大学瑜伽教程

瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式。瑜伽（Yoga）一词意为“一致”“结合”“和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的既修身又养性的锻炼方式。本书分瑜伽基础理论篇、瑜伽教学实践篇和健康体适能实践篇三部分，融合了瑜伽课程思政元素及瑜伽促进身心健康的原理性阐释，弥补瑜伽教学中理论知识环节薄弱、缺乏相应教材指导所带来的教学上的不足。本书还将瑜伽动作视频作为线上配套资源，为广大学子更好地了解瑜伽知识、培养瑜伽兴趣、学会用瑜伽调整身心健康状况、养成体育锻炼习惯提供全面系统的理论与实践指导。具体包括瑜伽起源与发展、大学生练习瑜伽的特点及健身价值、大学生练习瑜伽过程中的常见问题、瑜伽六要素（呼吸、冥想、姿势、休息术、正确的思维方式和健康的饮食习惯）、瑜伽热身动作及方法、瑜伽基本姿势的动作要领及方法、太阳式十二式动作要领及做法、球瑜伽、空中瑜伽、瑜伽训练与比赛等内容。同时对大学生体质健康测试标准及身体素质锻炼系列提升方法进行了详细的介绍。大学瑜伽课程的教学目标旨在通过学习瑜伽理论和动作实践，培养体育锻炼的兴趣，从而促进学生身心健康。《大学瑜伽教程》在此需求下应运而生，并具有鲜明的特征。（1）教材具有鲜明的时代特征。紧跟“五育”并举及“一生一技”的培养目标，加入瑜伽课程思政元素，达到以体育人、以体育心的课程目的。通过丰富的教法和练习手段，让学生能够掌握瑜伽动作技能，养成科学锻炼习惯；让学生通过教材从学会上升到会学、从想练到会练，全面掌握瑜伽基本理论与技能，实现体育课程“一生一技”教学目标；让学生享受乐趣，增强体质，健全人格，锤炼意志。（2）具有一定的系统性和针对性。作为普通大学生的瑜伽教材，本书图文并茂，并对瑜伽入门者（瑜伽初级班）和有一定瑜伽基础的学生（瑜伽中、高级班）编排了不同的瑜伽内容，更具有系统性和针对性。同时与大学瑜伽教学大纲相吻合，能够满足大学生学习瑜伽的实际需要。（3）教程内容具有进阶性。本书是瑜伽课程组教师在多年教学实践的基础上，通过不断的学习与研究，吸取瑜伽内容的精华，并结合大学生的身体条件与实际情况，参考国内外瑜伽相关文献而编写的一本从水平(一)到水平(四)不同层级的瑜伽教材，是集体智慧和教学经验的结晶。（4）线上线下配套不同的教学资源。附有与本教材相符合的视频资料，通过扫描二维码，实现线上线下教学视频资源配套，使教材内容更加直观生动，为课堂学习和指导学生业余体育锻炼提供瑜伽练习素材。由于编写组成员水平所限，书中难免存在不足，恳请使用本教材的教师和学生提出宝贵意见，我们将不胜感激。也请瑜伽方面的专家和学者不吝赐教，以便我们更好地完善书中内容，努力服务于大学体育教育，促进学生身心健康，实现以体育德、以体育智、以体育心的育人作用，切实落实二十大提出的建设体育强国目标。蒋玉梅2023.4

本书系统介绍了大学瑜伽的理论和方法，帮助读者了解瑜伽理论和实践知识，掌握瑜伽呼吸、冥想、姿势、休息术等，有助于提高大学生身心健康水平。本书图文并茂，配有瑜伽动作技能视频，利于实现线上线下混合教学。此外，书中对瑜伽促进身心健康进行了原理性阐释，并呈现出瑜伽课程思政案例，为开展瑜伽锻炼、教学提供了丰富的理论和实践素材。本教材分瑜伽基础理论篇、瑜伽教学实践篇和健康体适能实践篇三部分，弥补大学生瑜伽教学中理论知识环节薄弱、缺乏相应教材指导所带来的教学上的不足。本书还将瑜伽动作视频作为线上配套资源，为广大学子更好地了解瑜伽知识、培养瑜伽兴趣、学会用瑜伽调整身心健康状况、养成体育锻炼习惯提供全面系统的理论与实践指导。

毕业于西安体育学院，现为华中科技大学体育学院副院长、副教授，承担本科生公共体育课“健美操”“瑜伽”“艺术体操”及硕士生“体育管理学”的教学任务，并从事运动训练专业“健康教育学”课程的教学工作。2017年到美国西密歇根大学访学一年。2019年获华中科技大学“教学质量一等奖”“课堂教学优质奖”，2020年被聘为“华中卓越学者（教学II）”，2022年获“省教学成果三等奖”。承担科研课题7项，其中主持5项。近5年发表SCI、SSCI、 CSSCI、EI收录论文5篇，出版专著1部，主编教材1部、参编教材2部。

