述情的力量：如何让别人理解我？

自序

述情作为一种能力，对于表达自己、与人沟通而言是非常重要的，可以说没有述情的能力，我们就难以真正地让别人理解我们，也难以真正地与别人建立心与心的连接。

遗憾的是，我在这些年的工作中越来越发现，述情这种能力目前还并不为更多人所认识和熟练掌握。直接的原因是，很多人从小成长的环境中缺少述情的氛围，也可以说是缺少一种对自己的内心感受时刻保持觉察与面对的习惯。实际的生活中，很多人更多关注的是对错、面子等，而非自己的感受。

这会给人们的心理健康、情感生活、人际关系，甚至职业发展等都带来不利的影响。更为重要的是不少人还没有意识到这一点，就像在没有互联网的时代，人们也不会意识到互联网的缺失会给人们的生活带来多么大的影响。

在我们的生活环境当中，你从小到大会听到很多人在聊天、沟通，甚至吵架。如果你仔细去听大家所说的内容，就不难发现，除了近发生的新鲜事等信息资讯外，人们所表达的要么是自己对一些人和事物的看法、评价，要么是抱怨等情绪的宣泄。即便在聊天的内容涉及眼前这个人时，大家也都很少提及自己的感受。

比如大家通常会说：

“你这么做是不是很不合适？”

“你这个人太不够意思了！”

“我为你付出那么多，你还说我自私！好，既然我自私，以后你的事情别找我了。”

“那个人很厉害。”

“这个人太差劲了。”

等等。

这些，都不是述情。

述情，简单来说就是真实地表达自己内心的感受。这也是生活中人与人之间沟通的核心。在很多情况下，沟通的目的除了传递信息以外，就是要获得彼此在感受层面上的理解与共鸣。人际之间，

不谈感受的沟通也根本算不上心与心的沟通，是没有打开自己的沟通，其深度与质量也都是不够的。在这种情况下，尽管我们都身处人群中，但在心灵层面上，我们其实都还活在孤独之中。

不过，虽然述情还不为太多人熟知和掌握，但这种表达方式却也并不是现在才有的。古语“晓之以理，动之以情”中所说的“动之以情”虽然并不完全直接等同于述情，但也足以说明古人早就懂得要想使沟通有效，表达和关注感受是必不可少的。

近代以来，随着心理学的发展，心理学界对述情也已经有了更多的关注和研究。不少心理学家也注意到了述情与人们的心理健康之间的联系，他们发现那些不会述情的人，更容易出现心理和人际交往等方面的问题。

20 世纪70 年代，已经有心理学家定义了“述情障碍”（Alexithymia）这一概念，也有心理学家称之为情感难言症，并明确指出了不会述情不仅是一种情绪表达方面的障碍，也是一种对自己情绪觉察的缺失。心理学家还发现对他们进行谈话式的心理治疗也往往较为困难，因为他们无法表达自己的感受。此后，心理学家们陆续开发出了一些量表，以此来帮助人们测量自己是否存在“述情障碍”。

后续的心理学家也在持续关注述情，并取得了一些理论发展。

美国家庭治疗大师维吉尼亚·萨提亚提出的一致性沟通理论，主张沟通时要表里一致，还要兼顾自己和他人的感受，以及当时的情境，其中提到的表达自己感受的部分就有述情的色彩。她的理论强调“表里一致的层次主要关注与我们的感受保持接触，接纳它们，向别人承认它们，以及对它们进行处理”。

人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯的学生马歇尔·卢森堡博士提出的非暴力沟通理论模型，主张尊重、关注与爱，使人乐于互助而非暴力相向，其理论核心也包含了述情的内涵。

可以说，当前，但凡一个心理学家在谈沟通，就一定是少不了述情这个内容的，因为人与人之间深入的沟通一定包含了感受层面的交流。

不过，他们所探讨的往往都是整个沟通过程，同时兼顾了述情和共情[1]两种能力，既关注到了表达自己感受的方面，也关注到了聆听、理解、接纳对方感受的方面。萨提亚的理论甚至关注到了沟通时彼此所处的情境这个角度。这些都属于宏观地研究人与人之间整个沟通过程的做法，其意义和贡献都是非常重大且卓越的。

相对他们的研究，我想要探讨的则更微观一些。首先，我只想重点关注述情这一部分的内容，也就是关于表达自己的这个部分，这与他们既关注表达自己，又关注倾听、理解对方有所不同。我的目的是希望通过聚焦于对述情的深入探讨，让大家可以对述情的概念和意义有更深的理解，对述情能力有更加清晰的认识和更多关注。

