青少年体育锻炼方案与健康

林文弢，1957年7月出生，广东省揭阳市惠来县靖海镇人，1982年1月毕业于华南师范大学生物学系；现为广州体育学院运动生物化学二级教授，上海体育学院博士生导师，享受国务院特殊津贴专家，获广东省“南粤很好教师特等奖”；为广东省培养高层次人才特殊支持计划首批教学名师；曾任广州体育学院教务处长、科研处长，现任体医结合研究所所长；运动生物化学广东省重点教学实验室主任；重量精品课程、精品资源共享课负责人；教育部普通高校本科教学工作水平评估和审核评估专家，天津体育学院等高校客座教授；台湾地区残障体育运动总会运动营养顾问；中国体育科学学会运动医学专业委员会和运动生理与生物化学分会委员，广东省体育运动与健康协会会长。 主持和参与40多项国家、省部级教学科研课题，2010年获国家科学技术进步奖二等奖，获20多项（其中4项发明）；公开发表论文200多篇，主编和参编20部教材和专著，获得9项省部级很好教学成果奖。

丛书序（林文弢）

前言

第一章 体育锻炼方案

 第一节 体育锻炼方案的定义

 第二节 体育锻炼方案的分类与作用

 第三节 体育锻炼方案的制定

第二章 青少年力量素质的体育锻炼方案

 第一节 青少年背部力量体育锻炼方案

 第二节 青少年颈部力量体育锻炼方案

 第三节 青少年腹部力量体育锻炼方案

 第四节 青少年下肢力量体育锻炼方案

 第五节 青少年胸肌力量体育锻炼方案

第三章 青少年速度素质的体育锻炼方案

 第一节 速度素质的概念及其分类

 第二节 影响青少年速度素质的因素

 第三节 青少年速度素质练习手段

 第四节 发展青少年速度素质的注意事项

第四章 青少年耐力素质的体育锻炼方案

 第一节 耐力素质的概念及其分类

 第二节 影响青少年耐力素质的因素

 第三节 发展青少年耐力素质的训练方法与手段

 第四节 发展青少年耐力素质的注意事项

第五章 青少年柔韧素质的体育锻炼方案

 第一节 柔韧素质的概念及其分类

 第二节 影响青少年柔韧素质的因素

 第三节 青少年柔韧素质练习手段

 第四节 发展青少年柔韧素质的注意事项

第六章 青少年灵敏素质的体育锻炼方案

 第一节 灵敏素质的概念及其分类

 第二节 影响青少年灵敏素质的因素

 第三节 青少年灵敏素质练习手段

 第四节 发展青少年灵敏素质的注意事项

参考文献

第一章 体育锻炼方案
　　一、体育锻炼方案的概念
　　早在 1954年，美国生理学家卡波维奇就提出“运动处方”这个概念。随后，1960年，日本学者猪饲道夫使用“运动处方”这一术语；1969年，世界卫生组织也采用了“运动处方”这一术语，使其在国际上得到认可。目前，虽然各领域的学者专家对运动处方的表达不尽相同，但其基本内涵是不变的，总体概括为“运动处方”（类似医生给患者开具的医药处方），由指导医生或教练员根据运动锻炼者的年龄、性别、心肺器官的功能、运动经历和健康等特点，用处方的形式为其制定运动的类型、强度、时间及频率，使其进行有计划的周期性运动的指导方案，经过一段时间的锻炼达到强身健体的目的。运动处方包括五项内容：运动目的、运动强度、运动持续时间、运动频度和内容调整。
　　青少年体育锻炼方案是在运动处方的基础上，根据青少年自身的实际情况以及所需要达到的健身目标所拟定的达到一定效果的科学运动计划。体育锻炼方案遵循体育锻炼的基本原理和原则，按照青少年的年龄、健康、体质等状况，结合其生活环境条件、运动爱好、运动目的等个体特点，以方案的形式规定适当的运动种类、锻炼内容或方式、运动强度、时间及频率，并指出运动中需要注意的事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到强身健体、预防疾病的目的。
　　二、体育锻炼方案的内容
　　体育锻炼方案的内容一般包括动作目的、运动类型、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项六个方面。
　　（一） 动作目的
　　由于年龄、性别、职业、爱好、运动习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的不尽相同，因而开出的运动处方也有所不同。运动目的包括预防疾病、强身健体、健美减肥、休闲消遣、增强身体素质、提高运动成绩等。
　　（二）运动类型
　　体育锻炼方案中的运动项目可分为耐力性运动和力量性运动。耐力性运动为中等强度、较长时间的运动，是有氧代谢性运动，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、上下楼梯、跑台行走、骑功率自行车等。力量性运动是肌力增强性运动，利用器械或治疗师完成主动运动或抗阻运动。
