四步解忧

1.焦虑症能否疗愈
焦虑症能否疗愈，对此学术界众说纷纭。在此，我们不引经据典，也不讲深奥的神经科学。作为临床心理咨询师，我们要说的是，一定能够疗愈！
这不是空喊口号。举个例子，有人焦虑得不行，吃不下饭，睡不好觉，度日如年。为寻求解脱，便出家当和尚，这种情况不是个例。当然，有人不幸患上焦虑症，我们也并不建议出家，而是建议患者了解焦虑症的相关知识，积极寻求疗愈的方法。
从笔者1万多个小时咨询案例的临床实践来看，大多数患者的焦虑症都能得到疗愈，且治愈率在60%以上。所以，要给自己一些信心，焦虑症就是精神感冒，没什么大不了的。
不过，话又说回来，虽然焦虑症治愈率比较高，但并非所有人都能够得到疗愈。有的患者会反复发作，需要终身服用抗焦虑药品。究其原因，是他们没有看清焦虑症本质，或仅靠服药缓解症状，或一味逃避以减压，或过分依赖心理咨询师，自己不去思考、探究并作出改变。
服药可以暂时抑制症状，逃避只能得到片刻安宁，依赖别人无法从根本上解决问题，因为焦虑症是心病，心病必须心药医，而能真正改变内心的，唯有自己。心理医生只是指路人，指出患者的思维误区，但不能代替患者去思考，更不能代替患者去改变。
人的思维定式一旦形成，改变是困难的；但是一旦患上焦虑症，改变又是必需的。改变的第一步，是学习焦虑症的相关知识，看清本质，提高认知，明确方向。本书是关于焦虑症自我疗愈的简易读本，翻阅本书，改变内心，并付诸实践——良好的开端是成功的一半。
2.几点说明
第一，本书所谓“四步”之间存在逻辑关系。首先是识别焦虑症状，其次是摸索自愈方法，再次是看透焦虑本质，最后是践行断根思维。
第二，本书立足于自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括寻求心理咨询师和心理科医生的帮助。关于寻求帮助方面的内容，可参看本书的附录部分。
第三，本书所述的自愈方法，特别是针对性疗法，如在心理咨询师的引导下开展，效果会更好。如果你生活在偏远地区或出于经济因素的考量，无法寻求专业人员的帮助，也可以自己摸索前行。在自我疗愈过程中，如你有不适感，请停下来，思考原因，调整方法，不要一味坚持。
第四，建议读者按顺序从第一步看起，对于重点内容，则可以反复看、细体会。个别焦虑程度较重的读者，在看第一步时，也许会因焦虑被唤醒，而出现不适感或者症状加重感。此时，可以暂停阅读，深呼吸，调整心绪后再看，也可以先看第二步，了解一些缓解症状的方法、技巧，并试着做一下，感觉有点效果后，再回头看第一步。
第五，我们要提醒读者，不要给自己乱贴标签，如果你只有焦虑情绪，那么不要强行将它理解为焦虑症。所以，翻阅本书的时候，既要眼到，也要心到。
第六，本书所有人物均为化名，并隐去了其真实身份信息。本书案例，均来自作者的心理咨询工作和日常生活。