其次，我也觉得，在实际的生活中，相对于理解他人的感受，表达自己的感受被不少人忽视得更严重一些。比如，单就“共情”和“述情”这两个词而言，我相信对“述情”一词感到陌生的人肯定会更多一些。如果有一天大家对“述情”这个词的熟悉程度也能像对“共情”一样，我想我的目的就达到了。

同时，我还想从精神动力学[2]的角度对述情这种能力的心理背景及形成原因，以及对那些不擅长述情的人的心理原因做一些更深入的探讨，从而方便大家更有针对性地结合自身情况去学习和提升述情能力。

除此之外，我还会介绍一些述情的方法、时机、句型等，方便大家实践；还设计了一些练习，并提供了一些常用感受词的例句，希望可以对大家阅读本书后的自我练习有所帮助。

希望我所做的工作是对之前的心理学家所做工作的深入和细化，更希望可以帮助到更多人提升述情能力，从而拥有更加幸福美满的生活。

本书中的案例，大多来自我的亲身经历或观察，希望这样可以离大家的生活更近一些，方便大家理解。为了保护学员和来访者的隐私，书中所涉及的案例都已经进行了抽象化和匿名化处理，并不会特指某个具体的学员或来访者。

十几年来参加我线下课程[3]的学员在课后给予的反馈，让我对于述情能力有了更深入的认识和理解，对于我完善本书的理论体系很有帮助，在此向他们表示感谢！

感谢广西师范大学出版社的刘汝怡女士在本书成稿和出版过程中给予的支持和帮助。

述情这种能力是很多人所不熟悉的，对于那些原来说话时喜欢讲道理、论对错的人而言，想要发展这种能力无异于重新学习说话，的确是一个需要下点功夫的过程。不过，当你开始使用这样的

方式与人沟通时，你可能很快就会发现它的效果与魅力了。

如果你以前并不擅长述情，如果你希望在生活中可以获得爱人、父母、朋友、同事、孩子……更多的理解，那就可以从这本书开始，通过练习提升自己的述情能力。

述情，是用自己内心深处的柔软去连接他人内心深处的柔软，就像是从自己的内心伸出一只触角，去连接那只从他人内心深处伸出的触角。一旦连接成功，你就不再是独自一个人，也不再孤独，

而是与他人在一起、与这个世界在一起的。

希望我们都能有与我们在一起的人！

希望这本书能对你有所帮助！

赵永久

2022 年2 月3 日于北京

[1] 也译作同理心，这两个词都是由“empathy”这个英文单词翻译而来的。在实际应用中，同理心更多被用作名词，共情更多被用作动词。

[2] 又称动力心理学、心理动力学或精神分析学，认为人的各种行为背后由强大的潜意识力量驱动。由奥地利精神病医生西格蒙德·弗洛伊德（1856年 5 月 6 日—1939 年 9 月 23 日）的理论发展而来。

[3] 指作者自2008 年起在北上广等地开办的《爱的能力》系列线下课程。——编者注

人与人之间为深入的关系，本质上是心与心的关系。彼此能够获得情感上的支持，关系才会长久。而在现代社会中，人们往往缺少对他人和对自己感受的关注与接纳。述情，就是勇敢面对自己的感受、保持觉察，并能灵活、如实表达；让彼此内心深处的柔软相互连接、相互理解。但述情这种能力目前还未得到足够的认知与重视。

本书通过介绍述情以及这种能力背后的心理功能，向读者系统地阐释了述情这一心理学概念，并从精神动力学的角度，分析述情障碍的成因及其所带来的影响，让读者认识到述情对于心理健康及个人成长的重要性；同时本书也提供了一些述情技巧的方法与练习，方便大家更有针对性地结合自身情况来学习并提升自己。

人与人之间最为深入的关系，本质上是心与心的关系。彼此能够获得情感上的支持，关系才会长久。而在现代社会中，人们往往缺少对他人和对自己感受的关注与接纳。述情，就是勇敢面对自己的感受、保持觉察，并能灵活、如实表达；让彼此内心深处的柔软相互连接、相互理解。但述情这种能力目前还未得到足够的认知与重视。

本书通过介绍述情以及这种能力背后的心理功能，向读者系统地阐释了述情这一心理学概念，并从精神动力学的角度，分析述情障碍的成因及其所带来的影响，让读者认识到述情对于心理健康及个人成长的重要性；同时本书也提供了一些述情技巧的方法与练习，方便大家更有针对性地结合自身情况来学习并提升自己。

