从零跑到马拉松

作者寄语

1972年，我在德国慕尼黑奥运会上获得了马拉松项目的金牌，从那一天起，跑步就彻底改变了我的生活。不过，我早与跑步结缘是在12岁时。当时，我一门心思想把自己“训练”成高山滑雪运动员，所以就决定开始跑步，每周都有几次跑着去学校、跑着回家。学校有明确的着装规定，所有的男生在校期间都必须穿系带的普通鞋子，不许穿休闲鞋，严禁穿运动鞋，但我成功说服了校长允许我穿运动鞋，因为我正在“训练”。上体育课的时候，其他人要么参加接力跑，要么打橄榄球，但我却可以在操场上跑圈。我当时肯定是个很善于说服别人的小孩。

我逐渐意识到，自己很喜欢奔跑的感觉。奔跑时我可以任由思绪飞扬，不知不觉就跑到了目的地。我喜欢完全掌控自己的奔跑过程，我甚至对自己的低帮橡胶底帆布鞋做了些改动，让它们变得更轻，这样我跑起来就轻快多了。

我当时从没想过要从跑步中得到什么好处，毕竟我的理想是成为一名出色的滑雪运动员。但一切就那么自然而然地发生了，跑步的确给我带来了诸多好处，我想这就是我与跑步的缘分吧！

这是一本来自奥运会马拉松冠军的科学跑步指南，作者从跑步基础知识开始，介绍了关于跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、瘦身计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练，*后指导读者如何为参加比赛做准备，并给出从5公里到全程马拉松的不同跑步距离的详细训练计划。 作者对于如何正确而健康地跑步有着丰富的经验，他在书中倡导每位跑者都能根据自己的身体状况找到一种自在、放松的跑步方式，并引领跑者享受跑步带来的健康和乐趣。本书结合多幅实拍照片和精心编排的版式，不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益。

弗兰克.肖特（Frank Shorter），美国著名长跑运动员，1972年慕尼黑奥运会男子马拉松金牌得主，后在1976年蒙特利尔奥运会夺得一枚银牌，连续四年获得福冈国际马拉松比赛冠军，以及美国多项长跑、越野跑比赛冠军。目前，弗兰克已经正式入选美国奥运名人堂。此外，弗兰克还有耶鲁大学的心理学学位，并修过医学预科课程，后获得佛罗里达大学的法学学位。弗兰克与跑步有着不解之缘，他长年为跑步者提供相关指导，是《跑者世界》（Runner’s World）杂志美国版的特邀供稿人和美国反兴奋剂协会的创会主席，致力于支持反兴奋剂运动。他创立弗兰克?肖特运动装备公司，为专业运动员研发跑步装备。
关于译者路本福，浙江大学外语系毕业，先后任职于外研社和掌阅科技，译有《怪诞心理学》《领导力21法则》等20余本畅销书。同时作为跑步爱好者，于2013年创办行业跑团“跑进出版新时代”。关于审校者孙宇辉，北京体育大学田径教练，国际体适能协会（FISAF）教练导师。

章 跑步的基础知识 9 

跑步的效果和益处 11 
你的体能如何？ 14 
跑步时穿什么 16 
跑鞋 20 
跑步装备和技术 24 
开始跑步 26 
次跑步 28 
技巧与安全 32 
跑步新手训练计划 34 

第二章 热身和力量训练 37 

热身 38 
跑后放松 40 
N绳肌和小腿拉伸 42 
髋部、背部和身体两侧的 
肌肉拉伸 43 
髋部拉伸：动作1 44 
髋部拉伸：动作2 45 
侧卧股四头肌拉伸 46 
站姿小腿肌肉拉伸 47 
肱三头肌拉伸 48 
背部拉伸 49 
力量训练 50 
哑铃仰卧推举 52 
哑铃单臂弯举 53 
深蹲 54 
腿部弯举 55 
侧卧举腿：动作1 56 
侧卧举腿：动作2 57 
仰卧卷腹 58 
俯卧背伸 59 
热身和拉伸 60 
力量训练和跑后放松 61 
按摩和泡沫轴 62 

