身体的问题，肠知道

你的身体是一座需要常常焕新的房子

总有人问我：是什么让你决定成为一个胃肠病学家的呢？答案听起来或许有些奇怪，那就是我喜欢从患者的身体内部来寻找问题并当场解决。这对于我处理一些非常严重的疾病显得尤为重要，如癌变的结肠息肉或出血性胃 溃疡等。即使对于那些没有生命危险的患者，探究人体的内部运作情况，研 究我们自身的天然身体机能，也同样令我着迷。

我的患者有男性也有女性。但是由于很多女性患者更愿意选择一位同性 的胃肠病医生，我的患者中女性占大多数。作为一个经历过青春期、怀孕和 分娩，并即将走向更年期的女性，我能够与那些患者产生共鸣。我本人也有 因为吃了变质的食物，而跑了一晚上卫生间的经历。同大多数女性一样，我 了解腹胀、恶心、便秘和痛经的感觉。同时，感谢我的两个孩子，他们让我 深刻地体会了痔疮的痛苦。(需要澄清一下，我并没有说我的孩子是痔疮— 至少不会当着他们的面这样说。)

作为纽约大学郎格尼医学中心(Langone Medical Center)  胃肠科兼内科医生，我要对患者进行从头到脚的检查。这样，我不仅可以了解他们的外表是如何衰老的，还可以通过内窥镜或者结肠镜探查他们的身体内部情况。对于我来说，见到一位 50 岁的患者出现 70 岁的人才会有的健康问题并不稀奇，反之亦然。然而，患者外表的差异却显而易见。当看到患者站在我面前时，我通常会对患者的外表和他们填写在表单上的年龄进行再次确认。我总是想找到那些加速或者延缓人们衰老的原因或者行为习惯。我向那些年龄逐渐增长却仍然保持青春活力、身体健康的人学习，并想帮助那些过快衰老的人。实际上，还有一个原因，那就是作为刚过完 50 岁生日的女性，不管是自身需要还是工作需要，我都非常愿意收集与衰老相关的秘密。

每天，我都会看到人们因为不良的饮食习惯和生活方式而面临困境。许多人认为，他们衰老的方式或者他们能活多久并不由他们自己掌控，其实，这种想法是错误的。遗传因素对人寿命的影响只有 20% ~ 30%，也就是说，相较于遗传因素对人寿命的影响，人对衰老速度的掌控能力其实比自己想象的要高得多。这听起来可能有些吓人，但却是一个好消息。这里的秘密就在于做好自己的肠道健康管理。

肠道健康比我们想象的还要重要

我在本书中所推荐的一些方法能够在消化系统状况、慢性病、癌症以及人的精神面貌等方面带来实实在在的改善效果。肠道菌的平衡是基础，不仅能够提高免疫力，还可以使我们少受甚至免受随着年龄增长而出现的慢性病的困扰，避免出现过早衰老和一系列的健康问题，从而达到延长寿命的目的。换句话说，只要通过正确的方法来对消化系统进行健康管理，我们就可以延缓衰老。

我热爱我的职业，做胃肠病医生的时间越久，其中的收获也就越多，这 在最近几年已经开始体现出来。大量的研究表明，肠道菌具有惊人的作 用—这是一个由大量的细菌和真菌组成的菌，寄居在肠道中，其影响波 及我们身体各个部位。

肠道菌在人体内到底是如何发挥作用的呢？肠道菌做出怎样的改变 才能延缓衰老呢？肠道菌在免疫系统中扮演着怎样的角色呢？更重要的 是，我们应该怎样优化肠道菌并让身体达到最健康、最年轻的状态呢？这 些就是本书讨论的问题—帮助人们了解神奇的科学，并将其运用到日常生 活中，让自己能够最大限度地延缓衰老，让自己看起来更有精神，并且生活 得更美好。

