龙传旗:打造李小龙式的肌肉与体能

继续者张付

体能训练专家，战术格斗体系训练专家，知乎格斗体能专栏作家。精通专业格斗体能、综合塑形体能、康复体能、健康体能等多种体能训练体系；精通战术棍和双节棍技术。

前 言

第一章

李小龙式肌肉体型训练

第一节 训练前热身

第二节 李小龙式肌肉拉力力量训练——背阔肌与肱二头肌的塑形

一、打造“大鹏展翅”般的背阔肌

二、打造充满爆发力的肱二头肌

三、李小龙式肌肉拉力力量训练计划

第三节 李小龙式肌肉腿部力量训练——打造灵活而坚实的腿部肌肉

一、打造坚实的腿部肌肉

二、打造灵活的腿部肌肉——防止腿部基础力量训练造成的肢体不灵活

三、李小龙式肌肉腿部力量分离式训练计划

第四节 李小龙式肌肉推力力量训练——打造有型又兼具爆发力的胸、肩、肱三头肌

一、打造有型又兼具爆发力的胸大肌

二、打造格斗型三角肌

三、打造格斗型肱三头肌

四、李小龙式肌肉推力力量训练计划

第五节 李小龙式肌肉核心力量训练——腰腹塑形

一、打造强有力的核心肌q

二、李小龙式肌肉腰腹分离式训练计划

第六节 李小龙式粗壮小臂训练

一、打造李小龙式粗壮小臂

二、李小龙式粗壮小臂训练计划

第二章 李小龙式格斗体能训练

第一节 李小龙式拳肘体能

一、拳法体能

二、肘法体能

第二节 李小龙式膝腿体能

一、膝法体能

二、腿法体能

第三节 李小龙式摔投与地面格斗体能

第四节 李小龙式应激体能素质训练

一、自体应激体能——步伐

二、自体应激体能——步伐击打

三、自体应激控制——纸片训练

四、闪避应激体能

五、连击自体应激——击打移动靶

六、防反应激体能

七、抗击打应激体能

第五节 李小龙式复合体能训练

一、跑步练习

二、轻沙包复合体能

三、重沙包复合体能

四、拳法辅助式跳绳

五、静禅打坐训练

第三章 李小龙式短棍与双节棍健身法

第一节 李小龙式短棍体能健身法

一、短棍的攻击部位

二、短棍的持棍式与基本步伐

三、短棍“八劈”训练

四、短棍“七刺”训练

五、特殊棍法与攻击组合

六、持棍击靶训练

七、双棍训练

第二节 李小龙式双节棍健身法

一、双节棍的基本攻击部位

二、双节棍静态持棍式

三、双节棍的格挡

四、双节棍的持棍步伐

五、双节棍的基础“五打三撩一地躺”训练

六、双节棍的基础“五戳两砸”训练

七、双节棍大小圆技术

八、夹棍式打法

九、过肩背棍式打法

十、悬空棍打法

十一、腰间棍打法

十二 、双节棍“拔刀术”

十三、连击棍法选讲

第四章 李小龙式体型体能训练计划

第一节 李小龙式体型体能训练计划

一、李小龙为学员设计的功夫与体能训练计划

二、李小龙单次力量与肌肉训练计划

三、李小龙单日健身计划

四、李小龙功夫训练课计划

五、李小龙式单周训练计划

第二节 李小龙式单周体型体能训练计划进阶版

一、单周单循环

二、单周双循环

第三节 心肺功能与统合训练

一、格斗式心肺功能训练计划

二、如何统合格斗、体能与体型

李小龙与 MMA——继往开来

参考文献

鸣谢

本书是一本以打造李小龙式体型的肌肉训练内容为基础，融入现代体能理论进行整合，继往开来的健身指南。本书中的肌肉分离训练较为细化，除了腿、胸、背、腹、前臂、颈肩训练外；还有专项的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿训练，和防止因腿部基础力量训练造成肢体不灵活情况的专项训练，以及全面的核心训练。同时，本书相对其他同类作品加入了利用格斗动作进行的体能训练、李小龙式肌肉训练法、格斗体能、短棍及双节棍健身和体能训练法等新颖内容。本书中的大部分训练动作都搭配了清晰明了的分解动作步骤分解实拍图。本书集型、体、武训练，三位一体，是一套关于李小龙式肌肉体能训练的可操作性强的健身指南。本书是一本以打造李小龙式体型的肌肉训练内容为基础，融入现代体能理论进行整合，继往开来的健身指南。本书中的肌肉分离训练较为细化，除了腿、胸、背、腹、前臂、颈肩训练外；还有专项的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿训练，和防止因腿部基础力量训练造成肢体不灵活情况的专项训练，以及全面的核心训练。同时，本书相对其他同类作品加入了利用格斗动作进行的体能训练、李小龙式肌肉训练法、格斗体能、短棍及双节棍健身和体能训练法等新颖内容。本书中的大部分训练动作都搭配了清晰明了的分解动作步骤分解实拍图。本书集型、体、武训练，三位一体，是一套关于李小龙式肌肉体能训练的可操作性强的健身指南。