食育有道 学龄儿童合理膳食指导手册 9787302638681

序一

学龄期是青少年生长发育的关键阶段，全面且充足的营养是其智力和体格发育，乃至后续健康的物质基础。另外，学龄期还是青少年建立健康信念、形成健康饮食行为、养成合理膳食习惯的重要阶段，健康的饮食可以帮助他们更加茁壮地成长，并且受益终生。

我国历来重视儿童健康成长，国务院发布的《国民营养计划（2017—2030年）》《健康中国行动（2019—2030年）》均把儿童青少年作为重点关注人群，将控制中小学生生长迟缓率和肥胖率、缩小城乡学生身高差别作为重要目标。促进我国学龄儿童的营养与健康是家庭、学校和社会义不容辞的责任。

近年来，我国学龄儿童营养与健康的状况有了很大改善，但还是面临诸多问题。许多学龄儿童和家长的营养健康素养有待提高，不健康的饮食行为仍然常见，不吃早餐、三餐搭配不合理、高盐、高糖、高脂“零食”和含糖饮料摄入过多等现象比比皆是。帮助学龄儿童学习基本的营养知识，培养健康饮食行为，学会合理搭配膳食，做出正确营养决策，是助力儿童成长以及后续健康的重要手段。

《食育有道：学龄儿童合理膳食指导手册》这本书遵循《中国居民膳食指南（2022）》的准则，以《中国学龄儿童膳食指南（2022）》为依据，收录《6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔》《11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔》《14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔》等关键图示，针对家长关心的学龄儿童饮食和运动等方面的常见八类问题进行解答，致力于为学龄儿童以及家长呈现通俗易懂的知识。为了帮助学龄儿童更好地将相关知识应用到日常生活中，本书还给出了适合学龄儿童的一周膳食安排示例以及家常食谱的操作方法，引导孩子走进厨房，帮助孩子爱上烹饪，提高营养素养。

儿童健康，营养先行。这需要家庭、学校和社会共同努力，共建学龄儿童合理膳食的大环境。希望本书能够帮助学龄儿童养成良好的饮食习惯。让营养知识和技能走入更多家庭，让平衡膳食为儿童的茁壮成长保驾护航！
 
杨月欣
中国营养学会理事长 
国际营养科学联合会院士
中国疾控中心营养与健康所研究员
2023年7月

序二

学龄儿童的营养与健康状况是社会和家庭关注的焦点，也是体现一个国家综合国力和社会文明程度的关键指标，更是关乎中华民族整体素质提升和国家长远发展的重要基础。目前，学龄儿童面临着营养不足和营养过剩的双重挑战：营养不足可导致生长发育迟缓、消瘦、免疫力降低和感染性疾病；营养过剩则使得肥胖、高血压、糖尿病等慢性代谢性病的风险增加。一系列营养相关的健康和疾病问题无不提醒我们平衡膳食、合理营养的重要性和迫切性。

像小树生长需要阳光和雨露一样，孩子每天需要从食物中摄取能量和各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等，以满足他们生长发育的需要。学龄儿童及青少年正处于生长发育的关键高峰期，对能量和各类营养素的需求更高。同时，学龄儿童饮食行为尚未定型且具有高度的可塑性，是健康行为习惯逐步形成的关键时期。能量和各种营养来源于多种多样的食物，因此我们要做到食物多样化。

但如何才能做到合理营养——既不缺乏、也不过剩，从而助力学龄儿童的健康成长呢？《食育有道：学龄儿童合理膳食指导手册》这本书从营养健康知识、选择购买食物、合理运动、怎样烹饪、如何选择零食、食物中存在的安全问题、如何储存食物、防控常见营养相关疾病等8个方面，用通俗易懂的语言，回答了学龄儿童常见的100个困惑和关注的问题，还有手把手式地指导家长、孩子如何烹饪食物的实践篇内容。

这是一本适合学龄儿童和家长共读的食育书，可以引导孩子产生探索食物的兴趣，主动参与食物选择与制作，享受健康美食，提高营养素养，助力学龄儿童健康成长！

于康
北京协和医院临床营养科主任
中国营养学会副理事长
中国营养学会首席专家（肿瘤营养）
2023年7月

《食育有道：学龄儿童合理膳食指导手册》是一本面向学龄儿童及其家长的一本合理膳食主题的科普书。围绕学龄儿童合理膳食这个主题，中国营养学会和中国疾病预防控制中心的老师担任主编组建编委会，结合当前家长和学龄儿童关系密切的8大类100个问题进行科普，并进行了合理膳食日常菜谱的推荐和示范，让学龄儿童在保证营养的同时，根据自身情况做一些力所能及的家务，是学校劳动课的延伸与实践。本书图文并茂，还专门整理了大量的图表和相关标准材料，做到了科学性与实用性、趣味性兼顾。

