重塑青少年的大脑

前 言
你可能认为，有些人天生就很冷静，而有些人终其一生都在与
焦虑抗争。但幸运的是，对你（和我们）来说，这不是真的。所有
精神状态都可以通过有针对性的心理训练得到加强。你现在手里拿
的这本书不仅仅是一本自助书，而且是一个训练计划，你可以使用
它来重塑你的大脑以体验更多的平静，减少在“焦虑模式”中生活
的频率。
即使是有运动天赋的人，也必须通过训练才能达到最佳竞技水
平，你的头脑同样如此。如果你想要感到冷静、平静和镇定，就必
须通过我们将与你一起探讨的大脑训练和练习，来寻找和保持积极
的心理状态。通过这些练习，你将重塑你的大脑以减少焦虑，更好
地过有意义的生活。
欢迎来到你的“大脑健身房”
任何训练计划要想取得成功，都必须是好操作并且易于完成
的。这就是为什么我们开发了这个简单易用的程序作为你的“大脑
健身房”。它包括重塑你的大脑所需要的十大基础技能，可以帮助
你减少焦虑体验。
当你抽出时间阅读本书时，你很可能只是看到“焦虑”这个词
就会感到乌云笼罩。然而，当过度焦虑的大脑处于挣扎状态之时，
我们带来了一个好消息。我们很高兴地告诉你，焦虑是最可被医治
的一种心理疾病。
本书中的练习来源于认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，
CBT）中针对焦虑障碍的治疗方案。认知行为疗法能帮助你学习应
对策略，战胜令你焦虑的想法、感受和行为，它已被证明可有效缓
解焦虑症状并带来持久的改变。当你学习的时候，你正在重塑和加
强你大脑中的新连接。
本书的每一章都会帮助你重塑你的大脑：
· 识别和摆脱焦虑的误报，并意识到你实际上是安全稳妥的；
· 成为更能支持、鼓励你自己的教练，而不是自我批评者；
· 度过令人沮丧和失望的时刻；
· 更灵活地度过人生；
· 更专注于当下；
· 更有效地管理剧烈的、崩溃的情绪；
· 减少拖延和回避；
· 体验更强的自信；
· 定制你自己的重塑大脑计划，针对你的个人成长目标构建最
适合你的特定练习。
本书将通过多种方式与你分享信息。每章会都为你提供两个青
少年的对比案例，他们都经历着类似的焦虑状况。我们会介绍其中
一个焦虑的青少年如何处理他的状况，另一个青少年如何以更灵
活、更平衡的心态突破困境。接下来，你会获得一个关于神经科学
的迷你课程，描述被焦虑激活的大脑区域——我们将针对这些区域
进行重塑的工作，以使你享受更多平静、平和的生活时刻。之后是
我们为大脑重塑方案提供的“秘制酱料”：有针对性的练习和活动
将训练你的大脑更有效地运作。每一章都以“关键要点”结束，你
可以计划如何将你已经学到的重要内容融入生活中。

致读者的信
我们很高兴你正在阅读本书。你可能想要克服自己的焦虑，又
或者正想办法支持你所爱的人。
当你参与我们书中的重塑大脑训练计划时，你将会获得你所需
要的帮助。
作为本书的共同作者，我们是四位治疗焦虑的专家。我们一起
在“焦虑之光治疗中心”工作，为儿童、青少年和成年人提供针对
焦虑和相关障碍的治疗。我们所使用的治疗方案都基于数据和研究
的支持。我们帮助过很多像你这样想要摆脱焦虑、回归正常生活的
青少年。我们了解这些技能，它们可以帮助你利用自身的力量重塑
大脑，使你成为一个不那么焦虑的、更放松的人。我们努力使帮助
你克服焦虑的过程高效、效果显著，并且——信不信由你——我们
也尽可能使这个过程变得有趣。
当看到无数青少年成功摆脱焦虑、重新振作时，我们深受鼓
舞，想将我们的治疗模式和理念进行“巡回演出”！我们希望惠及
更多想要重塑大脑、减少焦虑和痛苦的青少年。我们的小想法慢慢
变得越来越大，很快就变成了你现在手里拿着的这本书。
我们不仅是焦虑治疗专家，也是面对自己的恐惧、不安和挑战时大家的同路者。通过实践我们在本书中与你分享的理念，我们重塑
了自己的大脑。每天，我们都持续训练我们的大脑去识别焦虑，哪怕
只是一场虚惊。持续练习是取得进步的最好方式，可以一步一个脚印
地去寻求生命所能提供的一切。我们将会教你怎么做！
这个挑战对我们来说并不容易，对你来说也不会容易，但这个
旅程将是强大的，它能给你带来根本性的转变。很快，你就会过上
令你感到更加平静和满足的生活。
我们很荣幸与你一起踏上重塑大脑、快速摆脱焦虑的旅程。是
时候开始了！你的生活在召唤你！

