你的情绪自己掌握 缓解焦虑和抑郁的积极疗法

你也焦虑吗？别怕，我也是。在当下这个快节奏的时代，焦虑似乎已不仅是一个形容词，更多成了一种生活常态。年龄焦虑、职业焦虑、婚姻焦虑、容貌焦虑……如果焦虑不可避免，如何与焦虑更好地相处？如何走出贩卖焦虑的陷阱？

 通过本书，你将找到运用自己的优势能力缓解焦虑的办法！

☆正确认识焦虑和抑郁

焦虑和抑郁是由多种因素造成的，也有多种表现形式，有些表现在身体，有些在行为，还有些在思想。

☆焦虑并不可怕，它是我们生活中不可避免、无法放弃的组成部分

焦虑和抑郁情绪，有非常好的、有意义的的作用，可以帮助我们发现更好的自己。

☆积极心理治疗从整体上认识焦虑和抑郁

从身体、成就、交往、未来四个生活领域平衡理论探究焦虑产生的原因，找到突破口。

☆五个阶段

经过观察、记录、鼓励、言语表达、扩大目标五个阶段，发掘自我潜力，找到平衡冲突的关键，控制情绪，成为更好的自己。

作者：

诺斯拉特·佩塞斯基安（1933—2010），德国国宝级心理学家，医学博士，曾获得诺贝尔生理学或医学奖提名和德国联邦杰出贡献十字勋章。

佩塞施基安教授是积极心理治疗的创始人，这是一种基于跨文化、跨学科方法的人本主义心理动力学方法。现在，世界70多个国家的大学和医疗中心都已经使用这种心理治疗法，大约有38000名医生、心理学家和治疗师接受了他的方法培训。

佩塞施基安教授创立了世界积极心理治疗协会（WAPP)、德国积极心理治疗协会（DGPP）和威斯巴登心理治疗学院（WIAP)。同时，他还是12个心理协会的杰出会员。

译者：

张世胜  男，1971年8月生，陕西省西乡县人，现任西安外国语大学德语学院副院长。译著短篇小说集《难产》，小说《治疗》等。

姚盼盼 女，西安外国语大学研究生在读。

引言

焦虑没有听起来那么可怕 001 

积极心理治疗的独特之处009

如何使用这本书？ 022  

部分 认识并理解焦虑和抑郁

章 焦虑和抑郁的多种面孔

身体的感觉 028

思想的变化 034

行为后果 047

对未来的期待 049

焦虑和抑郁的面具 050

小 结054 

第二章 产生焦虑和抑郁的原因

 身体因素 057

 滥用药物 063

 激素变化 066

 社会焦虑 067

 遗传反应 069

 对医学技术的担忧 070

工作压力 071

 亲密关系的冲突 076

 对未来的恐惧 082

 难以适应变化 086

 童年时代的阴影 088

 良知、道德和负罪感 101

 焦虑背后的焦虑 108

 焦虑和抑郁的意义 112

 小 结114

第三章 克服对心理治疗的焦虑

 哪位治疗师是合适的人选？122

第四章 应对焦虑和抑郁的五个阶段

阶段 正确理解自己和周围世界 129

第二阶段 正确理解内心和身体的联系 145

第三阶段 我们的行为是可以改变的 164

第四阶段 我们都需要有效交流 198

第五阶段 梦想带来无穷的力量 230

小结：给大家的重要信息234

附录 A 自我观察的日历 240

附录 B 汉密尔顿焦虑量表（HAMA） 250

附录 C 汉密尔顿抑郁量表 255

你也焦虑吗？别怕，我也是。在当下这个快节奏的时代，焦虑似乎已不仅是一个形容词，更多成了一种生活常态。年龄焦虑、职业焦虑、婚姻焦虑、容貌焦虑……如果焦虑不可避免，如何与焦虑更好地相处？如何走出贩卖焦虑的陷阱？

 通过本书，你将找到运用自己的优势能力缓解焦虑的办法！

☆正确认识焦虑和抑郁

焦虑和抑郁是由多种因素造成的，也有多种表现形式，有些表现在身体，有些在行为，还有些在思想。

☆焦虑并不可怕，它是我们生活中不可避免、无法放弃的组成部分

焦虑和抑郁情绪，有非常好的、有意义的的作用，可以帮助我们发现更好的自己。

☆积极心理治疗从整体上认识焦虑和抑郁

从身体、成就、交往、未来四个生活领域平衡理论探究焦虑产生的原因，找到突破口。

☆五个阶段

经过观察、记录、鼓励、言语表达、扩大目标五个阶段，发掘自我潜力，找到平衡冲突的关键，控制情绪，成为更好的自己。

作者：

诺斯拉特·佩塞斯基安（1933—2010），德国国宝级心理学家，医学博士，曾获得诺贝尔生理学或医学奖提名和德国联邦杰出贡献十字勋章。

佩塞施基安教授是积极心理治疗的创始人，这是一种基于跨文化、跨学科方法的人本主义心理动力学方法。现在，世界70多个国家的大学和医疗中心都已经使用这种心理治疗法，大约有38000名医生、心理学家和治疗师接受了他的方法培训。

