情绪自控：人生从此不同

日常生活中，很多人不敢面对自己真实的感受，无法释放内心深处的力量，明明心地善良给出的却是冷漠，明明心中有爱给出的却是伤害，明明怒火中烧给出的却是妥协，总想逃避生活。但又不知道逃到哪里，不知道自己真正想要什么，也不知道如何做出选择，作者认为这是与自己的内心的情绪情感失去联系的结果。只有与自己的内心和情绪情感建立联系，与自己和解，我们才能完完整整地做自己。作者用四步心理自助方法帮助我们认清自己的情绪，以及我们是谁，找回内心爱和自由的力量。步，觉察自己的情绪和常用的防御机制；第二步，把情绪平常化；第三步，用心感受情绪；第四步，接纳情绪。无论你是有童年的伤害，还是有无法排解的原生家庭阴影，通过这四步法，你都可以与自己和解，找出自己内心深处爱的力量，与这个世界温柔相待。

罗纳德·J·弗雷德里克博士

资深临床心理咨询师和生活教练，在帮助人们获得他们真正想要的生活方面拥有超过15年的经验。长期以来，他一直是情感变革力量的倡导者，并与人共同创立了“勇敢生活中心”，提供独创的治疗、指导和咨询服务。他以其热情、幽默和引人入胜的演讲风格而闻名，他在美国举办了多场讲座并主持研讨会。此外，他还是加速体验动态心理治疗（AEDP）研究所的高级教员，以及明尼阿波利斯雅培西北医院门诊项目Park House的临床主管。

导论

……………………………………………………

1 部分:预先准备 ……………………………… 13

章 去感受,还是忽视 …………… 14

第二章 我到底是如何走到这一步的 …………………………… 36

第二部分:采取行动……………………………… 57

第三章 步(1):觉察自己的情绪 ………………………………… 58

第四章 步(2):觉察自己常用的防御机制…………………………… 79

第五章 第二步:将情绪平常化 ……… 103

第六章 第三步:用心感受情绪 ……… 126

第七章 第四步:接纳情绪 …………… 153

第八章 回顾与总结 ……………… 173

附录:专业心理支持 ……………………………… 194

参考文献…………………………………………… 197

日常生活中，很多人不敢面对自己真实的感受，无法释放内心深处的力量，明明心地善良给出的却是冷漠，明明心中有爱给出的却是伤害，明明怒火中烧给出的却是妥协，总想逃避生活。但又不知道逃到哪里，不知道自己真正想要什么，也不知道如何做出选择，作者认为这是与自己的内心的情绪情感失去联系的结果。只有与自己的内心和情绪情感建立联系，与自己和解，我们才能完完整整地做自己。作者用四步心理自助方法帮助我们认清自己的情绪，以及我们是谁，找回内心爱和自由的力量。步，觉察自己的情绪和常用的防御机制；第二步，把情绪平常化；第三步，用心感受情绪；第四步，接纳情绪。无论你是有童年的伤害，还是有无法排解的原生家庭阴影，通过这四步法，你都可以与自己和解，找出自己内心深处爱的力量，与这个世界温柔相待。

罗纳德·J·弗雷德里克博士

资深临床心理咨询师和生活教练，在帮助人们获得他们真正想要的生活方面拥有超过15年的经验。长期以来，他一直是情感变革力量的倡导者，并与人共同创立了“勇敢生活中心”，提供独创的治疗、指导和咨询服务。他以其热情、幽默和引人入胜的演讲风格而闻名，他在美国举办了多场讲座并主持研讨会。此外，他还是加速体验动态心理治疗（AEDP）研究所的高级教员，以及明尼阿波利斯雅培西北医院门诊项目Park House的临床主管。

我到底是如何走到这一步的

无论历史有多么痛苦,都无法将之消除;但如果提起勇气来面对,历史就不一定会重演。

———玛雅·安吉罗

有人说我们都是成年人了，我们不应该把自己的不幸都归因于原生家庭。 我们可以自由地拥有任何感受,做自己。

我们不是要纠结于自己的过去不放，不是一定与自己过去的不幸和原生家庭过不去，而是只有勇敢地面对过去，才有力量选择做真实的自己。

凯伦说了将近 15 分钟,谈到了她与丈夫之间的各种问题,但我仍然不确定她的真实感受。 她说,过去五年来,越来

越多的困难已经把她逼到了绝境。 至少她是这个意思,但我看到的并不是这样。 她坐在我的对面,穿着时髦,一

头乌黑的直发、一双棕色的大眼睛,在向我诉说痛苦经历时,却在微笑。 “我该怎么理解这个笑容?” 我在想,“

这看起来有点反常。 是紧张的笑容吗? 她是觉得尴尬吗? 她在担心我的看法吗?”她脸上的表情,有点像小孩子,就像戴了一副面具,隐藏了她的真实感受。 这让我想起了曾经的我,当时我的焦虑变得非常强烈,它就像一堵墙,一个强大的堡垒,不仅把别人挡在门外,也把我自己和我的感觉隔离了开来。

“凯伦的笑容背后隐藏着什么?” 我想。 “她在努力掩饰什么?”

