吃出健康瘦（达成“健康”“营养”“好吃”“瘦身”的完美平衡）

这一站
上一本书《低卡料理家》里写了致下一站，但是当时真的没有想到这“下一站”让你们等了这么久。究其原因，是因为我不知道能向你们提供什么信息。尤其在2016年《低卡料理家》出版的时候，几乎同时，整个健康饮食市场像着了魔一样，各类饮食法层出不穷，大家纷纷伸脚踏进这池“湖水”里，不停地搅动出涟漪，而我自己也花了很长时间去吸收再学习，希望摸清楚健康饮食的本质究竟是什么，而我们又为什么会在“吃”和“瘦”之间始终犹疑不决。
过了这么久，到今天，我才敢再站出来，放一本书在你们面前。
在这个“消失”的过程中，我经历了很多，学了很多，也成长了很多。如果说上一本书是我的次成长，那么这一本《吃出健康瘦》就是第二次成长。
写上一本书的时候，我刚刚从轻断食中受益。它让我打破了自己一直秉持的传统的营养科学体系，认识到非传统的存在性，开始接触排毒这个概念，开始认真地去想身体是怎么一回事，身体又是怎样与我们的饮食连接的。

而在之后的几年里，轻断食、5︰2断食法、间歇性断食法陆陆续续地推出，继而到生酮饮食开始风靡世界。我忙着了解这些新的信息的同时也问自己，它们到底对我们的身体有何用处？
在这期间，我也在我的工作中遇到了困难。其实，同样的困难也存在于很多做健康饮食的人之中。我们学习了很好的理论，我们拥有知识，但是呢？从我们这里得到这些知识的人或是不愿意去尝试，或是不知从何做起，而我们对此也显得无能为力。比如，我在Octave做了很多营养健康咨询，但我感受到能从中真正受益的人寥寥无几。这件事形同虚设，实在让人沮丧。
此外，我还感受到，很多饮食困扰源自情绪问题。很多人得到营养健康的建议后却无法执行，也源于心理上没有准备好。

如何做一个让大家在心理上能接受的健康饮食策略，如何将营养建议拆解成可执行的建议，成了我后面好几年的功课。毕竟我做的是公共健康营养，不是临床，能接受、愿执行比什么都重要。肯去做才能看见效果，我做这一行也才真的有意义。
于是在2017年，我又回到美国梅奥医疗中心，去学习Wellness Coaching（整体健康教练），尝试着从心理学的角度运用技巧来帮助做健康饮食生活的规划和执行。Wellness Coaching这两年在美国非常火热，大部分也是因为医院和预防中心发现，尤其在慢病管理上，只给予建议是不够的，在心理上给予客人/病人支持，并且帮助他们制订出可执行的健康生活计划，几乎是必须做的事。否则所有的建议都会沦陷在不执行中。
所学受益匪浅。
今天能再坐下来，将这样一篇稿子打出来，是因为我在过去三年里，学到很多，成长很多，不管是在事业上，还是在人生方向上，都有不同的收获。
我学到了两件事。
一，食物赠予我们的，远远不止食物自身含有的营养成分那么简单。空谈食物养分这件事，让我们不能站在更深远的角度看待食物。今天我们放进身体的每一分，都需要身体这台机器去运作、去生产终能为它所用的能量。这个过程被我们忽略了。我们一直反复强调的那些养分，如果你的身体都不打开“通路”来接受它们，它们就是“废物”。研究如何让“通路”更顺畅，应该走在研究食物含有的养分之前。
道路铺好了，物资才能到位呀。而我们一直忘记了铺路，忘记了研究怎么铺好路。
二，情绪与食物的关联超出我们的想象，情绪对身体机能的影响也超出我们的理解。身体之复杂，超过人类自己创造的科学。它先于科学产生，我们“费尽心思”地研究，也终究走不出只能理解自己那三分田地的限制。所以尊重身体自身的智慧，是我们首先要做的事。我们还没能在神经科学和脑科学，以及免疫力和食物这一块做出非常权威的、掷地有声的研究结果，也许永远也做不出，因为身体变化和反应总是走在它们前面。
但是这并不妨碍我们认知食物、养分、身体机能与情绪的相互关系。这本书会放一部分这些内容进来，以便帮助我们更好地理解食物与身体的关系。
我们一直讲“民以食为天”，但是否可以做一次不同的注解？对于我们每个活在这个世界上的人来讲，“食”像天地那么重要，食物滋养身体、塑造机能，并支撑着普通大众在这世界上得以生存的重要工具——身体。我们用食物滋养身体与大脑，身体用智慧回报这份滋养，这就是我们和自我身体的关系。
有了这样一份尊重，翻开这本书你才不会失望。