佩塞施基安教授创立了世界积极心理治疗协会（WAPP)、德国积极心理治疗协会（DGPP）和威斯巴登心理治疗学院（WIAP)。同时，他还是12个心理协会的杰出会员。

译者：

张世胜  男，1971年8月生，陕西省西乡县人，现任西安外国语大学德语学院副院长。译著短篇小说集《难产》，小说《治疗》等。

姚盼盼 女，西安外国语大学研究生在读。

  焦虑没有听起来那么可怕

据估计，约有15%的德国人长期或暂时地受到焦虑、惊慌和抑郁等情绪的困扰，人数高达1000万。下面这位36岁女病人的身体情况可以代表许多人。

多年来，埃丽卡饱受焦虑、胃痛、肩肘痛、头痛、抑郁和过敏的折磨：“我内心焦躁，惴惴不安，整个人就像一张绷紧的弓。我曾尝试让自己冷静下来，但我做不到。我变得敏感、容易激动，也容易陷入悲伤，一点小事就能让我惊慌失措。我的身体不好，好不要经常生气。整形外科医生诊断出这是一种由腰椎间盘突出和轻微脊柱侧弯引起的普通的不良体态，妇科医生也没发现什么特别的原因。

“我每天都精疲力竭。因为身体疼痛的加剧，我决定去做浴疗，但按摩同样让人疲惫，过程还很痛苦。我有点害怕温泉疗法了。在第四周的时候，我甚至开始害怕回家。但是医生并没有检查出我患有任何疾病，只能建议我做一些体操和放松运动，还给我开了一些镇静剂。

“这些事我根本没有告诉我的家庭医生。开始的时候我感觉情况好多了，但后来又变得严重了。我转诊去了神经科，神经病学的检查也确定没有任何病变。针对我的焦虑，医生开了一些起镇定作用和消除焦虑的药。这些药确实有用，我特别高兴，可一旦药停了，老毛病又会复发。现在，即使我吃了安眠药和镇静药也还是失眠。我觉得我倒霉透了。我知道我病了，但不知道谁能治好。今天我来到这里接受心理治疗，可我也不知道是否来对了地方。”

焦虑和抑郁不可捉摸，尤其是当这种反复、慢性的焦虑和抑郁逐渐演变加剧的时候，所有相关人员都会感到困惑、不安，甚至恼火，这对患者来说更是灾难。由于他们无法理解自己的症状，觉得自己是疯了、傻了、病了。他们丧失了对自身的信任，没有生活的乐趣，甚至不想再活下去了。很多人感到羞愧，主动与外界隔绝，有的甚至走上自杀的道路。

焦虑症很少能够自行痊愈，如果缺乏外界的帮助，病情会日渐恶化，发展成为慢性病。令人吃惊的是，只有3%左右的患者能得到适当的治疗，而大多数人通常多年以后才会确诊。

焦虑存在的意义

除了基本需求之外，焦虑是人类行为的一种强大的，或许是强大的推动力。这种反应模式从远古时代就深深扎根在动物和人类天性之中，人们借此得以生存。受生存意志的驱使，人们在任何时候都会努力减少生活中的各种威胁，从而实现不朽，受人铭记。

焦虑也是人们选择群居的一个决定性因素。它使人们组建集体，建立国家，制定共同生活的标准，形成权力结构，制造武器。此外，人们开始学习经营管理、探索自然、发展医学、越过死亡、设想未来，宗教和哲学应运而生。如果没有焦虑，就不会产生文化。

从维持生活安定这方面来讲，人类因焦虑创造了极其成功的文化。20世纪，人类的寿命就已比历史上的平均寿命延长一倍。这一切得益于自然科学和技术的发展，得益于保障人权的自由民主宪法，得益于有效的社会保障和经济发展体系，得益于人人都受到教育、获得信息。