为生物钟的重建做出必要的改变

在本书中，我介绍了“游戏改变计划”(game-chaning program)，通 过该计划，人们可以改善肠道菌，提升消化能力，增强免疫力，改善情绪 并增强活力。通过将实际的临床经验和最新的肠道菌研究相结合，我为人 们提供了清晰且容易掌握的建议，方便人们更好地理解和实践，为生物钟的 重建做出必要的改变。关键是对菌逐步做出改善。

我知道，这听起来很疯狂—但是，请听我把话说完。我经常和我的患 者说，请把自己的身体想象成一座房子。想要住得安全并且舒适，房子需要 做定期的保养和基本的维修。但是，如果想把房子变成自己想象中的样子， 就需要对房子进行全面的改造。拆掉旧的、过时的家具，对房子进行重新装 修，这个过程或许有些复杂，并且需要投入一些时间和精力，但是当房子变 成一个让人长期居住都很愉快的地方时，你所有的付出就都值得了。

为患者量身定制体验感最好的策略

这本书凝聚了我作为一名胃肠病医生多年的心血，提供了我为患者量身定制的体验感最好的策略。所有的方法我本人在生活中都尝试过，并且看到了其中产生的有益变化。通过使用合适的方法，可以让我们每个人都获得很棒的感受，去期待一个充满活力的未来，并且随着年龄的增长，会变得越来越好。亡羊补牢，为时未晚，让我们重新设定一下生物老龄化的进程吧—越早越好。这就是我为什么说，从现在开始肠道焕新，就能拥有光明的未来。

在本书中，我制订的计划可以帮助人们保护内部生理系统，保护细胞免受伤害，并在必要时启动细胞修复程序。我解释了菌在维持身体健康的各个方面所起到的重要作用，并说明了现代人的饮食和生活方式是如何让我们的肠道菌平衡变得岌岌可危的。

作为一名医生，我必须说明的是，虽然本书中所写的大部分方法对每个人都有益，但是大家在对饮食、锻炼方法和生活方式做出任何重大的改变之前，最好先咨询专业医生。

从诸多方面来说，现在就是我们开始肠道焕新的最好时机。2019 年年底暴发的新型冠状病毒疫情对我们的生活产生了巨大的影响，我们不得不以新的视角来看待健康和死亡问题。它让我们意识到，我们的饮食、锻炼方法和压力管理策略都需要做出改变。现在，我们比以往任何时候都更需要将健康放在首位，提升对抗疾病和衰老的能力。同时，我们需要正视“流行病的重击”、心理健康问题的激增、长期的新型冠状病毒感染后遗症以及在隔离条件下出现的其他不健康的后遗症，这些都是我们医生在出诊时所遇到的问题。现在真的是人们彻底改造肠道、恢复活力和重置衰老时钟的最佳时机。

在这段旅途中，你不会孤单！我会逐步对你的身体改善做出指导，以此 来重塑你的肠道和健康。我们将在细胞等微观层面减缓人们的衰老进程，让 人们走向更有活力的未来。肠道焕新的最终结果是让人们更健康、更年轻， 让人们活得更长久，也更快乐。我知道，这是一个雄心勃勃的计划，但是我 有信心我们能够完成。让我们开始吧！

我们对衰老速度的掌控能力远比自己认为的更强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上，肠道是万病之源，肠道健康一切皆好！

便秘、腹胀、肥胖、腹泻、痔疮……，你需要调养的是肠道，而不是乱吃药；

长痘、长斑、长皱纹，气色差……，好皮肤，重建肠道环境比化妆品更靠谱；

泥巴脏，饭前消毒……，颠覆“杀菌有益健康”传统思维，“脏点儿”更健康；

记忆衰退，焦虑抑郁，偏头疼……，肠道即第②大脑，是延缓衰老的超ji英雄；

慢性病，癌症……，用正确的方法对待肠道，你可以慢慢变老；

想快速变瘦变美，又不愿意节食运动，调整肠道菌可以帮你轻松达成；

想要吃一顿美味大餐，但又不希望热量太高，这本书的丰富食谱可以帮助你。

不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌失衡的危机。哈佛医学博士拉施妮博士20年微生物菌研究，为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”，改善肠道环境是远离消化疾病、慢性健康问题，预防癌症和改善精神面貌的关键。

