泡沫轴训练全书 精编视频学习版

1 国家体能检测师专业写作，在役运动员精准示范。

2 满足不同体能素质、不同锻炼部位在内的锻炼需求

3 300余幅高清图分步展示动作，附赠全套动作视频

4 内容全面、定价低，可有效指导普通人实现零基础进行泡沫轴训练

1 国家体能检测师专业写作，在役运动员精准示范。

2 满足不同体能素质、不同锻炼部位在内的锻炼需求

3 300余幅高清图分步展示动作，附赠全套动作视频

4 内容全面、定价低，可有效指导普通人实现零基础进行泡沫轴训练

赵芮

体能中心体能检测师

曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务

参编《身体功能训练动作手册》，译有《运动表现测试与评估指南》

第 1章 关于泡沫轴

1．1 泡沫轴简介 2

1．2 泡沫轴的训练优势 3

筋膜的自我按摩和放松 3

扳机点治疗 3

良好的预防功能 3

训练平衡感的好帮手 4

综合提高身体素质 4

受众范围广 4

便利性 4

1．3 泡沫轴的选择

泡沫轴的类型

泡沫轴的选择原则

1．4 泡沫轴训练的注意事项

训练环境 6

按摩部位及顺序 6

关于“疼痛” 6

其他注意事项 6

第 2章 训练方案

2．1 踝关节灵活性训练方案 8

2．2 踝关节稳定性训练方案 9

2．3 下肢激活训练方案 11

2．4 下肢放松训练方案 13

2．5 核心激活训练方案 15

2．6 核心放松训练方案 17

2．7 上肢力量训练方案 19

2．8 上肢放松训练方案 20

第3 章 训练动作

3．1 坐姿训练动作 22

坐姿- 足外侧放松 22

坐姿- 单侧腘绳肌放松 23

坐姿- 竖脊肌放松 24

坐姿- 足底滚动 25

半轴- 坐姿- 双侧踝屈伸 26

半轴- 不稳定- 坐姿平衡 27

半轴- 坐姿- 骨盆倾斜练习 28

3．2 跪姿训练动作 29

跪姿- 胫骨前肌放松 29

跪姿- 单侧前臂屈肌放松 30

跪姿- 下背部拉伸 31

半轴- 半跪姿- 髋屈肌拉伸 32

半轴- 跪姿- 双侧腕屈伸 33

双半轴- 稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习 34

双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬手 35

双半轴- 稳定- 四点支撑- 交替抬腿 36

双半轴- 稳定- 手脚复合练习 37

双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬手 38

双半轴- 纵向- 稳定- 交替抬腿 39

双半轴- 纵向- 稳定- 手脚复合练习 40

双半轴- 纵向- 稳定- 肘膝触碰练习 41

半轴- 稳定- 跪姿平衡静力 42

3．3 站姿训练动作 43

半轴- 站姿- 稳定- 双腿平衡静力 43

半轴- 站姿- 不稳定- 双腿平衡静力 44

半轴 - 站姿 - 稳定 - 单腿平衡静力 45

半轴- 站姿- 不稳定- 单腿平衡静力 46

半轴- 稳定- 侧方迈步 47

半轴- 稳定- 双腿半蹲 48

半轴- 瑞士球- 稳定- 下蹲捡球 49

半轴- 稳定- 走 50

半轴- 稳定- 纵向- 单腿平衡 51

半轴- 不稳定- 纵向- 单腿平衡 52

双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 53

双半轴- 不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡 54

双半轴- 稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡 55

半轴- 药球- 稳定- 深蹲 56

半轴- 稳定- 单腿蹲 57

半轴- 稳定- 纵向- 分腿蹲 58

半轴- 不稳定- 纵向- 分腿蹲 59

半轴- 弹力带- 稳定- 平衡上提 60

半轴- 哑铃- 稳定- 双臂交替前平举 61

半轴- 哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举 62

半轴- 哑铃- 稳定- 双臂侧平举 63

双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举 64

双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举 65

双半轴- 哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举 66

半轴- 稳定- 站姿- 双侧肩外旋 67

半轴- 站姿- 稳定- 单侧肩外旋 68

半轴- 站姿- 单侧踝屈伸 69

站姿- 靠墙深蹲 70

3．4 卧姿训练动作 71

仰卧- 骶骨放松 71

仰卧- 上背部放松 72

仰卧- 肩胛放松 73

半轴- 仰卧- 稳定- 颈部放松 74

仰卧- 下背部放松 75

仰卧- 单侧臀肌放松 76

仰卧- 单侧小腿放松 77

仰卧- 单侧腘绳肌放松 78

俯卧- 单侧股四头肌放松 79

俯卧- 单侧肱二头肌放松 80

俯卧- 单侧大腿内侧放松 81