第一篇瑜伽基础理论篇

第一章瑜伽概述/ 3

第一节瑜伽起源与发展/ 3

第二节大学生练习瑜伽注意事项/ 6

第二章大学生瑜伽锻炼价值/ 12

第三章大学生瑜伽生活方式与常见疾病/ 20

第一节瑜伽与大学生健康生活方式/ 20

第二节瑜伽调理消化系统常见疾病/ 21

第三节瑜伽调理呼吸系统常见疾病/ 23

第四节瑜伽生活方式与大学生压力管理/ 25

第四章瑜伽教学编排方法/ 28

第一节瑜伽教学编排方法/ 28

第二节不同水平练习者的瑜伽编排方法/ 31

第五章瑜伽动作解剖学原理/ 34

第一节瑜伽解剖学基础/ 34

第二节瑜伽姿势解剖结构解读/ 49

第二篇瑜伽教学实践篇

第六章瑜伽的六项基本元素/ 61

第一节呼吸/ 61

第二节冥想/ 65

第三节姿势/ 69

第四节休息术放松/ 70

第五节瑜伽与正确的思维方式/ 71

第六节瑜伽的健康饮食习惯/ 72

第七节呼吸与瑜伽姿势的配合/ 77

第七章瑜伽热身动作及方法/ 79

第一节瑜伽热身的价值/ 79

第二节设计瑜伽热身动作/ 80

第三节面部、颈部、手臂和肩膀的瑜伽热身动作/ 80

第四节脚、腿部和髋部的瑜伽热身动作/ 86

第五节躯干部位的瑜伽热身动作/ 91

第八章瑜伽基本姿势/ 98

第一节瑜伽前倾类基本动作要领、做法及功效/ 98

第二节瑜伽后仰类基本动作要领、做法及功效/ 102

第三节瑜伽扭转类基本动作要领、做法及功效/ 107

第四节瑜伽平衡类基本动作要领、做法及功效/ 110

第五节瑜伽站姿基本动作要领、做法及功效/ 117

第九章拜日式/ 124

第一节拜日式起源与特点/ 124

第二节阿斯汤加拜日式A/B/ 125

第三节太阳式十二式/ 129

第十章流瑜伽/ 134

第一节流瑜伽介绍/ 134

第二节流瑜伽动作组合/ 135

第十一章球瑜伽/ 151

第一节球瑜伽介绍/ 151

第二节球瑜伽热身动作/ 152

第三节球瑜伽基本动作与体式/ 171

第四节球瑜伽动作组合/ 184

第十二章空中瑜伽/ 190

第一节空中瑜伽介绍/ 190

第二节空中瑜伽热身动作/ 192

第三节空中瑜伽基本动作与组合/ 196

第十三章健身瑜伽训练与比赛/ 209

第一节健身瑜伽训练及比赛特点/ 209

第二节健身瑜伽等级动作/ 216

第三节健身瑜伽比赛裁判规则/ 255

第十四章大学瑜伽课程思政/ 258

第三篇健康体适能实践篇

第十五章大学生体质健康测试评价/ 265

第十六章大学生身体素质锻炼方法/ 275

第一节仰卧起坐锻炼方法/ 275

第二节引体向上锻炼方法/ 275

第三节立定跳远锻炼方法/ 277

第四节50米跑锻炼方法/ 277

参考文献/ 279

附录/ 280

本书系统介绍了大学瑜伽的理论和方法，帮助读者了解瑜伽理论和实践知识，掌握瑜伽呼吸、冥想、姿势、休息术等，有助于提高大学生身心健康水平。本书图文并茂，配有瑜伽动作技能视频，利于实现线上线下混合教学。此外，书中对瑜伽促进身心健康进行了原理性阐释，并呈现出瑜伽课程思政案例，为开展瑜伽锻炼、教学提供了丰富的理论和实践素材。本教材分瑜伽基础理论篇、瑜伽教学实践篇和健康体适能实践篇三部分，弥补大学生瑜伽教学中理论知识环节薄弱、缺乏相应教材指导所带来的教学上的不足。本书还将瑜伽动作视频作为线上配套资源，为广大学子更好地了解瑜伽知识、培养瑜伽兴趣、学会用瑜伽调整身心健康状况、养成体育锻炼习惯提供全面系统的理论与实践指导。

毕业于西安体育学院，现为华中科技大学体育学院副院长、副教授，承担本科生公共体育课“健美操”“瑜伽”“艺术体操”及硕士生“体育管理学”的教学任务，并从事运动训练专业“健康教育学”课程的教学工作。2017年到美国西密歇根大学访学一年。2019年获华中科技大学“教学质量一等奖”“课堂教学优质奖”，2020年被聘为“华中卓越学者（教学II）”，2022年获“省教学成果三等奖”。承担科研课题7项，其中主持5项。近5年发表SCI、SSCI、 CSSCI、EI收录论文5篇，出版专著1部，主编教材1部、参编教材2部。