本书是营养学专家陈珊珊（Tella）继畅销书《低卡料理家》后又一本与你聊聊"吃”和"瘦”的关系的书。全书分七章：蛋白质、精致碳水化合物、食物与情绪、轻断食、脂肪、膳食纤维、饮品与汤品，从人体所需主要营养素、食物与情绪的关系、风靡一时的轻断食等角度探究健康饮食的本质，解惑我们为什么会在"吃”与"瘦”之间犹豫不决。书中没有长篇大论的专业术语，只是娓娓讲述读者在日常饮食与瘦身过程中为什么会遇到某种情况，又该如何对待；在书中建议食谱部分没有不接地气的尴尬食物，没有让人望而却步的复杂烹饪，用简单的食材、简单的做法、精准的热量和营养素摄入计算将"健康”"营养”"好吃”和"瘦”达成完美的平衡。没有居高临下摆大道理，没有冷冰冰地不让吃这吃那，这是一本温暖的让你与你的身体和平共处的《吃出健康瘦》。

陈珊珊（Tella），美国麻州大学临床营养实验科学专业学士/硕士，美国梅奥医疗中心认证健康教练，美国营养顾问协会（AANC）会员。出版畅销书《低卡料理家》，重刷数十次。

【1蛋白质 】 
→吃一顿健康理念餐，你可以从中学到什么 / 16 
→蛋白质综述 / 22 
→蛋白质，不是越高越好 / 25 
清蒸鲈鱼 / 27 
白灼鱿鱼 / 28 
糟卤大虾 / 29 
葱姜汁淋手撕鸡 / 31 
蚝油牛肉粒 / 32 
茄汁烩海鲜 / 34 
煎西冷牛排 / 35 
泰式烤猪腿肉 / 37 
黑椒汉堡排 / 38 
蛤蜊蒸水蛋 / 41 

【2 精制碳水化合物】 
→再次强调基础代谢率 / 42 
→精制碳水化合物综述 / 46 
→高碳水食物是垃圾食品吗 / 47 
沙茶海鲜汤面 / 49 
咖喱乌冬面 / 50 
番茄香肠意面 / 51 
→被扣上了垃圾食品帽子的白米饭 / 52 
骨汤米粉 / 57 
泡菜炒饭 / 59 
皮蛋瘦肉粥 / 60 
三文鱼饭团 / 61 
→被“果糖不健康"忽悠了的你们 / 62 
→健康的椰糖，就不是糖了吗 / 66 
土豆泥三明治 / 70 
意面沙拉 / 71 
辣炒年糕 / 72 

【3 食物与情绪】 
→食物与情绪，你必须了解的事 / 73 
→激素失调与"三大刺激手” / 76 
→初步了解神经性贪食症 / 80 

【4 轻断食】 
→是时候了解一下消化系统了 / 84 
→轻断食不仅仅是“轻断” / 88 
→5?U2轻断食 / 92 
→轻断食执行体验 / 95 
→400千卡定食日记 / 98 
味增鳕鱼饭套餐 / 98 
三文鱼箱寿司套餐 / 98 
迷你牛排三明治套餐 / 99 
咖喱炖菜佐三文鱼套餐 / 99 
辣拌鸡肉套餐 / 100 
纳豆饭与秋葵炒香肠套餐 / 100 
脆饼佐牛油果鸡肉套餐 / 101 
牛油果鲑鱼三明治套餐 / 101 
西芹炒藕和香菇蒸蛋套餐 / 102 
青豆豆渣饭和煎三文鱼块套餐 / 102 

