呼吸的力量

人们一天内的呼吸次数为2万次左右，如果能充分利用每一次呼吸，这将释放多么巨大的健康能量啊！懂得好好呼吸的人少之又少，而本书作者米凯·马里奇正是其中之一。

自由潜水世界冠军、医学教授、呼吸教练米凯告诉我们：正确呼吸是获得美好生活的第一步！在本书中，米凯倾囊相授十种独家呼吸诀窍，可应对不同困扰并适应日常需求，适用者不分年龄阶段。同时，书中推荐了可搭配呼吸训练的全天候饮食方案，还有适宜儿童、孕妇、运动员的专属呼吸训练方法。

用呼吸调整身心、控制压力与情绪，更能助你轻松应对人生的重要考试、关键面试、决定性会议等每一个决胜时刻！

米凯·马里奇，克罗地亚裔意大利人，医学博士，帕维亚大学运动医学系教授。

自幼年起，接触游泳和海洋，青少年时期参加过竞技游泳队，大学毕业后，作为潜伴加入自由潜水巨星翁贝托·佩利扎里的团队。2004年打破自由潜水世界纪录，获得该项目世界锦标赛冠军。从2004年到2007年，他在屏息游泳项目三次获得克罗地亚全国冠军，一次打破克罗地亚全国纪录。

2007年退役后，米凯专职从事呼吸研究与教学工作，创办了自己的游泳学校和媒体平台。他不仅是一名自由潜水教练，还致力于通过呼吸训练帮助运动员提升运动表现，帮助普通人减轻焦虑和压力。从2009年至今，米凯与自行车、艺术体操、空手道、击剑、水球、游泳（包括残奥会游泳）等不同运动领域的多位世界冠军都有密切的合作。

孕期呼吸

许多女性会问，她们在孕期适合进行哪类体力活动，需要避免过度用力的准妈妈们对此尤为疑惑。

孕妇进行呼吸技巧练习是一种极佳的选择，因为它能缓解分娩的压力，改善分娩过程。

从运动角度来看，呼吸练习有助于消除肌肉紧绷及背部的骨骼压力，有利于血液循环。由于额外的腹部重量，孕期常常会伴有腰骶疼痛，呼吸练习还有助于预防腰骶疼痛。

具体来说，一些瑜伽姿势搭配适当的深呼吸和呼吸控制有助于恢复对身体的感知，减少与怀孕有关的焦虑。其中最重要的好处之一是放松。通过呼吸练习，人们会获得长时间的舒适感。放松技巧，以及增加关节和骨盆的弹性以创造更大的空间，在缓解分娩疼痛和婴儿出生之时显得极为有用，这能进一步帮助女性。

以下是一个非常有用的练习：

• 站立，双臂放松沿体侧放置，手掌外翻。

• 双腿叉开，双脚朝外呈45度左右夹角。

• 骨盆后倾（通过收缩臀肌达到）。

• 保持肛门括约肌收缩。

• 用腹部深深地吸气且缓慢地呼气，延长呼吸时间。

通过这样非常简单但需要一定努力的自我倾听练习，你会感知到对腹部区域的控制，只需通过胸廓的横膈膜和会阴部管理来进行练习。如此一来，你就能掌握正确的横膈膜呼吸，控制骨盆区域，这将在分娩时给你带来巨大的好处！

呼吸的游戏：儿童实验、锻炼与游戏

无论在哪个年龄段，游戏都是极为重要的。即便我们长大之后，我们也喜欢玩耍，以度过无忧无虑且幸福快乐的时光。也许是身处绿荫之中或是美妙之地时，我们能畅快呼吸并得到放松。

自出生起，人类会度过许多阶段，无论美好与否，都能使我们成长。在这个旅途中，我们的呼吸会发生改变。有些阶段让我们透不过气，给我们的生命留下深深的印迹……这些感受始于我们降生后的第一次呼吸。

通过法医学领域的工作，我发现了从未想过的的事情：我们进行的第一口呼吸——标志着从子宫内部世界过渡到外部世界的人间生活，带来了一系列令人难以置信的信息。第一次哭泣会给我们留下不可磨灭的痕迹，余生都将携带——所谓的“新生儿纹”，可通过电子显微镜观察到。

然后，随着时间的推移，我们的呼吸会随着成长发生变化：随着岁月的流逝慢慢地丢失了用腹部呼吸的技能。海豚人，生于水却被流放于人间。

在发育过程中，男性和女性在呼吸方面也遵循着不同的路径。在青少年时期，男性的肺功能比同等年龄的女性发达。确切地说，8~10岁的女童的呼吸能力比男童低10%，而在第二次峰值前后，即约12~14 岁，这个数值会达到20%。这种差异很有可能取决于睾酮分泌上的不同，这是促进肌肉发展的雄性激素。

科学研究表明，生态环境会影响呼吸能力，这使得成长于乡村的孩子与成长于城市的孩子会有所不同。

在生命的第一阶段，即20岁之前，肺部功能达到顶峰，而60岁以上成年人的呼吸功能平均比9岁左右的儿童还要低。因此，尝试在岁月的流逝中保持呼吸能力，甚至从童年开始就养成一些健康的习惯，是非常重要的。

可惜，在当下快节奏的生活中，许多事情都被认为是理所当然的，其中就包括儿童疾病。人们曾认为，过敏、扁桃体肿大、牙齿畸形、经常感冒、打鼾、气喘和学习障碍等问题都是无法避免的，儿科医生、耳鼻喉科医生、正畸医生和神经精神科医生的候诊室里挤满了孩子，就好像他们在参加生日派对。

