今天也要对自己好一点

前言

在从事心理辅导工作和举办研讨会期间，我遇到的都是社会活动井然有序、日常生活充实的人，然而，他们总是会说：“生活太难了，我感觉不到幸福。”

一般来说，每个人的工作、人际关系、家庭等方面都有可能会出现一些问题，当然，具体情况因人而异。但是，在经过详细了解后，我发现了问题的症结所在。

那便是——“我们总是对自己过于严格”。有些人为人善良、待人宽容，但面对自己时，却会化身冷面魔鬼教官，严苛以待。

即便已经付出了足够多的努力，自己也不会认可自己；明明拥有很大的魅力和价值，自己也不会承认这一点，更不会接受。

虽然深受别人信任，但我们似乎并没有感觉到，反而认为“现在的我还是做得不够好”“我还需要更加努力”“我必须做得更好”，总在无形中不断给自己施加很多压力。

你是否有过“很多事情看似理所当然，但我却无能为力”的想法？你是否会责备自己：“其他人能够轻易做到的事情，为什么我就不行？”或者在未收到他人任何评价的情况下，就不断鞭策自己：“做人，永远不要满足现状，只有不断进取才会让自己做到更好。”

如果你符合上述说法，那你完全可以将自己定位为盲目追求理想、否定当下自我的理想主义者。同时，你有可能还是认为一切都必须正确完成的完美主义者，或者是一直试图满足他人期望、希望他人对自己加以赏识的优等生……你的行为模式和思维方式是否隐藏着这样的倾向？

或者说，你是否常将“不要紧！”挂在嘴边，并且常常一个人埋头奋进？你是否被他人（社会）的目光所束缚并且因此而压抑自己的情绪？你是否对自己的能力产生怀疑并因此而过度低估自己，甚至丧失信心？

本书将介绍对自己要求过于严格的人好好爱自己、以自己的方式获得安乐与幸福的方法。事实上，在回看手稿时， 有很多地方都让我感同身受，就像是在跟过去令人心酸的自己对话。

不可否认，我本身就是一个对自己要求过于严格的人。

但我以为那样的我已经是过去式，然而这本书中的内容还是深深击中了现在的我。

不安于现状、不断给自己制订更高的目标、寻求突破舒适圈、努力追求完美，这些行为看起来似乎没有任何不妥，但这恰恰也是我一味“否定当下自我”的表现。

即使我已经通过自己的努力取得了一定的成绩，我也丝毫不会感到满足，反而会与更成功的人进行比较，以此否定自己。我甚至还会盲目设定目标，并且因为无法成为理想中的自己而自暴自弃。

即使有人给予我积极且正面的评价，我也完全不会接受，甚至还会鞭策自己：“其实你做的还远远不够，千万不能疏忽大意。”

虽然说在很长时间以后，我才深刻地感觉到，正是曾经的努力铸就了现在的自己。但现在想想，当时的我真的给自己施加了过大的压力，用“倔强”“固执”来形容一点都不为过。

十多年前，对自己要求过于严格的我，因为工作筋疲力尽，却感觉前途渺茫。那时，我迎来了我的人生转折点。

当时的我志愿成为一名优秀的心理咨询师，我也因此选择了自己喜欢的工作，但工作一段时间后，我却失去了目标和动力。

在我迷茫的时候，家庭和经济问题一起爆发，我深感自己必须做点什么。为此，我的人生迎来了又一次转变，就此进入一个新的阶段。

我曾认为自己在某种程度上算得上是一个自信的人，直到那时，我才意识到我的自我肯定感实际上低得惊人。

我当时的生活与工作和我在本书后续章节中所提出的“自己独有的幸福的生活方式”这一毕生事业相去甚远。曾经的我崇尚理想主义和完美主义，同时，也是一个十分在意他人眼光的“优等生”。

