青少年抗阻训练:长期规划与实践指南:long-termplanningandpracticeguide

尹晓峰，博士、副研究员，上海体育科学研究所(上海市反兴奋剂中心)选材育才研究中心主任，上海体育学院硕士生导师，德国拜罗伊特大学访问学者，美国运动医学学会青少年锻炼认证教练(YES)，国际青少年体能协会(IYCA)认证教练，获FMS level 2、SFMA认证，国家体育总局《全国各级各类体校教练员人才教育培训规划》系列教练员培训班特聘讲师，中国体育科学学会体能训练分会委员，上海市青少年体育协会体适能分会副秘书长。《每天都是比赛日》《青少年运动员体能训练》主译，主要研究方向为青少年运动能力测评与发展。长期从事青少年网球、足球、游泳、排球、冰球等项目体能训练工作。主要成果：近年来发表高研究论文10余篇，主编和主译著作8本，主持及参与各级课题项目12项。

1 绪论

2 生长发育与自然性力量的表达

一 生长发育与成熟

二 力量表达与动作控制

三 小结

3 青少年抗阻训练的安全性和收益

一 青少年与抗阻训练

二 国际机构的立场与声明

三 抗阻训练的安全性

四 抗阻训练的收益

五 小结

4 抗阻训练的相关风险与考量

一 抗阻训练中的意外损伤

二 抗阻训练中的过用性损伤

三 青春期女性进行抗阻训练的注意事项

四 小结

5 抗阻训练的安排与实施

一 抗阻训练原则

二 抗阻训练的变量及其递进方式

三 运动能力长期发展视角下的抗阻训练规划

6 抗阻训练方法分类

一 准备性练习板块

二 灵活性练习板块

三 稳定性练习板块

四 负重性练习板块

五 反弹性练习板块

六 小结

7 练习库

一 准备性练习库

二 灵活性练习库

三 稳定性练习库

四 负重性练习库

五 反弹性练习库

抗阻训练术语

参考文献

附录

1绪论

青少年时期是个体整个生命周期内身心发展最为关键的阶段。无论年龄、发育成熟度或性别如何，积极而充分的身体活动对于维持和(或)促进健康至关重要。遗憾的是，自2010年世界卫生组织就青少年、成年人和老年人获得最佳健康收益的身体活动类型和频率提出建议以来，各国适龄儿童和青少年进行身体活动的变化趋势却不乐观。2018年世界卫生组织开展的一项涉及全球146个国家和地区的298所学校里1 600万名11-17岁适龄学生体力活动不足趋势的调查结果显示:81%的青少年未能达到“每日60分钟中高强度体力活动”的全球建议;在中国同龄青少年群体中，则有80.1%的男孩和88.6%的女孩每日体力活动量低于理想水平。不仅如此，伴随全球范围内青少年体力活动不足同时发生的还有肌肉健康指标(肌肉力量、肌肉爆发力和局部肌肉耐力)的不断下降。1一项针对16个国家的青少年过去近40年的场地力量测试结果的分析研究表明:中国、美国、澳大利亚、加拿大、捷克、荷兰、立陶宛、西班牙和瑞典的青少年在立定跳远、握力、仰卧起坐、屈臂悬垂等测试中都呈现了不同程度的逐年下降趋势。[2]研究人员为描述这种非病变引起的肌肉力量、爆发力减少和运动功能不足的症状而引入了一个特定术语“儿童肌力减少症"(PediatricDynapenia)，用于表征异常低水平的肌肉力量。从公共卫生的角度来看，力量储备低(肌肉力量低于平均水平)的儿童和青少年在日常生活或从事运动锻炼时将很难应对非预期的压力源，纵向数据显示这种力量差异可能会随着发育时间的推移在成年后进一步扩大。

针对此类因身体运动不足而引发的功能障碍，一些学者基于大脑介导的运动控制理论，建议利用生命早期阶段神经肌肉系统的“可塑性”来提升肌肉力量表达，实现神经元髓鞘化和大脑神经通路的“激活”，包括突触修剪(通过减少神经元和突触的总数来改变神经结构，使突触更加有效)，从而最大限度地为儿童和青少年获取与健康相关的潜在益处。以抗阻训练为代表的促进肌肉骨骼健康的活动，无疑能够为各年龄段的青少年人群带来巨大的帮助。

抗阻训练是一种专门性的训练方式，包括利用对抗自身重量/各种阻力负荷(例如基于器械的训练、自由力量训练、增强式训练、复合训练以及功能训练)在内的运动形式，旨在提高个人的健康水平、肌力和运动表现。[3)具体而言，合理而系统的抗阻训练计划能够为孩子们提供以下益处:

增加肌肉的力量和爆发力;

增强身体对疲劳的耐受能力;

增强骨骼、肌腱等各类结缔组织的健康状态;

改善身体成分，塑造健康的体魄;

提升竞技运动和娱乐活动的表现水平;

养成终身进行体育锻炼的行为习惯;

预防各类运动过程中的损伤;

建立自尊、自信和积极向上的心态。

不仅如此，抗阻训练的重要功能还体现在:它是串联其他形式运动和锻炼的重要枢纽。在运动能力长期发展的路径中，抗阻训练的有效“运转”将会带动速度、灵敏耐力、平衡、柔韧以及运动技能表现等各项“齿轮”之间的精密“咬合”。尽管不同国家和机构发布的公共卫生指南建议儿童和青少年应参加有氧、肌肉强化和骨骼强化活动……