在《身体的问题，肠知道》一书中，拉施妮博士拟用房屋焕新视角，阐释了肠道菌是如何与大脑沟通的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？从微生物菌如何工作、大脑与肠道的关系基础理论切入，展示了微生物组如何影响一个人的整体健康，并给出了从吃到睡的5个肠道调整、重置生物钟的具体方案。不论你是想变美，还是想维持健康，亦或者是想延缓衰老，这本书都适合。用正确的方法对待自己的消化健康，每个人都会感觉很棒，并且随着年龄的增长会变得越来越好。

[美] 拉施妮·拉杰（Roshini Raj）

哈佛大学医学博士, 纽约大学郎格尼医学中心副教授。

美国知名胃肠病学专家,专注于益生菌研究超20年，并在多年的实践中证实：服用有益生菌提取物的食物或补剂后，不仅能重获强健体魄，皮肤状况也会变得更加健康、光彩照人。2014年, 拉施妮·拉杰创立了风靡全美的护肤品牌图拉(TULA Skincare),主打益生菌提取物护肤，该品牌已被宝洁集团收购。

知名媒体人和医学记者,《CNN今夜》《谈 话》《今日秀》《史蒂夫?哈维秀》等电视节目撰稿人，《健康》(Health)杂志特约医学编辑。

前言       你的身体是一座需要常常焕新的房子

第1章 与“总承包商”会面——菌QUN

菌QUN平衡与多样化的重要性

菌QUN失调引发的不适

肠屏障功能下降

身体的免疫系统

炎症与肠道菌QUN

肠道菌QUN与新型冠状病毒

益生菌与益生元

第2章 健康的“建筑师”——大脑

肠道神经即第二大脑

肠和脑相互影响

肠道菌QUN与抑郁症

肠道菌QUN与偏头痛

神经系统变性疾病

如何延缓大脑老化

肠道焕新小妙招

• 吃出健康好身体，保持年轻好心态——厨房

健康的饮食是什么样的

健脑饮食

肠道菌QUN与饮食

膳食纤维，喂养我们的肠道菌QUN

益生菌，对抗衰老最有力的武器

植物营养素，免受自由基的伤害

厨房新工具，绿茶与红酒

加工类肉，增加患癌风险

如何储备好的脂肪

如何摄入足够的蛋白质

减肥，从改善肠道菌QUN开始

特殊饮食，消化系统疾病患者的福音

餐厅，在放松的环境里专注地吃

肠道焕新小妙招

第4章 消除问题——卫生间

便秘

腹泻

打嗝、腹胀和排气

肠易激综合

痔疮

憩室病

结肠镜检查与结肠癌筛查

大便检测

卫生间焕新    

肠道焕新小妙招  

第5章 美丽不仅仅浮于表面——化妆间

衰老与皮肤

内在健康，外在发光

皮肤抗皱

肠道菌QUN与皮肤

战胜头皮屑

扰乱皮肤菌QUN

益生菌与我们的皮肤

肠道焕新小妙招

• 让时间倒流——家庭健身房

为什么要锻炼

肠道菌QUN与锻炼

久坐的危害等同吸烟

锻炼的类型

肠道菌QUN与肌肉

肠道菌QUN与骨骼

肠道菌QUN与关节   

肠道焕新小妙招     

• 禅之角

肠道菌QUN与心情

肠道菌QUN与婚姻

食物与情绪

日常压力管理

排毒数码

冥想

积极的自我对话

肠道焕新小妙招

第8章  睡出健康——卧室

不打盹，你就输了

人为什么要睡觉

褪黑素与睡眠

肠道里的“睡衣派对”

