徒手健身：男生版

图书标准信息

• 作者 赵诚俊 著
• 出版社 中国友谊出版公司
• 出版时间 2021-03
• ISBN 9787505750982
• 定价 52.00元
• 装帧 平装

【内容简介】

你遇到过下面的健身问题吗？

 

怎样解决运动导致的手腕、膝盖等关节处疼痛？身体重心倾斜，力量总是集中在单侧如何是好？如何制订适合自己的饮食控制计划？ “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？真的要斤斤计较卡路里吗？暴饮暴食之后可以靠有氧运动来补救吗？究竟是运动重要还是饮食控制重要？真的有百试百灵的饮食控制法和食谱吗？

 

这些答案，都在《徒手健身：男生版》中。

 

跟着这本书的步骤练习，消除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。

 

【作者简介】

 [韩] 赵诚俊

 

毕业于韩国中央大学社会体育系。

 

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

 

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

 

 

译者简介

 

李舟妮

 

毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。

 

【目录】

第1部分  徒手运动

 

 

徒手运动应该这样开始│002

 

徒手运动可以让你拥有最自然、

 

最健康的身体│006

 

徒手运动与器械训练、

 

负重训练的区别│010

 

为什么必须长期坚持肌肉训练│012

 

运动能力测试和个人运动方案的制订│014

 

动作越标准，效果越显著│016

 

找到适合自己的运动呼吸法│017

 

不可忽视的伸展运动│018

 

热身运动的重要性，

 

再怎么强调也不过分│020

 

别忘了，休息也很重要│021

 

要想增肌减脂，

 

就必须做好饮食控制│022

 

将自己运动的样子拍下来│023

 

 

第2部分  说练就练，德斯朗

 

 

        第 1 章 │伸展运动│026

 

        第 2 章 │德斯朗基础训练│036

 

        第 3 章 │德斯朗俯卧撑│042

 

01 跪姿波浪式俯卧撑│044

 

02 跪姿直式俯卧撑│046

 

03 踮脚尖波浪式俯卧撑│048

 

04 踮脚尖直式俯卧撑│050

 

05 窄距俯卧撑│052

 

06 宽距俯卧撑│054

 

07 手与肚脐呈水平的俯卧撑│056

 

08 手肘贴地的俯卧撑│058

 

09 拜日式俯卧撑＋前推│060

 

10 动态俯卧撑│062

 

11 倾斜式俯卧撑│064

 

12 上身倒立俯卧撑│066

 

13 面靠墙倒立│068

 

14 背靠墙倒立│070

 

15 面朝墙倒立俯卧撑│072

 

16 背朝墙倒立俯卧撑│074

 

17 背朝墙倒立俯卧撑升级版│076

 

18 面朝墙倒立俯卧撑升级版│078

 

19 自由倒立及自由倒立俯卧撑练习│080

 

 

        第 4 章 │德斯朗引体向上│082

 

01 悬吊2分钟│084

 

02 跳跃上拉│086

 

03 跳跃上拉并保持│088

 

04 上拉20次│090

 

05 引体向上贴肚脐│092

 

06 引体向上 │094

 

07 单手引体向上热身│096

 

08 阿切尔引体向上│098

 

09 打字机引体向上│100

 

10 单手引体向上│102

 

 

        第 5 章 │德斯朗高低杠│104

 

01 跳跃垂直撑杠│106

 

02 跳跃垂直撑杠并保持│108

 

03 垂直撑杠半俯身│110

 

04 垂直撑杠并俯身│112

 

05 向前俯身撑杠半动作│114

 

06 向前俯身撑杠全动作│116

 

 

        第 6 章 │德斯朗下肢运动│118

 

01 半深蹲│126

 

02 完全深蹲│128

 

03 负重深蹲│130

 

04 跳跃深蹲│132

 

05 负重跳跃深蹲│134

 

06 高弹跳深蹲│136

 

07 跳跃深蹲＋膝贴胸│138

 

08 弓步│140

 

09 跳跃弓步│142

 

10 手枪深蹲│144

 

11 负重手枪深蹲│146

 

 

        第 7 章 │德斯朗腹肌运动│148

 

01 卷腹（大腿、耳侧、伸直手臂）│150

 

02 双侧轮流卷腹│152

 

03 屈膝单腿抬起│154

 

04 屈膝双腿抬起│156

 

05 直腿单脚抬腿│158

 

06 直腿双脚抬起│160

 

07 屈膝卷腹碰膝│162

 

08 卷腹＋屈膝抬腿│164

 

09 单手卷腹＋单腿抬起│166

 

10 单侧抬腿│168

 

11 卷腹状态下直腿抬腿│170

 

12 平板支撑左右抬膝│172

 

13 手肘平板支撑左右抬膝│174

 

14 直腿起身碰脚尖│176

 

15 V字形上举 │178

 

16 单杠悬吊抬膝 │180

 

17 单杠悬吊两侧抬膝│182

 

18 单杠悬吊抬脚尖│184

 

19 龙旗单脚│186

 

20 龙旗屈膝│188

 

21 龙旗双脚│190

 

 

第3部分  赵诚俊答疑时间

 

 

动作次数与课程安排有何讲究？│194

 

怎样解决运动导致的手腕、

 

膝盖等关节处疼痛？│196

 

身体重心倾斜，

 

力量总是集中在单侧如何是好？│198

 

如何制订适合自己的饮食控制计划？│200

 

引体向上可以一口气做25个，

 

为什么不能做双立臂动作呢？│202

 

“瓶颈”期是怎么回事？如何克服？│203

 

真的有必要斤斤计较卡路里吗？│204

 

暴饮暴食之后

 

可以靠有氧运动来补救吗？│205

 

究竟是运动重要，还是饮食控制重要？│206

 

真的有百试百灵的饮食

 

控制法和减肥食谱吗？│208