为了放过自己，我尝试关爱自己，学着“偷懒”，让自己变成一个“懒惰”的人。

也许是我的行动见了成效，近，同事和客户都逐渐转变了对我的看法，说我是一个“总喜欢把‘没有办法’挂在嘴边的思想作风涣散的人”。

现在的我已经能自然地生活，优先考虑自己的感受，适时依靠他人的力量。

另一方面，我也可以做到张弛有度、有快有慢，能够在该努力时尽力而为，也能够在过于疲劳时适度放松。

这本书是我结合自己的人生经历及客户咨询总结的人生之道，也算是我作为心理咨询师面向客户和研讨会参会者做出的发言总结。

可以说，有了这本书，你将完全不必再进行任何心理咨询（这句话从我的口中说出，感觉就像是在自断前程）。

在这本书中，我将列举对自己过于严格的具体案例，并从心理学角度做出原因分析。

在此基础之上，我还将具体介绍如何放宽自我标准，告诉大家如何限度地善待自己、关爱自己。

此外，针对每项主题，我都会提出一个非常简单的问题或建议。如果能端正态度逐个解答或实施，那么读完这本书后，相信你也会意识到自己的变化。

能够读到这里并且对内容产生共鸣的人，可能与我和我的客户所面临的问题十分相似。我希望这本书能够给各位读者带来收获，让大家学会关爱自己，轻松、舒适地度过今后的人生。

2021 年 11 月

根本裕幸

   因为说错一句话、做错一件事而自责很久？

   可以原谅别人的错误，但面对自己却自责不已？

   能看到别人的优秀，却总是贬低自己？

   ……

   你是否总是对自己太苛刻，却忘了自己才是自己该爱的人？

   停止自我否定，你其实很优秀！本书作者是日本高人气心理咨询师根本裕幸，他以独到的心理分析和明确的治疗方案广受欢迎。在本书中，作者结合20年心理咨询经历，用真实案例陈述指明内耗的心理原因，为每一个总觉得自己不够好、对自己过于严格、忽略自己感受的人提供了28个治愈良方，帮你摆脱卑微与讨好，放下优先在意他人眼光的“他人轴”，学会正确爱自己。

（日）根本裕幸

心理咨询师、作家、讲师，现居日本大阪。自2000年成为专业心理咨询师以来，每年举办100多场讲座和研讨会，迄今为止已为数万名客户提供了心理咨询服务。著有《敏感天性：高敏感却不受伤的7天练习》《告别自责，与内心和解》等。

章 你是严于律己的人还是宽以待己的人？

• 你是否已经成为“苦行僧”般严于律己的人？


• 有时我们并非不幸福，只是以为自己不幸福


• 被“标准”和“潜规则”所束缚？


• 不要活在他人的“眼光”里


• 不再支持“挑战梦想的自己”


• 在不知不觉中将自己抛之脑后


• 被观念（信念）支配的我们


• 不能辜负他人对自己的期望


• 为什么越认真越痛苦？


• 对自己要求越严格越不会轻易满足


• 追求完美没有错，请在当下做到好

第二章 对自己过于严格之人的心理表现

• 明明可以温柔待人，为何不能宽以待己？


• 只能在他人身上找到价值


• 总是忽视自己的感受


• 认为幸福都是有条件的


• 不想失败只会让痛苦变本加厉


• 与人相处时出现的“魔鬼教官”


• 内心无法接纳自己的价值和成就

第三章 人生路上，学会善待自己

• 身体状况和心情随时变化是理所当然的


• 学会放下愧疚，允许自己做不到


• 不要强迫自己“今天必须尽力而为”


• 你有“自知之明”吗？


• 别再恐吓自己的内心


• 接受失败并没有损失


• 永远要对自己诚实


• 喜欢就是喜欢，不喜欢就是不喜欢


• 尝试抛弃好与坏的判断


• 你是否认为自己处处不尽如人意？


• 感受自我价值


• 从与他人比较的习惯中“毕业”


• 消除罪恶感好的方式是宽恕自己


• 保持“这便是现在的我”的心态就很好

第四章 爱自己是通往幸福的路径

• 放弃改正缺点


• 让忙碌的大脑平静下来


• 把自己必须做的事情视作“不必做”的事情


• 做自己必须做的事情是“恭维自己的机会”


• 把握好自己的节奏意味着保持心情良好


• 反向施压，让自己紧张起来


• 把自己的失败当笑话


• 用消遣的心态缓解自己的焦虑


• 表现出自己的“自私”


• 给人带来不便时表示感谢即可


• 别让自己处于愤怒的火焰之中


• 学会请求他人帮助


• 适度依赖他人


• 幸福是由“误解”创造的

   因为说错一句话、做错一件事而自责很久？

   可以原谅别人的错误，但面对自己却自责不已？

   能看到别人的优秀，却总是贬低自己？

   ……

   你是否总是对自己太苛刻，却忘了自己才是自己该爱的人？

   停止自我否定，你其实很优秀！本书作者是日本高人气心理咨询师根本裕幸，他以独到的心理分析和明确的治疗方案广受欢迎。在本书中，作者结合20年心理咨询经历，用真实案例陈述指明内耗的心理原因，为每一个总觉得自己不够好、对自己过于严格、忽略自己感受的人提供了28个治愈良方，帮你摆脱卑微与讨好，放下优先在意他人眼光的“他人轴”，学会正确爱自己。

（日）根本裕幸

心理咨询师、作家、讲师，现居日本大阪。自2000年成为专业心理咨询师以来，每年举办100多场讲座和研讨会，迄今为止已为数万名客户提供了心理咨询服务。著有《敏感天性：高敏感却不受伤的7天练习》《告别自责，与内心和解》等。

