爆睡术：睡眠障碍心理分析实录

序：

　　这本书是写给有睡眠障碍的读者的，希望可以帮到你们。

　　我在广州读军医大的时候，对心理学专业非常感兴趣，当时，曾经向老师提出过转专业，去学习心理学。

　　当时国内心理学专业的就业前景很不乐观，事实上，当下也并不乐观。当然，如今我们对于心理健康的重视程度有了极大的提高，但是说起“去看心理医生”普遍还是比较抵触的，认为只有精神病才需要进行心理干预；即便发觉自己的心理真的有些问题，也往往不愿去就医，有些讳疾忌医的意思。

    我认识的心理咨询师，有不少后都走上了督导师或者培训师的道路，就是以培训心理咨询师为工作，而不是真正以面对面的心理咨询为工作。但是，这并不意味着心理医生的市场需要有限，在现实生活中，有心理问题的人还是很多。

　　就拿常见的睡眠障碍来说吧，我深知睡眠不良的苦楚，因为我自己也曾经饱受睡眠障碍的困扰。

　　做医生并不容易，长达几个小时的手术是个体力活，还常常要熬夜、加班。毕业后我在郑州的153医院当了胸外科医生，于是，睡眠障碍就逐渐找上了我。

　　开始是为一些现在看起来并不算大的事情而失眠，毕竟那时候年轻，还经得起时间的煎熬。后来，开始习惯性晚睡，再后来，就开始有了睡眠障碍。

　　有意思的是，汶川抗震救灾和玉树抗震救灾我都去了现场，在灾区的那种忙碌，对任何一名医生来说，都是极大的考验。不过，在那段时间里，我却没有失眠，反而，天天体会到神奇的“秒睡”。

　　后来，诊治了太多的病人，逐渐发现睡眠障碍的普遍性。从医十几年来，肺癌和食道癌等病人见得比较多，也发现很多时候，睡眠问题更多地带走了他们的活力，甚至是生的意志。

　　的确，在长时间的睡眠障碍后，连我自己都觉得常常情绪暴躁、精神不佳、心情烦闷，那么，对于身处绝症的病人来说，睡眠障碍更是恐惧隐讳的问候。而且，即便是术后，也常常有病人因为睡眠障碍而恢复得很慢、很艰难，因为他们在长时间与疾病斗争的过程中，已经失去了信心，更别提对付睡眠障碍这个令人头疼的魔鬼了。

　　我想，是该写一本书，来探讨一下睡眠障碍的时候了，这不仅仅是一名胸外科副主任医师对于病人的责任，也是人文关怀的必需（说明：我上大学时就攻读了心理学课程，尤其自己有了睡眠障碍后，一直在研究这方面的问题）。

　　我们要治愈的，不仅仅是身体的疾病，更是心灵的疾病，只有积极的情绪、良好的睡眠、抖擞的精神，才有利于病人战胜病魔。而且，很多时候，病由心生，那些因为生活中的困境而陷入身体疾患的人们，他们需要的不仅仅是冷冰冰的器械治疗，更多的是温暖的笑脸，贴心的问候，乃至，踏实的睡眠。

　　我曾经遇到这样一位病人，他的病情并不算太严重，也就是说，如果积极治疗还是有可能生活下去的。然而，他似乎并没有良好的家庭关系，在他住院期间，家里人少有探望，甚至在他手术前后家里人都没有来陪伴。

　　这位病人常常长吁短叹，术后恢复非常缓慢，而且常常失眠。后来，他的病情恶化，护士长不禁感叹：如果家人能多一些关心，他不至于如此。

　　这让我想到了我们的责任，作为医生，我们应该救治的不仅仅是肉体，还有内心。

　　“解决睡眠问题”并不是我的专门职业，但是，在对于病人的术前治疗和术后关怀中，我植入了睡眠关怀这一项。而且，随着人文关怀的逐渐推广，我发现越来越多的医护人员开始关注病人的睡眠情况和心理状况。这是一件非常好的事情。

　　而我自己，在这些年的从医过程中，对于人们的睡眠意识有了更进一步的了解。总体而言，现代人对于睡眠问题的重视程度虽然较高，但解决方法还是停留在“自我消化”上——在很多人的传统意识中，“睡不好”并不是什么了不起的毛病，也根本不值得去看医生。

