久坐危机 如何让你更愿意动起来

回想一下，过去几周你在日常生活中真正活动身体的次数。我指的并非正式锻炼——既不是无精打采的公园慢跑，也不是从工作和家庭生活中挤出时间去参加的动感单车课程，不是这种因为想到每月的健身费用而感到内疚才进行的锻炼。我的意思是，至少让你的身体做一些稍稍费力的运动，或许这对于一个生活在爱德华七世时代的人来说比较容易理解。比如步行穿过小镇去办事，或者给花园松松土；再比如骑上山坡只是为了去商店买样东西，而不是因为后悔吃了太多的蛋糕。是不是很难回忆起自己做过上述类似的事情？然而，你不是个例。 

确切地说，现代人正在经历一场关于日常身体活动的危机。在英国，超过 30％（2000多万）的成年人平时缺乏活动。长此以往，这些人的身体健康可能会受到影响。令人感到震惊的是，80％的英国儿童可能会因为缺乏活动而在成长过程中出现骨骼与心血管系统发育不良的状况，并且随着年龄的增长，他们更容易患上慢性疾病。发达国家的情况大同小异，与此同时，许多欠发达国家的类似趋势也越来越明显。一项也许是全球为详尽的研究在分析了来自122个国家的统计数据后发现，有近1/3的成年人和 80％的青少年缺乏日常活动。

怎么会这样？简单来说就是日常的身体活动或多或少地从世界上消失了。自从智人狩猎和觅食起，一种规律、随意、无计划的体力消耗便成为人类生活中不可缺少的一部分，但是这类活动正在以惊人的速度消失。这一过程是从19世纪开始的，其时开始大规模工业化和城市化发展，在近的几十年里，这一速度加快了，其原因来自生活的方方面面。比如：人们更愿意在办公室里工作，因而体力工作不断减少；很多家庭都购买了省力的家用电器，即便像是步行去电影院或餐馆这种基本不费什么力气的活动，也因为流媒体电影的出现和外卖软件的兴起而渐渐消失。外部出行环境也发生了改变，以往的步行和骑行被汽车所取代。即便是一段很短的路，很多人往往也会选择乘车出行。

平日里，我们被健身和运动的信息轰炸，从电视真人秀中塑造的躯干到有关自行车比赛和超级马拉松的故事，仿佛我们早已沉浸在运动的热潮中。然而现实是，全球有十几亿成年人缺乏运动，甚至达不到科学界建议的水平。并且，日常的身体活动几乎从世界上消失了。“久坐不动”成为现代人的通病。

作者彼得·沃克对这一问题深表担忧，他做了大量功课，援引丰富的研究数据并采访众多专家学者，探讨久坐不动的成因、后果、社会及个人试图扭转这一局面所做出的努力等。书里涉及很多人们感兴趣的问题，比如“运动无关健身卡”“办公室正在要你的命”“瘦不代表没问题”。希望读者能够通过这本书，找到开启日常活跃之门的钥匙。

平日里，我们被健身和运动的信息轰炸，从电视真人秀中塑造的躯干到有关自行车比赛和超级马拉松的故事，仿佛我们早已沉浸在运动的热潮中。然而现实是，全球有十几亿成年人缺乏运动，甚至达不到科学界建议的最低水平。并且，日常的身体活动几乎从世界上消失了。“久坐不动”成为现代人的通病。

作者彼得·沃克对这一问题深表担忧，他做了大量功课，援引丰富的研究数据并采访众多专家学者，探讨久坐不动的成因、后果、社会及个人试图扭转这一局面所做出的努力等。书里涉及很多人们感兴趣的问题，比如“运动无关健身卡”“办公室正在要你的命”“瘦不代表没问题”。希望读者能够通过这本书，找到开启日常活跃之门的钥匙。

彼得·沃克，英国作家、《卫报》驻伦敦记者。彼得·沃克对日常锻炼的积极影响产生兴趣是在20多岁的时候，当时他很少活动，并患有严重哮喘。为了改变现状，他放弃了一份稳定的办公室工作，继而选择在伦敦骑车送快递，并切身感受到运动对生活和健康所带来的益处。《自行车国度：骑车如何拯救世界》（Bike Nation: How Cycling Can Save the World）是他的本书。

引言 被改变的世界

01  日常活动的长期减少
02  神奇药丸：小剂量，大作用
03  那个重新发现运动功效的人 
04  骇浪袭来：长期不动是如何摧毁政府的
05  城镇建设需从人本尺度出发
06  保持苗条还不够：不运动与肥胖的不同之处
07  危险的日常生活习惯
08  青春、年龄以及运动为什么会影响人的一生
09  社会工程学的力量
10  接下来应该做些什么？开启健康新时代