“凯伦,我能问问你现在的感受吗? 你一直在跟我说这些痛苦的事情,但你几乎一直在微笑。 我真的不知道你现在究竟有什么感觉。”

凯伦停顿了一小会儿,然后试探着说。 “我不知道,” 她说。 “我的意思是,我的心很烦。”

我并不惊讶于她不清楚自己的感受。 在我看来,她似乎还没有和自己的感觉建立联系———还没有变得更情绪化。

“好吧,静下心来仔细想想自己的感觉,”我建议道。 “在你的内心当中,你感受到了什么?”

她的微笑开始消失,这是坐下来以后的次。

“嗯,我 觉得有点紧张,有点精神紧张吧……”

“在你身体的哪个部位,你觉得?”

我希望她能逐渐意识到,感受能帮助她更接近自己的感觉。

她的手滑向胸前。 “就在这里……感觉有点发紧。”

“对,仅仅关注它。”我鼓励道。 当她这样照做时,她的眼睛里充满了泪水。 然后,她用小声的、试探性的声音说:“其实,我觉得有点害怕。”

“真的吗? 害怕什么?”我尽量温和地问道。

 “我也不知道。 我猜可能是你会怎么看我。”

她停顿了一 下,然后继续说。 “很奇怪,我突然觉得我像个小女孩,而且我很害怕。 我害怕你会认为我是个坏人。 我害怕因为我的这 种感受让你认为我是个坏人,害怕因为我有这种感受让你认为我是个坏人。

” 凯伦和我很快就发现,她经常这样看待自己的感受,而且不仅仅是和我在一起时。 对于自己的感受和对自己情感的信任,也经常让她感到不舒服,并怀疑自己有这种感觉是不是太 疯狂了。

是什么地方出了问题?

是什么原因导致凯伦以如此不确定的态度对待她的情感? 觉得自己是个坏人? 为什么她觉得别人因她的感觉而误解她? 为什么凯伦对自己真实的感受、信念和分享她的感受变得如此不自在? 对于这个问题,为什么很多人会变得这样害怕自己的感受?

我们当然不是一来到这个世界就是这样。

也许你有自己的孩子、小的弟弟妹妹或者朋友家的宝宝。 花时间想一下,当婴儿产生情感的时候,他们是什么样的。 你有没有注意到他们的情感是如何流露的? 每当我在婴儿面前时,我都会被他们可以如此自由地表达情感所震撼。 他们高兴时就笑,不满时会哭,受挫时气鼓鼓的,他们随时都在表达和交流基本的情感。 多有生命力,多么鲜活的生命。 这是多么令人欣喜的见证,人类丰富的情感体验可以如此自然而轻松地呈现出来。

然而,这些让我充分感受到的奇迹和凯伦以及我在工作中和生活中遇到的许多成年人形成了鲜明的对比。 我的意思并不是我们应该像婴儿一样随意表现出自己的喜怒哀乐,对自己的感受不加任何修饰,那当然是不健康的。 我们需要以成年人且成熟的方式处理我们的情感。

但是,如果我们生来情感就不受约束,那么到底是发生了什么,让我们变得如此拘谨? 我们是怎么失去这种与自己的情感进行自如交流的能力的?

答案可以从我们早的情感经历中找到。

婴幼儿时期

虽然每个人天生就有产生情感的能力,但在婴儿时期,我们不知道什么是情感,我们不知道如何处理或理解它们。 在这种情况下,我们完全依赖于我们的照顾者来教我们如何驾驭这个情感的新世界。

我们需要我们的照顾者敏感于我们的需要,并对我们的感受做出回应,确认这种感受,并帮助我们理解它们的价值。 我们需要他们帮助我们应对和管理我们的情绪,如愤怒、悲伤和对亲密的需求,特别是当这些感受很强烈或无法抗拒时。 当照顾者帮助婴幼儿成功地调节情绪 后(例如,通过一边抚摸受惊孩子的背部,一边给予她安全感;与小孩 谈论他的愤怒,并帮助他发展建设性的方式去表达,以及去处理那些会引起愤怒的情境等),孩子们会逐渐形成可以充分感受和体验自己的感觉的能力,并以健康的方式来表达和对待这些感觉。 而我们在儿童时期体验到的感受范围越广,随着我们的成长和发展,我们的情绪范围就会越大,越灵活。1