本篇导读
第一步，识别焦虑症状。焦虑症及其症状可归纳为六大类别，两种区别，四个方面，此外还有一个可作测量用的量表。
六大类别（第1—6章），是指恐惧性焦虑症、急性焦虑症、慢性焦虑症、强迫性焦虑症、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍。需要指出的是，强迫症在临床较为多见，有的心理图书将强迫症与焦虑症分开讨论，让人认为它们是两种疾病。其实，强迫症是焦虑症之一，本书称之为强迫性焦虑症。
两种区别，是指焦虑情绪与焦虑症的区别、抑郁症与焦虑症的区别。四个方面，是指从总体来讲，焦虑症患者在大脑神经、行为、心理和就医方面易出现的症状。一个量表，是指焦虑自评量表（SAS）。这些属于症状相关的其他问题，归入第七章。
第二步，摸索自愈方法。归纳为四大类别（第8—11章），即针对性疗法、冥想疗法、正念疗法和通用简易疗法。
本书在前期策划征求意见的时候，有人提出只分一步，先写症状，接着写解决方法，如果有100种焦虑症，就写100种解决方法，一把钥匙开一把锁，清晰明了。
这种意见听起来好像有些道理，但不符合焦虑症的特点与规律。这里会出现两种不同的情况：第一种情况是一把锁需要几把钥匙才能打开，有的患者甚至需要三种或四种疗法并用；第二种情况是一把钥匙可以同时开多把锁，即一种疗法可以用于两种甚至多种类型的焦虑症。除此之外，同类型、同症状的患者需要的疗法也各不相同，有的适合A疗法，有的适合B疗法，要因人而异。还有很多其他情况，在此不作赘述。
需要注意的是，第二步的标题是“摸索自愈方法”，既然是摸索，就需要患者发挥主观能动性，自己动脑筋进行探究。心理咨询师只能启发，让你思考，而不能代替你思考。解决焦虑最关键的因素仍然在患者自己，光靠心理咨询师是远远不够的。
好了，开始行动吧。迈出第一步，翻开第一章，开始我们的心理自助之旅！
第一步　识别焦虑症状
第一章　恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物
1. 对蜈蚣的恐惧
小倩是留守儿童。在她四年级的时候，爷爷奶奶身体差，不能再照顾她了，她便跟随父母来到他们打工的城市。父母工作忙，给她找了个民工子弟寄宿学校。由于是中途插班，本年级宿舍已满，她被安排到一个初中生宿舍。
一个周末，小倩与一名初中生在宿舍聊天。初中生给她讲蜈蚣如何可怕，说蜈蚣是八脚蛇，被咬一口人就会死。小倩听着，开始害怕起来。初中生又把一只塑料蜈蚣粘在小倩的衣服上，并对小倩说：“蜈蚣正在你袖子上。”小倩一惊，抬手一看，在接近手背地方的衣袖口，果然有一只黑色的大蜈蚣。小倩尖叫一声，本能地甩手，但蜈蚣像是粘在衣服上，怎么甩也甩不掉。眼看蜈蚣就要爬上手背了，小倩吓得直跳，情急之下，她脱下外衣，跑出宿舍。初中生见恶作剧成功，哈哈大笑起来。待小倩跑出宿舍后，她将粘在小倩衣袖上的塑胶蜈蚣撕下，拿在手里反复把玩，很是得意。
这件事，小倩不敢声张，也没有告诉老师或父母，但她的心理却因此受到了伤害，留下了恐惧焦虑症的病根。从此以后，她一见到蜈蚣，或者见到类似蜈蚣的物体，就吓得不行。但幸好蜈蚣并不常见，没有影响小倩的生活。所以，她选择了回避，没去接受心理咨询，也没有采取任何治疗手段。
2. 嫁不出去的姑娘
小婷今年30岁，男朋友谈得不少，但每一个都最多维持半年。父母着急，同事说她挑花了眼，其实，只有她自己知道是怎么回事。
在这个小城市，30岁尚未结婚，就颇引人侧目。难道这辈子要一个人过吗？小婷忧心忡忡，成天无精打采，工作效率大幅下降。几经思量，她决定独自一人到省城接受心理咨询。
在心理医生面前，小婷毫不掩饰地道出症结。小婷说，她恋爱到一定阶段，男朋友便动手动脚，对她来说，一般的拥抱、接吻尚可接受，一旦更进一步，她便陷入极度惊恐之中。心理医生让她描述得具体些，小婷说，每当他们的关系要再次深入时，眼前的男朋友便不再是恋人，而是一条要缠绕自己的大蟒蛇，她所能做的就是推开男朋友，逃跑、回避，她一直过不了自己心里这道坎。
