焦虑和抑郁自助手册

你为何应该阅读本书呢？假如你饱受焦虑或抑郁之苦，或者认识处于同样状况的人，那么你就会发现，本书相当有价值。19世纪 60 年代，我父亲亚伦·T. 贝克（Aaron T. Beck）医生发展出了认知行为疗法，自那时起，全世界的研究人员、临床医生及政策制定者都一直在推荐认知行为疗法，将其作为一种针对焦虑症和抑郁症的心理治疗可选方法。在贝克认知行为治疗研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy），我们已教会了成千上万的临床医生通过运用本书中的技巧来提高疗效。

过去 10 年中，研究人员研究了我们观察到的情况：不管精神疾病是哪种或诊断结果如何，情绪障碍都是使得焦虑症或抑郁症一直存在的重要核心因素，而其中之一就是情绪回避。

在这本书里，迈克尔·A. 汤普金斯医生建议，若你遭受过度焦虑或抑郁的折磨，治疗方法非常简单明确：通过提高情绪灵活性来减少情绪回避。更大的情绪灵活性可以让你做好准备，使你能够接近自己的焦虑或抑郁情绪，而不是后退远离它，从而培养你对这些令人不安的情绪的耐受力。

就像他的其他著作一样，在本书中，汤普金斯医生将复杂的心理学概念转化为实用且高效的技巧。一开始你将学习如何记录自己的焦虑、抑郁体验。其后，除了识别使自己一直回避情绪的思维和行为，你还将发现回避自己焦虑、抑郁情绪而产生的持续后果。

接下来，你将学习正念和接纳技巧，这将提高你的注意力系统的灵活性。你所关注和忽视的东西都会导致情绪僵化。这种不灵活性会让你很难转移注意力，也很难看清真实的情况和真实的自己。

然后，你将学习使思维更加灵活的技巧。这些认知改变策略是认知行为疗法的核心内容，汤普金斯医生描述了几种简单易用的思维技巧，为随后的情绪暴露相关内容奠定了基础。

一旦通过应用正念和思维技巧放松了自己的情绪系统，你就会进入借助情绪暴露来培养情绪耐受力的关键步骤。尽管直面自己的情绪似乎看上去有违直觉，但你很快就会发现，接近自己的焦虑、抑郁情绪而非退缩才是关键，这能让你过上更充实、更有意义的生活。在本书中，你将学会这样做。

除了逐步增强情绪耐受力和灵活性的技巧，你还将学习如何培养感激态度与自我同情的技巧。对于真正的 CBT 模式，这些技巧会改变你的态度。例如，你将学习如何专注于自己所拥有的而不是缺乏的东西的技巧以及自我同情技巧，以对抗自我批评，而自我批评是过度焦虑和抑郁情绪的组成部分。

本书中的各种技巧相当有效，我鼓励你把每一种技巧都尝试一下，不论是自行尝试，还是在治疗师的帮助下进行。近半个世纪的研究表明，这些技巧和方法行之有效。若你希望在生活中获

得更大的幸福感，我鼓励你阅读本书，并学习、练习这些技巧。

—— 朱迪斯·S. 贝克，哲学博士

若你患有慢性、抑制性焦虑症和抑郁症，可能会试图回避艰难感受及触发它们的状况。虽然避开痛苦情绪有助于你在短期内感觉更好，但持续躲避这些情绪是你长期遭受折磨的主要原因之一。本书将帮助你面对——而不是逃避——你的痛苦情绪，在此过程中，你将学会构建更充实、更有意义的人生。

在这本以循序渐进为原则的指南中，你将获得基于认知行为疗法和正念的循证技能，以帮助你突破会长期维持焦虑与抑郁存在的情绪回避。在学习直面自身情绪的技巧时，你会发现，你能够处理艰难的感受。假以时日，这些情绪会变得不那么压倒一切，不那么令人恐惧，而你将获得茁壮成长所需的自信心。