科学跑步：晨跑与夜跑
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浙江嘉兴
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作者夏志琴 著
出版社武汉理工
ISBN9787562971689
出版时间2024-07
装帧其他
开本其他
定价56元
货号32242303
上书时间2024-12-28
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商品详情
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作者简介
夏志琴，硕士研究生，专研体育运动及训练、体育教学与管理、体育人文社会学等领域，在科学跑步、体能训练等方面均有着独到的见解。
目录
活力晨跑
第一章 为什么选择晨跑
晨跑，开启美好的一天
哪些人适合晨跑
坚持晨跑，受益良多
第二章 晨跑前的准备
跑鞋
运动服
电子装备
必要的体检
关注天气变化
第三章 晨跑到底应该怎么跑
以慢跑为主，跑步方式多样化
合理控制跑步时间
跑后放松
晨跑计划制订
第四章 关于晨跑的常见疑问
在哪里晨跑
晨跑的最佳时间是几点
吃完早饭跑，还是空腹跑
跑多久比较合适
跑步时能戴口罩吗
一周跑几次
不同季节的晨跑应该注意哪些问题
时尚夜跑
第五章 为什么选择夜跑
夜跑，释放一天的压力
哪些人适合夜跑
坚持夜跑，有哪些好处
第六章 夜跑前的准备
穿鲜艳的衣服
必要的夜视和反光装备
在光线充足的地方夜跑
灵活变动跑步路线
提前关注路况
恶劣天气暂停夜跑
第七章 夜跑到底应该怎么跑
控制好节奏，速度不宜过快
夜跑配速
坚持30分钟以上，避免体力透支
夜跑计划制订
第八章 关于夜跑的常见疑问
夜跑可以减肥吗
夜跑路线如何选择
夜跑前后的饮食如何控制
跑时出汗越多越好吗
如何把握跑步时长和运动量
跑后可以马上洗澡吗
运动防护
第九章 热身、跑姿与体能
先热身，再跑步
正确的跑步姿势与技术
调整与控制呼吸
重视体能训练
第十章 跑步安全
跑后拉伸
避开车流高峰，不穿行马路
谨慎使用耳机
不妨给自己找个伙伴
当心跑步路上的小动物
晨跑与夜跑过程中的常见伤病应对
月经期如何参与晨跑与夜跑
女性夜跑安全
参考文献
内容摘要
迎着晨光奔跑，感受清风拂面；在夜幕中挥洒汗水，享受独处和自由。路过草地，穿过丛林，越过溪水，暂时抛开烦恼，感受每一次的呼吸与心跳。
活力晨跑，让你唤醒身体，开启美好的一天。
时尚夜跑，让你远离喧嚣，卸下疲惫，收获健康。
本书为你解析晨跑、夜跑的科学方法与技巧，带你体验一天中不同时间段的跑步感受，同时为你全面解析晨跑与夜跑的运动准备、热身运动、跑姿、体能训练，以及安全注意事项，让你真正科学、畅快、安全地享受晨跑与夜跑。
奔跑吧，去享受属于你的生活节奏。
精彩内容
夜跑到底应该怎么跑随着越来越多的人加入夜跑这一时尚运动中，关于夜跑究竟应该怎么跑的讨论也越来越多，不同的人对于夜跑有不同的感受，科学的夜跑应合理控制跑步速度和跑步时长，如此才能做到既健身燃脂，又不影响第二天的学习和工作。
控制好节奏，速度不宜过快畅所欲言
要想更好地夜跑，就要控制好节奏和速度。但受客观环境因素影响，夜跑时需要分散相当一部分注意力来关注路况，因此跑步节奏很容易被打乱。
在夜跑过程中，你遇到过因突发情况而导致跑步节奏被打乱的情况吗?你是如何处理的?如何在夜跑过程中有效避免自己的跑步节奏被打乱呢?良好的跑步节奏能够让夜跑者更轻松地享受跑步过程，并避免在跑步过程中受到伤害。