消化与睡眠

时差

失眠

午睡

远离睡眠杀手

卧室焕新

另一项卧室活动

肠道焕新小妙招

第9章  健康的肠道，健康的孩子——儿童房

肠道菌QUN与孕育环境

肠道菌QUN与孕期

肠道菌QUN与产后抑郁

肠道菌QUN与母乳喂养

泥土不伤人

肠道菌QUN与孤独症

小肚子有大影响

肠道焕新小妙招

第10章 家庭排毒房——洗衣房

我们可能太干净了

肠道菌QUN与清洁产品

抗生素耐药性的预防

环境中的化学物质

室内空气质量

有机食品

非处方药

减少酒精摄入量

请勿吸烟

肠道焕新小妙招

第11章  肠道焕新计划——起居室

肠道焕新饮食计划   

肠道焕新健身计划   

肠道焕新心灵计划   

肠道焕新睡眠计划   

肠道焕新美容养生法

第12章  肠道焕新——总计划

肠道焕新锻炼周

肠道焕新食谱

参考文献

我们对衰老速度的掌控能力远比自己认为的更强，秘诀就在如何做好肠道健康管理上，肠道是万病之源，肠道健康一切皆好！

便秘、腹胀、肥胖、腹泻、痔疮……，你需要调养的是肠道，而不是乱吃药；

长痘、长斑、长皱纹，气色差……，好皮肤，重建肠道环境比化妆品更靠谱；

泥巴脏，饭前消毒……，颠覆“杀菌有益健康”传统思维，“脏点儿”更健康；

记忆衰退，焦虑抑郁，偏头疼……，肠道即第②大脑，是延缓衰老的超ji英雄；

慢性病，癌症……，用正确的方法对待肠道，你可以慢慢变老；

想快速变瘦变美，又不愿意节食运动，调整肠道菌可以帮你轻松达成；

想要吃一顿美味大餐，但又不希望热量太高，这本书的丰富食谱可以帮助你。

不均衡的饮食结构和久坐不动的生活习惯让肠道面临菌失衡的危机。哈佛医学博士拉施妮博士20年微生物菌研究，为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”，改善肠道环境是远离消化疾病、慢性健康问题，预防癌症和改善精神面貌的关键。

在《身体的问题，肠知道》一书中，拉施妮博士拟用房屋焕新视角，阐释了肠道菌是如何与大脑沟通的？如何被我们在厨房、卫生间、化妆间、卧室、健身房中的日常行为所影响？从微生物菌如何工作、大脑与肠道的关系基础理论切入，展示了微生物组如何影响一个人的整体健康，并给出了从吃到睡的5个肠道调整、重置生物钟的具体方案。不论你是想变美，还是想维持健康，亦或者是想延缓衰老，这本书都适合。用正确的方法对待自己的消化健康，每个人都会感觉很棒，并且随着年龄的增长会变得越来越好。

[美] 拉施妮·拉杰（Roshini Raj）

哈佛大学医学博士, 纽约大学郎格尼医学中心副教授。

美国知名胃肠病学专家,专注于益生菌研究超20年，并在多年的实践中证实：服用有益生菌提取物的食物或补剂后，不仅能重获强健体魄，皮肤状况也会变得更加健康、光彩照人。2014年, 拉施妮·拉杰创立了风靡全美的护肤品牌图拉(TULA Skincare),主打益生菌提取物护肤，该品牌已被宝洁集团收购。

知名媒体人和医学记者,《CNN今夜》《谈 话》《今日秀》《史蒂夫?哈维秀》等电视节目撰稿人，《健康》(Health)杂志特约医学编辑。

第1章

与“总承包商”会面——菌

在我们开始逐步进行肠道焕新之前，我想先介绍一下“总承包商”，也就是在这次肠道焕新中发号施令的“老板”—菌。菌是生活在人的体内和体表数以万亿的细菌及真菌的总称。虽然用肉眼看不见它们，但是菌遍布我们的全身—从皮肤到生殖器，再到结肠，甚至连我们的耳朵和眼睛都有各自的菌。

就像总承包商负责家庭装修的各个方面一样，菌几乎影响着健康的方方面面。并且，与总承包商负责各项工作一样，菌的很多工作都是在幕后进行的。同时，菌中的所有微生物都是你的身体不可或缺的一部分。人体有 20 000 ~ 25 000 个基因，而人体的菌的基因数量多达 800 万个。仅肠道中的菌就大概有 4 磅 A 。相比之下，人的大脑也只有3磅左右。只要人类存在，生活在其体内和体表的细菌就会存在，所以人不仅仅是一个“人”，更是一个超级有机体。每个人身上的菌都不同于其他任何人。即使是双胞胎，他们身上的菌也像指纹一样各不相同。