当我们的照顾者的情感大门是打开的,当他们对照顾自己的情感 到轻松并有技巧时,整个过程就会顺利进行,而我们自己也会成为情感上的能手。 但问题就在于此,许多照顾者并不具备这些素质,我们中的许多人都是被有情感缺陷的父母带大的,他们或多或少都对情感———他们自己的或者和别人的情感———感到不适。 事实上,我们中的一些人是在有情感恐惧症的父母的陪伴下成长的。这正是问题之所在。

依恋研究和婴儿发展研究表明,作为婴儿,我们对从照顾者那里得 到的关于感情的线索极为敏感。 当我们的父母对某些感觉感到不舒 服,当他们对这些感觉做出负面回应时,哪怕是微妙的,我们也会察觉到。 我们的感觉非常敏锐,并会从我们早的体验中学习到哪些感觉是可以接受的,哪些是不能接受的。 我们能够辨别出哪些感觉让父母不舒服,哪些感觉给他们带来快乐,哪些感觉能拉近距离,哪些感觉让 们觉得疏远。 而且,正如心理学家戴安娜·福沙在她的《情感转化 力》一书中所解释的那样,为了维护我们的主要依恋关系,我们会相应 调整我们的全部情感能力,抑制那些威胁到我们安全感的情感。2

我 们会不惜一切代价让妈妈更关注我们或取悦于爸爸。 例如:

• 一个孩子在玩他的玩具,当一个玩具滚到他够不着的地方,他感到沮丧和生气。 他的妈妈对此场景感到焦急,不知所措。 孩子感受到了妈妈的不安,久而久之,他就学会了控制自己的愤怒。
• 当婴儿很兴奋时,她挥舞着手臂,踢着腿,高兴地尖叫着。 她的父亲突然就离开了,希望她能平静下来。 孩子感受到距离感,随着时间的推移,学会了抑制自己的兴奋。
• 在邻居家的狗狂吠时,一个小男孩吓得大哭起来。 他父亲看到 他这样却很恼怒和蔑视。 随着时间的推移,孩子学会了压抑那些脆弱的情感,如恐惧和悲伤。
• 一个小女孩玩完后兴高采烈地跑进屋里,拥抱并亲吻她的妈妈。 她妈妈往后一缩,说:“别那么傻。”孩子终学会了抑制自己的爱和感情,不再寻求亲密和安慰。
• 一个小男孩受不了父亲的要求,愤怒地以一种报复性的方式说: “我恨你!”他的父亲无法应对儿子对他的愤怒,在情感上和身体上都疏离他,好几天不和儿子说话。 于是,这个孩子习得害怕自己的发怒,并为自己的顽固而感到内疚。

偶尔类似这样的时刻可能不会造成持久的影响,特别是当父母通过那些调和、沟通的方式来修复创伤———敞开心扉,友好沟通。 但一次 又一次重复这些经历会导致孩子变得压抑并排斥那些可能会引起照顾 者负面反应的情感。

我们在孩童时期抑制那些不良情绪的做法是适应的,因为它有助 于我们获得基本的安全感和可靠感,并帮助我们和主要照顾者建立联系,但它有很高的代价:它损害了我们与生俱来的感受和表达情感的能力。 作为有情感的物种的发展受到阻碍,我们的情感能力受到限制。

我们终切断了与自己的情感联系,也切断了与他人的联系。

我是岩石,也是岛屿

在凯伦的微笑背后是丰富的情绪。 深沉的痛苦、悲伤、难过和愤怒———这仅仅是一些能叫上名字的情感,即那些她尽力在压制和隐藏的情感;那些在她成长的过程中根本没有生存空间的情感。 当我和凯伦一起努力面对和减少那些让她觉得自己像个小女孩的恐惧时,她告诉我她小时候的生活是什么样子的,尤其是与她母亲有关的生活。

她母亲的情绪难以预测,凯伦永远不知道母亲的情绪如何,也不知道什么时候会突然变坏。 虽然有时她的母亲很愉快,但有时也会很烦躁,甚至不稳定。 这种“忽冷忽热”的性格弥漫在家里,让家人都提心吊胆,小心翼翼地围着她转,尽一

切可能避免凯伦所说的“妈妈的暴怒”。 凯伦的父亲想尽一切办法安抚妻子,让她开心,但结果也只是昙花一现般的短暂。

凯伦的母亲对凯伦特别挑剔,经常会无缘无故地对她大吼大叫。 有一次,凯伦回忆说,在一个大雪纷飞的冬天,她放学回家,很兴奋,因 为邻居的女孩们都叫她出来玩。 她的母亲无法摆脱自己的焦虑情绪, 乐女儿之所乐,给她的兴奋泼了

