长站久坐人群体能训练指导手册

目录

第一章长站久坐人群概述1

第一节长站久坐人群界定1

一、长站人群1

二、久坐人群2

第二节长站久坐人群身体特征5

一、长站久坐人群身体形态特征5

二、长站久坐人群生理功能特征7

第三节长站久坐行为对身体的危害8

一、静脉*张9

二、肥胖11

三、糖尿病14

四、颈椎病15

第四节体能训练在慢性疾病预防和治疗中的作用17

一、慢性疾病的定义17

二、慢性疾病对生理功能的影响18

三、体能训练的作用18

第二章体能测评与基础知识21

第一节身体形态测评21

一、体格测量22

二、身体成分测量26

三、身体姿势评估30

第二节功能动作筛查与关节活动度测评36

一、功能动作筛查36

二、关节活动度测评53

第三节基础体能测评58

一、力量素质测评58

二、速度素质测评63

三、耐力素质测评63

四、灵敏素质测评64

五、柔韧素质测评66

六、平衡能力测评66

七、第五次国民体质监测身体素质指标测试结果69

第四节体能基础知识69

一、体能概念70

二、体能与体适能的区别70

三、体能训练原则71

四、体能训练的注意事项72

第三章室内外场景下体能训练74

第一节室内场景体能训练75

一、上肢训练75

二、核心训练80

三、下肢训练83

四、全身训练86

第二节室外场景体能训练87

一、上肢训练87

二、核心训练89

三、下肢训练90

四、全身训练92

第四章野外场景下体能训练96

第一节悬吊训练96

一、悬吊训练简介96

二、悬吊训练动作98

三、悬吊训练注意事项107

第二节沙袋训练109

一、沙袋训练简介109

二、沙袋训练动作110

三、沙袋训练注意事项120

第三节弹药箱训练121

一、弹药箱训练简介121

二、弹药箱训练动作121

三、弹药箱训练注意事项130

第四节轮胎训练131

一、轮胎训练简介131

二、轮胎训练动作131

三、轮胎训练注意事项142

第五节单双杠训练142

一、单双杠训练简介142

二、单杠训练方法143

三、双杠训练动作149

四、单双杠训练注意事项153

第五章拉伸放松与运动损伤康复训练156

第一节拉伸放松157

一、肩颈肌群拉伸157

二、上肢肌群拉伸159

三、躯干肌群放松162

四、下肢肌群拉伸166

第二节常见急性损伤康复168

一、腕关节周围韧带损伤168

二、腘绳肌拉伤169

三、急性踝关节扭伤172

第三节常见慢性损伤康复174

一、腕管综合征174

二、上交叉综合征174

三、下交叉综合征178

四、腰肌劳损180

第四节术后康复181

一、肩袖损伤术后康复181

二、产后修复182

第一章 长站久坐人群体能训练指导手册

导语

随着现代社会分工精细，有些职业需要长时间站立，如教师、迎宾小姐、售货员、厨师、护士、部队官兵、模特等职业岗位；有些职业需要长时间坐立，如机关工作人员、信息技术（IT）工作者、编辑、会计等职业岗位。因此，长站久坐人群的身体形态和生理功能呈现出一定的特点。长站久坐行为使得人体基本运动量不足，身体部分组织器官长期处于高负荷状态，长此以往可能带来诸多不良后果，如出现下肢静脉曲张、肥胖、糖尿病、颈椎病等，使得体质健康状况下降，影响工作效率，进而影响人们的生活质量。

1. 了解长站久坐人群的界定及身体特征。

2. 认识长站久坐行为对人体的危害。

第一节长站久坐人群界定

一、长站人群

长站人群（prolonged standing population)是指长时间处于站立状态进行工作的人群，通常每天站立时间累计超过8小时。随着现代社会分工精细，有些职业因工作性质和劳动特点的需要，要求职员长时间站立在一个面积较小的位置（如收银台、厨房、公司前台、实验室、车间流水线、哨兵岗亭等）进行工作，

