应用到你的个人生活的某个领域。

在第1 章中你将会了解到神经科学领域已经发生的重大变化，包括神经可塑性的发现，它可以被概括成“同时激发则会同时连接的神经元”。你将了解习惯是如何养成的，如何养成更多好的习惯，以及摒弃坏的习惯。因为你的大脑总是在神经之间生成新的连接，并且切断那些当时不使用的连接，所以你应当学会如何开发和促进支持好习惯的连接，并切断那些支持坏习惯的连接。你需要认识FEED 这个首字母缩写词，以帮助你记住重塑大脑的4 个步骤：聚精会神（Focus）、努力练习（Effort）、轻松自如（Effortlessness ）和坚持不懈（Determination）。通过这些步骤的练习，你就能够“培育”你的大脑了，以此实现本书其他章节描述的重塑大脑的种种改变。

在第2 章你将了解到大脑中的杏仁核，它能让你产生不必要的恐惧。杏仁核会发出虚假的警报，所以它会受到额叶的监督。你也将了解交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡，这两个系统可以帮助你在必要时活跃起来，随后恢复平静。我还将解释循证疗法中的暴露法，以及慢速通路和快速通路这两个构想，然后就如何避免虚假的警报提出切实可行的建议。你将学会如何让大脑中的杏仁核平静下来，以便能够勇敢地面对生活，并且保持旺盛的生命力。

在第3 章你将了解到左额叶的不活跃与抑郁症相关，左额叶的活跃则与减轻抑郁的情绪和培养积极的心态相关。我将会阐述行为激活（循证疗法术语）和（认知重组认知行为疗法术语），这两种方法能够改变大脑左额叶的吸引子状态（神经动力学术语）。我也将解释光亮如何影响你的生化特性和情绪，以及你应该如何保持积极的心态并乐观地享受生活。

在第4 章你将学到记忆的技巧，通过重新整理大脑，你就可以提高记忆力。几千年来，人们发明各种各样的记忆技巧，你可以将它们更新改造以增强你的记忆力，你还将学到效果显著的记忆技巧。

在第5 章你将学习如何确保你的大脑发生恰当的生化反应，使脑细胞之间可以相互沟通，由此你便可以保持心平气和、精力充沛和专心致志的状态。除摄入适当的氨基酸、维生素和矿物质外，你还需要适当的必需脂肪酸，以保证细胞膜的柔韧性和灵活性，从而确保神经可塑性的实现。

在第6 章你将了解到运动和睡眠在重塑大脑和产生新的神经元方面发挥着重要的作用。运动是启动神经可塑性和产生神经元的神经生化机制的·有效的一种方式。你还将了解到睡眠在记忆中扮演的角色，以及如何获得健康的睡眠周期。心理神经免疫学融合了思维、大脑和免疫系统等学科，我将对这个综合学科中令人激动的领域进行解释，并且告诉你如何拥有健康和富有活力的生活。

在第7 章你将了解到社会脑方面的研究。这个系统包括镜像神经元、梭形神经元、眶额皮层和前扣带回。我将描述这些神经系统是如何帮助建立关系和发挥共情作用的。研究结果显示，那些维持着积极社会关系的人寿命更长，对自己的生活也更满意。你还会学习到如何拓展你的人际关系，并充满活力。

在第8 章你将了解到有哪些因素可以增强你的适应能力，以及即使困难重重也要朝气蓬勃地面对生活的能力。你也将学习到如何将年龄变成一种收益而不是一种损失。通过·大化地发挥你的大脑能力，你能够获得聪明才智，眼界会更加开阔，在晚年时仍充满智慧。在当今社会，消极心态和重视物质利益在某些地方可以说是大行其道，而来自积极心理学的概念，比如乐观主义和积极关注健康的渴望，为消极心态和重视物质利益的问题提供了一个解决办法。另外，恻隐之心和独立的心态为不必要的紧张和痛苦找到了解决的途径。因为生活之路总是充满坎坷，迅速恢复活力的能力和开放的心态能让你重塑大脑，获得灵活性，应对丰富而复杂的生活。

在第9 章你将了解到注意力、前额叶皮层和你的心态所起到的使人镇定但不乏活力的作用。副交感神经冥想的微妙力量可以增强你的抗压能力，让你心平气和。你将学到如何谨慎地展示自己的能力，以及与他人和你所处的环境保持沟通交流的能力。

约翰·B.雅顿（John B. Arden），心理学家，出版过11本著作。

他的·本书《意识、梦和自我：跨学科的方法》被美国图书馆协会授予“1997年杰出学术著作奖”，他还著有《在工作压力下生存》、《提高你的记忆力入门书》等7本心理自助图书。