　　事实上，从古到今，睡眠问题都被视为疾病，严重的话是需要就医的。

　　就拿中医来说，在战国时有个名医叫文挚，他对齐威王说过这样一番话：“臣为道三百篇，而卧为首……夫卧，使食糜消，散药以流形者也。譬卧于食，如火于金，故一夕不卧，百日不复。”

　　意思是说，养身之道有很多，但是睡好觉是位的大事，人和动物都一样，只有睡好觉才能够生生不息。睡眠能帮助我们消化食物，所以睡觉是补的事情，人一晚上不睡觉，所造成的伤害是100天也恢复不了的。

　　这位古代医师话中的某些内容，如果用今天的医学理论去衡量有许多不科学的地方，但他却指出了睡眠的重要性和失眠所造成的长期伤害，这些是没错的。

　　古代中医的思想体系受到了道家的影响，所以在睡眠这件事上，古代中医特别强调“顺应自然”，日出而作、日落而息。而且，古代中医也认为，睡眠的质和量是一样重要的。

　　对于这种观点，我是百分之百认同的。那么，什么样的睡眠才能算得上是高质量的睡眠呢？我在判定一个人的睡眠质量情况时，一般会从客观和主观两个层面来考量。

　　从客观上观察一个人的睡眠情况，我一般会让他们做睡眠日志，内容包括近一个月来每天几点睡，从上床到入睡一般需要多长时间，一般情况下每天可以睡够几个小时（注意不是卧床时间）。

　　有了这些客观的睡眠数据，可以大体判断出一个人的睡眠情况，但是却不能因此而下结论说——你没睡够7个小时，睡眠质量就一定不高。

　　因为每个人对于睡眠的要求是不一样的，我见过每天睡10个小时但还是精神不振的人，也见过每天只睡不到6个小时但身体各项指标都很健康的人。

　　因此，要判断一个人是否存在睡眠障碍，除了要关注客观数据之外，还应该重视对方的主观感受。

　　我经常会问来访者两个问题：

　　1.你睡醒之后是否感觉到愉悦？

　　2.你是否觉得自己属于那种不睡觉也能保持精力的人？

　　关于个问题，大部分人的回答是：“不能。”

　　有太多人早上起不来，即便是勉强爬起来，也会觉得非常不爽。有个来访者对我说：“早上起来感觉不好是因为起得太早了，9点钟上班，7点钟就得起床。天天如此，受不了啊！”

　　我反问：“周末的时候，你想睡到几点就睡到几点，那么，你睡醒之后感觉一定很好啰？”来访者想了想，说：“好像还是感觉不太好。”

　　其实，这就是睡眠质量出现了问题所导致的。不管是量的问题还是质的问题，如果持续时间够长、情况够严重，都会造成非常可怕的后果。　　

　　当个性问题导致心理障碍，当工作和生存压力导致心理压抑，不妨打开这本书。

　　生活中各种常见的如抑郁、暴躁、过度兴奋、焦虑等负面情绪，造成了睡眠障碍心理现象和心理疾病，本书就是为大家提供解决这类心理问题的妙方，帮助人们走出心理误区，回归正常的生活轨道。

　　刘高峰，汉族，生于1977年2月，河南封丘人。2000年毕业于军医大学，现任第153医院胸外科副主任医师，从事胸外科专业17年，曾参与汶川抗震救灾及玉树抗震救灾。

　　喜欢读书、写作、研究心理学，提倡临床医学中的人文关怀，关注器械和药物治疗之外的心理治疗。

Part 1　好的时间，一去不回

1 李晓敏的话：我一天睡8个小时还不够？

2 夜出昼眠的生活，你还准备过多久？

3 生物钟的问题

4 要有光

5 可怕的现状

6 不得已的补救措施

Part 2　你睡不醒，真不是因为你天生懒惰

1 刘斐的话：其实我知道，因为我太懒

2 懒得睡不醒？别逗了

3 睡眠不足作用于生理机制的表现

4 兴奋的大脑

5 短睡眠与长睡眠

6 松弛训练，重拾健康睡眠 

Part 3　阳光下的开朗，月光下的阴郁

1 邓小飞的话：我没有任何压力，但就是睡不着 

2 有些压力，后知后觉

3 潜意识与梦

4 无处不在的“压力源”

