运动改造大脑

• 为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？
• 《运动改造大脑》首度公开的大脑研究，透过美国高中的体育改制计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。
• 全书分为9章，分别从运动增加脑细胞、抵抗压力和焦虑、治疗抑郁症、提高专注力、戒掉不良成瘾嗜好、调节激素、抗衰老、复原力9个方面，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系，并提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。

约翰 · 瑞迪

哈佛大学医学院临床精神病学副教授，国际公认的神经精神病学领域专家，大脑与运动关系领域世界专家，1997 年被评为 “ 美国蕞佳医生 ”。全球知名运动品牌锐步儿童运动计划 “ 活力儿童 ” 项目（BOKS）形象大使，全球SPARK 计划创始人。SPARK 计划已经成为一项全球性运动，风靡美国、加拿大、日本、韩国、中国、澳大利亚和欧洲等 12 个国家和地区，并得到了主流媒体 ABC、CBS、NBC、PBS、NPR，以及《纽约时报》《新闻周刊》《华盛顿邮报》《美国新闻》《世界报道》《时尚健康》等刊物的竞相报道。

埃里克 · 哈格曼

美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑，2004 年荣获美国年度蕞佳体育写作奖。

中文版序 运动改变世界   

前 言 运动，重新建立身心联结   

引 言 不一样的体育课 001

01  学 习    越动越多的脑细胞    027

运动平衡大脑

学习是为了成长

大脑与身体的联结

运动让神奇的“脑细胞肥料”变多

大脑真的会变大

运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生

锻炼身体的同时，也在锻炼大脑

做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

02 压 力     艰巨的挑战 049

重新定义压力

压力是必需的，没有好坏

压力能促进记忆力，也能引起应激反应

压力会让人专注，也会让人上瘾

压力能促进能量补给，也能拖垮大脑

压力教我们的事：人类的集体智慧

现代文明生活简直是在跟人体的本能作对

越压越勇，越健康

自卑的人更容易产生压力

侵害效应：过量的压力

运动：阻断大脑压力反馈回路的推手

用身体来处理我们的情感

员工爱运动，公司倒不了

03 焦虑     没什么好担心的    077

焦虑：糟糕表现的元凶

服用运动药丸，让大脑走出焦虑陷阱

运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

关于恐惧的那些事

治疗恐惧症的两种药物

焦虑症患者，向前跑

身体真的可以影响心理

面对恐惧

跑赢恐惧

反击计划：找人一起运动

04  抑郁     让沉睡的大脑苏醒    103

情绪障碍其实有生物病因

治疗抑郁症的新思路

马拉松：内啡肽旋风

运动促使大脑增强自尊感

运动与抗抑郁药物同样有效

用运动消除抑郁情绪

抑郁症：出现连接麻烦的大脑

有氧运动是天然的放电法

挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态

由上而下建立自信，由下而上涌现活力

处方：多运动并没错

沉睡的大脑，将从冬眠中醒来

05 专注力    远离分心障碍  131

集体分心倾向：蔓延的全球资讯网

过度活跃与运动很般配

活在当下的囚徒

注意力系统与运动紧紧相连

和分心症共处：让缺点变成优势

运动可以提高工作效率

运动是神经浓汤的食谱

跑步有助于集中注意力

对药物易产生依赖性，而运动会带给人掌控感

06 成 瘾   拿回自己的主动权 155

从瘾君子变成运动家

喜欢与想要的区别

用运动戒断，摆脱成瘾习惯

用积极的行为填补空虚

拿回主动权：让大脑开启运动模式

07 激 素     对女性大脑健康的影响    179

每个月难受的那几天

经前期综合征：自然的潮起潮落

动一动，恢复脑内平衡

孕期：动，还是不动

孕期运动是孩子大脑发育的关键

产后抑郁症：突如其来的低潮

恢复运动习惯

停经：巨大的改变

用运动控制停经后的不适症状

运动替代疗法

努力保持身材的女性，IQ、EQ 都不差

08衰 老   益智健康之道    205

运动可以预防大脑退化

我们如何变老

认知衰退：别让你的心智字典萎缩

情绪的衰退：别让生命热情退却

运动可以延缓痴呆

益寿延年之道

闲散的大脑是魔鬼的工坊

饮食：吃得对，吃得轻

运动：持之以恒就对了

心智运动：不断学习

09  大脑训练计划   塑造你的大脑    231

体能越好，大脑越有复­原力

天生的奔跑者

关于运动：你应该知道的事

步行：从轻度运动开始，养成运动习惯

慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮

快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升 HGH 浓度

瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力

迈出步，让自己动起来

加入运动小组，养成运动习惯

身体的弹性与大脑的灵活性同样重要

后记 让灵光持续绽放    255

译者后记    257

• 为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？


• 《运动改造大脑》首度公开的大脑研究，透过美国高中的体育改制计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。