心理医生问她小时候是否遭受过性侵，她坚定地否认了。心理医生说，人在3岁之前没有记忆，希望她回去用恰当的方式与父母交流，同时思考一下原因，下次再来。
第二次做心理咨询时，小婷对心理医生说，可以排除婴幼儿时期被性侵的可能性，因为在她小的时候，奶奶经常跟她讲男人坏，要她处处提防。有一次，奶奶指着电视说：“男人就像这条大蟒蛇这样坏。”从那时起，电视里的蟒蛇形象就根植在了小婷心里，进而影响了她后续的认知。心理医生说，小婷患的是恐惧性焦虑症，会对特定事物感到惶恐不安，而她的特定事物是性，这致使她恋爱不成功。
在心理医生的引导下，小婷进行了几次认知治疗。一年后，她步入了婚姻殿堂。
3. 对孤独的恐惧
人是群居动物，具有社会性，都不愿独自一人。
孤独，使人感到落寞、无聊、无助、烦闷，会给人带来一种不舒服、不愉快的感觉。如果仅是这种感觉，倒还没什么。但有些人的反应太大了，例如大二学生崔伟。他这样形容自己：孤独的时候，仿佛行走在群狼出没的荒原，没有尽头，没有希望，随时都会被狼吃掉，每一刻都仿佛是生命的尽头……
因为害怕孤独，所以他拼命结交朋友，但朋友再多，也不可能随时随地地陪伴他。他不敢一个人去打饭，不敢一个人去图书馆看书，不敢一个人去商场购物，更不敢一个人去旅行。有一次，同学们说起有人穿越可可西里无人区的故事，不断赞叹那个人勇敢。崔伟听到这里，脑袋嗡了一下，心一紧，“一个人”“可可西里”“无人区”，这三个关键词闯入他的脑海，给他带来了巨大的冲击。一想到那种孤独，他就吓得不行，但是当着同学们的面，他又必须强忍着，不敢表现出自己的恐惧。
随着时间的推移，害怕孤独的心理对崔伟的影响也越来越大。他渴求同学的陪伴，加入不了圈子就很难受。有一次，某个相对要好的同学想一个人去旅行，他要跟着去，同学拒绝后，他仍坚持，随后同学甩出一句话——你是不是同性恋？
崔伟不是同性恋，而是患了恐惧性焦虑症，只是他恐惧的对象比较特殊。
4. 我天生就怕狗
通常，女孩子胆子小，怕狗很正常，但是王小欢对狗的反应有些过了。她对狗不是一般的怕，而是看到狗就心神不宁，即使一条很小的、不会咬人的宠物犬，也会让她呼吸急促、心慌心闷，想要赶快远离。
王小欣所在的三线城市，生活节奏不快，养宠物犬的人也多，她每天上街都会看见各种狗，回避不是好办法，于是她向心理咨询师求助。
心理咨询师要弄清她怕狗的根源。王小欣说，她怕狗是天生的，从有记忆起就怕得要命。心理咨询师问她怕不怕其他尖嘴动物，比如羊、兔子等，王小欣回答说都不怕，就怕狗。
经过一个小时的交流，心理咨询师排除了其他因素，例如怕狗是因为幼年时经历了关于狗的心理创伤事件，现在已经记不清楚了。
最后，心理咨询师判断王小欣怕狗是天生的。对此，心理咨询师解释说，恐惧性焦虑症有可能是天生的，也有可能是后天形成的。天生的属于基因问题：父母也怕狗，他们或许表现得并不明显，但是孩子就表现得特别明显，然后慢慢发展成了焦虑症。另外，不排除隔代遗传的可能性：父母也许没有恐惧性焦虑症，但爷爷奶奶辈可能有。
人类对于基因遗传的研究尚处于初始阶段，目前科学上还没有基因修改的治疗方式。这种焦虑症可以通过认知疗法，或者通过系统脱敏疗法来进行治疗，从而实现自我疗愈。认知疗法，就是提高认知，看透本质，做到心中有数，情况就会好起来。至于系统脱敏疗法，下文再细讲。
5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准
恐惧性焦虑症一共分为五种类型。一是害怕动物，比如蛇、老鼠、蟑螂、蜈蚣、青蛙、蚂蚁等。二是害怕天气现象，比如雷电、台风、冰雹等。三是害怕特定环境，比如黑暗的地方、高处（乘坐飞机）、幽闭空间（电梯）、有某种声音或气味的特定场所等。四是害怕特定的物品，比如血、尖刀、毛球等。五是害怕其他的人或事，比如打针、拔牙、孤独、性、外国人等。