一瓢冷水。 “如果我必须待在屋里,找 到任何乐趣,那么你也必须这样!” 顺便说一句,直到近才有人知道,凯伦的母亲是一个强奸案的幸存者。 这个悲惨的事件发生在她十几岁的时候,后她放弃了她的孩子,让别人领养了。 她的母亲一直没有对任何人说过这些令人痛苦的经历,试图将其抛诸脑后,试图消灭她所遭受的情感痛苦,但在某种程度上她显然还是会感到痛苦———这就是压抑感情的负面作用。 我们可 以想象,这种未解决的创伤对凯伦母亲多愁善感的情绪起到了怎样的 作用。

凯伦应对母亲反复无常的行为的策略是努力做一个听话的小孩———永远微笑、顺从、独立。 从根本上说,她学会了忽略自己的情感需求,并将任何可能让母亲不舒服、蔑视或生气的感觉隐藏起来。 虽然凯伦经常因为努力取悦母亲而得到奖励,但她也会因为不够努力而被训斥,因此她总觉得自己可以做得更好。 在这一切的背后,她是痛苦的,渴望被关心、被安慰、被无条件地拥抱。

这种“微笑并坚持到底”的方式在当时是很有意义的。 对处理这种不可预测的情况而言,这种方式非常有效,这可以帮助凯伦更好地度 过那段早年在家中的时光。 随着时间的推移,这种取悦他人而忽视自己感受的模式成了她的标准反应方式,因此,她与自己的情感体验以及她亲近的人,包括她的丈夫,都没有那么亲密了。 在小的时候,那些帮助她与母亲保持密切联结的东西,现在变成了一种负担。 当我帮助凯伦专注于自己的情感时,她终于发现了自己是如何回避感受的,以及她是如何变得善于拒绝的。 事实上,她告诉我,她的丈夫曾经形容她就像一座情感上的“孤岛”。

一切都在你的脑海里

你可能会想,凯伦现在是个成年人了;她不需要再忧心于她母亲的 情绪了。 她可以自由地拥有任何感受,做她自己。 这种思路是有一定道理的,凯伦是一个成年人,她应该自由地做她自己。 问题是她的大脑还是在旧的程序上运行,并将一

直以这种方式运行,直到她能够面对和 处理她的感受、克服恐惧并体验新的、不同的东西,她才能重新找到真 正的自己。

 为了理解这一点,了解一下大脑是如何发展和工作的是很有帮助 的。 大脑本身是由几个不同的区域组成的,每个区域都有自己的特殊 功能。 例如,大脑的其中一个区域让我们看到有意义的东西,另一个区 域评估我们是否处于危险之中,还有一个区域监督一些技能的表现等。

在这些不同的大脑区域,有数以百万计的神经细胞,它们通过神经细胞 之间的突触(即突触之间的小空间)发送信息来相互沟通。 神经细胞 之间形成的通路构成了大脑的“布线”,这使大脑的不同区域能够和谐地沟通和工作。3

在出生时,人类大脑中的千亿个神经元中的大部分还没有连接成网络。 大脑的生长其实是一个不断展开的过程,包括神经连接的布线和再布线。 那么,你可能想知道,是什么决定了我们的大脑是如何连接的? 过去,我们一直认为大脑的发育主要受遗传学的控制,但正如加利 福尼亚大学洛杉矶分校的精神病学家丹尼尔·西格尔在他的《人际关系与大脑的奥秘》一书中所解释的那样,我们现在明白了,这与人生经 有很大的关系。

作者帮助我们更清楚地认识自己的情绪，以及我们是谁，而不是远离我们内心的力量。 这本感人的励志书适合所有正在挑战自我，敢于走出舒适区的人。

——梅洛迪﹒L.贝蒂

《纽约时报》畅销书《放手》作者

阅读这本书很愉快，这本精彩的书内容丰富、通俗易懂、参与性强，书中介绍的很多策略和技巧可以活跃你的灵魂，丰富你的人际关系，并帮助你过一个更加有意义的生活。我强烈推荐。

——约翰·布拉德肖

《纽约时报》畅销书《治愈束缚你的羞耻感》的作者

罗纳德·J.弗雷德里克是一位心理治疗大师和天才教练。带着激情和活力，他引导读者倾听内心深处的声音。他提供的工具和见解有助于预防抑郁和焦虑。更重要的是，为我们指明了一种充满活力、活在当下的生活方式——一种更充实的生活。

——亨利·埃蒙斯

医学博士《快乐的化学》的作者

通过深入了解情绪如何塑造了我们的生活，这本书让我们进入了一段深入我们的思想和大脑的奇妙旅程，并向我们展示是什么阻碍了我们过想要的生活。更重要的是，通过实用性强的建议、引人入胜的故事和强大的洞察力，这本书提供了一个将我们从恐惧感中释放出来的自助计划。加入这个自助计划，你将真正完完整整地活着。

——丹尼尔·西格尔

医学博士，Mindsight研究所主任，《全脑教养法》作者