精准拉伸 低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习

低头、久坐再加上长期的不良姿势，脊椎经常处于失衡状态，容易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等，进而引发落枕、颈部结节、肩颈痛、手臂麻、网球肘、跑步膝等病痛，然而很多人起初都不太在意，而是直到这些损伤积累到—定程度，出现严重的疼痛、活动度受限时才开始真正重视。

《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》带给您的是从传统养生功法中编创而来的脊椎平衡术，以运动疗法对脊椎病进行预防和康复调治。精准抻拉是脊椎平衡术的精髓，通过身体各部位不同幅度、不同角度、不同力度的精准组合动作训练，可有效松解和激活脊椎各部，调整脊椎结构，增强人体心肺功能，提高免疫力，从而缓解和消除因脊椎失衡所带来的脊柱侧弯、颈肩部疼痛、手指麻木、眩晕、头痛、恶心、心绞痛、胃痛、消化不良、腰痛、弯腰受限等症状。

《精准拉伸——低头族和电脑族一学就会的脊椎养护练习》由北京体育大学杨玉冰教授及其团队在国家非物质文化传承人、正脊大师刁文鲳先生的指导下，历经三年编创而成。此套功法简单易学，只有11个动作，既可整套练习，也可以拆分成单个或多个动作分解练习。每个动作都配有演示视频，扫码即可观看。

限于写作时间和精力，书中若有不妥之处，敬请读者批评指正。

编者

2020年8月

《精准拉伸训练——脊椎平衡术》所介绍的运动方法是按照脊椎的结构，从激活脊椎整体开始，依次对颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨进行松解、激活和复位，以松解脊椎整体结束。该功法共有11个动作，简单易学，既可整套练习，也可以拆分成一个或几个动作分解练习。通过有针对性的通过身体各部位不同幅度、不同角度、不同力度的精准组合动作，环节和调治由于脊椎病诱发的身体病痛。

《精准拉伸训练——脊椎平衡术》适用于久坐的办公室一族、久站状态的工作人员，喜欢玩手机的低头族，对于颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨有不适症状的人群也有较好的运动指导作用。

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《精准拉伸训练——脊椎平衡术》适用于久坐的办公室一族、久站状态的工作人员，喜欢玩手机的低头族，对于颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨有不适症状的人群也有较好的运动指导作用。

“健康活力唤醒系列”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和王牌健身教练。

他们以激发你的运动活力为己任，

他们将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，传授给你，

他们只想和你一起划着健身的小船，驶向健康的彼岸。

章脊椎平衡术

1. 低头的危害2

2. 久坐的危害4

3. 身体姿态与脊椎健康的关系5

4. 什么是脊椎平衡？6

5. 脊椎失衡的原因6

6. 脊椎失衡对人体健康的危害8

7. 什么是脊椎平衡术？8

8. 脊椎平衡术的特点8

9. 脊椎平衡术的健身祛病原理10

特别提示：练功须知11

第二章站式脊椎平衡术

预备势13

式 激活脊椎15

第二式 举臂运目22

第三式 旋转寰枢30

第四式 含胸拔背36

第五式 挺胸夹脊43

第六式 左右旋转50

第七式 上步侧拉53

第八式 弓步抻拉60

第九式 提膝前伸66

第十式 摆臀调尾71

第十一式 松解脊椎78

收势81

第三章坐式脊椎平衡术

预备势84

式 激活脊椎86

第二式 举臂运目90

第三式 旋转寰枢97

第四式 含胸拔背104

第五式 挺胸夹脊109

第六式 左右旋转113

第七式 上步侧拉116

第八式 弓步抻拉123

第九式 提膝前伸127

第十式 摆臀调尾132

第十一式 松解脊椎137

收势139

参考文献140

《精准拉伸训练——脊椎平衡术》所介绍的运动方法是按照脊椎的结构，从激活脊椎整体开始，依次对颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨进行松解、激活和复位，以松解脊椎整体结束。该功法共有11个动作，简单易学，既可整套练习，也可以拆分成一个或几个动作分解练习。通过有针对性的通过身体各部位不同幅度、不同角度、不同力度的精准组合动作，环节和调治由于脊椎病诱发的身体病痛。

《精准拉伸训练——脊椎平衡术》适用于久坐的办公室一族、久站状态的工作人员，喜欢玩手机的低头族，对于颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨有不适症状的人群也有较好的运动指导作用。

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