这是一本以认知行为治疗为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。
书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。

陈瑶，国家二级心理咨询师，重庆市心理卫生协会EAP专业委员会委员，现任西心集团政企事业部心理服务组资深技术顾问。曾任重庆三一八医院心理疏导室主任、重庆九五医院心理干预中心主任；曾参加5-12汶川地震灾后心理援建，新冠肺炎疫情集中暴发期间，采取个案交流、小组督导等方式服务全国各地咨询者。14年心理咨询工作经验，累积案例数千个，咨询时间长达11700余小时，发表心理学相关文章40余篇，举办心理讲座(含线上与线下)100余次。

秦江，四川省作协会员，已出版《捕心者：心理医生见闻录》《谁能领导左宗棠》《一入江湖岁月催：东晋末年的荒唐事件》等作品。

本篇导读

第一步，识别焦虑症状。焦虑症及其症状可归纳为六大类别，两种区别，四个方面，此外还有一个可作测量用的量表。

六大类别（第1—6章），是指恐惧性焦虑症、急性焦虑症、慢性焦虑症、强迫性焦虑症、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍。需要指出的是，强迫症在临床较为多见，有的心理图书将强迫症与焦虑症分开讨论，让人认为它们是两种疾病。其实，强迫症是焦虑症之一，本书称之为强迫性焦虑症。

两种区别，是指焦虑情绪与焦虑症的区别、抑郁症与焦虑症的区别。四个方面，是指从总体来讲，焦虑症患者在大脑神经、行为、心理和就医方面易出现的症状。一个量表，是指焦虑自评量表（SAS）。这些属于症状相关的其他问题，归入第七章。

第二步，摸索自愈方法。归纳为四大类别（第8—11章），即针对性疗法、冥想疗法、正念疗法和通用简易疗法。

本书在前期策划征求意见的时候，有人提出只分一步，先写症状，接着写解决方法，如果有100种焦虑症，就写100种解决方法，一把钥匙开一把锁，清晰明了。

这种意见听起来好像有些道理，但不符合焦虑症的特点与规律。这里会出现两种不同的情况：第一种情况是一把锁需要几把钥匙才能打开，有的患者甚至需要三种或四种疗法并用；第二种情况是一把钥匙可以同时开多把锁，即一种疗法可以用于两种甚至多种类型的焦虑症。除此之外，同类型、同症状的患者需要的疗法也各不相同，有的适合A疗法，有的适合B疗法，要因人而异。还有很多其他情况，在此不作赘述。

需要注意的是，第二步的标题是“摸索自愈方法”，既然是摸索，就需要患者发挥主观能动性，自己动脑筋进行探究。心理咨询师只能启发，让你思考，而不能代替你思考。解决焦虑最关键的因素仍然在患者自己，光靠心理咨询师是远远不够的。

好了，开始行动吧。迈出第一步，翻开第一章，开始我们的心理自助之旅！

第一步　识别焦虑症状

第一章　恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物

1. 对蜈蚣的恐惧

小倩是留守儿童。在她四年级的时候，爷爷奶奶身体差，不能再照顾她了，她便跟随父母来到他们打工的城市。父母工作忙，给她找了个民工子弟寄宿学校。由于是中途插班，本年级宿舍已满，她被安排到一个初中生宿舍。