　　（三）运动强度
　　运动强度是体育锻炼方案中的关键因素，是处方定量化与科学性的核心问题，它直接关系到运动的疗效和安全。运动强度是指单位时间内的运动量。训练时，可根据不同的训练目的来选择运动强度。判断方法可以采用检测心率、*大摄氧量、代谢当量、主观疲劳程度分级法、运动负荷试验等。在有一定危险因素存在时，必须通过运动负荷试验测定机体的运动能力，即运动时应达到和保持的强度。
　　（四）运动持续时间
　　要想达到理想的运动效果，所选用的运动项目要具有一定的强度，同时运动必须持续一定的时间，也就是说，锻炼必须达到一定的运动量（运动量 =运动强度 ×运动时间），才能使机体的呼吸系统和循环系统得到有效刺激，使机体各种生理功能都能充分地调动起来，使机体产生新的适应。如健身锻炼常选用有氧运动 20～ 60分钟，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，一般来说，健康成年人宜采用中等强度较长时间的运动，体力弱而时间充裕的人可采用小强度长时间的运动。日本体育科学中心建议人们采用 3种中等运动量来锻炼，即 15分钟 -70%VO2max、 30分钟 -60%VO2max、60分钟 -50%VO2max。
　　（五）运动频率
　　运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。运动强度可以通过调整众多的处方变量来达到，如增加阻力或负荷重量、增加每组运动的重复次数，或减少两组运动之间的休息时间。以抗阻训练为例，每次有足够强度的运动，一次训练效应可维持 2～ 3天，但是为了达到有效的运动效果，通常以每天运动为宜。
　　（六）注意事项
　　（1）循序渐进。在任何情况下，都要强调开始时宁少勿多，从简单的运动开始，渐进地增加难度和强度。
　　（2）做好准备活动和整理活动。在运动开始前，轻微的活动及伸展运动比实际运动更重要，它们可以用来实现机体从休息状态到运动状态的转变。刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，一直到适宜强度为止。伸展运动能提升关节活动度和背部柔软度，适宜作为准备活动。活动进行到*后时，大约要有 5分钟的整理活动，这样可使呼吸和心跳恢复到正常水平。这在运动进行中十分重要，可降低运动结束后低血压的可能性。
　　一、体育锻炼方案的分类
　　体育锻炼方案通常分为四类：①健身体育锻炼方案，以增强体质、增进健康为目的；②治疗性体育锻炼方案，以预防疾病、辅助治疗某些慢性疾病为目的；③康复性体育锻炼方案，以恢复身体运动功能及病后康复为目的；④竞技性体育锻炼方案，以提高专业运动员运动成绩为目的。无论哪一类体育锻炼方案，都以增进身体健康、提高身体机能和治疗疾病为*终目标。体育锻炼方案可以有效预防疾病，改善身体素质，指导锻炼，提高运动能力，尤其是增强肌肉力量、耐力、爆发力、身体灵敏度、柔韧性等素质，此外它还可以作为康复治疗的一种手段。体育锻炼方案主要采用以中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，即有氧运动，全面贯彻超量恢复原理和全面身心健康准则。体育锻炼方案中包括三大类运动形式：第一类，有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、上下楼梯及跑台运动等；第二类，伸展运动，如广播体操、武术、跳舞及各类医疗体操和健身操等；第三类，力量性锻炼，如引体向上、俯卧撑、杠铃、哑铃等，一般这些锻炼的力量负荷采用中等强度，按照运动

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为提高身体体质与运动能力，青少年应积极响应国家的《健康中国行动（2019-2030年）》，主动参加体育锻炼，有效提高体质健康水平。本书中体育锻炼方案的研制与提出旨在更好地为青少年科学运动服务。本书分为两大部分：一是分析体育锻炼方案的定义、分类与作用，体育锻炼方案的制定原理等；二是具体介绍提高力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质的体育锻炼方案。在每一种身体素质的体育锻炼方案中，分析了影响因素和科学运动需要注意的问题，大部分体育锻炼方案配有动作分解图。 本书适合青少年、家长以及关心下一代成长的教育工作者阅读。