尽管已经取得了这些进步，但人类的根本问题依然存在，现代人还是无法避免痛苦和死亡。对新文明的焦虑已经代替了人们原本对自然的焦虑，因为现代科技可能引发的核能危害和生态灾难威胁到了整个人类的生存，造成了普遍意义和价值的丧失。现代生活，尤其是大城市生活的快节奏、不稳定和混乱也给人们造成了很大的负担。

著名哲学家伊曼努尔·康德曾说过，焦虑是对危险的自然厌恶反应，它是人类生活中无法避免，也不可或缺的组成部分。焦虑是很多心理和生理疾病的基本症状。与它类似的灰心和抑郁，不仅渗透到医疗活动中，还涉及社会、职业和政治生活的方方面面，每个人都可能以不同的方式碰到它。

从长远看，有意识地与自身焦虑和抑郁情绪做斗争才是可以彻底战胜疾病、战胜生活的可能，面对长期的、日益加重的痛苦时尤其如此。

焦虑和抑郁是如何产生的？

焦虑和需求的联系非常紧密。没有需求，就不会产生焦虑。如果需求得不到满足或误以为得不到满足，就会产生焦虑和愤怒的情绪。愤怒也会引起焦虑，因为它会影响人实现基本需求，比如被爱的愿望，同时它也隐藏着受到报复和惩罚的危险。受到影响的需求越基础，愤怒也就越强烈。如果人们觉得自己的愤怒越来越危险，那说明愤怒产生的焦虑也在不断加深。

因为焦虑放弃自己需求或者压抑本能的人，总有一天会顺从命运，这意味着他丧失了生活的乐趣。为了能够合群，他们将大部分的精力投入到战胜欲望和控制愤怒之中。他们会感到疲惫无力、内心空虚，可愤怒并不会因为刻意的压抑而平息。那它会怎么样呢？愤怒为自己找到了一条眼看上去不危险的路：将怒火对准自己。长此以往，这种做法会导致糟糕的后果：人们开始痛恨、贬低、蔑视、指责、惩罚自己，时甚至会自我毁灭，这种状态就叫抑郁。

焦虑是造成抑郁的原因。人们害怕拥有的不够多，害怕毫无价值，害怕被拒绝，害怕失去某人。如果人们向焦虑投降，比如在得不到社会认可的时候，选择从社会交往中退出，这样很容易陷入毫无出路的恶性循环。从社会关系中退出，人们失去了获得赞赏、认可、满足和爱的源泉，这会再次削弱自信，加重焦虑，这两者反复循环，终将其推向自我封闭和走投无路的境地。

另一方面，把欲望和需求控制在真实界限内是人类生存的基本条件和重要经验。在死亡的时候我们必须放弃所有与生活有关的愿望，这一认识太痛苦了，只有悲伤才能化解。但是，悲伤也是一项很痛苦的工作，很多人都在试图摆脱它。人们试着将生存的真实状况从意识中剥离，只在某个特定的时刻才会发挥作用。总有一天，人们要面对现实。那些为了摆脱悲伤而回避现实情况的人，必然要付出高额的代价：焦虑、放弃和抑郁。

积极心理治疗中的整体思维

积极心理治疗不仅是与理智交流，重要的是进行感觉、想象力和直觉上的沟通。与治疗有关且内容丰富的东方故事和智慧格言对此大有帮助。

佩塞施基安用简洁的语言将日常生活中由冲突引起的焦虑和抑郁描写得通俗易懂。他在医疗实践、学术报告和讲座中一再证实，患者和听众更容易接受寓言和东方故事。他认为寓言是用语言绘成的画，不仅有助于理解，同时也有着重要的教育作用。

很多人在面对抽象的心理治疗内容时，会觉得难以接受。心理治疗不仅是专家研究的领域，也是非专业人士和患者之间沟通交流的一座桥梁。因此，心理治疗必须简单易懂。为了帮助大家理解，本书中列举了很多例子，包括神话故事和寓言等。下面的这个故事将为您阐释如何理解整体思维。

围观者与大象

晚上，人们把一头大象放到黑屋子里展出。很多人蜂拥而至。但房间里一片漆黑，所有的观众都看不见大象。于是，他们只能通过触摸来感受大象。

大象体积很大，每个人只能摸到大象的一部分，然后凭感觉描述。摸到象腿的人说，大象像一根强壮的柱子；摸到象牙的人说，大象是一种很尖的东西；摸到大象耳朵的人说，大象像一把扇子；摸到大象脊背的人又说，大象就像一张大床，又直又平。

这个故事形象地描述了人们倾向对事物进行片面观察。单一的观察角度不仅是很多冲突和焦虑的根源，也妨碍我们寻找解决问题的方法。积极心理治疗的不同之处在于它是整体性的医学方法，应用广泛：