长期从事站立工作可带来诸多不良后果，包括下肢静脉疾病、围产期健康并发症（如早产和子痫前期）和肌肉骨骼症状（如自我报告的疼痛、不适或肌肉骨骼系统任何区域的不适等）。

站立是一种静力性动作，分为立正式站立和任意式站立。立正式站立时双足自然站立，双足跟靠拢，双足尖相距一拳，如部队官兵立正姿势。立正式站立是一种强度极大的静力性工作，而任意式站立因在一定程度上可以活动身体某些部位，并有机会在较小范围内做一些移动性活动，所以相对于立正式站立而言，其静力负荷的劳动强度较小。职场站立绝大多数属于任意式站立。

长时间站立对足底产生极大的压迫，直接影响足部健康，而双足较长时间的支撑会使脊柱各部分压力增加，造成脊柱受力不平衡，软组织疲劳，进而引起足、颈、肩、腰背等多部位疾病。人体在竖直站立的状态下通过骨骼将重力传递至足底，短时间站立时下肢负荷以重力为主，均匀的受力可以起到代偿调节作用，参与支撑的腿部各肌肉群会出现轻微或轻度的麻木、疼痛表现；而长时间的站立在重力不变的情况下，肌肉对重力的反向传导作用力增强并向躯体传导，打破腰背与下肢之间的力学平衡，引起腰背肌甚至肩颈疲劳，影响腰背肌群血液循环，出现腰背疼痛、僵硬。研究证实，机体在长时间高强度的机械负荷刺激下会产生过多的自由基，从而引起肌细胞膜的通透性增加，进而出现肌细胞能量供应障碍，*终导致肌肉损伤。

此外，膝关节在较长时间内承受较大压力，软骨压力与减压的交替过程减少，造成软骨的营养供应障碍。久之，可造成软骨细胞变性水肿，细胞数目减少，剩余细胞要发生一系列变化去适应新的状态，细胞受损的同时，释放出前列腺素、蛋白酶及溶酶体等炎性介质，引起滑囊炎，出现膝关节肿胀、疼痛等征象。

二、久坐人群

随着社会和科学技术的不断发展进步，人们的生活环境和生活质量不断得到改善，健康已成为人们普遍关心的话题，身心的健康是保证生活质量提高的重要前提。科学技术的发展给人们的生活带来了翻天覆地的变化，例如人们身边新技术新设备越来越丰富、越来越智能，然而这些技术在给人们带来极大便捷的同时，也使得久坐成为现代人们普遍的生活状态，越来越多的工作需要我们坐着来解决。因此长时间保持姿势不变、体力活动不足的人群日益增多。世界卫生组织的相关研究表明，全球每年约有200万人因久坐不动而死亡，久坐的生活方式已成为当前慢性非传染性疾病发病的***立因素，是世界公认的公共卫生和社会问题。因此，久坐人群的健康问题应该被重视起来。

（一）久坐行为的界定

久坐行为（sedentary behavior）这一术语来自拉丁语sedere，意为“坐”，在相关文献中还有“TV viewing habit”“sitting”等术语与其相关。在国内有“静坐”“久坐”“久坐生活方式”“久坐不动”等不同的译法。关于久坐行为的概念尚未统一，从能量代谢和生活方式角度来看，有学者认为久坐行为是指坐姿或斜躺姿势下能量消耗1.0~1.5 MET（MET的英文全称为metabolic equivalent，指代谢当量，也称梅脱，是衡量相对能量代谢水平和运动强度的重要指标，可通过运动时耗氧量与安静时耗氧量之比来计算。例如，1 MET表示人体在静息状态下的能量消耗，相当于人体在安静坐姿状态下每公斤体重每分钟消耗3.5 mL的氧气）的行为，包括人们在工作场所、家庭环境和休闲中的长时间静坐行为；还有学者主张久坐行为是指能量消耗水平在1.0~1.5 MET范围的坐姿看电视或开车等低能量消耗的行为，有别于中等到高强度的身体活动。此外，也有学者将久坐行为定义为看电视、写作业、使用电脑或乘汽车旅行等低能量消耗水平的静坐行为，其能量消耗水平＜1.6 MET，该行为通常区别于能量消耗水平＞1.6 MET的低、中等或高强度运动的身体活动行为。久坐行为研究工作组对久坐行为的定义为：清醒状态下，坐位或卧位时，所有能量消耗不超过1.5 MET的行为，而有学者将“久坐行为总时间≥6小时（360分钟）/天”作为久坐人群的评价参考值。

