硬核健身

1.6 体能训练的技巧和方法 

大多数人认为，体育运动要么是单纯的有氧运动，要么是单纯 的无氧运动，非此即彼。其实不然，很多体育运动是二者的结合体。 例如，在 1500米田径赛中，起跑和冲刺阶段是无氧运动，而中间阶 段则是有氧运动。运用恰当的体能训练技巧，可以提高机体的有氧代谢能力和无氧代谢能力。表 1-5列出了三大代谢系统在体能训练方法中的应用，下面我们就来讨论一下哪些技巧可以提高体能素质，以及如何运用这些技巧。

1.6.1 间歇训练法 

间歇训练法是指体育训练和休息交替进行的一种训练方法。通常采用积极性休息，如慢跑、走路等放松训练。根据不同的训练需要，设定不同的训练时间、运动强度、重复次数，以及休息时间和积极性休息的运动类型。间歇式训练有助于运动员提高运动强度。通过不同类型的间歇训练，可以提高机体的速度运动、无氧运动和有氧运动的能力。 

1.6.2 短跑训练法 

短跑训练法有助于提高速度素质和肌肉力量素质。需要训练者以最快速度反复进行加速跑训练。通常情况下，起跑 6秒后可达到最快速度，也就是起跑 55~60米后才能达到最快速度。 

1.6.3 加速跑训练法 

加速跑训练法有助于提高速度素质和力量素质。其具体做法是从慢跑到大步跑、再到冲刺的 1组训练，然后进行 1组走路的放松训练，重复进行训练。跑步距离可以设定成 50~100米，例如可以依次进行 50米慢跑、50米大步跑、50米冲刺、50米走路放松训练。 

1.6.4 短跑中的间歇训练法 

短跑中的间歇训练法是指经过45~55米短跑训练后，交叉进行55~65米的慢跑放松训练，然后再进行短跑训练，这样进行总长4800米的反复训练的一种训练方法。间歇短跑训练法有助于提高有氧代谢能力。 

1.6.5 法特莱克训练法 

法特莱克训练法中的“Fartlek”在瑞典语中是“加速跑”的意思。这种加速训练包括在平地和坡道进行的快跑和慢跑交替训练。与间歇训练法不同，法特莱克训练法不包含专门的放松训练和专项训练。例如，你对朋友说：“你看见那个公车站了吗，咱们来比比，看谁先到那里。”然后你们便以最快的速度跑到那个站牌，到达终点后，又往前跑了几步，但是这几步的速度明显慢于之前的速度。换句话说，在这个训练中，并无预先设计好的跑步速度。这种训练方法非常适合常规健身，可根据自身需要自行调整训练强度。 

1.6.6 持续训练法 

持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行训练的一种训练方法。通常用于发展耐力素质，如长跑或户外游泳等耐力性运动。运动员既可进行慢速持续训练，也可进行快速持续训练。持续训练法可以有效地提高有氧运动的供能能力，以及在该供能状态下有氧运动的强度。 

1.6.7 重复跑训练法 

重复跑训练法和间歇训练法相似，不同点在于每小组的跑步距离较长，通常在800~3200米。间歇休息时，在心率低于每分钟 120次或者低于最大心率的 60%后，才开始进行重复训练。

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