侧卧- 单侧肱三头肌放松 82

侧卧- 单侧腰部周围放松 83

侧卧- 单侧背阔肌放松 84

侧卧- 单侧髂胫束放松 85

侧卧- 胸大肌拉伸 86

侧卧- 90/90 拉伸 87

半轴- 稳定- 仰卧I 式练习 88

半轴- 稳定- 仰卧Y 式练习 89

半轴- 稳定- 仰卧T 式练习 90

半轴- 不稳定- 仰卧I 式练习 91

半轴- 不稳定- 仰卧Y 式练习 92

半轴- 不稳定- 仰卧T 式练习 93

半轴- 仰卧- 稳定- 手脚复合练习 94

半轴- 仰卧- 不稳定- 手脚复合练习 95

仰卧- 手脚复合练习 96

半轴- 稳定- 单足支撑静力 97

半轴- 稳定- 单足顶髋静力 98

半轴- 稳定- 顶髋静力 99

半轴- 不稳定- 单足支撑静力 100

半轴- 不稳定- 单足顶髋静力 101

半轴- 不稳定- 顶髋静力 102

仰卧- 双腿臀桥 103

双半轴- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 104

双半轴- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 105

半轴- 花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 106

半轴- 花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚 107

花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚 108

仰卧- 单腿蹬 109

半轴- 仰卧- 稳定- 单腿蹬 110

半轴- 仰卧- 不稳定- 单腿蹬 111

半轴- 仰卧- 稳定- 双腿蹬 112

半轴- 仰卧- 不稳定- 双腿蹬 113

仰卧- 静力平衡- 睁眼 114

仰卧- 静力平衡- 闭眼 115

半轴- 仰卧- 稳定- 上肢交替上举 116

半轴- 仰卧- 不稳定- 上肢交替上举 117

作者简介 118

适读人群 ：1.想在办公室、家中、旅途中进行健身锻炼的普通人 2.健身爱好者、运动爱好者 3.健身教练、体能教练

国家队体能教练专业写作，一本书掌握泡沫轴健身秘诀！

泡沫轴的功能优势与训练注意事项

拿来即用的8套训练方案，满足不同训练需求

全身按摩放松、踝关节灵活性/稳定性提升、上肢力量强化......

分步图解的90+训练动作，助力提升多种素质

动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式

灵活性、稳定性、力量......

本书由国家队体能检测师专业写作，职业运动员精准示范。本书内容主要分为三个部分，第一部分介绍了泡沫轴训练的基础知识，第二部分提供了针对不同身体部位和不同身体素质的训练方案，第三部分采用分步骤图解的形式，对利用泡沫轴进行的90余种针对灵活性、平衡性、稳定性和柔韧性提升的训练动作的锻炼目标、锻炼步骤、执行要点和动作变式进行了讲解。此外，本书附赠了所有训练动作的演示视频，以帮助读者切实掌握训练方法，提升锻炼效果。

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！

体能训练中心创建人、负责人 王雄

小器械训练有自己的功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、均衡身体素质的发展和刺激深层肌肉。小器械训练还常被应用于运动康复领域，它比大器械训练的负荷低、风险低，可帮助损伤者有效、安 全地恢复身体功能。希望“功能性健身动作指导丛书”帮助所有读者掌握小器械的训练方法，并从这种具有较强功能性的训练方法中受益。

2017年世界帆板（RS ： X）锦标赛冠军、2016年里约奥运亚军 陈佩娜

“功能性健身动作指导丛书”精选多种常用的健身小器械，结合其特征设计有助于各项身体素质发展的训练。无论你是普通大众，还是专业运动员，无论你在家、在健身房，还是在竞技体育训练场地，抑或在出差、旅行或外出比赛的途中，无论你的训练目标是优化动作模式、增强身体素质，还是提升功能性水平，可以根据书中的指导，使用不同类型的小器械进行训练。“功能性健身动作指导丛书”值得所有人阅读、学习。

中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天

“功能性健身动作指导丛书”对多种健身小器械的训练动作进行了技术解析。此外，针对每种器械，书中还提供了多种拿来即用的针对性训练计划。小器械训练的适合人群非常广泛，既适用于青少年、中老年和女性等不能承受较高训练负荷的群体，又适用于具有一定训练水平的健身爱好者，同样适用于竞技运动员。相信“功能性健身动作指导丛书”对所有人来说，是值得反复阅读和学习的。

卡玛效能运动科技技术官 杨斌

“功能性健身动作指导丛书”介绍大众健身和专业体能训练常用小器械的使用和训练方法。使用小器械进行的训练具有易掌握、易开展和安 全性高的特点。它的训练动作相对简单，便于训练者理解、学习和掌握；训练负荷较小，极大降低了训练过程中的安 全风险；对训练空间的要求小，训练者可以随时随地开展训练。无论是初级训练者，还是中高级训练者，能从“功能性健身动作指导丛书”中获益。

2014年花样游泳世 界杯冠军、2016年里约奥运亚军 黄雪辰