第三章人生路上，学会善待自己

身体状况和心情随时变化是理所当然的

提升自我肯定感的一个基本方法是，区分现在的自己能做到的事和做不到的事。

当然，日常生活中，时常出现“昨天可以做到，但今天却不行”“身心状态良好时可以负担得起，但现在精神略有不佳，所以很难做到”等多种情况，但请注意，重点是“现在”。

此外，自己的能力也是需要我们注意的重点。人有长处也有短处，“别人能做到的事，自己做不到”的情况并不少见。

即便同样坐在一间教室内听课，理解能力和感兴趣的程度也会因人而异，甚至差别巨大。

因此，每个人在人生的不同阶段“能做到”和“做不到”的事，势必也会因为各自的具体情况和所处的状态而存在差异。

说到这里，你可能会认为这是理所当然的事情。

但是，对自己要求过于严格的人，通常都不了解，也不擅长区分自己能做到和做不到的事情。

过于严于律己的人，在遇到无法做到的事情时，首先会质疑甚至责怪自己：“太奇怪了，昨天明明能做到，今天怎么就不行了？”“什么叫精神略有不佳，明明就是自我管理不善。”

而且，他们还会与其他人进行比较。这时，原本的质疑与责怪将进一步演变为“否定自己”。例如，“别人能做到，我却做不到，我实在是太差劲了……”

有些人正在慢慢地变为一个“机械人”，要求自己每天都保证高品质产出，不断“对自己赋予极高的期待”，把目标达成看作理所当然，认为自己必须取得成绩或者本就应该达到高水准。

这就像是在责备树立了遥不可及的目标但实际又无法达成的自己一般，毫无道理可言。

你能接受自己的身体状况和心情每天都会发生变化吗？

你能承认或接纳自己和他人之间存在个体差异吗？

我好像已经听到了你内心发出的声音，你仿佛在说：“我知道世界上每一个个体都是独一无二的，每个人都有不同的人格特质与追求，身体状况和情绪也会随时发生变化……”（此处伴有笑声）

即使心里明白，你是否也仍然希望自己的身体状况和心情维持不变？

但除了天气和气压之外，我们还会受到家庭和职场环境的影响，当然，人际关系对于身体状况和情绪的变化也至关重要。基于荷尔蒙的影响等，女性通常更加难以把控自我。

我们要深刻地理解“身体状况和心情每天都在变化”这一理所当然的事实。

人们时常会认为“自己必须和周围的人做同样的事情”“自己必须能够做到别人也能做到的事情”，否则便给自己冠以“奇怪”的定义，但这所谓的“奇怪”其实就是“个性”。

很多事情别人可以做到，但我们自己却做不到，对自己太苛刻的人往往无法原谅这样的自己。

在和他人比较时，太过严于律己的人只会陷入自我否定，不断感叹道：“果然还是邻居家的草更绿。”

然而，当自我否定达到一定程度后，就会让人产生试图通过发掘情况不及自己的人来寻求“优越感”并以此来自我宽慰的心理。

也就是说，深陷自我否定的人往往会通过“我比那个人更好”的想法来安慰自己，或者以“我已经能做到 ××”的观点让自己在心理上获取优势。

其实，这也是自我厌恶和自我否定的表现。通过和他人比较来获取心理优势的人，其实内心很不自信。我相信，你身边应该也有这样的人。

事实上，我也是一个性情不定的人，每天的状态都会发生变化。即便是在撰写本书期间，我每天的工作状态也都存在差异，有时思路清晰、进展顺利，有时注意力不能长时间集中、很快就会分心。

我曾经总是会提醒自己注意，比如，“这样将无法赶在后期限前交稿”“既然昨天可以写那么多，今天也必须要完成与其相当的写作量，否则自己就不配被称为‘专业人士’”。

即使在无法集中注意力的日子里，我也依然很努力，强迫自己将各种词语拼凑在一起。但是，每当事后再次阅读，我就会发现那些所谓的语句完全不能被称为作品，甚至缺乏基本的准确性，终不得不返工。

我有过很多类似的经历，所以我也总结了一些经验，自己对待工作的态度也逐渐发生了转变。慢慢地，我开始认为“写不出来也没有办法，不过这没有关系，只要按照自己当下的节奏去做就可以了，毕竟，重要的是享受写作的乐趣”。

