跳箱与栏架训练全书

《跳箱与栏架训练全书》首先介绍了跳箱与栏架训练的原理等基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对38个跳箱练习动作与42个栏架练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。《跳箱与栏架训练全书》提供了9个具有针对性的训练计划，旨在帮助有改善动作模式、强化速度与灵敏性、预防损伤及改善运动表现等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。

刘也 北京体育大学运动训练学硕士（体能测评与训练方向）；国家体育总 局训练局体能训练师，为国家游泳队、体操队、羽毛球队、乒乓球队、排球队及篮球队等提供体能测试服务；曾担任中超大连人职业足球俱乐部科研教练；曾担任中国国家羽毛球青年队体能教练，备战亚洲青年羽毛球锦标赛、世界青年羽毛球锦标赛；曾担任中国武 警雪豹突击队体能教练；曾担任北京大学高水平羽毛球代表队体能教练、北京体育大学高水平羽毛球代表队体能教练。

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！ 

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

小器械训练有自己的独特功能与作用。相比大器械训练，它

第1 章　基础知识

跳箱介绍8

栏架介绍8

跳箱与栏架训练的原理9

第2　章 跳箱训练

跳箱-　双脚落地 　14

跳箱-　单脚落地 　15

跳箱-　垫步跳 　16

跳箱-　单脚跳 　17

跳箱-　双脚交换跳 　18

跳箱-　连续侧滑步 　19

跳箱-　连续跳- 横向 　20

跳箱-　无摆臂- 双脚跳- 旋转-90 度　22

跳箱-　有摆臂- 双脚跳- 旋转-90 度　23

跳箱-　无摆臂- 单脚跳- 纵向 　24

跳箱-　有摆臂- 单脚跳- 纵向 　25

跳箱-　无摆臂- 单脚跳- 横向 　26

跳箱-　有摆臂- 单脚跳- 横向 　27

跳箱-　垫步单腿跳- 单腿落地 　28

跳箱-　连续跳跃 　30

跳箱-　双接触- 双脚跳- 旋转-90 度　32

跳箱-　箱上稳定下落 　34

跳箱-　跳深- 横向跑 　35

跳箱-　跳深- 旋转-180 度 　36

跳箱-　跳深- 旋转-360 度 　37

跳箱-　跳深- 跳远- 纵向 　38

跳箱-　单腿跳深 　39

跳箱-　跳深接球 　40

跳箱-　双接触- 向后跳下- 再跳起 　42

跳箱-　双接触- 双脚落地- 双脚起跳 　44

跳箱-　跳深练习 　45

跳箱-　快速伸缩复合式俯卧撑 　46

跳箱-　单腿深蹲 　47

跳箱-　侧向蹬跳 　48

跳箱-　哑铃负重蹬箱 　49

跳箱-　哑铃负重侧向蹬箱 　50

跳箱-　栏架- 双接触- 横向跳 　51

跳箱-　栏架- 双接触- 单脚纵向跳交替 　52

跳箱-　栏架- 双接触- 横向单脚跳- 换脚落地　53

跳箱-　栏架- 双接触- 横向单脚跳- 旋转- 换脚落地　54

跳箱-　栏架- 双接触- 单脚纵向跳 　56

跳箱-　栏架- 双接触- 横向单脚跳 　58

跳箱-　栏架- 双接触- 旋转单脚跳 　59

第3　章 栏架训练

栏架-　双脚跳- 纵向- 无摆臂 　61

栏架-　双脚跳- 纵向- 有摆臂 　62

栏架-　双脚跳- 纵向- 双接触 　63

栏架-　双脚跳- 横向- 无摆臂 　64

栏架-　双脚跳- 横向- 有摆臂 　65

栏架-　双脚跳- 横向- 双接触 　66

栏架-　单脚跳- 纵向- 无摆臂 　67

栏架-　单脚跳- 纵向- 有摆臂 　68

栏架-　单脚跳- 纵向- 双接触 　69

栏架-　单脚跳- 横向- 无摆臂 　70

栏架-　单脚跳- 横向- 有摆臂 　71

栏架-　双变单- 纵向- 无摆臂 　72

栏架-　双变单- 纵向- 有摆臂 　73

栏架-　双变单- 纵向- 双接触 　74

栏架-　交换跳- 纵向- 无摆臂 　75

栏架-　交换跳- 纵向- 有摆臂 　76

栏架-　交换跳- 纵向- 双接触 　77

栏架-　交换跳- 横向- 无摆臂 　78

栏架-　交换跳- 横向- 有摆臂 　79

栏架-　交换跳- 横向- 双接触 　80

栏架-　双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 无摆臂 　81

栏架-　双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 有摆臂 　82

栏架-　双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 双接触 　83

栏架-　单脚跳- 旋转- 90 度- 无摆臂 　84

栏架-　单脚跳- 旋转- 90 度- 有摆臂 　85

栏架-　单脚跳- 旋转- 90 度- 双接触 　86

栏架-　交换跳- 旋转- 90 度- 无摆臂 　87

栏架-　交换跳- 旋转- 90 度- 有摆臂 　88

栏架-　交换跳- 旋转- 90 度- 双接触 　89

栏架-　敏捷- 旋转- 90 度　90

栏架-　敏捷- 旋转- 180 度 　92

栏架-　敏捷- 纵向- 一次一步 　94

栏架-　敏捷- 纵向- 一次两步 　96

栏架-　Z 形- 快速跨步 　98

栏架-　S 形- 快速移动 　100

栏架-　敏捷- 高抬腿- 单腿支撑-2 栏架- 横向 　102

栏架-　敏捷- 高抬腿- 单腿支撑-5 栏架- 横向 　104

栏架-　敏捷- 高抬腿- 连续- 横向-1 栏架 　106

栏架-　敏捷- 高抬腿- 连续- 横向-2 栏架 　108

栏架-　敏捷- 横向- Z 形- 前后移动 　110

栏架-　敏捷- 横向- 8 字- 前跨步 　112

栏架-　敏捷- 横向- 8 字- 后跨步 　114

第4　章 训练计划

训练计划制定原则　117

训练节奏与间歇　117

　跳箱- 动作模式训练计划 　118

　跳箱- 下肢快速力量训练计划 　120

　跳箱- 下肢爆发力训练计划 　122

　跳箱- 跳起- 空中转体训练计划 　124

　栏架- 动作模式训练计划 　126

　栏架- 换脚跳训练计划 　128

　栏架- 跳起- 空中转体训练计划 　130

　栏架- 敏捷训练计划 　132

　跳箱- 栏架- 组合训练计划 　134

作者简介　136

在线视频访问说明　137

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

世界帆板（RS:X）锦标赛冠 军 陈佩娜 

中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 

卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 

花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰 

明确跳箱与栏架训练的原理 

了解跳箱与栏架训练计划的制定原则与方法 

370余幅真人示范图 

80个跳箱与栏架练习动作

9套针对性训练方案及在线视频 

有效改善动作模式、强化速度与灵敏性、预防损伤及改善运动表现