• 全书分为9章，分别从运动增加脑细胞、抵抗压力和焦虑、治疗抑郁症、提高专注力、戒掉不良成瘾嗜好、调节激素、抗衰老、复原力9个方面，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系，并提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。

约翰 · 瑞迪

哈佛大学医学院临床精神病学副教授，国际公认的神经精神病学领域专家，大脑与运动关系领域世界专家，1997 年被评为 “ 美国蕞佳医生 ”。全球知名运动品牌锐步儿童运动计划 “ 活力儿童 ” 项目（BOKS）形象大使，全球SPARK 计划创始人。SPARK 计划已经成为一项全球性运动，风靡美国、加拿大、日本、韩国、中国、澳大利亚和欧洲等 12 个国家和地区，并得到了主流媒体 ABC、CBS、NBC、PBS、NPR，以及《纽约时报》《新闻周刊》《华盛顿邮报》《美国新闻》《世界报道》《时尚健康》等刊物的竞相报道。

埃里克 · 哈格曼

美国《户外》杂志、《大众科学》杂志编辑，2004 年荣获美国年度蕞佳体育写作奖。

引言 不一样的体育课

在芝加哥西面一片略高的空地上矗立着一座砖块结构的楼房，那就是内珀维尔中央高中（Naperville Central High School）。这幢楼房的地下室有一个低矮无窗的房间，里面摆满了跑步机和健身自行车。这间陈旧的自助餐厅的容量和注册学生的人数一比，显得相形见绌，如今它却已­成为学校的“心肺锻炼室”。眼下是早晨7 点10 分，对一小群在健身器材上锻炼却却睡眼惺忪的新生而言，正是上体育课的时间。

身材匀称的尼尔· 邓肯是一位年轻的体育教师。他正在布置早晨的任务：“好啦，热身后我们就上跑道跑1 600 公里。”他边说边拿出一个小黑背包，里面装满胸带和电子手表——这是一种心率监测仪，它是运动爱好者用来测试体能的工具。“每次开始绕圈跑的时候，按下红色按钮，仪器将会为你做分析。它会告诉你：圈、第二圈和第三圈分别跑了多少。如果跑得好，那么你很快就会跑完第四圈，也就是后一圈，到那时……”邓肯停了一下，环视了一眼那群还没睡醒的学生，接着说，“按下蓝色按钮，看见了吗？手表就会停止计时。你的目标就是设法用快的速度跑完1 600 公里。后，同样重要的是，你的平均心率应该在每分钟185 次以上。”

这群高中新生排成一列从邓肯先生面前走过，慢慢地挪上楼，穿过几道厚重的金属大门。在这个凉爽的十月清晨，天空飘着几朵白云，学生们排着松散的队伍来到跑道上。一场变革的条件已经具备了！

“零点体育课”

这并不是老式的标准体育课，而是零点体育课（Zero Hours PE），它是由一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验中的一个项目。这群体育教师不但让内珀维尔203 学区（school district）的1.9 万名学生成了全美国健康的学生，而且还让他们成了聪明的学生。零点体育课的目的是确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。

的研究也许支持这种观点。研究表明，身体的活动能引发生物学上的变化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果大脑要学习，那么就必须建立这些连接；而且这些连接还反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经­学家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动具有明显的调节作用：调整可能已­经­失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。

当学生们跑步时，满脸雀斑、戴着眼镜的邓肯也来到跑道上监督他们。

“我的手表没有读数了。”一个男孩经过邓肯身边时放慢速度说道。

“红色按钮，”邓肯大声叫道，“按红色按钮！结束的时候，按蓝色按钮。”

米歇尔和和克莉丝这两个女孩经过邓肯身旁，拖沓着脚步肩并肩地继续向前。

一个男孩跑完全程时，跑鞋的鞋带已经松开。他交还了计时表，表上的读数是8 分30 秒。随后过来的是一个穿着宽松短裤的魁梧男孩。

“来吧，道格，”邓肯说，“说说你的读数是多少。”

“9 分钟。”

“整9 分钟吗？”

“是的。”