5 治疗失眠，先接受它

6 调节睡眠的良方

Part 4　孩子，对于睡眠你还知之甚少

1 李琪的话：我不困，干吗要睡觉？

2 一看书就困，咋办？

3 手机和睡眠

4 假意睡眠，到底是你抛弃了睡眠还是睡眠抛弃了你？

5 90分钟周期与睡眠环境

6 青少年失眠背后的心理问题

Part 5　姑娘，“失眠减肥法”不过是你的幻想

1 黄小佳的话：初我是故意失眠

2 失眠者为什么瘦？

3 可怕的药物依赖

4 “暴力重塑”生理节律

5 女人，别这么睡

6 饮食助眠：吃得对，睡得香 

Part 6　睡得太“深”有多危险

1 李戈的话：我在睡梦中呼吸暂停

2 睡眠呼吸暂停是因为睡得太好？

3 警惕鼾声如雷

4 来自深睡眠下的恐惧

5 睡眠与疾病

Part 7　非典型失眠者Z先生

1 Z先生的话：我不是睡不着，是醒得太早

2 成功者与睡眠时间

3 怎么看待我们的睡眠

4 睡眠的“结”

5 你对生活的态度，恰是睡眠对你的态度 

 后　记

　　当个性问题导致心理障碍，当工作和生存压力导致心理压抑，不妨打开这本书。

　　生活中各种常见的如抑郁、暴躁、过度兴奋、焦虑等负面情绪，造成了睡眠障碍心理现象和心理疾病，本书就是为大家提供解决这类心理问题的妙方，帮助人们走出心理误区，回归正常的生活轨道。

　　刘高峰，汉族，生于1977年2月，河南封丘人。2000年毕业于军医大学，现任第153医院胸外科副主任医师，从事胸外科专业17年，曾参与汶川抗震救灾及玉树抗震救灾。

　　喜欢读书、写作、研究心理学，提倡临床医学中的人文关怀，关注器械和药物治疗之外的心理治疗。

1.李晓敏的话：我一天睡8个小时还不够？ 

　　关于睡眠，时常会发生一些有趣的事情。

　　我的一位朋友，平日里入睡极快，他有个诀窍就是睡前看书，而且必须是那种理论性比较强的专业类书籍——一书在手，10分钟之内保证睡着。

　　他对我说：“那本《中国哲学简史》我看了快两年了，现在估计读到三分之一了。”

　　对于他来讲，这本书的作用比安眠药还有效。

　　有一次，这位朋友去出差，到达目的地之后已经是晚上11点，便找个宾馆住下。睡觉之前他才意识到，书没带。他心想：没带就没带吧，大不了晚睡一会儿。

　　结果呢，他在床上生生躺到了12点半还没有睡着，这时候已经过了睡眠时间，更加难以入睡了。

　　终，那天晚上一直到凌晨4点多他才睡着，因为第二天还要工作，他感觉非常狼狈。

　　此后他找到了我，问道：“你说我必须看书才能睡着的这个习惯，是不是也属于一种心理障碍呀？”

　　我说：“是，但是没有必要进行干预，你只要记住带上书就好了，反正书本也没啥副作用。”作为心理咨询师，其实我并不希望每个人都是需要治疗的病人。

　　还有个朋友，是名作家，每天可以睡够7小时，但依旧感觉困顿不堪。他找到我，对我说：“我每天睡得不少，但还是感觉十分疲劳，而且这种疲劳是那种休息不过来的疲劳。我有时候感觉累了，就上床睡一会儿，可是睡醒之后还是累，根本没啥作用。”

　　其实，这也是一个对于睡眠的认知误区：认为所有的疲惫都可以通过睡眠来解决。

　　我们应该认识到：睡眠的确是一种有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌体。

　　那些体力劳动者劳作之后感到累了，是因为体内产生大量酸性物质而引起的，这时候他们通过静卧、睡眠的方式可以把失去的能量补充回来，把身体里堆积的废物排除出去。

　　这也就是为什么我在汶川救灾和玉树救灾时，几乎每晚都可以“秒睡”，就是因为身体太过劳累，睡眠成为身体的一种自然需求。

　　但是这位朋友属于脑力劳动者，在工作的时候，他的大脑皮层极度兴奋，但身体却处在一个低兴奋的状态里，因此，超出必要时间的睡眠对于他而言，并不能带来很好的休息效果。

　　我对他说：“这样吧，你如果感觉累了，不要去睡觉，而是去做一些有氧运动，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！”

