减糖家常菜 烹饪

近年来，“减糖饮食”作为一种健康的饮食生活方式，走上了中国人的餐桌。

本书从中国人的日常饮食习惯出发，共分享了165个减糖家常食谱，包含35个减糖早餐、65个减糖午餐、50个减糖晚餐、5款减糖酱汁、5款减糖甜点和5款减糖饮品，让你不再为一日三餐吃什么而烦恼。食谱不但种类丰富而且操作简单，饱腹的同时又能大饱口福，健康、吃不胖，更适合你的“中国胃”！只要一点点小小的改变，就能让你用自己熟悉的食物、熟悉的烹饪方式，养成健康的饮食习惯。

让减糖饮食成为日常，全家人一起吃出好身材，“减”出好身体！

紫安

美食生活家、营养师、“紫安的漂流厨房”创始人

个人公众号：紫安自然生活

她推崇“健康、美味、平衡和爱”的饮食理念，用当地当季的新鲜食材，少的损耗，合理的搭配，展现食物自然的风味，并坚信美食能温暖人心。

快读慢活编辑部

“快读•慢活”致力于陪伴女性终身成长，帮助新一代中国女性成长为更好的自己。从生活到职场，从美容护肤、运动健康到育儿、家庭教育、婚姻等各个方面，为中国女性提供更贴心、更实用的知识支持。

PART 1 减糖饮食的基础知识

饮食习惯与身体健康息息相关 ....................................... 2

糖——甜蜜的陷阱 ........................................................... 4

日常生活中的“高糖炸弹” ........................................... 6

摄入过量糖的危害 ..........................................................10

减糖饮食的益处 ..............................................................12

从一日三餐，开启减糖饮食 ..........................................14

减糖早餐的饮食要点 ......................................................20

减糖午餐的饮食要点 ......................................................22

减糖晚餐的饮食要点 ......................................................24

PART 2 减糖早餐

传统早餐

鲜虾馄饨 ......................................................................... 28

素蒸饺 ............................................................................. 29

口蘑蛋卷 ......................................................................... 30

煎饺抱蛋 ......................................................................... 31

西葫芦蛋饼 ..................................................................... 32

秋葵煎蛋 ......................................................................... 33

萝卜丝虾米包子 ............................................................. 34

蔬菜鸡肉全麦卷饼 ......................................................... 35

鸡汤面 ............................................................................. 36

创意早餐

奶酪蔬菜鸡蛋饼 ............................................................. 37

金枪鱼饭团 ..................................................................... 38

水波蛋芦笋培根沙拉 ..................................................... 39

培根鸡蛋马芬 ................................................................. 40

蔬菜培根开放式三明治 ................................................. 41

牛油果番茄开放式三明治 ............................................. 42

蔬菜三明治 ..................................................................... 43

菠菜火腿全麦三明治 ..................................................... 44

藜麦南瓜热沙拉 ............................................................. 45

酸奶水果麦片 ................................................................. 46

奶酪菠菜烘蛋 ................................................................. 47

香煎三文鱼 ..................................................................... 48

蛋包菜.............................................................................. 49

蔬菜欧姆蛋 ..................................................................... 50

芦笋鱼饼 ......................................................................... 51

减糖小菜

凉拌鸡蛋菠菜 ................................................................. 52

煎西葫芦 ......................................................................... 53

香菇炒青菜 ..................................................................... 54

鸡蛋炒西蓝花 ................................................................. 55

凉拌紫甘蓝 ..................................................................... 56

卤鹰嘴豆 ......................................................................... 57

紫苏炒黄瓜 ..................................................................... 58

培根芦笋卷 ..................................................................... 59

糟毛豆 ............................................................................. 60

香煎芦笋 ......................................................................... 61

酸辣魔芋丝...................................................................... 62

PART 3 减糖午餐

减糖主菜

萝卜炖牛腩 ..................................................................... 64

蒜香烤鸡翅 ..................................................................... 65

酱鸭腿 ............................................................................. 66

卤牛肉 ............................................................................. 67

魔芋丝拌虾仁 ................................................................. 68

香菇炖鸡翅 ..................................................................... 69

口水鸡 ............................................................................. 70

橄榄菜炒豆角 ................................................................. 71

锅塌豆腐.......................................................................... 72

烤青花鱼 ......................................................................... 73

黑椒洋葱炒肥牛 ............................................................. 74

笋干蒸鸡腿肉 ................................................................. 75

鲫鱼蒸蛋 ......................................................................... 76

虾仁烧冬瓜 ..................................................................... 77

排骨烧鹌鹑蛋 ................................................................. 78

蒜泥白肉 ......................................................................... 79

茄子烧豆角 ..................................................................... 80

鸡丝杏鲍菇 ..................................................................... 81

花雕肋排 ......................................................................... 82

豆豉蒸排骨 ..................................................................... 83

丝瓜蒸虾仁 ..................................................................... 84

蒜香排骨 ......................................................................... 85

青椒回锅肉 ..................................................................... 86

凉拌牛肉 ......................................................................... 87

番茄牛腩 ......................................................................... 88

冻豆腐娃娃菜煲 ............................................................. 89

酿苦瓜 ............................................................................. 90

酿尖椒 ............................................................................. 91

尖椒盐煎肉 ..................................................................... 92

元宝茄子 ......................................................................... 93

姜母鸭 ............................................................................. 94

小炒鸡腿肉 ..................................................................... 95

咸蒸鸡腿 ......................................................................... 96

酿豆腐 ............................................................................. 97

木须肉 ............................................................................. 98

梅干菜烧肉...................................................................... 99

减糖副菜

炒合菜 ........................................................................... 100

芥末秋葵 ....................................................................... 101

剁椒蒸茄子 ................................................................... 102

三杯杏鲍菇 ................................................................... 103

球生菜鸡肉卷 ............................................................... 104

干煸豆角........................................................................ 105

蚝油西蓝花.................................................................... 106

芝麻酱拌三丝 ............................................................... 107

盐煎秋葵 ....................................................................... 108

糟凤爪 ........................................................................... 109

蒜拌茄子 ....................................................................... 110

肉臊拌豆腐 ................................................................... 111

金沙西葫芦 ................................................................... 112

芝麻酱秋葵 ................................................................... 113

04

蒜泥蒸豇豆 ....................................................................114

姜汁菠菜 ....................................................................... 115

口水莴笋片 ................................................................... 116

葱油腐竹捞芥菜 ........................................................... 117

青椒炒荷包蛋 ............................................................... 118

秋葵蒸蛋 ....................................................................... 119

茄汁玉子豆腐 ............................................................... 120

减糖汤羹

萝卜丝煎蛋汤 ............................................................... 121

芙蓉鲜蔬汤 .................