“太棒了。”

当米歇尔和克莉丝终于漫步完全程后，邓肯询问她们所用的时间，米歇尔的计时表还在走。显然，她没有按蓝色按钮，不过克莉丝按了，而且她们两个人所用的时间是相同的。克莉丝朝邓肯举起手腕：“10 分12 秒。”

邓肯边说边把这个时间记录在他的夹纸板上。他并没有说：“看起来你们两个人真像是在信步！”

事实是，她们并没有悠闲地散步。要是邓肯从米歇尔的监测仪上下载数据后，他就会发现，米歇尔在10 分12 秒的时间里的平均心跳为191 次\分钟，即使是对训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。那天，米歇尔得到了一个A。

参加零点体育课的学生都是新生中的积极志愿者。按学校规定，为了让新生的阅读理解能力达到标准，新生要上一门读写能力课。而上零点体育课的学生的运动强度要高于本校上其他体育课的学生。按要求，上零点体育课的学生的心率要保持在其心率的 80% 到 90% 内。邓肯说：“实际上我们所做的，是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是提升他们的意识状态后，

再把他们送入课堂。

成为邓肯先生的实验对象，学生们的感受如何呢？“我觉得挺好！”米歇尔说：“除了要早起床、满身大汗和狼狈不雅之外，我觉得一整天都更清醒了。我的意思是，去年我从早到晚都迷迷糊糊的。”

除了情绪有所改善之外，事实还证明，米歇尔的阅读能力也有了提高，而零点体育课的其他学生也是如此：到上半学期结束时，他们的阅读和理解能力提高了 17%；与喜欢睡觉及参加标准体育课的学生相比，他们的阅读和理解能力提高了 10.7%。

对于此事，学校管理层受到了极大的震撼，于是他们把零点体育课更名为“学习准备型体育课”（Readiness PE），并将它作为全校新生每天的节课。该做法还在持续。所有上读写能力课的学生被分成两个班：一个班的读写能力课安排在第二节课上，那时学生们还能感受到运动带来的效果；而另一个班则被安排在第八节课上。正如人们所料，第二节上读写能力课的学生的学习效果。这项实验不仅对那些需要提高阅读分数的新生有益，而且它还提示老师，可以把难的学科安排在体育课之后，以便限度地发挥体育锻炼的积极作用。

这是真正具有变革性的观念，我们从中可以学到很多东西。

运动是一种时尚，也是一种储蓄。运动中所体现出的精神适用于我们的学习、工作和生活。如果把《运动改造大脑》当中的启示纳入公司的理念中，带动员工运动，鼓励大家养成健康的生活方式，那将是一笔不小的财富。

毛大庆

优客工厂创始人

优享创智（共享际）创始人

除了促进肌体的强健，运动可以给予我们更多。在《运动改造大脑》一书中，哈佛大学的瑞迪教授以生动翔实的案例，展示了他多年潜心研究的成果：运动可以提升人类大脑的运行水平！运动可以提高学习效率，改善记忆力和注意力，消除焦虑、沮丧、抑郁等情绪。无论对成长发育期的孩子，还是对生活节奏日益加快的成年人来说，这本书都颇具实用价值。

张 涛

万国体育CEO

运动应该是生活中不可或缺的一部分。如果你总在埋怨自己、抱怨生活，那应该好好读一下这本书。这本书能够帮助我们以乐观的心态面对生活、迎接挑战，重拾幸福感。

魏江雷

富力商业运营管理公司总裁

家长、老师，甚至我们每个人都应该读一下《运动改造大脑》。“ 孩子注意力不集中 ”一直是家长、老师头疼的问题。其实，年龄小的孩子，其行为都是以身体的感觉来指导的，平衡感差的孩子，专注能力势必受到影响。像滑冰这类运动，能够锻炼孩子的平衡感，使他们全神贯注。带着孩子一起来运动吧，运动是让他们全情投入的好方式！

杨 扬

中国苳奥会冠军

全国青联副主席

《运动改造大脑》一书，以翔实的科学论据和实践案例给 “ 四肢发达，头脑简单 ” 这句话猛击一掌，它告诉我们，运动不仅仅是健体，运动更为重要的是健脑！运动可以让注意力更加集中，运动可以让思维更加敏捷，运动可以让决策更加缜密，运动可以延缓脑细胞衰老。可以说，运动让人“ 四肢发达 ”，更会让人“ 头脑睿智 ”！

田同生

北京略博咨询公司执行董事