协和专家＋协和妈妈圈干货分享:孕动

随着社会的进步，女性对于孕产知识掌握得越来越多，怎么吃、吃什么更营养，补什么营养素宝宝体质好、更聪明……诸如此类，说起来都能头头是道，却忽略了一个重要的方面——孕期的运动保健。

现代研究发现，孕期各种不适症状、胎宝宝的身心健康发育、顺利分娩等，除了注重饮食，孕期适量运动也起着至关重要的作用。那么孕期又该怎样做运动？孕期的不同阶段该做怎样的运动？不同的运动都有什么作用？孕妈妈又该怎样选择适合自己的运动方式？做运动时有什么要注意的？本书一一给出了详细的答案。本书针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕期出现的各种不适症状、有助胎儿身心发育以及促进分娩的孕妇操。

书中按照孕期早中晚的身体特点分别给出相应的运动方式，同时也指导孕妈妈们配合运动如何进行饮食搭配。关于孕期常见不适症状如孕吐、呼吸困难、腰痛、水肿等单独成章专门指导，更有针对性。而且本书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。

在此，希望本书能让每位孕妈妈都健康快乐地度过孕期，生出聪明、健康的小宝宝。

马良坤

北京协和医院妇产科主任医师、教授

北京市孕期营养项目负责人

2015-2016 年度中国十大妇产医生

中国优生科学协会理事，中国女性健康公益联盟专家委员会专家，北京健康科普专家。对围产营养和健康教育、产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病有着丰富的临床经验。发表学术文章四十余篇，参与编写专业书籍十余部，主编多部科普书籍。

北京协和专家和“协和”妈妈圈达人精彩亮相 

孕期是否可以运动 

孕期运动最大的风险是运动不当 

建立良好的运动计划 

不适合运动的孕妈妈不要勉强 

绝对禁忌证 

相对禁忌证 

科学运动，让孕妈妈胎宝宝都受益 

孕期运动需要遵循“FITT”原则 

Part 1 身体准备好，“孕动”更安

科学运动需要搭配合理膳食 

数量不一定要多，但饮食要多样化 

食物是补充营养最天然的方式 

优选食物补足关键营养素 

一定要重点看

掌握基本运动姿势，打下安全基础 

基本站姿 

盘腿坐姿 

椅子坐姿 

...... 

Part 2 孕早期 （孕0~12 周）

开启运动计划，胎宝宝发育好、孕妈妈反应少

一定要重点看

孕早期，运动要以“慢”为主 

生理特点 

运动指南 

膳食原则 

关键营养素 

可能需要的营养补充剂 

盘腿坐：增强骨盆肌肉和韧带的柔韧性 

金刚坐：帮孕妈妈调节心情，预防抑郁

摇摆摇篮：放松身心帮助孕妈妈安胎 

......

一定要重点看

饮食配合，运动更有效 

补叶预防畸形的发生 

缓解孕吐可以这样吃 

避免食物过敏 

好烹调帮助营养吸收 

Part 3 孕中期 （孕13~28 周）

适当增强运动锻炼，积蓄分娩孕力

一定要重点看

孕中期，运动以“强”为主 

生理特点 

运动指南 

膳食原则 

关键营养素 

可能需要的营养补充剂 

三角式瑜伽：帮助打开髋部，增强大腿前侧肌力 

仰卧侧抬腿式：锻炼腹部肌力 

站立半前屈运动：帮助腰背部肌肉放松 

伸展运动：增强腹部肌力，减轻下背部负担 

幻椅式：促进身体灵活性 

......

一定要重点看

监测体重，合理控制体重 

孕妈妈增重多并不表示营养好 

增重过快、孕妈妈太胖，可能导致巨大儿 

增重过缓可能导致胎儿发育迟缓 

根据孕前体重指数判断增重多少 

从孕中期开始定期监测体重 

孕早、中、晚期要分阶段增重 

孕早期宝宝增长缓慢，总增重不超过2000克为宜 

孕中期胃口好，每周增重350~400克 

孕晚期体重上升快，每周增重不超过400克 

有氧操：帮助消耗热量，控制体重 

树式瑜伽：增强孕妈妈平衡感，帮助消耗热量 

一定要重点看

发育加速期，孕妈妈要增加DHA 和卵磷脂的摄入 

钙的需求增加，注意钙与磷的摄入比例 

保证B族维生素摄入量，促进热量代谢和蛋白质合成

增加锌的摄入，促进胎儿生长发育 

......

Part 4 孕晚期 （孕29~40 周）

进行舒适运动，做好分娩准备

一定要重点看

孕晚期，运动要以“缓”为主 

生理特点 

运动指南 

膳食原则 

关键营养素 

可能需要的营养补充剂 

放松瑜伽：舒缓呼吸，稳定情绪 

下颌画圈：防止颈椎酸痛，不让颈椎变形 

耸肩运动：缓解肩臂肌肉紧张，改善颈椎不适 

呼吸瑜伽：缓解胸闷，释放压力 

蹲式：打开骨盆，促进胎头下降 

产道肌肉收缩运动：减轻产道阻力， 为顺产打基础 

...... 

饮食配合，运动更有效 

孕晚期每天增加450 千卡热量 

选择容易消化的食物，烹调要清淡 

孕晚期饭量减小，选营养密度高的食物 

少食多餐，减轻胃部不适 

少吃含糖高的食物 

少吃难消化的黏腻食物和高脂食物 

控制盐分摄入，预防妊娠高血压 

一定要重点看

储存充足的维生素B1，为分娩做准备 

供给充足的铁，预防孕晚期贫血 

钙、碘、膳食纤维要适量补充 

......

Part 5 缓解孕期不适运动， 让孕妈妈顺利生出健康宝宝

腰背酸痛 

孕期腰背酸痛的原因 

变换姿势缓解腰背酸痛 

一定要重点看

仰卧束角式：舒缓背部肌肉，缓解孕期背痛 

仰卧简易后弯：舒缓脊背，缓解胸闷气短 

猫式运动：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲劳 

饮食配合，运动更有效 

香蕉冰糖水 

腿抽筋 

孕期腿抽筋的原因 

快速缓解腿抽筋的方法 

一定要重点看

伸展运动：改善疲劳引起的腿抽筋 

坐姿抬腿：促进腿部血液循环，防止腿抽筋 

饮食配合，运动更有效 

虾皮烧冬瓜 

海带肉卷 

胸闷气短 

胸闷气短的原因 

按摩内关穴帮助缓解胸闷 

一定要重点看

威尼斯海滩式：打开胸腔，缓解胸闷气短 

背后扣手运动：缓解胸闷和肩颈不适 

饮食配合，运动更有效 

胡萝卜炒木耳 

失眠 

水肿 

便秘 

妊娠高血压 

......

《协和专家+ 协和妈妈圈干货分享·孕动》一书，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状以及促进分娩的孕妇操。全书以孕期推进为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。