【5 脂肪】 
→如果节食也不能减肥呢 / 103 
→脂肪综述 / 110 
→脂肪不背锅 / 111 
凉拌豆腐 / 113 
豉汁粉丝蒸扇贝 / 114 
浸浸皮蛋 / 115 
奶汁鳕鱼 / 116 
拌炒蚂蚁上树 / 119 
葱香鸡肉饭团 / 120 
酿青椒 / 122 
简易寿喜锅 / 124 
培根炒蛋 / 125 
蟹肉散寿司饭 / 126 
→我想为你的脂肪摇旗呐喊一下 / 128 
→脂肪危害论的进化 / 133 
→椰子油到底是好是坏 / 135 
咸鱼蒸肉饼 / 138 
三文鱼牛油果鳗鱼卷 / 139 
铁板和牛 / 140 
金枪鱼三明治 / 141 
水煮牛肉 / 142 
藜麦南瓜沙拉 / 145 
东坡肉 / 146 
三杯鸡翅 / 148 
麻油淋盐烤牛油果 / 149 
鸡腿排骨煲 / 150 
猪油渣煎蛋 / 152 

【6 膳食纤维】 
→运动到汗流浃背也瘦不下来 / 153 
→膳食纤维综述 / 158 
小青菜烩豆皮 / 159 
酒香芦笋素花枝 / 160 
酱茄子豆腐煲 / 161 
紫苏番茄牛油果 / 162 
姜汁肉末卷心菜 / 163 
莜麦菜佐韩式辣酱 / 164 
芝士烤玉米 / 165 
苹果土豆沙拉 / 166 
葱焖杏鲍菇 / 169 
蒸姜味杂菇 / 170 
→我们消化不好的时候怎么办 / 172 
→由膳食纤维大户红薯引申到…… / 177 
奶汁炖烤花菜 / 181 
烤番茄 / 182 
高汤煨萝卜 / 183 
韩式节瓜豆腐煲 / 184 
牛腩炖胡萝卜 / 186 
火腿哈密瓜卷 / 187 
日式牛肉饭 / 188 
生菜鸡肉包 / 189 
西班牙蒜香蘑菇虾仁 / 190 
淡味麻婆豆腐粉丝煲 / 192 

【7 饮品与汤品】 
→健康不是“治愈”，而是“共生” / 194 
→到底能不能喝果汁 / 198 
原汁机，还是破壁机 / 200 
杏仁糙米浆 / 204 
胡萝卜梨汁 / 205 
番茄苹果昔 / 206 
西芹苹果梨汁 / 207 
胡萝卜橙姜 / 208 
黄瓜橙柠昔 / 209 
花生黑米浆 / 210 
西蓝花甜瓜昔 / 211 
菠菜核桃昔 / 212 
红豆薏仁浆 / 213 
→当全世界都开始迷恋骨头汤 / 214 
海鲜冬瓜汤 / 216 
山药小排汤 / 217 
海带牛尾汤 / 218 
瘦肉无花果汤 / 219 
清炖牛肉汤 / 220 
姜味泰式番茄汤 / 221 
红薯玉米浓汤 / 222 
肉末豆腐羹 / 223 
椰浆南瓜汤 / 224 
意式蔬菜汤 / 225 

【后记】 下次再见 / 227

本书是营养学专家陈珊珊（Tella）继畅销书《低卡料理家》后又一本与你聊聊"吃”和"瘦”的关系的书。全书分七章：蛋白质、精致碳水化合物、食物与情绪、轻断食、脂肪、膳食纤维、饮品与汤品，从人体所需主要营养素、食物与情绪的关系、风靡一时的轻断食等角度探究健康饮食的本质，解惑我们为什么会在"吃”与"瘦”之间犹豫不决。书中没有长篇大论的专业术语，只是娓娓讲述读者在日常饮食与瘦身过程中为什么会遇到某种情况，又该如何对待；在书中建议食谱部分没有不接地气的尴尬食物，没有让人望而却步的复杂烹饪，用简单的食材、简单的做法、精准的热量和营养素摄入计算将"健康”"营养”"好吃”和"瘦”达成完美的平衡。没有居高临下摆大道理，没有冷冰冰地不让吃这吃那，这是一本温暖的让你与你的身体和平共处的《吃出健康瘦》。

陈珊珊（Tella），美国麻州大学临床营养实验科学专业学士/硕士，美国梅奥医疗中心认证健康教练，美国营养顾问协会（AANC）会员。出版畅销书《低卡料理家》，重刷数十次。