瑜伽教程

姜桂萍

教育学博士，曾留学海外，北京师范大学教授、博士生导师、教学名师

教育部教育质量监测中心学前儿童健康领域专家

国家级社会体育指导员，全国社会体育指导员协会理事研究专长:运动与健康促进，运动与儿童发展促进

自幼进行体操训练，而后从事专业舞蹈演员工作，从事身体运动训练50余年，担任高校教育教学工作亦有40载。不但有着丰富的全国统编教材主编经验，且在探索、创设首批国家级一流本科在线课程方面成果卓著。

1997年承担俱乐部瑜伽教学，2002年在北京师范大学公共体育教学中开设“瑜伽”课程，深受学生的欢迎。20多年来，作为课程主讲教师完成了近40轮瑜伽课程教学工作，对这门课程有着许多独到的理解和体会。

此外，还在运动与健康促进、运动与儿童发展促进等领域进行了多维度研究与实践。出版著作及教材10余部，主持国家级、省部级课题10余项，发表论文60余篇，在中央电视台开设运动健身讲座并出版健身作品10余部，创设“科学微运动”系列微课程，创设与主讲“体育舞蹈”“运动与关节健康”“时尚运动健康球”等在线系列课程，其中“体育舞蹈”获首批国家级本科在线课程认定。“运动与肩关节”“运动与腰椎问题防治”荣登学习强国的“每日慕课。使数百万人受益。曾受国家体育总局之邀，在吸收中华传统秧歌舞蹈精华的基础上，依据科学运动原理主创了我国第一套健身秧歌。受中国社会体育指导员协会委托，原创并主讲了功能性健身舞系列、民族风格健身舞系列及科学运动与关节健康系列约150集科学健身指导公益微课程

第一章

瑜伽简介

第一节认识瑜伽

第二节瑜伽锻炼注意事项

第二章瑜伽教学

第一节瑜伽教学原则

第二节瑜伽教学方法

第三章瑜伽与呼吸

第一节呼吸相关知识

第二节瑜伽呼吸特点与锻炼功效

第三节瑜伽呼吸基本方法与练习

第四节瑜伽动态呼吸练习范例

第四章瑜伽基本姿势

第一节站姿瑜伽

第二节坐姿瑜伽

第三节跪姿瑜伽

第四节卧姿瑜伽

第五章瑜伽特色姿势

第一节平衡姿势瑜伽

第二节倒置姿势瑜伽

第六章瑜伽与冥想

第一节瑜伽冥想的功效与种类

第二节瑜伽脉轮与冥想

第三节瑜伽脉轮与动态调理

第七章不同人群的瑜伽锻炼

第一节老年瑜伽

第二节久坐人群瑜伽

第三节儿童瑜伽

第八章瑜伽锻炼安全提示及范例指导

第一节瑜伽锻炼前安全提示

第二节瑜伽热身及放松方法

第三节瑜伽锻炼范例指导

参考文献

第一章瑜伽简介

第一节认识瑜伽

一、何谓瑜伽

瑜伽是梵文yoga的音译，其含意为“和谐”。瑜伽是起源于古代印度，流行于现代的一种健身方式。古代瑜伽注重“灵魂”的修炼，现代瑜伽更注重身体的锻炼，它将人体的“气”“形”“意”转化为具体的身体练习方式，通过呼吸、姿势、冥想(意念)三个环节，达到锻炼身体、延年益寿的目的。

瑜伽属于古印度哲学派别中的一系，关于瑜伽的记载最早出现在《吠陀经》的印度经文中，大约在公元前300年，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中阐明了瑜伽有让人身体健康、精神充实的修炼功能，他提出的哲学原理也被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。

古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物具有自愈、放松等能力，其在患病时能不经任何治疗而自然痊愈，于是古印度瑜伽修行者根据对动物及植物等的观察、模仿，创立出一系列身体锻炼方法，这些姿势的锻炼方法也叫体位法。

后来，瑜伽从印度传至欧美、亚太等国家，并在世界各国流传开来，世人对瑜伽的认识开始不断加深，瑜伽科学化的研究进程也不断加快，现代人将科学运动的理论与瑜伽练习方法相结合，使瑜伽在健身、减压、保健方面的作用逐渐显现，从而成为广受欢迎的运动健身方式。特别是在现今科学技术进步为人们带来便捷的同时，也使人的身体活动机会逐渐减少。因此，伴随着“文明病”逐渐增多的问题，瑜伽运动对现代人类的健康促进作用就越显突出。

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本书在吸收瑜伽运动精华的基础上，结合作者25年瑜伽教学体会及50余年运动经验，根据学校体育教学及大众健身的需求，遵循人体运动科学原理以及人体运动学习规律创作而成。全书围绕瑜伽简介、瑜伽教学、瑜伽呼吸、瑜伽姿势、瑜伽冥想、不同人群瑜伽，以及瑜伽锻炼安全提示与范例指导等进行了全方位的讲授。