流行病学研究表明，33%的孩子呼吸得很糟糕，这些问题在西方国家（主要是城市化和科技化的国家）急剧增加，但儿童的健康状况并不总是如此。随着时间的流逝，它从急性病转化为以免疫系统反应改变为特征的慢性病。这种现象的共同点似乎是由我们的生活方式和人工干预引起的幼儿呼吸和吞咽机制的改变。孩子们常常用口腔而不是用鼻腔呼吸（我在第3章中曾对该问题进行过讨论），近年来，这一比例上升了50%。

这导致了儿童的各种疾病和功能障碍，也为成人的疾病和功能障碍，特别是慢性退行性疾病和功能障碍的出现埋下隐患。事实上，这些人成长过程中由于长期不正确的呼吸习惯导致免疫系统出现了缺陷。此外，研究表明，专注力障碍和记忆障碍常常从年幼时就会显现出来，随之而来的是学习障碍和学习成绩低下。所有这些问题都与这一事实有关：不用鼻腔而用口腔呼吸，中枢神经系统——进而是大脑——会出现氧合指数降低的情况。

因此，从孩子很小的时候就培养他们的呼吸意识有助于其健康成长，同时可以保持他们天生的横膈膜呼吸能力和他们体内的“海豚”。

出于此目的，父母应当去改变一些特定的习惯，以此来获得崭新、有益且健康的习惯。

首先，父母应合理地管理饮食，关注真正对健康有益的食物。饮食中应当富含维生素A（胡萝卜）、维生素B（麸皮面包）、维生素C（柑橘类水果）、维生素D（Omega–3 脂肪酸，即上好的鳕鱼肝油），注意减量或暂时不吃会产生依赖性的、造成不舒服或不耐受的食物。鉴于如今人们总是急匆匆地吞咽食物，父母要在饭桌上教导孩子们细嚼慢咽，避免吞咽未被咀嚼完全的食物。为达到这个目的，应在餐桌上准备具有一定硬度的食物，为了咽下这些食物，必须要利用口腔及其附带的肌肉组织，而不仅仅是牙齿。

其次，如果想让孩子们健康成长，从肌肉和呼吸的角度就需要让他们多参与体育活动，最好是户外活动。在这一方面，需要明确以下几点。

露天活动可能有害这一想法是错误的。如果家长担心孩子们可能会患上感冒或是受伤而让他们只在家中待着，会降低他们的免疫防御能力。这样一来，孩子只会更加频繁地生病，产生过敏等。

由于家庭作业过多，或是父母们担心如果进行体育活动，孩子们会过于疲累，而使得孩子们长时间待在室内，这个问题是可以解决的。

孩子们对电视、电脑和电子游戏已经形成依赖，这是健康成长的主要敌人。通过限制其使用电子产品的时间就能轻易找到解决方法。

父母应当意识到，除了儿科医生的建议和检查外，那些在成长过程中形成的消极或积极的习惯，都会在心理、神经、内分泌、免疫层面上产生难以改变的影响。

最后是呼吸。呼吸也有它自己的“成长”过程，这在发育期尤为重要，因为发育期正是塑造、发展的时段。呼吸往往会被人们完全忽视，认为这不算什么问题。我们已经看到，不正确的呼吸方式恰恰始于口腔，这在童年会造成一系列的重大问题，不仅会危害面部和牙齿的发育，还会造成肥胖、头痛和其他与不正确的呼吸有关的疾病。

为了理解生命的本质，呼吸对我来说已足矣。——作者米凯·马里奇

你渴望减轻压力，消除焦虑，睡得更好，增强免疫系统吗？这通过呼吸训练就能轻松实现！

我们的一生都在呼吸，它是生物自然、无意识、发自本能的动作，但我们常常忽略它的重要性。就连作者本人也是经历过种种才认识到呼吸的神奇力量：

—热爱自由潜水，热爱海洋，拼命追寻屏住呼吸的时长和下潜的深度；

—攻读法医人类学硕士期间，训练自己屏住呼吸以免闻到尸体的气味；

—挚友在海上不幸去世后的黯淡日子里恐惧外界事物，几乎无法呼吸，又重新学会呼吸；

—最终立志将呼吸作为终身事业去拓展，当一名呼吸教练，帮助职业运动员及更多的人。

频繁承受压力而“喘不过气来”？

让呼吸成为你调节自我的方式，增强心理韧性，有效正念减压。每天几分钟，不必去公园户外，也能有效锻炼肺活力，调节心理状态。

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书中的呼吸训练适合什么人群？

书中涵盖双人搭配呼吸训练、孕期呼吸练习，并专门策划儿童游戏方案来帮孩子培养良好呼吸习惯等。不分年龄段，轻松好实践。

人们一天内的呼吸次数为2万次左右，如果能充分利用每一次呼吸，这将释放多么巨大的健康能量啊！懂得好好呼吸的人少之又少，而本书作者米凯·马里奇正是其中之一。

自由潜水世界冠军、医学教授、呼吸教练米凯告诉我们：正确呼吸是获得美好生活的第一步！在本书中，米凯倾囊相授十种du家呼吸诀窍，可应对不同困扰并适应日常需求，适用者不分年龄阶段。同时，书中推荐了可搭配呼吸训练的全天候饮食方案，还有适宜儿童、孕妇、运动员的专属呼吸训练方法。

用呼吸调整身心、控制压力与情绪，更能助你轻松应对人生的重要考试、关键面试、决定性会议等每一个决胜时刻！