姚魁，科学传播研究馆员，中国营养学会副秘书长、全民营养周办公室主任，兼任中国健康促进与教育协会健康传播分会副主任委员、中国人生科学学会健康传播专委会副理事长、中华预防医学会健康传播分会常委、国民营养健康专家委员会委员、中国科普作家协会会员。主编《劳动实践:烹饪与营养》《婴幼儿辅食喂养指导手册》等多部营养健康与食品安全相关科普畅销图书。

高超，医学博士，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员，硕士研究生导师，兼任中国营养学会营养与保健食品分会委员、中华预防医学会健康传播分会委员、中国健康促进与教育协会健康传播分会委员。参与10余部食物与营养相关指南、规范以及科普图书的编写。

第一部分 学龄儿童合理膳食百问百答
一、基础篇 / 3
1. 什么是学龄儿童的健康饮食？ / 3
2. 如何搭配食物更健康？ / 4
3. 一日三餐吃多少合适？ / 5
4. 如何维持健康体重？ / 6
5. 体脂率是越低越好吗？ / 7
6. 怎么吃才能实现食物多样化？ / 7
7. 五大类食物指的是什么？ / 8
8. 怎么吃早餐才合格？ / 9
9. 什么是深色蔬菜？ / 10
10. 喝多少水才算“足量”？ / 11
11. 如何培养“清淡”口味？ / 12
12. 为什么吃饭要细嚼慢咽？ / 13
13. 为什么要倡导“天天喝奶”？ / 13
14. 出现偏食、挑食怎么办？ / 14
15. 如何抵挡“甜蜜的诱惑”？ / 15
16. 为什么要多吃全谷物？ / 16
17. 动物肝脏要不要吃？ / 16
18. 薯类怎么吃更好？ / 17
19. 什么是营养强化食品？ / 18
20. 你需要营养补充剂吗？ / 18
二、选购篇 / 21
21. 应该多选的食物有哪些？ / 21
22. 应该少选的食物有哪些？ / 21
23. 你会看食品标签吗？ / 22
24. 如何为学龄儿童选购蔬菜和水果？ / 23
25. 如何巧识食物中的“隐形盐”？ / 24
26. 如何选好食用油？ / 25
27. 如何挑选水产品？ / 26
28. 牛奶好还是豆浆好？ / 27
29. 喝矿泉水好还是纯净水好？ / 27
30. 如何选购鸡蛋？ / 29
31. 如何点外卖更健康？ / 29
三、烹饪篇 / 32
32. 烹饪时有哪些注意事项？ / 32
33. 如何学习烹饪更高效？ / 33
34. 蔬菜是先切好还是先洗好？ / 34
35. 蔬菜怎样烹调更健康？ / 34
36. 如何做到“减盐不减味”？ / 35
37. 如何烹饪才少油？ / 36
38. 如何解冻食材？ / 37
39. 放盐越早越好？ / 38
40. 慢火煲汤时间越长越好？ / 38
41. 厨余垃圾如何分类？ / 39
四、零食篇 / 42
42. 如何选择零食更健康？ / 42
43. 怎样吃坚果不发胖？ / 43
44. 奶酪是健康的零食吗？ / 44
45. 可以用乳饮料代替纯牛奶吗？ / 44
46. 可以用果汁代替新鲜水果吗？ / 45
47. “0蔗糖”就是无糖吗？ / 46
48. 如何做到少喝或不喝含糖饮料？ / 46
49. 什么时间喝酸奶最健康？ / 47
50. 什么时间不要吃冷饮？ / 48
51. 为什么要少吃“辣条”？ / 49
五、安全篇 / 51
52. 你知道“食品安全五要点”吗？ / 51
53. 隔夜菜能不能吃？ / 52
54. 反季节蔬菜和水果能不能吃？ / 52
55. 吃水果应该去皮吗？ / 53
56. 吃鸡蛋，胆固醇会升高吗？ / 54
57. 喝牛奶会腹泻怎么办？ / 54
58. 食品添加剂越多越不安全吗？ / 55
59. 常喝纯净水容易缺钙吗？ / 56
60. 如何清除果蔬上的农药残留？ / 56
61. 腌菜中的亚硝酸盐是怎么回事？ / 57
62. 如何避免四季豆引发的食物中毒？ / 58
63. 常见的有毒食物有哪些？ / 59
64. 加工食品的反式脂肪酸高意味着什么？ / 59
65. 纯天然的食品就一定安全吗？ / 60
66. 转基因食品安全吗？ / 61
67. 冰箱怎么清理更卫生？ / 61
六、储存篇 / 64
68. 新鲜的蔬菜和水果怎么储存？ / 64
69. 海鲜怎么储存？ / 64
70. 干豆类怎么储存？ / 65
71. 主食和糕点怎么储存？ / 66
72. 坚果和水果干怎么储存？ / 66
73. 饮料和糖果怎么储存？ / 67
74. 冰箱怎么分区才合理？ / 67
75. 哪些食物不必放冰箱保鲜？ / 68
七、运动篇 / 71
76. 什么是吃动平衡？ / 71
77. 每天多大运动量合适？ / 71
78. 什么是合适的运动强度？ / 72
79. 户外活动可以补钙吗？ / 73
80. 如何把身体活动融入日常生活中？ / 73
81. 如何减少视屏等久坐行为的时间？ / 73
82. 如何鼓励并支持孩子掌握运动技能？ / 74
83. 运动后如何补水？ / 74
84. 运动后补水该不该喝运动饮料？ / 75
85. 哪些运动适合肥胖儿童？ / 76
八、疾病篇 / 78
86. 如何提高学龄儿童的免疫力？ / 78
87. 预防近视，有哪些营养小妙招？ / 78
88. 饮食“重口味”有哪些健康危害？ / 79
89. 厌食症是怎么回事？ / 79
90. 学龄儿童得了高血压，饮食上该注意什么？ / 80
91. 超重了，怎么吃才好？ / 81
92. 经常喝含糖饮料有哪些健康危害？ / 81
93. 食物过敏怎么办？ / 82
94. 发生缺铁性贫血怎么办？ / 83
95. 孩子缺锌的表现是什么？ / 83
96. 睡梦中腿抽筋是怎么回事？ / 84
97. 经常烂嘴角是怎么回事？ / 85
98. 怎样通过营养预防学龄儿童的龋齿？ / 85
99. 如何调理血脂偏高学龄儿童的饮食？ / 86
100. 学龄儿童生长迟缓，如何食养？ / 87
第二部分 学龄儿童膳食实践
农村和城市学生家庭食谱举例 / 90
农村学生家庭食谱举例 / 90
城市学生家庭食谱举例 / 93
学龄儿童菜谱推荐 / 96
01 凉拌海带丝 / 96
02 绿豆汤 / 98
03 酸奶 / 99
04 萝卜丝鲫鱼汤 / 100
05 鸡蛋羹 / 102
06 红豆饭 / 103
07 紫菜鸡蛋汤 / 104
08 小白菜豆腐汤 / 106
09 麻酱花卷 / 108
10 豆浆 / 110
11 素炒西葫芦 / 111
12 发糕 / 112
13 素炒空心菜 / 114
14 红薯粥 / 115
15 西红柿鸡蛋面 / 116
16 炒圆白菜 / 118
17 冬瓜汤 / 119
18 肉末黄豆芽 / 120
19 小米红薯粥 / 122
20 鱼香肉丝 / 124
21 西红柿鸡蛋汤 / 126
22 虾皮紫菜汤 / 128
23 香菇油菜 / 130
24 海带豆腐汤 / 132
25 清蒸龙利鱼 / 134
26 馄饨 / 136
27 虾皮萝卜汤 / 138
28 鸡蛋炒莴笋片 / 140
29 素炒丝瓜 / 142
30 豌豆米饭 / 144
31 西红柿炒鸡蛋 / 146
32 五彩虾仁 / 148
33 奶香馒头 / 150
34 肉龙 / 152
第三部分 附录
附录一 学龄儿童平衡膳食宝塔 / 156
附录二 学龄儿童各类食物建议摄入量 / 159
附录三 用于筛查6~18岁学龄儿童生长迟缓的年龄别身高的界值 / 160
附录四 用于筛查 6~18岁学龄儿童营养状况的BMI界值范围 / 161
附录五 用于筛查6~18岁学龄儿童超重与肥胖的性别年龄别BMI界值范围 / 162
附录六 用于筛查7~18岁学龄儿童高腰围的界值范围 / 163