（二）久坐人群的界定

久坐人群（sedentary population）是社会快速发展过程中形成的一类以久坐低头伏案的工作或生活动作模式为主的人群，该人群往往需要长时间伏案工作、对着电脑长时间姿势不变或者长时间开车，工作压力较大，故又被称为“久坐族”。常见的久坐行为包括看电视，使用电脑、手机，打电子游戏，驾驶和阅读等。在众多职业中，坐着工作已成为普遍的现象，而互联网公司则似乎是“久坐人群”*多的地方。互联网企业由于工作性质等，很多员工平均每天要坐着工作10小时甚至更长时间。久坐不仅仅是年轻人的专属问题，老年人群和儿童青少年也会受到久坐带来的影响。例如，老年人因身体原因不能经常出门，在家久坐的时间大幅度增加，而对于儿童青少年来说，尤其是初高中生，由于学业任务繁重，容易出现久坐的情况。

复旦大学公共卫生学院一项针对3 256名上海居民的调查研究显示，大部分上海白领工作时处于久坐的状态，每年锻炼次数少于10次的人数占总调研人数的53%，而达到合理锻炼量的人群在青壮年中只占9%；另一份由39健康网做的问卷调研显示，由于8小时工作制等，国内大约有43%的人每天在办公室伏案工作超过8小时，长时间久坐人群中，只有27%的人会选择走出办公室散步，有超过30%的人选择通过上社交网站或玩游戏的方式来休息。美国威斯康星大学学术医疗机构在非运动性体力活动能量消耗的研究中发现，人们每天8小时的工作时间中有6.2小时处于久坐状态，其中有3/4的人因长期使用电脑出现身体问题，如鼠标手等。根据世界卫生组织的调查数据，久坐使人们饱受颈椎酸痛、肥胖、腰肌劳损、头疼等疾病的困扰。每年全球有200多万人因久坐而死亡，久坐已成为十大致死致疾杀手之一。久坐的生活方式在成年人中的比例高达60%~85%，到2020年，全球有70%的疾病是因为久坐因素引起。久坐不仅会引起各种疾病，还会对人的寿命造成影响。美国癌症学会2012年对1万多名成年人14年来健康数据进行了分析，在综合考虑了各项影响因素的前提下，对每天久坐超过6小时的人和超过3小时的人进行对比分析发现，每天久坐超过6小时的人比久坐超过3小时的人在死亡率上高15%~30%。此外，澳大利亚开展的一项针对8 800名成年人看电视习惯的研究发现，25岁以上的成年人每多看电视1小时，平均寿命可减少22分钟。

依工作方式动静特征的不同，久坐人群可分为静态久坐人群和动态久坐人群两大类。

1. 静态久坐人群

静态久坐人群的概念是与动态久坐人群相对的，是指在进行久坐行为活动的过程中身体未发生相对位移的久坐群体。静态久坐人群占久坐群体的大部分，涉及社会上的各行各业，是开展久坐人群体育健身干预的重点。静态久坐人群又可分为静态偏脑力型久坐人群和静态偏体力型久坐人群。

（1）静态偏脑力型久坐人群：在静态久坐的基础上，以大脑神经系统工作为主要工作性质的人群。这部分人群相对集中在机关工作人员、IT工作者、编辑、会计等工作门类中。这部分群体在工作过程中长时间保持坐立姿势，不需要过多付出自己的体力劳动，主要是依靠自己的智力开展工作。