　　我说完这番话之后，他显得有些惊讶，从他的眼神中我可以看出来，他是有些不太相信的。但或许是出于对我的专业的尊重，他也没有提出什么质疑。

　　过了几天，他给我打电话，高兴地说道：“你说的办法还真有效果啊，累了出去运动一下，反而精神了不少。”

　　我之所以把这两个案例拿出来讲，是因为想要提醒已经阅读至此的读者朋友们——这本书所要解决的，并不仅仅是睡眠障碍，而是关于合理睡眠的一些观点，并不是鼓励朋友们无度睡眠，更非宣扬“睡觉可以解决一切问题”之类的劲爆言论。

　　毕竟，生活中有太多美好的东西等着我们去体验，而睡觉只不过是为了让我们能以更清醒的头脑、更饱满的精神投入到人生旅程中罢了。

　　说到此处，突然想起了我的一位访客——晓敏，他的一些经历或许可以让我们从另一个角度认识睡眠的意义。

　　晓敏来找我的时候，刚满20岁，按道理说正是精力旺盛的年龄，但是他却不然。当他的父母把他带到我面前时，我一眼就看出这个小伙子处于长期睡眠不足的状态中，并且这已经严重影响到了他的精神和身体。

　　晓敏的父亲对我说：“请刘医生帮忙指导一下我儿子，他的睡眠有问题……”

　　父亲的话还没说完，晓敏就很不耐烦地打断他，插嘴说：“谁说的？我每天都睡够了8个小时。”

　　晓敏的父亲很不高兴，对儿子说：“你看看你的熊猫眼，黑眼儿乌青的，还说睡够了8个小时？想都不用想，你肯定天天是在学校里熬夜打游戏。”

　　晓敏生气地嚷道：“你爱信不信，我懒得和你解释。”

　　眼看父子二人就要吵起来，我赶紧说：“两位先冷静一下，容我先问晓敏几句话。”

　　二人停止了争论，晓敏父亲连忙说：“你问，你问！”

　　我问晓敏：“你说你一天能睡够8小时，那我问问你，是哪8个小时呢？也就是说，一般是从几点睡到几点？”

　　晓敏显然有些不太愿意回答这个问题，所以反问我：“这很重要吗？不管几点到几点，我每天睡够8个小时不就可以了吗？”

　　虽然晓敏没有正面回答我的问题，但是我可以猜想，这个孩子和当下许许多多的年轻人一样，属于“夜猫子”——他们每天睡的时间并不短，但一般是凌晨到中午这段时间，午夜时分对于他们而言是一天难得的娱乐时间，怎么舍得用来睡觉呢？

　　这个社会发展得太快，生活方式的变化也太快。

　　在晓敏父亲年轻的时候，不存在所谓的夜生活，他们习惯了日出而作、日落而息，很难理解也很难想象，对于现在的一些年轻人而言，午夜12点钟声敲响的时候，一天的狂欢才刚刚开始。

　　所以，他会认为自己的儿子精神状态不好是因为失眠，是因为睡得少，而没有意识到他的儿子是一个过惯了夜生活的“新新人类”——晓敏的实际情况不是睡得少，而是睡得不是时候：经常熬夜才是问题的根源。

　　现代人很容易忽略熬夜的危害，有越来越多的人习惯了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打游戏、熬夜喝酒……这些人以各种理由熬夜，这似乎成了一种生活的常态。

　　但实际上，熬夜是件很可怕的事情。

　　2013年美国《科学》杂志上刊登过一篇论文，得克萨斯大学的研究人员通过动物实验发现，倒时差的老鼠比昼夜节律正常的老鼠体内的TH17细胞几乎多了一倍。

　　这种TH17细胞，是我们人体对抗细菌和真菌感染的重要防线，但是，如果这种细胞在人体中的数量过多，就会产生致病性。也就是说，当你熬夜的时候，连你身体里的免疫细胞都会“倒戈”，成为你的敌人。

　　这还不是熬夜的全部危害，来自《神经科学杂志》的一项研究表明，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

