郝鹏飞极简派健身（凤凰生活）

图书标准信息

• 作者 郝鹏飞 著
• 出版社 江苏科学技术出版社
• 出版时间 2015-11
• 版次 1
• ISBN 9787553749266
• 定价 46.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 铜版纸
• 页数 16页
• 字数 200千字
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

　　《郝鹏飞极简派健身/凤凰生活》是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书
　　几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。
　　以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容：
　　1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。
　　2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。
　　3. 重新定义有氧运动，让减肥事半功倍。
　　4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

【作者简介】

　　我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80后，坚持健身15年，目前是健身指导员，并以763分（800满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM自1954年成立至今，已知的中国人考取的很好成绩。
　　在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连最基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。
　　不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！

【目录】

健身，人生从此改变......................... 3
第一章 你的身材就是你的人生态度............. 13
好身材的好处，你真的知道吗？.............14
健身让你更快乐、更好看！...................16
“极简派健身”到底是什么？................18
第二章 你可以实现的最理想体形................ 21
先观察一下你自己：自我体形评测.......... 22
骨骼.......................................... 22
肌肉.......................................... 22
脂肪 ......................................... 25
如何进行体测？................................. 26
改变肌肉，就能改变外形......................28
先要知道肌肉生长的原理......................... 28
什么样的肌肉才是美？........................... 28
不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29
想变瘦，就要科学对付脂肪...................30
胖子的分类.................................... 30
“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？................. 31
人类体脂较多是进化的结果...................32
什么体形才是理想体形？................................. 33
第三章 阻力训练怎么做最高效？..........................35
什么是阻力训练............................................. 36
阻力训练的四个分类....................................... 36
自身重量训练........................................... 37
固定路径器械训练........................................ 40
自由重量训练........................................... 41
动态阻力器械训练........................................ 44
其他辅助性小器械训练.................................... 47
阻力训练的重要性和影响因素........................... 50
阻力训练的重要性........................................ 50
阻力训练的影响因素...................................... 50
阻力训练的基本原则....................................... 52
阻力训练实战必读.......................................... 55
关于训练部位的划分...................................... 55
热身充分，循序渐进...................................... 56
组数与次数的关系........................................ 56
阻力训练的进步和计划调整................................ 58
腹肌：对所有人都公平的肌肉........................... 60
腹肌训练实战课............................................. 61
动作一：仰卧举腿........................................ 61
动作二：倒立悬举........................................ 64
胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！.................. 68
胸肌训练实战课............................................. 69
动作一: 曲臂伸.......................................... 69
动作二：俯卧撑.......................................... 72
腿部肌肉：需要综合锻炼才好看........................ 76
男性腿部训练实战课....................................... 77
单腿深蹲............................................... 77
女性腿部训练实战课....................................... 82
动作一：双腿深蹲........................................ 82
动作二：仰撑抬腿........................................ 83
肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来............... 84
肩部训练实战课............................................. 85
动作一：倒立俯卧撑...................................... 85
动作二：坐姿哑铃推举.................................... 89
背部肌肉：为你增添男人味.............................. 90
背部训练实战课............................................. 90
动作一：正握引体向上.................................... 90
动作二：反握引体向上.................................... 91
动作三：重锤下拉........................................ 92
动作四：俯卧挺身.............................. 93
手臂肌肉：给家人更多安全感...............94
女性手臂训练实战课...........................94
动作一：哑铃臂屈伸............................ 95
动作二：器械下拉.............................. 95
你不可不知的肌肉知识........................96
肌肉的疼痛与恢复.............................. 96
关于肌肉的认知误区............................ 97
第四章 减脂必修课：有氧运动................... 99
你的体重门槛在哪里？......................100
有氧运动的定义和重要性...................101
我对有氧运动的全新定义....................... 101
有氧运动的重要性............................. 102
有氧运动与三大能量系统...................104
每个人的能量消耗都有差异................106
有氧运动是最高效的燃脂手段.............108
呼吸、心率、出汗的指标....................... 108
健身的顺序.................................. 108
有氧运动的频率............................... 108
脂肪供能的痛苦过渡期......................... 109
减脂前后的饮食问题........................... 109
运动中如何补水............................... 109
利用间歇跑高效减脂.........................110
具体怎么跑.................................. 110
使用这种间歇跑的要点......................... 111
需要特别注意的地方........................... 113
第五章 我的独门健身秘密：拉伸.........................115
柔韧性和拉伸的重要性................................... 116
柔韧性的影响因素......................................... 117
极简拉伸法则的特点...................................... 118
需要特别注意的地方...................................... 118
极简拉伸实战课............................................ 119
地上拉伸............................................... 119
站立拉伸............................................... 127
第六章 吃和练一样重要：最高效的饮食指南..........143
第七章 选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157
第八章 运动保护与损伤处理................................ 165