（2）静态偏体力型久坐人群：在静态久坐的基础上，以肢体运动系统工作为主要工作性质的人群。这部分人群大部分集中在劳动密集型企业中，比如轻纺工业、手工业和服务业等产业。这些产业占用资金少，设备的技术程度低，容纳劳动力较多。这部分群体在工作过程中也是长时间保持坐立姿势，但是不同于静态偏脑力型久坐人群，他们在工作过程中需要更多地付出自己的体力劳动。

2. 动态久坐人群

动态久坐人群是指在进行久坐行为活动的过程中身体发生相对较大位移的久坐群体。动态久坐人群又可分为动态偏脑力型久坐人群和动态偏体力型久坐人群。

（1）动态偏脑力型久坐人群：在动态久坐的基础上，以大脑神经系统工作为主要工作性质的人群。这部分人群主要为各种交通运输工具的驾驶员这一群体。

（2）动态偏体力型久坐人群：在动态久坐的基础上，以肢体运动系统工作为主要工作性质的人群。这部分人群主要为在劳动密集型产业生产流水线上的工人等。

第二节长站久坐人群身体特征

一、长站久坐人群身体形态特征

（一）长站人群解剖特征

1. 脊柱

脊柱的负荷为某段以上的体重、肌肉张力和外在负重的总和。不同部位的脊柱节段承担着不同的负荷。腰椎处于脊柱的较低位，因而负荷相当大。当人体处于静态任意式站位时，因为要维持正常的站姿，即保持躯干的相对竖直，腰椎相对静态坐位时只能有很小程度的前屈或后伸，但站姿状态下，脊柱可保持自然弯*度。

挺腹是人体常见的站姿，此时腰椎处于后伸状态，腰椎将承受很大的压力负荷。研究显示，人体站立时，腰部肌肉的张力始终维持在6.5~11.6 N，且第3、4腰椎间盘的压力可达8.9~12.3 N，如果长时间得不到缓解，可使腰背痛患病率大幅度增加；且随着工龄的增长，腰背痛症状出现的频率也相应增加。另有研究显示，静态站立时*佳姿势是适度前屈位，可以在站直的前提下收小腹，通过骨盆与腹背肌的整体调整得以实现。

2. 腰腹部

自然站立时，躯干部位的重量经过腰椎向下传导，通过腰部肌肉给予力量支撑，以保持腰椎的正常生理前凸，而腹肌力量较弱的人群，如肥胖者，特别是腹部肥胖者，由于大量脂肪组织在腹部堆积，肌肉组织相对较少，且肌肉较松弛，对腹部的支撑较弱，进而加重了腰部肌肉的负荷。此外，腹部越往前凸，腰部肌肉的负荷越大，长此以往，可造成腰部肌肉过度紧张。

3. 下肢

人体某种姿势的维持，均需要一定的肌张力。人体走动或站立时，小腿肌肉等紧张收缩，以维持身体姿势并保持身体平衡。但长时间保持站立不动，会影响下肢血液循环，导致下肢肿胀，甚至静脉*张。

人体在正常的站姿下，全身的体重均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由下肢传至双足，因此双足具有负载体重的重要功能。另外，从解剖学观点来看，人体共有206块骨，其中双足就占了52块，俨然是全身的支柱。但在长时间站立工作以及过度负重状态下，如搬运工作、长途步行和体重增加等，可诱发平足症。

（二）久坐人群解剖特征

坐位姿势是一种静态姿势，静态姿势下完成单一工作，极易引起疲劳，从而使工作效率下降，易出现工作差错。长期以单一姿势工作，容易引起机体许多功能和结构的改变，进而导致疾病，即职业病。

1. 头颈部

坐姿状态下，一般头部呈前俯或后仰姿势。肩颈部肌肉是支持颈部活动的基础，其中以斜方肌、胸锁乳突肌为主要的受力肌。斜方肌位于颈部和背部，呈扁平三角形，主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂或颈椎前