我们是如何知道这些的呢？在 2007 年，美国国家卫生研究院(National Institute of Health)发起了一项名为“人类菌工程”的研究计划，旨在 识别和标记人类肠道菌的组成。感谢这些勇敢的研究人员，他们为此检测 了大量的粪便。该项目的研究不仅让人们对肠道内正在酝酿的东西有了更多 的了解，而且启动了菌环境改善方面的研究，用来探究这些菌是如何在 我们体内发挥作用的。

那么这些菌有什么作用呢？

答案是作用很多，其中最基本的是菌使我们健康地活着。肠道(小肠 和结肠)中的菌能够影响人的所有身体机能，帮助我们消化食物、吸收生 存所需要的营养物质，并生成一些身体所依赖的维生素，是对人体非常有用 的“客人”。不仅如此，它们还能提高人体免疫力，生成抗炎化合物，产生影响心情和认知的神经化学物质，并以其他各种方式帮助我们保持健康— 这些都将在本书中讲到。

2000 多年前，希波克拉底 A  曾说：“所有的疾病都始于肠道。”而现代医 学似乎正在证明他说的是对的。研究表明，体内的有益菌能够影响一切— 从体重到患肥胖相关疾病的风险(如 2 型糖尿病等)，从慢性炎症(如慢性 肠炎)到心脏病，从心理健康问题(如抑郁症和焦虑症等)到与年龄有关的 肌肉骨骼疾病(如骨质疏松症和肌少症等)。

我们同样清楚的是，这种影响是双向的。肠道菌不仅会影响人们的身 体健康，同样也会受到人们的生活方式和身体健康的影响。

菌平衡与多样化的重要性

说到细菌，我们常常会把它与感染或疾病联系在一起。我也一样，每天会花费大量的时间和精力去洗手、清洁物体表面、对设备进行消毒，以此来清除细菌。在任何可以传播有害菌的环境中，这样做都是正确的。

然而肠道环境不同。人体内的细菌大部分都是有益菌，而非有害菌。在一个健康的肠道环境中，大概 85% 的细菌都是有益菌，这也就意味着还有大量的有害菌在四处游荡，寻找机会繁殖并试图打破这种平衡。我们体内的细菌无论是在种类上还是在数量上，都会因为繁殖和死亡而自然地发生变化。如果肠道平衡被打破，人们就可能会有一两天感觉不适，但通常会在还没有明显难受的感觉的情况下就自行修复了。

人们永远不可能完全摆脱有害菌(我称之为不友好的细菌)。但是，通过正确的护理方式和生活习惯，人们可以最大限度地发挥有益菌的作用——抑制有害菌，防止其大量繁殖。如此也就无法对人体造成伤害了。

有时有害菌确实会占上风，破坏肠道平衡。这可能是因为人们在不知情的情况下，吃了被沙门菌或大肠杆菌等有害菌污染的食物，引发了消化系统问题。在经过几天的呕吐或腹泻之后，人体的免疫系统会彻底清除这些有害菌，有益菌会再次接管人体，届时人体的消化系统也会恢复正常。

偶尔，这些有害菌也会挥之不去，消化系统也就需要更长的时间才能恢复正常。又或者，这些有害菌并没有导致实际的疾病，但是它们会排挤有益菌，导致有益菌的数量大幅减少。菌根据饮食和环境的不同以令人难以置信的速度动态变化着。因此，持续的坏习惯会导致肠道中的菌平衡被频繁打破。随着菌的平衡性和多样性被破坏，人体的健康状况也会恶化，那时我们要面临的问题就是菌失调。

菌失调引发的不适

现代生活并没有让肠道菌变得更活跃。相反，我们一直在做一些菌 并不喜欢的事情，排在首位的就是饮食。大多数美