第三章 支撑系统 65 

生理机能和跑步 66 
常见的自我激励法 68 
训练日志 70 
忙里偷闲跑起来 71 
营养 72 
补水 76 
延缓衰老 78 
跑步瘦身 80 
跑步瘦身计划 82 

第四章 中级进阶 85 

跑步技巧 86 
损伤和运动过度 96 
预防损伤 98 
膝盖损伤 100 
背部和髋部疼痛 102 
脚部损伤和脚踝损伤 104 
保持计划 108 

第五章 高阶跑和精英跑 111 

间歇训练 112 
间歇训练计划 116 
上坡跑训练 118 
路面 120 
路线和惯例 122 
呼吸 124 
安全性和可见度 126 

第六章 参加比赛 129 

为比赛做好准备 130 
减量训练 132 
吃出胜利 134 
后的准备阶段 136 
赛前注意事项 138 
赛中注意事项 140 
赛后注意事项 144 
恢复训练 146 
5公里训练计划 148 
10公里训练计划 150 
半程马拉松训练计划 152 
全程马拉松训练计划 154 

索引 156 
致谢 159 
关于作者 160

这是一本来自奥运会马拉松冠军的科学跑步指南，作者从跑步基础知识开始，介绍了关于跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、瘦身计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练，*后指导读者如何为参加比赛做准备，并给出从5公里到全程马拉松的不同跑步距离的详细训练计划。 作者对于如何正确而健康地跑步有着丰富的经验，他在书中倡导每位跑者都能根据自己的身体状况找到一种自在、放松的跑步方式，并引领跑者享受跑步带来的健康和乐趣。本书结合多幅实拍照片和精心编排的版式，不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益。

弗兰克.肖特（Frank Shorter），美国著名长跑运动员，1972年慕尼黑奥运会男子马拉松金牌得主，后在1976年蒙特利尔奥运会夺得一枚银牌，连续四年获得福冈国际马拉松比赛冠军，以及美国多项长跑、越野跑比赛冠军。目前，弗兰克已经正式入选美国奥运名人堂。此外，弗兰克还有耶鲁大学的心理学学位，并修过医学预科课程，后获得佛罗里达大学的法学学位。弗兰克与跑步有着不解之缘，他长年为跑步者提供相关指导，是《跑者世界》（Runner’s World）杂志美国版的特邀供稿人和美国反兴奋剂协会的创会主席，致力于支持反兴奋剂运动。他创立弗兰克?肖特运动装备公司，为专业运动员研发跑步装备。
关于译者路本福，浙江大学外语系毕业，先后任职于外研社和掌阅科技，译有《怪诞心理学》《领导力21法则》等20余本畅销书。同时作为跑步爱好者，于2013年创办行业跑团“跑进出版新时代”。关于审校者孙宇辉，北京体育大学田径教练，国际体适能协会（FISAF）教练导师。

何庆忠   北京体育大学田径教研室副教授，曾担任中国国家马拉松队助教、翻译，多年从事马拉松训练工作

近年来，大家对跑步的喜爱引发了马拉松运动的普及，各项大小赛事的举办也吸引了更多跑步爱好者。几乎每个人都会跑步，但不是每个人都清楚地了解跑步以及马拉松比赛的相关知识。这本《从零跑到马拉松》特别适合入门和中级的跑步爱好者，翔实和丰富的内容也有助于中高级的跑者跑出更好的成绩。

艾国永   《新京报》体育部前主编，马孔多创始人，中国跑步文化推广者

我个人因跑步受益，从此与跑步和马拉松结缘。其实，只要掌握科学的方法，加上循序渐进的练习和不放弃的精神，马拉松并不是一段遥不可及的距离。弗兰克•肖特作为世界出色的马拉松运动员，同时也是医学和心理学领域的专业人士，使这本书具备更高的含金量，相信它能够帮助大家更好地享受跑步带来的乐趣。

雷宗扬   姿势跑法中国区总教练，北京马拉松博览会特邀跑步教练，抖音跑步达人

如何在跑出更好成绩的同时减少伤痛是很多跑友非常关心的问题，这本《从零跑到马拉松》很全面地解答了这个问题，从跑步本身的姿势和技巧，到预防损伤和赛前训练计划，一应俱全。