夜跑节奏的控制要确保夜跑的顺利开展，应注意控制如下几种节奏。
·跑步节奏。夜跑时要把控好跑步节奏，尽量保持比较缓慢(以跑中说话不气喘为参考)的节奏，同时能快速调整节奏，如能很好地变换跑速以躲避坑洼路面或突然出现的小动物，做到脚下步伐不慌乱，暂时减速或提速后，也能快速切换适合自己的跑步节奏。
·身体协调节奏。夜跑时，应注意摆臂与摆腿的协调配合注意保持正确的跑步姿势和技术动作。
呼吸节奏。两步一呼、两步一吸，或三步一呼，三步一吸夜跑间歇节奏。通过夜跑实现健身和燃脂，需要经历一个长期的跑步过程，切不可急于求成或半途而废，初跑者建议采取“跑2休1”(跑两天休息一天)或“跑1休1”(跑一天休息一天)的跑步问歇节奏，这样既能达到跑步效果又不会超负荷运动。
·夜跑计划与生活节奏。科学夜跑，贵在坚持，因此最好制订适合自己的夜跑计划并能坚持实施，同时养成良好的作息、饮食等习惯，保持良好的生活节奏，以确保夜跑能顺利进行。有很多人不能坚持夜跑的原因是忙于加班、应酬，无法严格执行既定的夜跑计划，夜跑要么被拖到很晚，要么时长被压缩，甚至被叫停，这样不仅夜跑计划被打乱，个人生活作息也会被打乱，不利于身心健康。
关注你的夜跑速度跑步速度实际上也是一种跑步节奏，夜跑应保持持续稳定的跑速，如从慢跑开始，逐渐过渡到快跑，再过渡到慢跑；或者一直保持相对平稳的速度进行夜跑。
一般来说，夜跑建议采取慢跑的形式进行，保持适宜的运动节奏，具体可以通过身体状态来判断自己的跑步速度是否合适也可以通过说话来测试跑速，如果能一边跑步一边说出简单、连贯的语句，而没有气喘吁吁的感觉，那么说明当下的夜跑速度是比较合适的。
还可以通过检测心率，来判断自己的跑速，夜跑时，大约100~130次/分的心率是比较合适的。
夜跑配速
畅所欲言
经常跑步的人通常会比较关注自己的配速，一些夜跑者常通过配速来评判自己的跑步体验。
你在夜跑过程中或结束后有关注过自己的配速吗?你会利用运动手表或手机App设置配速提醒吗?你认为日常夜跑健身，什么样的配速是比较合适的呢?配速，即跑完每公里所需要的时间，是一个来源于马拉松运动训练的概念，现在已经被广大跑友所熟知。
跑步目的不同，配速不同，日常以健身、燃脂为目的的夜跑，配速以6''00\\\"/公里~8''00\\\"/公里为宜夜跑配速到底是快是慢，应综合考虑夜跑目的、身体塑造运动体验等因素。
结合不同夜跑目的，以下配速供参考。
·配速为6''00\\\"~8''00\\\"/公里，控制配速，保持匀速跑，可有良好的燃脂效果。
·配速为5''30”~6''40\\\"/公里，长期坚持夜跑，可有良好的健美塑形效果。
配速为4''00\\\"~6''00\\\"/公里，是参加0.8~5公里的中长跑比较适合的配速，如果参与夜跑训练，可参照此配速。
·配速为5''20\\\"~7''20\\\"/公里，此配速是比较适合马拉松新手的配速，如果参与夜跑训练，可参照此配速。
·参与跑步比赛的夜跑训练配速应比比赛标准配速稍快。
不同年龄的夜跑者可参考以下配速(适用于20至49岁的夜跑入门者)。
20-29岁:男性5''50\\\"~7''20\\\"/公里，女性6''40\\\"~8''00\\\"1公里。
·30-39岁:男性6''00”~7''00\\\"/公里，女性7''00”~8''00\\\"/公里。
40-49岁:男性6''20\\\"~7''30\\\"/公里，女性7''20\\\"~8''30\\\"/公里。
以上配速并非绝对标准，具体应结合自己夜跑时的感受(比如感到轻松、舒适)来决定配速。
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