赵永久

资深心理咨询师、婚姻家庭咨询师，曾担任多家卫视特邀情感心理嘉宾。

自2008年起，在北京、上海、广州等地讲授与述情相关的《爱的能力》系列课程，收获广泛好评。

著有《爱的五种能力》等长销书。

自序

部分 述情是打开自己的心

章 被人理解也是一种能力

袒露程度，决定了被人理解的难易程度

述情是经营人际关系不可或缺的能力

第二章 述情的能力从何而来

可以跟自己的感受有连接

可以为自己的感受命名

可以将自己的感受说出口

第三章 经历同样的事情，人们的感受可能不同

成长环境不同，决定了人的不同

每个人都是独一无二的

第二部分 人类表达情绪的三个层次

第四章 躯体化

身体感受和心理感受的分化

躯体化，是身体在替心理表达情绪

第五章 行动化

为什么有人喜欢付诸行动？

行动化影响建立关系的能力

第六章 言语化

言语化是成熟的自我表达方式

言语化能力可以通过自身努力提高

第三部分 很多人的习惯是不表达感受

第七章 人与人之间有两个沟通频道

述情是与他人内心的爱与柔软进行连接

评价是借助外界标准为自己主持公道

说教是企图控制他人的表现

有效的沟通，一定是感受层面的沟通

第八章 发脾气容易伤害关系

常见愤怒原因之一：感到被入侵

常见愤怒原因之二：痛苦被触碰

常见愤怒原因之三：控制感受挫

第九章 讨好是在教别人不尊重我们

讨好是愤怒但又恐惧，才形成的防御行为

习惯讨好的人，心中压抑着强烈的愤怒

述情，可以让内心的力量感发展出来

第十章 什么都不说，别人真不一定能懂你

即便是母亲，也未必懂我们

心有灵犀，是长期表达的结果

第四部分 述情不只可以让人理解我们

第十一章 能表达恨，才能更好地爱

真正伤害人的，并不一定是情绪本身

恨的压抑，会影响爱的连接与表达

会吵架，架才会越吵越少

第十二章 述情可以表达对他人的关心与理解

通过述说自己的感受，表达对他人的理解

用述情进行共情，是跟对方的感受在一起

第十三章 述情可以促进心理创伤的自愈

表达感受，可以促进走出过去

表达感受，可以克服恐惧

表达感受，可以减少心理创伤的发生

表达感受，可以让潜意识里的情绪被意识到

表达感受，可以增强现实感

第五部分 述情的方法与练习

第十四章 述情的两个基本原则

原则一：关系的远近，决定了述情的必要性

原则二：关系的远近，决定了感受词的颗粒度

第十五章 述情的两个基本功

说话时尽量表达事实

熟练使用感受词

第十六章 述情的三个基本句型

句型一：事实 感受

句型二：需求 决定

句型三：可以……？

第十七章 述情的时机

当心情好的时候

当心情不好的时候

当被入侵的时候

当创伤被触碰的时候

当需要与对方协商的时候

当修复关系的时候

当需求没有被满足的时候

第十八章 提升述情能力的方法与练习

练习一：100个常用感受词的辨别

练习二：使用80个相似感受词造句

练习三：记录感受日记

后记行有不得，反求诸己！

附录一100个感受词辨别参考答案

附录二80个相似感受词例句

参考书籍

人与人之间为深入的关系，本质上是心与心的关系。彼此能够获得情感上的支持，关系才会长久。而在现代社会中，人们往往缺少对他人和对自己感受的关注与接纳。述情，就是勇敢面对自己的感受、保持觉察，并能灵活、如实表达；让彼此内心深处的柔软相互连接、相互理解。但述情这种能力目前还未得到足够的认知与重视。

本书通过介绍述情以及这种能力背后的心理功能，向读者系统地阐释了述情这一心理学概念，并从精神动力学的角度，分析述情障碍的成因及其所带来的影响，让读者认识到述情对于心理健康及个人成长的重要性；同时本书也提供了一些述情技巧的方法与练习，方便大家更有针对性地结合自身情况来学习并提升自己。

赵永久

资深心理咨询师、婚姻家庭咨询师，曾担任多家卫视特邀情感心理嘉宾。

自2008年起，在北京、上海、广州等地讲授与述情相关的《爱的能力》系列课程，收获广泛好评。

著有《爱的五种能力》等长销书。

部分  述情是打开自己的心

“这不公平！”

“这件事很正常！”

“他不应该这么做！”

“我觉得他看不起我！”

不管是在上课时，还是在咨询中，当人们告诉了我他们生活中所发生的一些事情后，为了能够帮他们，我通常会问：“当时，你内心的感受是什么？”然后，我经常能听到类似上文这样的回答。

生活中很多需要谈论自己内心感受的时候，我们中的不少人都会以为类似上面的回答就是在表达自己的感受。可是这些真的是感受吗？可以肯定地说，这些都不是感受，而是人们对事情或对别人的评价。