平日里，我们被健身和运动的信息轰炸，从电视真人秀中塑造的躯干到有关自行车比赛和超级马拉松的故事，仿佛我们早已沉浸在运动的热潮中。然而现实是，全球有十几亿成年人缺乏运动，甚至达不到科学界建议的水平。并且，日常的身体活动几乎从世界上消失了。“久坐不动”成为现代人的通病。

作者彼得·沃克对这一问题深表担忧，他做了大量功课，援引丰富的研究数据并采访众多专家学者，探讨久坐不动的成因、后果、社会及个人试图扭转这一局面所做出的努力等。书里涉及很多人们感兴趣的问题，比如“运动无关健身卡”“办公室正在要你的命”“瘦不代表没问题”。希望读者能够通过这本书，找到开启日常活跃之门的钥匙。

彼得·沃克，英国作家、《卫报》驻伦敦记者。彼得·沃克对日常锻炼的积极影响产生兴趣是在20多岁的时候，当时他很少活动，并患有严重哮喘。为了改变现状，他放弃了一份稳定的办公室工作，继而选择在伦敦骑车送快递，并切身感受到运动对生活和健康所带来的益处。《自行车国度：骑车如何拯救世界》（Bike Nation: How Cycling Can Save the World）是他的本书。

长期以来，学者们一直采用问卷调查的方法来评估活动水平。但布莱尔及其他相近时期的研究人员则无奈地表示，我们不能总是相信他人。我喜欢的论断出自亚利桑那州立大学一位已经退休的运动科学教授詹姆斯·斯金纳（James Skinner）。他曾写下这样一句睿智的话 ：“通常来讲，人们高估了自己所做的事，而低估了自己吃的东西。”斯金纳列举了美国的一项研究，该研究要求人们选出他们参加过哪些运动。即使考虑到其中一些人参加了不止一项运动，但选了问卷中前十项的人数也已经超过了美国的总人口数。
电子活动追踪器的出现使如今直接监测个人运动变得更加容易。在手机上浏览过步数统计的人对这一点应该很熟悉。许多研究都使用了可以通过蓝牙连接的微型设备，这些设备能够 24 小时不间断地为研究人员提供每一次运动和休息的数据流——无论动作的幅度有多么轻微。我设法借到了这样一个达到研究级别的设备来记录自己的活动水平，得出的数据令人瞠目结舌，我们将在本书后面的章节中看到相关数据。尽管如此，当研究规模上升到全民范围时，特别是在不同国家之间进行比较时，大部分的研究仍然倾向于采用民意调查和问卷的形式。因此，如果统计出来的全球平均活动水平已经很低了，那么现实生活中的情况可能会更糟糕。
当研究人员进行调研时，衡量是否因不活动而危害长期健康的标准在于 ：人们是否每周进行了至少 150 分钟的中等强度运动，或者 75分钟的剧烈运动。理想的情况是分摊在 5 天左右的时间里，每次至少运动 10 分钟。“中等强度”和“剧烈”的定义有点复杂，我将在下一章里详细说明。不过，数不清的建议清单为人们提供了一个大致参考。例如，中等强度的运动包括快走，以及一些耗费体力的家务活，如使用吸尘器或者做园艺。要想达到高强度的运动水平，你需要跑步，或者快速骑行，抑或是做一些像挖掘沟渠这样的建筑工作。

这本书能改变生活。鼓舞人心，乐观向上，信息量丰富。它使我从沙发上站起来！
——BBC主持人杰里米·瓦因

真正令人振奋。
——奥运冠军、自行车运动员克里斯·博德曼

这本书让人们重新想象我们的世界和我们的身体：我们可以活动得更多。
——桑德·范·图勒肯博士，医生、UCL全球健康研究所名誉副教授

在不断引用各种有趣研究的支持下，对我们身体健康为什么经常如此糟糕的探索既有深刻的见解，也令人震惊。每个人都应该阅读这本书，无论年龄或目前的身体活动状况如何。这里有给我们所有人的信息和建议。开启一个非常简单的解决方案来改善健康永远不会太迟。
——外国读者

我买这本书是为了在新的一年里更有动力来改变我久坐不动的生活方式。这不是一本具体教你如何运动的自助手册，而是一本经过充分调研和深度思考的书，全面探讨为什么当代人会走到严重缺乏运动这一步,并提出在社会层面和个人层面可以做出哪些立竿见影的改变。
——外国读者