它将完整的人置于自身身体、心灵、社会、文化、历史的范围之中。

它不局限在片面的治疗情景，而是涉及整个社会环境，首先是患者的家庭。

它借鉴了各种医学知识，包括自然科学、心理学体验疗法和自然疗法。积极心理治疗提供了一种方案，将不同的专业方向和心理治疗在合理的基础上取长补短。另外，它还有一个独特之处，将东方故事、直觉思维和科学方法结合在一起。

它需要对医生和治疗师进行全面培训，使他们能够调动自己所有的感官，凭借拥有的知识和理解力理解患者。

四个生活领域

为了掌握一个人的整体状况，不遗漏任何一个基本面，积极心理治疗仔细观察了每个人的四个生活领域：

身体（感官手段）。

成就（理智手段）。

交往（习俗手段）。

幻想（直觉手段）。

1．身体/感官

人与自己身体的关系和自我感觉是很重要的。人如何感知自己的身体？如何体验从外界获得的不同感觉？身体可能是患病率增加和抵抗力下降的具体表现场所。该领域的冲突要运用精神和变态心理的方法来处理。

产生压力的因素：疾病、治疗、自己或亲属做手术，过度的声音刺激（长时间的噪音、音乐和嘈杂），或者视觉刺激（周围环境、街道交通、电视和广告）。

2．成就

衡量成就的标准如何产生，以及怎样将它们纳入自己的方案：沉溺于工作；逃避成就提出的要求。

产生压力的因素：对工作成绩不满意、加薪、晋升无望、调换工作、辞职、新来的同事、离职、同事离职等。

3．交往

这一领域是关于建立和维持交往的能力。与自己、伙伴和家人的交往，与陌生人、团队、不同社会阶层和外来文化的交往，也包括人与动物、植物和各种事物之间的交往。这些交往可能造成结果，比如沉溺于社交之中，或者相反，人们从这些关系中脱离，陷入自我隔绝与抑郁之中。

产生压力的因素：伙伴关系、婚姻、建造房屋、生孩子、离婚、与家人或朋友分离、经济问题和人际关系冲突等。

4．幻想/未来

幻想和直觉超越现实，涵盖一切，包括我们理解的工作的意义、对生活的期待、愿望、未来的想法或幻想。人们通过激发想象力对冲突做出反应：幻想冲突得到化解，设想取得期待已久的成功，想象自己讨厌的人得到惩罚或者被杀死（焦虑、恐怖症和妄想）。

产生压力的因素：死亡、损失、自我怀疑、没有工作前途、私人生活、离职和衰老等。

可以看出，“积极”意味着接受现在的自己与他人，同时看到他们的发展变化。如果想要将人与其未知的、被疾病所掩盖的能力联系起来，就要接受他这个人，接受他的矛盾、障碍和疾病。

谁是健康的？

通过研究不同文化领域的患者的治疗，我们得出结论，按下述比例分配精力的人活得比较健康：

25%的精力放在身体/感官上，比如睡眠、饮食习惯和性行为等；

25%的精力放在工作和成就上；

25%的精力放在与家人和周围人的相处上；

25%的精力放在对未来和幻想上，比如退休后的活动、家庭的未来、我从哪里来、要到哪里去、宗教、生活哲学、死亡和死亡之后的生活等。

如何使用这本书？

本书旨在引导人们认识焦虑和抑郁，并及时采取适当的治疗措施。人们绝不会因为焦虑和抑郁而精神失常。一般情况下，人们是非常理智的，产生焦虑和抑郁的原因也是充分的。这些原因有时候不为人所知，但能得到医生、治疗师、亲属，特别是有着特殊生活条件的患者的理解。更好地理解自己内心深处隐藏的小世界，会让人们逐渐产生信任和自信。有了它们，我们就能应付生活中出现的无数个充满焦虑和陌生的情况。

这一积极的出发点让人们更容易认识到：原则上，焦虑和抑郁其实是一种合理且有意义的反应。为了更好地理解焦虑和抑郁，本书的部分（包括两个章节）首先讲解焦虑和抑郁这两个概念。在章，您将认识焦虑和抑郁的各种表现形式；第二章将会说明产生焦虑和抑郁的“积极”因素及其深层含义，您将理解我们在引言中提到的四个生活领域（身体、成就、交往和幻想）。

第二部分将介绍一些行之有效的方法，它们会告诉您怎样对待焦虑和抑郁，想迅速了解和获得帮助的读者可以首先阅读这一部分。如果想要深入理解焦虑和抑郁，部分的内容不可不看。