　　这恰恰击中了很多熬夜者的“命门”，因为他们会理所当然地认为，今天熬夜没什么关系，明天好好睡一觉补回来就行了。但实际上呢？脑细胞也是“人死不可复生”，你今天把它们害死了，明天睡多少觉它们也活不过来的。

　　熬夜能毁坏智商，这是千真万确的事实。

　　再回到眼前晓敏的情况上来，我之所以断定他是个“熬夜族”，还有一个原因，就是他有脱发的迹象。

　　对于一个年轻人来讲，严重脱发的原因虽然有很多，但有可能的还是熬夜。

　　事实上，熬夜之所以会导致脱发，首先是因为熬夜加大了人的精神压力（即便是熬夜作乐，也会增加精神压力），精神压力大了之后，体内一些激素分泌就会失常，终导致脱发。

　　晓敏今年才20岁，头顶上某些区域的头发就已经有些稀疏了，这证明他的熬夜问题非常严重。所以，如何才能让这个叛逆的年轻人踏踏实实地听从引导，这确实是个棘手问题。

　　我想，我有必要和他进行进一步的谈话。

2.夜出昼眠的生活，你还准备过多久？

　　有人曾经问我：“长期熬夜对身体的危害有哪些？你能不能举个例子来说明一下呢？”

　　我说：“不举。”

　　他愣了一下，然后哈哈大笑起来。

　　确实，“不举”也是熬夜导致的众多恶果之一。

　　其实，熬夜的危害是不言自明的，不必谈什么科学道理、生理知识，绝大多数人都知道熬夜不好，但为什么还是有那么多人明知不可为而故意为之呢？

　　我觉得，主要是“幸存者偏差”这个心理效应在作怪。

　　具体来说就是：某些人确实是对熬夜免疫的，熬夜对这部分人的危害小之又小。而这些发生在少部分人身上的故事，却被大部分熬夜者拿来作为“熬夜无害”的证明——他们认为，既然熬夜对于某些人不会造成危害，那么，自己也可能属于这小部分人的行列，从而心安理得地熬夜。

　　关于“熬夜无害论”有力的例证发生在1964年。

　　那年圣诞节的假期，17岁的高中生加德纳挑战长熬夜时间的世界纪录，他在264.4小时（11天24分钟）之内没有睡觉，创造了新的吉尼斯世界纪录，从此走上神坛。

　　当加德纳挑战结束之后，人们都认为他可能得连续睡上几天才能恢复精力。但加德纳只睡了不到15个小时就“满血复活”，而且后续的观察发现，他的身体完全健康，没受到一点儿影响。

　　在加德纳此次挑战吉尼斯世界纪录成功之后，吉尼斯官方担心有人不顾身体的健康风险再来盲目挑战，于是宣布停止这项纪录的挑战。因此，加德纳成了有正式科学纪录的人类不睡觉时间长的人。

　　在我们的生活中，像加德纳这样的人肯定是少之又少的，但确实有一些人似乎对熬夜是免疫的，他们在熬夜之后依然神采奕奕，全无不良反应（起码表面上看起来是如此）。

　　熬夜者把他们当成“偶像”，认为自己也可以像“偶像”一样彻夜不眠，但却看不到新闻上时常爆出的关于熬夜导致重大负面后果的报道：

　　某26岁男子连续11天熬夜看欧洲杯后死亡；

　　某28岁女编辑熬夜成疾离世；

　　烟不离手，常熬夜90后IT男突发心梗险丧命；

　　“520”当天想给女友惊喜，小伙子熬夜上网熬出青光眼。

　　由此可知，有多少人因熬夜而损失惨痛。但熬夜者似乎对此视而不见，仍有大批熬夜者在坚持自己的生活方式。

　　至此我认为，要想让晓敏停止熬夜，步就是先打破他内心关于“熬夜无害论”的幻想。所以，我问他：“你知不知道熬夜的危害性？”

　　晓敏点点头，说：“当然知道，但是我觉得也应该视情况而论，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也没什么关系，只要习惯了就好。”

　　这是典型的幸存者偏差心态！

　　我问：“那么，你觉得熬夜对你的危害大吗？”

　　晓敏想了想，说：“我觉得还好吧。”

　　晓敏爸爸有些不以为然，说道：&ld