《食育有道：学龄儿童合理膳食指导手册》是一本面向学龄儿童及其家长的一本合理膳食主题的科普书。围绕学龄儿童合理膳食这个主题，中国营养学会和中国疾病预防控制中心的老师担任主编组建编委会，结合当前家长和学龄儿童关系密切的8大类100个问题进行科普，并进行了合理膳食日常菜谱的推荐和示范，让学龄儿童在保证营养的同时，根据自身情况做一些力所能及的家务，是学校劳动课的延伸与实践。本书图文并茂，还专门整理了大量的图表和相关标准材料，做到了科学性与实用性、趣味性兼顾。

姚魁，科学传播研究馆员，中国营养学会副秘书长、全民营养周办公室主任，兼任中国健康促进与教育协会健康传播分会副主任委员、中国人生科学学会健康传播专委会副理事长、中华预防医学会健康传播分会常委、国民营养健康专家委员会委员、中国科普作家协会会员。主编《劳动实践:烹饪与营养》《婴幼儿辅食喂养指导手册》等多部营养健康与食品安全相关科普畅销图书。

高超，医学博士，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员，硕士研究生导师，兼任中国营养学会营养与保健食品分会委员、中华预防医学会健康传播分会委员、中国健康促进与教育协会健康传播分会委员。参与10余部食物与营养相关指南、规范以及科普图书的编写。