情绪管理科普100问

　《情绪管理科普100问》：

 23　如何宣泄情绪？

 一个人总有开心的时候，也有不开心的时候。当自己不开心的时候，如果能够合理地将心里的不痛快及时发泄出来，也可以让自己变得开心起来，可以尝试下面几种方法。

 （1）大哭。当心情极度压抑的时候，不妨大声哭出来，号啕大哭可以缓解压力、发泄情绪，哭过之后往往会让人感觉轻松很多。

 （2）深呼吸。当自己不开心或是愤怒的时候，也要学会适度地放松自己，深呼吸无疑是放松自己的一种很好的方法，可减轻压力。

 （3）唱歌。唱歌也可以有效地缓解压力，起到情绪发泄的作用。当心情不好时，可以约三五好友尽情歌唱，释放出自己的压力。

 （4）运动。心情不好时，进行一些有氧运动也是一个很不错的选择，比如跑步、骑车、游泳等。运动可以提高人的精气神，也可以很好地发泄情绪。

 （5）实物宣泄。很多人在心情压抑的时候喜欢摔东西，这是一种实物宣泄的方法。但是，不建议摔啤酒瓶、杯子、手机等，这样不但给自己造成物质损失，还有可能会伤害到他人。如果实在想宣泄一下，可以摔不容易破损的东西，比如枕头等。

 24　如何进行自我放松训练？

 自我放松训练是一种较为有效的调节压力的方法。其中，肌肉放松和想象放松训练较为常用。

 （1）肌肉放松。找一个安静的光线合适的房间，尽量不要有其他外在的干扰，解开身上的衣物饰品，如佩戴的口罩、手表、眼镜等。坐在一把舒适的椅子上或靠在沙发上，让四肢舒服地伸展开来，使自己处于一种舒适的状态，心里不要考虑其他的事情。双手自然地放在腿上，掌心向上，慢慢地深吸一口气，同时慢慢地将双手攥成拳头，让自己产生一种紧张感逐渐加强的感觉，然后缓慢而有规律地呼吸，再然后慢慢展开自己攥紧的拳头。这时，手臂会出现一种酸重的感觉。用此类方法，你可以对腿、臀、肩等其他身体部位进行放松。你可以每天进行一到三次这样的训练。

 （2）想象放松。首先你需要找一个安静的环境，可以在床上、沙发上或任何你感到舒适的地方。然后，闭上双眼，四肢舒服地伸展开来，伴随着均匀的呼吸，头脑中想象自己现在正处于一个极度舒适的环境，可以是在洁白的云朵上、微风习习的海边或是温暖的阳光下，这个地方只有你一个人可以去，你甚至可以与自然融为一体，此时你的身体慢慢地变得轻松。自然地想象一会儿，你头脑的场景会变得模糊，最后完全消失。当这个场景消失结束后，你可以继续多躺一会儿，再睁开眼睛回到现实生活中。

 25　如何学会自我接纳？

 一个自我接纳的人，既能接受自己和他人，也不会为自己或他人的缺点所困扰，以及感到内疚与不安。学会自我接纳能使自己坦然地接受现状，包括自己的需要、水平、愿望，同样也能宽容地对待他人的弱点和问题。如何学会自我接纳呢？

 （1）要敢于直面自我。在成长的各个阶段，我们往往会不由自主地采用各种防御机制来避免自己受到创伤，这就导致了我们在面对困难时很难做到直面自我。我们需要建立一份可靠安全的亲密关系，解除防御机制，暴露真实的自我，让我们在充满安全感的情况下去面对自己，建立对自我认知的客观评价。

 （2）要走出完美主义。当一个人用不切实际的或过高的标准要求自己时，他内心深处隐藏的一个信念，就是他不甘于做一个平凡人、普通人，所以当他没有达到这个标准时，便会陷入自卑而无法自拔。要知道，每个人都有局限和弱点，我们需要做的是爱自己，爱自己的身体，爱自己的一切；要记住，我们需要的是自我接纳，我们不需要变成另一个人。

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市民健康普及教育系列教材是面向健康中国2030推出的一套具有健康科普功能的社会教材，全套教材按照学科、科室分册，向市民朋友们介绍常见慢性病的医学机理以及预防与治疗知识。本书针对情绪管理相关问题进行深入浅出的解答，内容涵盖情绪相关的基本概念、常见情绪反应、情绪识别及调整、心理健康促进、情绪相关疾病、心理治疗和物理治疗等。采用问答方式，对日常生活和临床诊疗中常见的问题进行科普宣教，有助于读者进行自我情绪识别和管理，从而减少不良情绪对心身健康的影响。