一个周末，小倩与一名初中生在宿舍聊天。初中生给她讲蜈蚣如何可怕，说蜈蚣是八脚蛇，被咬一口人就会死。小倩听着，开始害怕起来。初中生又把一只塑料蜈蚣粘在小倩的衣服上，并对小倩说：“蜈蚣正在你袖子上。”小倩一惊，抬手一看，在接近手背地方的衣袖口，果然有一只黑色的大蜈蚣。小倩尖叫一声，本能地甩手，但蜈蚣像是粘在衣服上，怎么甩也甩不掉。眼看蜈蚣就要爬上手背了，小倩吓得直跳，情急之下，她脱下外衣，跑出宿舍。初中生见恶作剧成功，哈哈大笑起来。待小倩跑出宿舍后，她将粘在小倩衣袖上的塑胶蜈蚣撕下，拿在手里反复把玩，很是得意。

这件事，小倩不敢声张，也没有告诉老师或父母，但她的心理却因此受到了伤害，留下了恐惧焦虑症的病根。从此以后，她一见到蜈蚣，或者见到类似蜈蚣的物体，就吓得不行。但幸好蜈蚣并不常见，没有影响小倩的生活。所以，她选择了回避，没去接受心理咨询，也没有采取任何治疗手段。

2. 嫁不出去的姑娘

小婷今年30岁，男朋友谈得不少，但每一个都最多维持半年。父母着急，同事说她挑花了眼，其实，只有她自己知道是怎么回事。

在这个小城市，30岁尚未结婚，就颇引人侧目。难道这辈子要一个人过吗？小婷忧心忡忡，成天无精打采，工作效率大幅下降。几经思量，她决定独自一人到省城接受心理咨询。

在心理医生面前，小婷毫不掩饰地道出症结。小婷说，她恋爱到一定阶段，男朋友便动手动脚，对她来说，一般的拥抱、接吻尚可接受，一旦更进一步，她便陷入极度惊恐之中。心理医生让她描述得具体些，小婷说，每当他们的关系要再次深入时，眼前的男朋友便不再是恋人，而是一条要缠绕自己的大蟒蛇，她所能做的就是推开男朋友，逃跑、回避，她一直过不了自己心里这道坎。

心理医生问她小时候是否遭受过性侵，她坚定地否认了。心理医生说，人在3岁之前没有记忆，希望她回去用恰当的方式与父母交流，同时思考一下原因，下次再来。

第二次做心理咨询时，小婷对心理医生说，可以排除婴幼儿时期被性侵的可能性，因为在她小的时候，奶奶经常跟她讲男人坏，要她处处提防。有一次，奶奶指着电视说：“男人就像这条大蟒蛇这样坏。”从那时起，电视里的蟒蛇形象就根植在了小婷心里，进而影响了她后续的认知。心理医生说，小婷患的是恐惧性焦虑症，会对特定事物感到惶恐不安，而她的特定事物是性，这致使她恋爱不成功。

在心理医生的引导下，小婷进行了几次认知治疗。一年后，她步入了婚姻殿堂。

3. 对孤独的恐惧

人是群居动物，具有社会性，都不愿独自一人。

孤独，使人感到落寞、无聊、无助、烦闷，会给人带来一种不舒服、不愉快的感觉。如果仅是这种感觉，倒还没什么。但有些人的反应太大了，例如大二学生崔伟。他这样形容自己：孤独的时候，仿佛行走在群狼出没的荒原，没有尽头，没有希望，随时都会被狼吃掉，每一刻都仿佛是生命的尽头……

因为害怕孤独，所以他拼命结交朋友，但朋友再多，也不可能随时随地地陪伴他。他不敢一个人去打饭，不敢一个人去图书馆看书，不敢一个人去商场购物，更不敢一个人去旅行。有一次，同学们说起有人穿越可可西里无人区的故事，不断赞叹那个人勇敢。崔伟听到这里，脑袋嗡了一下，心一紧，“一个人”“可可西里”“无人区”，这三个关键词闯入他的脑海，给他带来了巨大的冲击。一想到那种孤独，他就吓得不行，但是当着同学们的面，他又必须强忍着，不敢表现出自己的恐惧。