很多人在日常说话时，也往往都是这样表达。这很可能意味着，很多人并不能清晰地辨别什么是自己内心的感受，什么是自己的评价。如果是这样的话，他们当然也较难准确地表达出自己内心的感受。

人与人之间为深入的关系，本质上是心与心的关系，是需要靠感受来建立并互动的。无法清晰地表达感受，就难以与他人建立深入的情感关系，也会影响到一个人所建立的各种人际关系的质量。比如在亲密关系中，如果不交流感受，对方就会觉得自己像是在和一个木头生活，枯燥、乏味、缺少温度，也无法亲近与理解。

再比如在亲子关系中，如果父母不与子女交流感受，子女就无法发展出强大的内心和丰富的精神世界，甚至会觉得自己一直活在孤独中。这也是很多青少年会抑郁甚至出现自杀倾向的原因之一。

还比如在与家人之外的人际关系中，如果不交流感受，就难以有真正知心的好朋友。因为别人会觉得无法真正理解这个人，也不被这个人所理解。

同学、同事、朋友间相处，比如，相互吐槽时，如果说的不只是自己的评价，更包含了自己的体验与感受，就会容易拉近心与心的距离。

心理学里有个概念叫述情障碍（Alexithymia），又叫情感难言症，指的是一个人无法感知、命名、表达自己的感受。不会表达感受的人，其实是存在一定程度的述情障碍的。

人内心的感受有很多种，它们共同组成了一个庞大而复杂的包含情绪、情感、心境三者在内的感受集团。有严重述情障碍的人，通常除了愤怒和恐惧两种体验特别强烈的情绪外，对于其他感受的感知和认识似乎一片空白。就像颜色本来可以细分为无数种，但在他们的世界里，只有黑和白两种一样。

而极其严重的述情障碍者根本意识不到自己的任何感受，他们就像没有感受功能一样。不过，之所以会出现这么严重的情况，往往是因为他们与情绪相关的某些大脑器官出现了问题。韩国作家孙元平在其所著的小说《杏仁》中虚构了一个有述情障碍的男孩儿。他因为大脑中与情绪功能相关的器官“杏仁核”天生发育不良，缺少情绪功能，当他的外婆和妈妈在他面前被人杀死时，他也一点不

恐惧，不悲伤，因而被人称为“怪物”。

虽然小说是虚构的，但其中描述的因大脑中杏仁核发育不良而导致情绪功能缺失的现象，却有可能是真实存在的。并且不只是杏仁核，在情绪产生的过程中人脑的多个器官都参与了情绪信息的加工，比如右脑、前额叶、扣带回、海马体，及连接左右大脑的胼胝体等。这些部位的损伤、病变或发育不良，都可能会影响到人们对内心感受的感知与表达。

不过，这种情况是大脑的器质性问题导致的，而非心理原因所致，因此不在本书的探讨范围内。

心理原因所致的严重述情障碍是儿时养育出现问题的结果。如果一个孩子在成长的过程中，养育者①一点也不关注他的感受，而是一直以养育者自己的感受为中心，甚至经常打压和否定他的感受，他就可能会把自己的真实感受完全隐藏起来，只用智力和理性来与外界打交道。这就导致在日常生活中，他们对任何事情都可能只是从理性角度来理解的，平常做决定也往往是参照别人所谓的正确标准，没有外界提供的参考标准他们就什么事情也做不了。

他们往往需要依据“大多数人都觉得是对的”，或“遇到同样的情况大多数人会如何做”作为生活的标准去决策和行动。比如在找对象时，他们可能不知道自己喜欢什么样的人，这样就只能完全依据对方的外在条件来选择。因此学历、身高、收入、家庭、工作等很容易地就成了他们择偶时的标准。

做任何事情时，他们想的都是应该怎么做，而不是他们的内心想怎么做。甚至在做家务时，如果没有人告诉他们具体标准，他们中的一些人也会为应该做到什么程度而困扰，比如，碗要洗多少遍才算干净等。

他们还可能从小学习很好，甚至是天才儿童。而这是因为儿时当他们内心的感受被隐藏起来、不再起作用之后，他们不得不过早地启用智力来应对外界，从而使得他们比其他同龄孩子的智力发展得要更早一些。

但长大之后，一旦进入了社会，他们很快就会意识到自己和别人不一样，他们可能无法理解别人，别人也经常难以理解他们。他们还可能对他人具有依赖性，通常会在建立和维系亲密关系，以及

在职场人际交往中遇到重重困难。

不过，这也只是少部分人会出现的较为严重的情况。也就是说，述情障碍并不是只有完全障碍和完全不障碍两种情况，