一日两餐
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作者[美]马克?西森（Mark Sisson）著，赵弋译，紫图图书出品
出版社科学技术文献出版社
ISBN9787518992133
出版时间2021-06
装帧平装
开本16开
定价79.9元
货号11675231
上书时间2024-11-06
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商品详情
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作者简介
[美] 马克?西森（Mark Sisson） 生酮运动专家、原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。 年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。
目录
Chapter 1 是时候改变饮食方式了 热量摄入－消耗理论其实是谬论 高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险 现代三大有害食品 厨房和食品储藏室大清理 Chapter2 吃下属于你的食物 关于饮食你需要知道的那些事儿 践行一日两餐能喝酒吗 重视食物 各种膳食建议，到底哪种可信 Chapter3间歇进食：通往健康快的方法 当心“资产清算” 什么是低碳水化合物流感 优化碳水化合物的摄入 帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐” 限时进食法 Chapter3 理解健康生活是什么，才能活出健康 形成自我认知 不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心 潜意识会影响你的生理机能 寻求健康的行动计划 相信自己，发挥你的无限潜力 Chapter5帮你燃烧脂肪的生活方式 睡个好觉 休息比你想的更重要 增加日常运动量 保持恰当的心血管训练 做简短、高强度的锻炼 重视恢复 Chapter6开始实践一日两餐吧 循序渐进 “何时”吃早餐——当饥饿自然发生时 早晚模式 直觉策略 Chapter7减脂的进阶策略 禁食与运动 延长禁食 禁食 24 小时及以上 冲刺跑 冷暴露 一日两餐12 天挑战计划 常见问题解答 一日两餐食谱 致谢 阅读 索引
内容摘要
要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，第一步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5夸脱（4。7升）总血量里，只有大约1茶匙（5克）的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进入血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。 当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类（黄豆、豆制品、小扁豆）和淀粉块茎（红薯、南瓜等），它们最终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你最终还是需要产生大量胰岛素来处理这些碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费（特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果），餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。 代谢综合征是由不良饮食和缺乏活动引起的一组相关疾病。医学和营养学专家都认为它是当今全球头号流行病（没错，它的确非常危险，因为代谢性疾病极大地增加了人对病毒的易感性、病症的严重程度及死亡风险），而代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。克利夫兰医学中心表示，“代谢综合征的准确成因尚不可知，但许多特征都与‘胰岛素抵抗’有关。”代谢综合征的五大症状是：高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。令人惊讶的是，它们与饮食选择密切相关，因此只要摒弃本章里提到的不健康食物，你就能在21天内纠正这五个风险因素中的四个（对大多数人来说）。根据你起始点的不同，第五步“缩小腰围”可能需要花费的时间长短不一。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。 如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。我们很难否认这样一种观点，即生产出理想的胰岛素数值（仅供向细胞传输热量和营养物质）可能是达成长寿的最重要的生活方式。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素最少的个体，寿命最长。不幸的是，在有误且过时的愚昧传统里，前驱糖尿病和2型糖尿病患者除了需要接受药物治疗（更多胰岛素！）外，还接收了少摄入热量、多运动的不靠谱指令。从长期来看，这些努力几乎不会成功，因为它们没有解决根本原因：由高胰岛素血症引起的代谢功能障碍和激素失调。只要达成代谢灵活性，你就能远离这场混乱！ 热量摄入－消耗理论其实是谬论 著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学历史记录大的败笔之一。”冯教授解释说，单纯热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力最终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70％是由基因决定的。尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。 P2－4
主编推荐
吃饭没有当男神、女神快乐！吃饭没有健康减重快乐！ 做自己身体的主人，掌握进食的话语权，由内而外展现自信美的饮食方式 找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降，重启自愈力 「一日两餐」饮食法怎么做？与一般饮食法有何不同？ 本书作者马克?西森经过多年亲身经历发现，通过一日两餐法（每天16个小时禁食，8小时进食），可以让身体回到“原厂设定”，提升代谢灵活，重新建立人与食物的关系。不同于一般饮食法，它可以让身体重启、代谢、再生、平衡，经过四阶段调整，你会发现身体变健康，体重也跟着下降！ 「一日两餐」为什么比一日三餐更适合我们？ 我们并非生下来吃一日三餐外加点心，你有没有想过，也许一日两餐才是符合人类与生俱来的特？本书将打破我们对现代饮食的认知，结合的科学研究，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。通过实践一日两餐，你会发现身体焕然一新、通体畅快，并且不再受食欲的支配，找回基因中的燃烧脂肪能力。 一日两餐告诉你，减不下肥不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡！ 我们想吃东西，不是真的饿了，只是贪念或者作祟。一日两餐不是要挨饿或者压制，而是依据作者制定的12天挑战计划，用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖。达到持续燃脂，调节失衡的激素，减少肠胃负担的效果。通过正确的方法，无需下定决心即可产生改变。
精彩内容
减肥失败不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡 一日两餐，帮你找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降 美国知名运动饮食专家马克，年轻时虽然热爱运动，却深受各种慢炎症和肠易激综合征的困扰。当马克接触了间歇饮食后，他的身体状态有了很大的改善，头脑变得更清醒，精力也更充沛。他深入研究断食对人体的影响，结合的科学研究，写出这本颠覆的著作。本书打破了我们对现代饮食的认知，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。 本书也提供了一个完整的生活计划，让每个人都能参与其中，即使人们拥有不同的饮食偏好，也都能应用这种饮食方式。根据书中的12天挑战计划，你可以用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖，达到持续燃脂、调节失衡的激素、减少肠胃负担的效果。让人们在追求健康的同时，不因严格的饮食计划而感到压力。本书将引导读者在健康和减肥方面取得。
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