吃货博士之吃出好营养

汪正园，上海市疾病预防控制中心副主任医师，营养学博士，中国营养学会营养大数据和健康分会委员，中国学生营养与健康促进会肥胖防控分会委员，上海市学生营养与健康促进会理事，上海市首批健康科普专家库成员，首批国家营养指导员，上海市“医苑新星”健康科普讲师康复护理营养组组长，上海新闻频道“科学摩天轮”及上海东方广播“安全进行时”“十万个为什么”“青未来”“极客秀”等节目科普团特邀专家。曾获上海医学科技奖成果推广奖、中国营养学会科学技术奖三等奖、全国地方病健康教育工作先进个人、上海市公共卫生体系建设优秀青年人才、精诚奖——2021首届医生科普大赛（上海）“十强”选手、首届《健康脱口秀》“24强”选手等奖项。

臧嘉捷，上海市疾病预防控制中心营养健康科主任，医学博士，上海市青年拔尖人才，上海市预防医学会流行病专委会副主任委员，上海市学生营养与健康促进会副秘书长，上海市食品学会儿童营养专委会副主任委员。主要从事营养与健康相关工作，负责上海市地方标准制修订项目“健康食堂建设规范”。中国卫生信息学会健康医疗大数据食品安全与卫生营养专业委员会委员、环境与职业医学杂志青年编委及上海交通大学卓越公共卫生人才导师。曾获中国营养学会科学技术奖三等奖、中国营养学会优秀论文奖、上海市医学科技奖成果推广奖、上海市医务职工科技创新“星光计划”二等奖、上海市卫生系统“优秀青年医学人才”称号，入选上海市青年科技英才扬帆计划。

第一章吃出好身材

三个指标，简单判断身材是否“合格”002

节食减肥，当心越饿越胖004

减肥≠不吃主食007

吃牛油果减肥，靠谱吗009

吸烟抑制食欲，那能减肥吗010

代餐减肥好，但代餐食品不一定靠谱012

吃饭三心二意，当心发胖015

熬最深的夜，长最厚实的肉 017

阿特金斯饮食和生酮饮食都是吃肉减肥，有何区别 019

容积式饮食：“2022年最佳减肥饮食榜”第一名021

低GI饮食是“免胖金牌”吗023

减肥"利器"间歇性禁食与轻断食，"傻傻分不清"027

弹性素食：吃肉与减肥的平衡029

第二章吃出好味道

奶是奶，茶是茶，奶茶不是奶加茶034

鲜榨果汁既方便又营养吗036

少喝含糖饮料，拒绝甜蜜诱惑 037

"运动饮料",你买对了吗 040

蜂蜜虽好，但不要贪多042

如何“拿捏”你的面团 043

一碗凉皮热量低吗 045

腊八粥，你喝对了吗 047

路边烤红薯有毒吗 049

你买到假"全麦面包"了吗 050

风靡全球的网红食物——藜麦的神奇之处 052

五招，拥有营养健康的自带便当 054

"脱糖电饭锅"真的可以脱糖吗 056

蔬菜选购保鲜攻略058

天气寒冷，更要吃蔬菜、水果 060

“彩虹饮食”是什么062如何正确吃瓜 064

胡萝卜一定要用油炒吗 066

向金针菇道歉，"明天见"是你的错067

直接吃豆好了，为什么要发豆芽 069

作为"吃货"的你，真的吃对了吗 071

发芽土豆还能“抢救”吗 073

黑木耳浑身是宝 075

动物肝脏有毒吗 077

腊肠久放不坏的秘密 079

冬日火锅“解牛”之道 081

吃火锅配这两样，健康值"蹭蹭"涨082

越贵的鸡蛋越好吗084

不同类型牛奶该怎么选 086

乐享大闸蟹，兼顾健康、安全088

如何选好油 090

探秘厨房中的“隐形盐” 092

降低烧烤健康风险的7个妙招 094

传说中的辣木籽，真有那么“神”吗 096

反式脂肪酸的“是是非非” 098

如何挑选健康、美味的年货100

空气炸锅是“致癌杀手”吗 102

有机食品的“有机”到底指什么 104

第三章吃出好身体

得舒饮食：有效预防高血压 108

融入中医智慧的高血压饮食方案 109

糖尿病患者水果摄入小技巧 111

常吃代糖食品，反而会得糖尿病吗 114

防治"第四高"——高尿酸，从饮食抓起116

叶酸——心脑血管的“好朋友” 118

“攻心”的“糖衣炮弹”——含糖饮料120

硝酸盐：守护心血管很靠谱 122

提高免疫力，优质蛋白质不可少 124

提高免疫力的菜谱 125

用咖啡提神是好方法吗 128

“硒”息相关的事：人人都怕癌，癌症却怕它 130

高纤维膳食，助你远离"富贵癌"——大肠癌132

隔夜菜致癌吗135西葫芦会致癌吗 137

铁锅、红枣加菠菜并不能让你“一身铁血” 138

喝牛奶后总是腹胀，可能是乳糖不耐受141

饮酒，还要当心维生素缺乏 142

关于碘，你应该知道这些事 144

要突出，不要"秃"出 147

红豆薏米水，到底祛湿还是增湿150

第四章吃出好未来

保健食品没有副作用吗 154

如何辨别保健食品的真伪156

没事吃点保健食品是对的吗157

网购进口保健食品，应注意什么 159

三招摧毁保健食品销售陷阱161

多维元素片，进口的不如国产好 162

获得诺贝尔奖的辅酶Q。真有那么神吗 165

支链氨基酸是“肌肉猛男制造机”吗 167

NMN到底是“长生不老药"还是"智商税” 169

HMB撑起“肌肉保护伞” 171

口服化妆品——葡萄籽提取物，你会选吗 173

第五章吃出好人生

如何有效缓解孕吐178

长胎不长肉的孕期饮食攻略 180

孕期补充DHA会增大胎儿头围吗 182

月子里这样吃，乳汁充足不长胖 184

哺乳期“吃什么饭，泌什么乳”吗 186

不要让母乳输给配方奶 188

婴儿科学喂养宝典，新手爸妈请查收 190

宝宝的第一口辅食该是米糊，还是蛋黄 192

宝宝不吃盐，该怎么补碘 194

学龄前儿童的饮食误区 196

“儿童食品”真的更适合儿童吗 198

儿童奶酪是“智商税”吗 201

远离这些误区，孩子身体好、学习好 202

老年人吃得好，才有力气跳广场舞204

最美不过夕阳红，高龄老人这样吃206

解读"肌"密，预防肌少症208

老年疾病“双胞胎”——肌少症与骨质疏松症应同防 211

本书用通俗易懂的语言、诙谐幽默的漫画，辅以短视频，围绕大众关注的营养问题进行剖析：第一章“吃出好身材”介绍如何通过饮食塑造理想的身材，探讨不同减肥膳食模式的优劣，提供实用的减肥指导；第二章“吃出好味道”教你如何实现美味、营养和健康的完美结合；第三章“吃出好身体”关注如何通过科学的膳食预防慢性病、提高免疫力；第四章“吃出好未来”聚焦于前沿的营养概念和研究成果，探讨保健食品的作用、陷阱以及新资源食品的应用前景，教大家如何科学选购，不花冤枉钱；第五章“吃出好人生”针对孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人等特殊人群的饮食需求和误区，提供全面的饮食指导。