本书是心理学家和青少年问题领域的专业人士经年累月专注于研究和治疗青少年情绪问题的成果，阐释了焦虑与大脑之间的关系，让人们认识到改变大脑的工作过程可以重塑脑神经链路，从而彻底改善焦虑、恐慌、担忧等负面情绪。书中通过同龄人间的对比案例让青少年清楚地看到有技巧和无技巧应对情绪压力的区别，汇集脑科学知识、认知行为疗法和正念疗法，提供十个简单又具体的心理技能，从而帮助青少年更科学地理解焦虑、学习如何管理情绪。针对每个技能，书中制订了搭配的练习方案，并解释这些练习是如何影响大脑的，使青少年能够像训练肌肉一样重塑大脑。对于现在越来越需要心理健康指导的青少年来说，本书集实证知识和操作方法为一体，能够帮助青少年走上积极认知和管理自我的旅程，为主导自己的生活做好准备。

德布拉·吉森博士：美国焦虑和抑郁协会（ADAA）公共教育委员会联合主席、“焦虑之光CBT治疗中心”首席执行官，擅长以认知行为疗法（CBT）治疗焦虑症，并将正念应用在焦虑症治疗中。她是《青少年恐慌手册》的合著者，在《赫芬顿邮报》上定期分享有关焦虑和相关障碍的实证治疗信息。
阿什莉·D.肯德尔博士：临床心理学家，专注于治疗与焦虑和压力相关的障碍，在美国国家卫生研究院资助下从事青少年心理健康治疗研究。她致力于将CBT与正念相结合，以帮助人们克服焦虑、压力、愤怒和抑郁。
米歇尔·洛扎诺：婚姻家庭治疗师（LMFT）、医院执业医生、ADAA和美国婚姻与家庭治疗协会会员，曾在洛约拉大学和西北大学开客座讲座。她为患有慢性病的儿童和青少年提供家庭和团体治疗，以改善他们的情绪和整体健康，并为患者提供教学和工具，帮助他们成为自己的心理健康教练。
迈卡·约夫博士：临床心理学家、治疗青少年焦虑障碍的专家，研究方向为儿童和青少年发展，致力于使用CBT和接纳与承诺疗法（ACT）帮助青少年度过焦虑的时刻。

能帮助青少年减轻压力、减少忧虑和焦虑的有用信息和资源有很多，本书得以脱颖而出在于它认识到：存在于你大脑中的习惯性焦虑是在想办法保护你，它并不是你的个性或你本身的缺陷。本书另一个突出的特点是：它创造了十种简单又具体的方法来重塑你的大脑，就像你可以使用特定的练习来重塑你的腹肌一样。如果你正在寻找一本指南，希望通过认知行为疗法指引你踏上减少焦虑之路，那么这本书正适合你！
——大卫·卡博奈尔博士 《惊恐发作操作手册》《焦虑的把戏》《飞行恐惧症操作手册》《智胜你焦虑的大脑》作者
一般患有焦虑障碍的青少年是否明白：他们需要改变大脑的运作过程才能克服焦虑障碍？这本书的作者们与焦虑的青少年们在一起合作的累积时长超过一百年，他们在此基础上共同编写了这本精彩的书：它不仅用青少年能理解的语言解释了焦虑的大脑是怎么回事，还提供了各种练习和行动方案，为青少年重塑大脑以控制焦虑提供了所需要的资源。
——凯瑟琳·M.皮特曼博士 心理健康服务提供者 《重塑你焦虑的大脑》合著者 印第安纳州圣母大学圣玛丽学院心理学系教授

书中知识让人更科学地理解了情绪与大脑之间的关系，又通过认知行为疗法和正念疗法帮助青少年改变容易引发情绪问题的思维方式，塑造良性循环的认知方式，以此扭转大脑的工作模式，强化正向的大脑神经通路，这就能够帮助青少年学会效果更彻底且长久的心理技能，培养出受益终身的积极心智。