所以，就算耽误进度、赶不上交稿截止日期、给编辑带来麻烦，也比敷衍提交令人无法满意的稿件要好。（事实上，在撰写本书期间，我也曾要求编辑延长交稿截止日期。）

自己都不满意的作品不仅会让自己后悔，对读者而言，也十分失礼。

因此，我会试着让自己区分现在的自己能做到和做不到的事情，并且只把自己的精力集中在能做到的事情上。当我不能专心写作时，我就会毫不犹豫地去做其他工作。其实今天恰好就是这样的一天，直到刚才，我一直都在按照自己的节奏回邮件、查看学生的工作情况、浏览 YouTube视频等。

不知不觉中，我的脑海中突然就产生了有关本节内容的灵感。这时，我并没有任何特别的准备，随即便投入到了写作当中。

问题：

你想把自己宝贵的精力投入到什么事情当中？

学会放下愧疚，允许自己做不到

请你想出自己现在应该做的一件事，具体内容不限，例如，“洗碗”“为明天做准备”“写下周要交的报告”“回复SNS信息”……

请尝试询问自己：这件事是现在的自己能做到的还是暂时做不到的？

仔细聆听你内心的声音。

如果你听到一个声音说“可以做到”，请毫不犹豫地向自己的内心做出肯定的回应并立即展开行动；如果内心的真实想法是“做不到”，那你就要遵从内心，暂时放弃行动计划。

如果你听到自己的内心说“这是必须做的事情”，请务必暂缓处理。

我们认为“必须做的事情”应该都是“不想做的事情”，所以，需要对自己“不想做”的真实内心给予基本的尊重。

照顾自己的感受，对于过度严于律己的人来说是一个重要的课题。如果你听到有人对你说：“你这样做，工作将完全无法继续推进！领导也会生气！”请毫不犹豫地告诉自己：“没关系，没关系！”

你可以选择暂时退却，做其他工作，或者休息享乐。

你不必对此有任何罪恶感，也许，你还会听到一个声音：“如果这样做，你将永远无所作为。”但即便如此，你也要告诉自己：“他说得没错，但没关系。”

“领导生气”或“无所作为”是一种威胁自己的方式，也是典型的“他人轴”，同时，还是不自信的表现。

所以，你可以告诉自己：“我不会上当！”

当然，有一些事情可能的确要做，但如果你认为自己做不到，请向他人寻求支持。

对自己要求过严的人大多不擅长开口向他人求助，他们甚至会认为不应该向他人寻求帮助，因此选择独自一人面对生活。

所以，学会依靠别人、向别人求助，对于过度严于律己的人来说，也是改变自己的一种挑战。

如果你认为“我必须自己做！我必须现在就做！”，也请将行动的过程视作提高自我肯定感的机会。

比如，你可以对自己说至少三遍“实际上我大可不必这样，但尽力做到好的我真的很了不起”，既要尽力而为，也要量力而行。

后，一定要称赞付出努力的自己。采用这种方法，无论是否立即实践现在的自己可以做的事情，你都将呈现出自然的状态，自我肯定感也会得到提升。

练习：

问问自己，现在能做到什么，做不到什么，并且听从自己内心的声音。

不要强迫自己“今天必须尽力而为”

现在，让我们继续上一节中“区分能做到与做不到的事情”的话题，开展进一步的分析研讨。

自我肯定感强的人深知，如果违背真实的内心勉强去做一些事情，不仅达不到预期的效果，还会让自己感觉十分痛苦。因此，他们会顺从自己的内心，根据身体状态和心情做出调整。比如，“今天感觉很好，所以，我要加把劲！”“今天感觉不太好，所以，我要量力而行”。

但是，过度严于律己的人不允许自己那样做，反而要求自己一直处于状态。

如果你也恰好是这样，我想恳请你三思而后行，正因为“”状态很少出现，所以它才会获得“”称号，难道不是吗？

状态往往是人们在回顾自身行为的过程中发现并赋予自己的积极评价，并非可以快速实现的目标。

如果我们总是要求自己达到状态，就是在强求自己。

各个方面都对自己要求过于严格的人，充其量也只能说是有野心，他们总是以“更好”为目标，将高标准强加于自己。

每当听说有谁处于上述状态，我都会觉得对方简直就像是要代表日本参加国际比赛的运动员。

如果你感觉自己也是这样的人，请务必先去了解为了在比赛中呈现出状态运动员会如何安排自己的生活。

有关运动员的日常生活，我搜集到了一些信息，可能会对你有所帮助。比如，“努力训练，好好休息”“确保休息时间，让身心得到充分的放松”“勉强开展训练会导致自己受伤，所以，要根据当天的身体状况调整计划”“哪怕略有不适，也会立即咨询教练，降低训练强度”“进行表象训练，以便在正式比赛中有表现”等。

如果我们把运动员的生活状态应用到自己的工作和日常生活中，会有怎样的效果呢？如果我们不以状态为标准，又应该将自己的关注点集中在哪一方面呢？