全家人的营养书

陈勇，中国公共营养师高级营养师，北京市营养师协会会员，中国营养师协会会员，北京鼎灏新绿饮食文化发展中心总营养指导师。

第一章 营养——生命质量的决定者

营养

均衡营养

人体需要的营养素

营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用

营养素认识的误区

第二章 人体必需的七大类营养素

蛋白质

脂类

碳水化合物

矿物质

维生素

水

膳食纤维

第三章 厨房常备食材的营养及配伍

谷物、薯类：提供能量

大 米

小 米

糯 米

薏 米

黑 米

小 麦

燕 麦

玉 米

红 薯

马铃薯

山 药

南 瓜

蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素

白 菜

菠 菜

油 菜

韭 菜

生 菜

黄 瓜

冬 瓜

苦 瓜

丝 瓜

青 椒

茄 子

番 茄

西蓝花

洋 葱

莲 藕

芹 菜

胡萝卜

白萝卜

圆白菜

莴 笋

韭 黄

蒜 薹

苹 果

香 蕉

红 枣

菠 萝

草 莓

桃……

葡 萄

荔 枝

樱 桃

猕猴桃

柑 橘

梨……

芒 果

西 瓜

桂 圆

菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质

平 菇

香 菇

金针菇

黑木耳

银 耳

海 带

紫 菜

肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪

羊 肉

牛 肉

猪 肉

鸡 肉

鸭 肉

鸡 蛋

鸭 蛋

牛 奶

酸 奶

鲫 鱼

草 鱼

鲈 鱼

鲢 鱼

带 鱼

虾

坚果、豆类及豆制品：提供能量

栗 子

核 桃

杏 仁

榛 子

莲 子

松 子

花 生

葵花子

黄 豆

绿 豆

红 豆

黑 豆

蚕 豆

豌 豆

扁 豆

豆 腐

调味品类：口感营养两不误

食用油

醋

大 蒜

葱

姜

蜂 蜜

第四章合理的膳食结构.——家人的健康保证

家庭应遵循科学合理的原则安排饮食

平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量

应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计

正确烹调减少营养素损失

做好食物储存，减少营养素损失

第五章家有少儿，补充营养助成长

益智健脑

保护视力

促进生长发育

提高免疫力

预防肥□

改善食欲

预防缺铁性贫血

第六章家有成年人，补充营养有精神

缓解压力

增强体质

消除疲劳

镇静安神

美容养颜

减轻烟酒伤害

减轻辐射损害

第七章家有老人，补充营养强身体

预防骨质疏松

延缓衰老