他在心理服务和指导心理健康项目方面具有40年的经验。目前他是行为健康学院学术办公室主任。

1999~2016年，他任北加利福尼亚州恺撒医疗集团培训部主任。

他主持设立了美国·大的心理健康培训项目之一，同时指导22个医疗中心的100多名实习生和博士后住院医师。

在这之前，他是加利福尼亚州瓦列霍市恺撒医疗集团首席心理医师。

前言

第1章 大脑重塑操作指南 1

大脑工作原理概述 5

神经元和神经递质简介 8

神经元可塑性的功能 10

长时程增强机制的效用 12

梭形神经元和镜像神经元的作用 14

重塑大脑的4个步骤 18

案例分析 21

自我测试 24

第2章 如何赶走焦虑情绪？ 27

关掉假警报，抑制战或逃反应 32

学会正确地管理应激反应 37

调整呼吸方式让身心放松 39

不再逃避，面对才是解决之策 41

重构思维方式，积极应对挑战 45

第3章 如何摆脱负面情绪 47

激发积极的情绪 54

以乐观的方式解读生活 58

信念的力量 59

打造积极思维 61

社交疗法 62

采取行动 63

将情绪设定为默认模式 69

第4章 如何练就超级记忆力？ 71

用注意力的钥匙打开记忆之门 76

记忆的各个子系统 78

4种卓有成效的记忆技巧 83

实例分析 87

提高记忆力的9种简单方法 87

第5章 如何饮食心理才健康？ 91

营养早餐必不可少 96

糖分摄入不宜过多 99

氨基酸让你头脑敏捷 101

维生素让你身心平衡 102

矿物质和植物营养素不应缺乏 107

案例分析 109

不健康的饮食的巨大危害 116

第6章 如何改善睡眠质量？ 121

经常运动有益于身心健康 125

运动是一剂良药 131

获得充足睡眠的15种方法 132

第7章 如何治愈群体孤独症？ 145

触摸的影响力 153

良好养育的益处 154

依恋模式决定人际关系 157

提升社交和共情的能力 162

习得爱与被爱的能力 164

第8章 如何练就坚毅的心态？ 169

用乐观的心态点亮你的未来 174

延缓大脑衰老的10个方法 181

社交支持让你更睿智 185

第9章 如何提升专注力？ 191

遗失在信息洪流中的注意力 196

练就专注力的两大技巧 198

集中注意力的7条行为准则 200

旁观者的视角和不做评判的态度 202

激活大脑中的注意力网络 204

你有没有过郁闷至极、无处发泄的时候？你有没有过两腿发麻、恐惧到声音发颤的时候？你有没有过压力山大、失眠健忘的时候？你有没有过情绪低落到生无可恋的时候？你的身体若出现以上症状，就表明你的大脑正处于混乱不堪的状态，亟须整理！

通过练习FEED法——聚精会神、努力练习、轻松自如、坚持不懈，你就可以让你的大脑告别混乱、告别无序、告别慢吞吞，具备处理复杂情况、承担重压的韧性：即便任务繁重，你也能精力充沛、活力四射；即便重压难挨，你也能乐观向上、积极进取。

含糖量高的食物会加速衰老，且糖分摄入与抑郁症有关；饮酒会影响维生素和矿物质的吸收，从而使人变笨；睡眠不足会导致体重增加，而肥胖与记忆力减退有关；看电视不利于培养注意力，而注意力是增强记忆力的关键。所以，如果你想摆脱抑郁、衰老、记忆力衰退，就要远离高糖食品、酒、电视，并早睡早起。此外，由于吃鱼可以缓解抑郁症，洗热水澡有助于睡眠，笑可以延长寿命，那么如果你想舒缓压力、生活愉快、延年益寿，就请多吃健康的食物，晚上洗个热水澡，并笑口常开，在生活中永远保持积极乐观的心态。通过改变自己的生活和饮食习惯、调整自己的情绪，你就能够让你的大脑运转有序，实现重塑，从而提高生活品质，活出与众不同的态度。

改变生活状态，从整理大脑开始吧！

《大脑整理术》是一本指导你重塑大脑的实操手册。如果想要头脑变得思路清晰，撇开一切负面情绪，克服工作压力和紧张情绪，提升注意力和记忆力，你就需要一套完备的大脑整理术。你可以通过强化好习惯、摒弃坏习惯，练习身心放松的呼吸方式，改变饮食习惯，经常进行身体锻炼，关爱他人与被他人关爱，社交，冥想练习等方法，指导自己的行为，从而让大脑运作有序，提升自己在工作和生活中的表现，成为职场达人和生活赢家。

约翰·B. 雅顿是一名心理学家，他之前的作品获得过美国图书馆协会杰出学术著作奖，《大脑整理术》是他结合了脑科学·新研究成果的集大成之作。