随着时间的推移，害怕孤独的心理对崔伟的影响也越来越大。他渴求同学的陪伴，加入不了圈子就很难受。有一次，某个相对要好的同学想一个人去旅行，他要跟着去，同学拒绝后，他仍坚持，随后同学甩出一句话——你是不是同性恋？

崔伟不是同性恋，而是患了恐惧性焦虑症，只是他恐惧的对象比较特殊。

4. 我天生就怕狗

通常，女孩子胆子小，怕狗很正常，但是王小欢对狗的反应有些过了。她对狗不是一般的怕，而是看到狗就心神不宁，即使一条很小的、不会咬人的宠物犬，也会让她呼吸急促、心慌心闷，想要赶快远离。

王小欣所在的三线城市，生活节奏不快，养宠物犬的人也多，她每天上街都会看见各种狗，回避不是好办法，于是她向心理咨询师求助。

心理咨询师要弄清她怕狗的根源。王小欣说，她怕狗是天生的，从有记忆起就怕得要命。心理咨询师问她怕不怕其他尖嘴动物，比如羊、兔子等，王小欣回答说都不怕，就怕狗。

经过一个小时的交流，心理咨询师排除了其他因素，例如怕狗是因为幼年时经历了关于狗的心理创伤事件，现在已经记不清楚了。

最后，心理咨询师判断王小欣怕狗是天生的。对此，心理咨询师解释说，恐惧性焦虑症有可能是天生的，也有可能是后天形成的。天生的属于基因问题：父母也怕狗，他们或许表现得并不明显，但是孩子就表现得特别明显，然后慢慢发展成了焦虑症。另外，不排除隔代遗传的可能性：父母也许没有恐惧性焦虑症，但爷爷奶奶辈可能有。

人类对于基因遗传的研究尚处于初始阶段，目前科学上还没有基因修改的治疗方式。这种焦虑症可以通过认知疗法，或者通过系统脱敏疗法来进行治疗，从而实现自我疗愈。认知疗法，就是提高认知，看透本质，做到心中有数，情况就会好起来。至于系统脱敏疗法，下文再细讲。

5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准

恐惧性焦虑症一共分为五种类型。一是害怕动物，比如蛇、老鼠、蟑螂、蜈蚣、青蛙、蚂蚁等。二是害怕天气现象，比如雷电、台风、冰雹等。三是害怕特定环境，比如黑暗的地方、高处（乘坐飞机）、幽闭空间（电梯）、有某种声音或气味的特定场所等。四是害怕特定的物品，比如血、尖刀、毛球等。五是害怕其他的人或事，比如打针、拔牙、孤独、性、外国人等。

服药可以暂时抑制症状，逃避只能得到片刻安宁，依赖别人无法从根本上解决问题，因为焦虑症是心病，心病必须心药医，而能真正改变内心的，唯有自己。
人的思维定式一旦形成，改变是困难的；但是一旦患上焦虑症，改变又是必需的。改变的第一步，是学习焦虑症的相关知识，看清本质，提高认知，明确方向。本书是关于焦虑症自我疗愈的简易读本，翻阅本书，改变内心，并付诸实践——良好的开端是成功的一半。

这是一本以认知行为疗法为理论，鼓励患者勇敢面对病情，不断学习实践，最终彻底战胜焦虑症的书。作者以多年工作实践和众多心理咨询案例为基础，提炼出“两轮四步”焦虑症自愈路径，具体说来，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这“四步”，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到彻底根治的“两轮”心智突围。本书案例众多、节奏明快、通俗易懂、一学就会，是一本具既有知识体系，又有具体方法的实操手册。